Zdravé stravovanie a zdravie skryté v orechoch

Jedzte orechy, budete zdraví

 Medzi vďačných "upravovateľov" zdravotného stavu patria orechy. Do ich jedenia sa nemusíme nútiť, lebo sú chutné. Stačí ich denne mať na pracovnom stole alebo večer pri sledovaní televízie nahradiť čipsy a pukance niektorým z množstva ich druhov – je to doslova to pravé orechové! Váš organizmus vám za to bude  vďačný.
Ak ste si mysleli, že orechy nemajú žiadne výživové hodnoty, opak je pravdou. Orechy sú veľkým zdrojom proteínov, minerálov a antioxidantov. Sú  bohaté na vitamíny skupiny B, E, D a betakarotén. Minerálne látky ako selén, horčík, železo a mangán spolu s vitamínom B výživne pôsobia na každú bunku nervovej sústavy. Niektoré druhy sú bohaté na nenasýtené omega 3-mastné kyseliny, ktoré blahodarne pôsobia na srdce. Veľmi účinne pôsobia nielen na náš hnací motor, ktorým je srdce, ale aj na náš mozog. Niektoré druhy, vďaka už spomínaným nenasýteným kyselinám, pomáhajú znižovať cholesterol. Olej obsiahnutý napr. v mandliach alebo v arašidoch má vynikajúce účinky na peknú pleť.
Nekonzumujte ich vo väčšom množstve vzhľadom na to, že sú bohaté na tuky. Najlepšie je jesť ich medzi dvoma hlavnými jedlami. Opatrnosť odporúčame najmä ľuďom, ktorí majú nejaký druh alergie. Potravinové alergie vedia človeku veľmi znepríjemniť život. Orechy patria medzi potravu, ktorú nie každý toleruje. Najsilnejší alergén je obsiahnutý v arašidoch.

 Asi najvhodnejším orechom pre zdravie je para orech. Patrí k najväčším zdrojom selénu, stopových prvkov dôležitých pre imunitný systém a obsahuje aj prvky vhodné v boji s rakovinou. Vedci zistili, že 200 miligramov selénu denne znižuje riziko rakoviny prostaty, pľúc a hrubého čreva až o 50 percent. Rovnako pomáha v boji s rakovinou prsníkov u žien. Okrem toho sa v para orechoch nachádza fosfor, ktorý napomáha rastu kostí a zubov, magnézium vhodné pre výstavbu svalov a nervov. Obsahujú taktiež kyselinu potrebnú pre pokožku a hormonálnu vyváženosť. Para orechy sú najmastnejšie zo všetkých druhov. Jedia sa výlučne surové. Spolu s mandľami sa pokladajú za najhodnotnejšie orechy.

Arašidy – búrske oriešky sú semená podzemnice olejnej, ktorá patrí medzi strukoviny. Olej obsiahnutý v nich dobre pôsobí na nečistú pleť. Sú bohaté na bielkoviny. Najčastejšie ich konzumujeme pražené slané, v čokoláde, ale aj v pokrme. Častejšia konzumácia arašidov (nie však slaných alebo sladkých) môže mať vplyv na zníženie cholesterolu v krvi. Vynikajúce je arašidové maslo, ktoré natierame na chlieb. Pre isté skupiny ľudí sú nebezpečné, pretože obsahujú potravinový alergén. V množstve 28 gramov päť a viac krát týždenne pomáhajú pri znižovaní rizika cukrovky u žien. Tieto orechy obsahujú vysoký obsah nenasýtených tukov, horčík a vlákninu zamedzujúcu rozvoju cukrovky. Ďalej arašidy pomáhajú pri obnove buniek a znižujú obsah cholesterolu v krvi. Okrem toho obsahujú železo, zinok, vitamín E, horčík, listovú kyselinu a látku resveratrol, vhodnú v boji s rakovinotvornými voľnými radikálmi.

Vlašské orechy – patria medzi najznámejšie a možno aj najviac využívané v našej kuchyni. Sú  najbohatšie na nenasýtené omega 3-mastné kyseliny, draslík, železo fosfor a vápnik, môžu pomôcť  ľuďom so zlým krvným obehom a s ochorením srdca. Sú dobrým zdrojom zinku, ktorý je dôležitý pre imunitu organizmu. Poslúžia aj ľuďom trpiacim obličkovými ochoreniami, a to pre ich nízky obsah sodíka. Sú podpornou potravou pre mozog. Viacerí bádatelia poukazujú na podobnosť ich jadra s ľudským mozgom, zdôrazňujú ich význam pre periférnu aj centrálnu nervovú sústavu. Ich častejšia konzumácia sa môže prejaviť v schopnosti lepšie sa sústrediť. Majú silné antioxidačné vlastnosti. Sú veľmi chutné v kombinácii s jabĺčkami, slivkami, ale aj v zeleninových šalátoch., okrem toho, že znižujú hladinu cholesterolu, pôsobia protizápalovo najmä pre cievny systém, teda aj v boji s kardiovaskulárnymi chorobami. Tieto orechy obsahujú nenasýtené kyseliny, vitamín E, vitamín B6, železo, mangán, fosfor, draslík a listovú kyselinu.
Kešu orechy sú bohatým zdrojom železa, ktoré je vhodné pri chudokrvnosti. Ďalšími prvkami sú zinok, meď a mangán, fosfor, horčík a zinok, vitamín B a soľ kyseliny listovej. Tieto látky sú vhodné pre rast človeka, sexuálny rozvoj, reprodukciu a zdravý imunitný systém. Kešu – svojím zastúpením vitamínov skupiny B a nenasýtenými mastnými kyselinami ničím nezaostávajú za inými už spomínanými druhmi orechov. Majú veľmi dobrú sladkú chuť, pretože obsahujú viac cukru ako iné druhy. Sú kalorickejšie, preto to s ich jedením netreba preháňať. Sú dodávateľmi okamžitej  energie. Podieľajú sa tiež  na tvorbe spermií. Zdravšie sú neopražené. Z orechov kešu je navyše aj výborný olej.

 Pistácie – sú známe svojou zelenkastou farbou, priaznivo pôsobia na nervový systém. Ak ste málokrvní alebo máte problémy s očami, skúste zaradiť do jedálneho lístka práve pistácie. Sú najbohatšie na železo. Obsahujú veľa provitamínu A. Sú bohaté aj na vlákninu.

 Ďalšími orechmi veľmi vhodnými pre zdravie sú mandle, bohaté na proteíny, horčík, draslík, fosfor a meď. Obsahujú aj vitamín B2, kyselinu nikotínovú a antioxidant vitamín E. Okrem toho sa v mandliach nachádza veľké množstvo vápnika, vhodného pre vývoj kostí. Vedci zistili, že 28 gramov mandlí denne znižuje hladinu cholesterolu v priemere až o 4 percentá. Posledné štúdie dokazujú, že prídavok mandlí v strave nielen zvyšuje príjem výživných látok, ale urobí tak dokonca bez zbytočného prírastku na hmotnosti. Štúdia z roku 2004 dokázala, že ľudia, ktorí si do svojej stravy pridali denne 52 gramov mandlí, si tak zabezpečili vyšší príjem nenasýtených tukov, vlákniny, zeleninových proteínov, medi a horčíka, a zároveň významne znížili nasýtených tukov, živočíšnych bielkovín, sodíka, cholesterolu a cukru. Zmeny zaznamenané po pridaní mandlí do stravy sú veľmi významné spolu s diétnymi odporúčaniami na zníženie rizika kardiovaskulárnych a iných chronických chorôb, ako znižovanie príjmu nasýtených tukov.

 Lieskové orechy – sú mimoriadne bohaté na vitamín E, ktorého je v 10 dkg  až 13,5 mg. Môžete ich jesť v surovom stave alebo opražené. V našej kuchyni ich najčastejšie využívame do rôznych zákuskov. Pri jedení ich treba dobre rozhrýzť alebo postrúhať na jemnom strúhadle, pretože sú ťažko stráviteľné. Postrúhané sú vhodné pre ľudí s cukrovkou. Spolu s medom sa používajú aj posilňujúci prostriedok pre rekonvalescentov, študentov a športovcov.

Kokosový orech – je bohatý na vlákninu, ktorá pomôže najmä ľuďom so zažívacími problémami. Kokos obsahuje nasýtené tuky a tým aj veľa kalórií. Na rozdiel od dužiny kokosové mlieko neobsahujú nijaký tuk. Je však bohaté na minerálne látky. Kulinári  využívajú  kokosové mlieko na výrobu kokteilov, pudingov a krémov. Čerstvé kokosové mlieko, ktoré sa pije slamkou priamo z orecha, je ideálny rehydratačný nápoj na exotických dovolenkách v prípade cestovateľských hnačiek a je veľmi osviežujúce.

 Píniové oriešky – semená majú chuť podobnú mandliam s jemne živicovou arómou. Z dôvodu dlhého zrenia a nízkych výnosov sú píniové orechy drahé. Treba ich  rýchlo spotrebovať, lebo rýchlo horknú! Obsahujú veľmi veľa horčíka, preto sa používajú všade tam kde mandle. Pre nízky obsah sodíka sú vhodné pri obličkových ochoreniach. Majú aj veľa železa, ktoré je osožné pri krvotvorbe a liečbe anémií. Konzumujú sa surové, niekedy aj pražené.

 Samozrejme aj tu platí, všetkého s mierou.

Viac o stravovaní sa dozviete na  

www.dieta-90.meu.zoznam.sk