ZDRAVÉ STRAVOVANIE - JEDNODUCHÝ NÁVOD

Keď máte problémy s nadváhou, nemusíte nutne počítať kalórie či jouly. Pri malej nadváhe často stačí zmena stravovacích návykov, aby sa látková premena a s ňou aj Vaša hmotnosť dostala do požadovanej normy.

Aby organizmus mohol zásobovať energiou a stavebným materiálom miliardy svojich buniek, potrebuje asi 45 rozličných výživových látok. Bez žiadnej z nich sa nemôže zaobísť, lebo každá má svoju špeciálnu úlohu a až spoločným pôsobením môžu naplno účinkovať. K výživovým látkam (živinám) patria uhľohydráty, tuky a bielkoviny, a k nim sa pripájajú vlákniny, veľká skupina vitamínov a minerálnych látok.

Uhľohydráty: energia, ktorá sa stará o dobrú náladu.

Uhľohydráty dodávajú rýchlo a optimálne energiu nielen svalom, ale aj nervovému systému a sú nevyhnutné  napr. pre orgány ako mozog, krvinky, či obličkovú dreň. Kto zo strachu z nadváhy šetrí vo svojom jedálnom lístku týmito živinami, nerobí dobre. Vedci zistili, že keď je väčší prísun uhľohydrátov, v mozgu sa vytvára znásobené množstvo sérotonínu, a ten zlepšuje Vašu náladu.

Z dnešného pohľadu by dobrá polovica prijímaných kalórií mala pozostávať z uhľohydrátov, ale nie každého druhu. K tejto skupine živín patrí cukor, škrob a celulóza. Treba dávať prednosť celulóze a škrobu. Nachádzajú sa v obilí, zelenine, strukovinách, zemiakoch a ovocí. Tieto potraviny majú „v prirodzenom stave“ ešte ďalšie prednosti: množstvo vitamínov a minerálnych látok. Preto experti na výživu hovoria o vysokej „hustote živných látok“, čiže o mimoriadne vhodnom pomere vitamínov a minerálnych látok k objemu kalórií. Úplne inak je to s potravinami, ktoré sú výsledkom mnohonásobného spracovania obilnín a cukrovej repy, takže obsahujú veľa cukru a škrobu. Koláče, bagety, sladkosti, čokoláda a limonádové nápoje môžu okrem svojich „prázdnych“ kalórií, z ktorých sa vytvárajú tukové vankúšiky, ponúknuť veľmi málo.

Vláknina čistí a upratuje

Vlákninu, ktorej veľká časť patrí k uhľohydrátom, telo síce nezužitkuje, ale má veľa dôležitých funkcií. Napučí v čreve, tým vyvolá jeho pohyby, a tak sa stará o pravidelné vyprázdňovanie. To sa napokon prejaví aj na siluete brucha. Vláknina má pozitívny vplyv aj na reguláciu procesu hlad -nasýtenie. Preto treba jesť celozrnné produkty, strukoviny, čerstvú zeleniny a ovocie. Sú bohaté na vlákninu.

Bielkoviny - proteíny: základná zložka buniek

Bielkoviny (proteíny) sú dôležitou stavebnou látkou buniek nášho tela a ako súčasť enzýmov a hormónov sa zúčastňujú na životne dôležitých procesoch látkovej premeny. Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mäso, ryby, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, ale aj v rastlinnej potrave, ako sú strukoviny a celozrnné obilniny. Telo vie najlepšie využiť také bielkoviny z potravy, ktoré sú najpodobnejšie jeho vlastným bielkovinám. Z tohto pohľadu nie sú ani tak dôležité jednotlivé druhy potravín, ako ich vzájomná kombinácia: zemiaky s mliekom alebo vajcami, obilniny so strukovinami alebo mlieko s obilninami.

Tuk – jeho konzumácia vytvára ďalší tuk

Tuk je najväčším zdrojom energie zo všetkých výživových látok - asi 9 kilokalórií na 1 gram. To je dostatočný dôvod na to, aby sme touto živinou šetrili, hoci naše telo potrebuje isté množstvo tuku, lebo je stavebným kameňom bunkových stien a hormónov, ako aj nositeľom vitamínov A, B a E. Rastlinné tuky (oleje, margarín) dodávajú životne dôležité nenasýtené mastné kyseliny. Ale až 40% kalórií pochádzajúcich z tukov, ktoré sa v priemere dostávajú na náš stôl, je naozaj priveľa. Asi jedna tretina z nich sa musí spáliť. To však nie je vždy jednoduché, lebo tuk je jednak nositeľom chuti a dlhé roky rozmaznával naše chuťové poháriky. Nachádza sa  v mnohých potravinách, ako sú syry, salámy a klobásy, omáčky, pečivo, sladkosti a mäso. Čistý tuk sa nachádza v oleji, margaríne, masle alebo bravčovej masti.

Tuk rýchlo vytvára ďalší tuk. No viniť za nadváhu iba tuk by nebolo správne, lebo v tukových zásobárňach sa ukladá každý prebytok kalórií. Ale kto vo svojom jedálnom lístku šetrí tukom, redukuje svoje kalorický príjem omnoho efektívnejšie, ako keby vynechával uhľohydráty a bielkoviny. Okrem toho existuje ešte jeden dôvod, prečo by sa malo používať menej tuku. Potraviny živočíšneho pôvodu bohaté na tuk, obsahujú aj veľa cholesterínu, ktorý negatívne pôsobí na cievy - len tak na okraj: alkohol nie je životne dôležitou živinou. Dodáva iba „prázdne“ kalórie.

Aká je zdravá výživa? Veľa uhľohydrátov a málo tuku.

Viac ako polovica potrebných kalórií by mala byť vo forme uhľohydrátov (50 - 55%), 10 - 15% by mali tvoriť bielkoviny a zvyšok (25 - 30%) by mal byť tuk. Okrem toho treba dbať na to, aby sa na stôl dostalo dostatočné množstvo vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Nie sú však potrebné zložité výpočty, aby ste sa zdravo stravovali. Ak sa budete riadiť nasledujúcimi radami, urobíte veľa pre svoje zdravie, postavu, kondíciu i vzhľad:

Pri každom jedle je vhodné kombinovať dve z týchto potravinových skupín:
- zemiaky, nelúpanú ryžu, celozrnné cestoviny, strukoviny alebo celozrnný chlieb,
- čerstvú zeleninu a ovocie,
- polotučné mlieko a mliečne výrobky, chudé mäso, chudé ryby,
- orechy, klíčky a semená,
- šaláty, surovú stravu.

Samozrejme platí jesť menej masti v podobe nátierky alebo tuku z mäsa, dávať prednosť rastlinným olejom. A veľa piť, pokiaľ možno nekalorické nápoje, ako sú minerálne vody. Dospelý človek by mal denne vypiť 3 až 4 dcl tekutín na 10 kg svojej váhy.

V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránke  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní