VLÁKNINA v potravinách – ideálny pomocník pri CHUDNUTÍ. Rady na stravovanie a chudnutie
Vláknina by mala byť súčasťou každej diéty. Jednak má nulový obsah kalórií a čo je dôležité, viaže na seba vodu. Táto skutočnosť dáva prijatej potrave dostatočný objem a vyvoláva pocit sýtosti. Pri konzumácií potravy bohatej na vlákninu je organizmus potrebné zásobovať dostatočným množstvom tekutín. V opačnom prípade dochádza k dehydratácií a k zápche. Na druhej strane ak má telo dostatok tekutín, dokáže vláknina skrátiť dobu priechodu potravy cez tráviaci trakt až na polovicu. Zásluhu na tom má najme zrýchlené vyprázdňovania čriev. Ďalšou významnou vlastnosťou je čistenie čriev. Pevné častice vlákniny mechanicky očisťujú steny čriev a zabraňujú vzniku výrastkov. Vláknina viaže na seba vodu, čím v žalúdku zväčší svoj objem a do mozgu vyšle signál, že sme nasýtení. Zvýšením pocitu sýtosti sa predchádza aktívnemu prejedaniu.
Zjednodušene povedané, vláknina je nestráviteľná súčasť rastlinnej potravy, ktorá je nosičom živín a odnášačom odpadu. Do zažívacieho traktu vstupuje vláknina plná živín, prechodom zažívacím traktom sa pôsobením enzýmov postupne z vlákniny živiny uvoľňujú, a na vyprázdnené miesto sa viažu odpadové látky. Významne sa podieľa na vytváraní správnych podmienok pre dobrú činnosť organizmu.
Okrem účinkov na črevá, zabraňuje vláknina vzniku žlčových kameňov tým, že odvádza z organizmu žlčové kyseliny. Keďže viaže kyseliny, znižuje aj hladinu tuku. Preventívne zabraňuje vzniku artériosklerózy, čiže ukladaniu tuku na stenách ciev a vzniku infarktu. Množstvo „zlého“ cholesterolu sa v krvi príjmom vlákniny znižuje a naopak hladina „dobrého“ cholesterolu zvyšuje.
Čo je vláknina? Jednoducho povedané sú to cukry. Sú však zložité a telo si pri trávení s nimi nedokáže poradiť. Keďže ich organizmus nevie stráviť a telo opúšťajú bez zmeny, majú nulovú energetickú hodnotu.
Vlákninu delíme na:
- Vláknina vo vode rozpustná – nazývaná tiež gélotvorná vláknina, ktorej asi najvýznamnejším zástupcom v potrave je pektín. Hlavným zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny je ovocie a zelenina. Vplyvom dozrievania sa v ovocí pektín – gélotvorná vláknina mení na vlákninu hrubú. Vo vode rozpustná vláknina priaznivo pôsobí na metabolizmus cukrov. Pri dostatku pektínu stúpa hladina krvného cukru omnoho pomalšie, pretože pektín spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Nedochádza tak k výraznému vyplavovaniu inzulínu do krvi a celý priebeh vstrebávania cukrov prebieha na jeho nižších hodnotách.
- Vláknina vo vode nerozpustná – nazývaná ako hrubá vláknina (napr. celulóza). Zdrojom hrubej vlákniny sú najme obiloviny, celozrnné pekárenské výrobky, ovsené vločky a podobne.
Denná dávka vlákniny by mala byť aspoň 20 až 30 gramov. Skutočná denná spotreba vlákniny u našej populácie je cca 15 až 18 g. Pri nadmernej dlhodobej konzumácie vlákniny treba organizmus zásobovať zvýšeným množstvom potrebných minerálnych látok. Vláknina totiž minerály viaže a neumožňuje im vstrebanie a využitie organizmom. Okrem toho, že vláknina priaznivo ovplyvňuje metabolizmus cukrov a tukov, znižuje aj vstrebávanie tukov a cholesterolu, pozitívne ovplyvňuje hladinu krvného cholesterolu a znižuje kyslosť (pH).
Vlákninu nájdeme iba v potravinách rastlinného pôvodu, ako je napr.: nelúpaná ryža, celozrnné pekárenské výrobky, müsli, strukoviny, ľanové semeno, pšeničné klíčky, zemiaky, huby a iné. Ovocie a zelenina obsahujú hlavne rozpustnú vlákninu (pektíny). V obilninách sa vyskytuje zároveň rozpustná aj nerozpustná vláknina (celulóza a hemicelulóza, rezistentný škrob). Nerozpustná vláknina podporuje črevnú peristaltiku a pomáha regulovať vyprázdňovanie.
Denná odporúčaná dávka potravinovej vlákniny
Tieto bežné potraviny pokryjú dennú dávku potravinovej vlákniny u priemerného človeka
Odporúčané výživové dávky pre potravinovú vlákninu platné v SR
Kategória |
[g/deň] |
pracujúce ženy 19 – 34 r., ľahká práca |
22 |
pracujúce ženy 19. – 34 r., stredná práca |
24 |
pracujúce ženy 19 – -34 r., ťažká práca |
26 |
ženy ťarchavé |
26 |
ženy dojčiace |
28 |
pracujúce ženy 35 – 54 r., ľahká práca |
22 |
pracujúce ženy 35 – 54 r., stredná práca |
24 |
pracujúce ženy 35 – 54 r., ťažká práca |
26 |
nepracujúce ženy 55 – 74 r. |
20 |
nepracujúce ženy od 75 r. |
18 |
pracujúci muži 19 – 34 r., ľahká práca |
26 |
pracujúci muži 19 –.34 r., stredná práca |
30 |
pracujúci muži 19 – 34 r., ťažká práca |
32 |
pracujúci muži 35 – 59 r., ľahká práca |
24 |
pracujúci muži 35 – 59 r., stredná práca |
28 |
pracujúci muži 35 – 59 r., ťažká práca |
30 |
nepracujúci muži 60 – 74 r. |
22 |
nepracujúci muži od 75 r. |
20 |
priemerný spotrebiteľ * |
22,5 |
Obsah potravinovej vlákniny v ovocí, zelenine a orechoch
Potravina |
[g/100 g] |
Potravina |
[g/100 g] |
Ovocie |
|||
jadrové |
drobné |
||
jablká |
1,8 |
egreše |
2,8 |
hrušky |
2,4 |
ríbezle červené |
4,7 |
duly |
1,6 |
ríbezle biele |
4,0 |
jarabiny |
2,9 |
ríbezle čierne |
5,6 |
arónia čiernoplodá |
1,9 |
maliny |
5,2 |
mišpule |
9,2 |
černice |
4,0 |
kôstkové |
čučoriedky |
2,2 |
|
broskyne |
1,4 |
kľukva |
1,6 |
nektárinky |
2,2 |
brusnice |
1,5 |
marhule |
1,0 |
baza čierna |
6,0 |
čerešne |
0,5 |
šípky |
22,4 |
višne |
0,7 |
moruše |
1,5 |
mirabelky |
1,0 |
drienky |
1,4 |
slivky |
1,5 |
rakytník |
2,0 |
ringloty |
2,3 |
jahody |
1,3 |
slivy |
1,8 |
hrozno |
1,5 |
citrusové |
iné |
||
pomaranče |
1,8 |
ananás |
1,3 |
kumkváty |
3,8 |
kiwi |
1,1 |
mandarínky |
1,5 |
mango |
1,7 |
citróny |
1,8 |
papája |
1,8 |
grapefruity |
1,6 |
banány |
3,1 |
orechy |
granátové jablko |
2,8 |
|
orechy kokosové |
7,3 |
marakuja |
3,3 |
kopra |
13,7 |
ďatle čerstvé |
3,6 |
orechy pekan |
4,7 |
ďatle sušené |
7,8 |
orechy makadamia |
5,3 |
figy čerstvé |
2,3 |
orechy píniové |
1,9 |
figy sušené |
12,4 |
orechy vlašské |
2,7 |
|
|
orechy lieskové |
3,5 |
|
|
gaštany jedlé |
4,0 |
|
|
arašidy |
6,2 |
|
|
orechy para |
5,3 |
|
|
pistácie |
6,1 |
|
|
orechy kešu |
3,2 |
|
|
mandle |
6,0 |
|
|
Zelenina hlúbová |
|||
brokolica |
2,8 |
kel ružičkový |
1,6 |
kaleráb |
2,2 |
karfiol |
1,8 |
kel kučeravý |
3,3 |
kapusta hlávková biela |
2,7 |
kel hlávkový |
3,1 |
kapusta hlávková červená |
3,1 |
koreňová |
|||
zeler |
3,7 |
petržlen |
1,8 |
čierny koreň |
5,3 |
reďkev |
1,1 |
červená repa |
2,3 |
reďkovka |
1,0 |
mrkva |
3,0 |
kvaka |
2,4 |
chren |
6,2 |
okrúhlica |
2,5 |
paštrnák |
4,3 |
|
|
listová |
|||
zeler stopkový |
2,4 |
šalát hlávkový |
0,9 |
čakanka šalátová |
1,4 |
šalát rímsky |
1,2 |
mangold – listy |
2,0 |
šalát ľadový |
0,6 |
kapusta čínska |
1,6 |
čakanka štrbáková |
2,0 |
rebarbora (reveň) |
1,4 |
žerucha záhradná |
3,3 |
špenát |
2,1 |
potočnica |
3,0 |
vňaťová |
struková |
||
zeler –vňať |
3,6 |
fazuľka |
3,0 |
petržlen –vňať |
5,0 |
hrášok |
5,2 |
plodová |
|||
baklažán |
2,3 |
rajčiny |
1,5 |
melón cukrový |
0,9 |
tekvica |
1,8 |
melón vodný |
0,3 |
paprika zelená |
1,9 |
uhorka šalátová |
0,9 |
paprika červená |
1,6 |
uhorky nakladačky |
1,0 |
cukina, cuketa |
0,9 |
paprika zelená |
1,9 |
|
|
cibuľová |
|||
cibuľa suchá |
1,4 |
cesnak |
0,9 |
cibuľa čerstvá |
1,3 |
pažítka |
2,0 |
cibuľa šalotka |
1,4 |
pór |
1,5 |
iná |
|||
špargľa |
1,8 |
artičoky |
1,3 |
kukurica cukrová |
0,5 |
topinambury |
3,5 |
kôpor |
1,6 |
okra |
4,0 |
fenikel |
3,3 |
zemiaky skoré |
1,3 |
zemiaky neskoré |
1,6 |
|
|
Obsah potravinovej vlákniny v strukovinách
Potravina |
[g/100 g] |
šošovica červená lúpaná polená |
13,2 |
šošovica veľkozrnná |
15,0 |
fazuľa farebná červená |
20,1 |
fazuľa farebná MUNGO |
17,2 |
fazuľa farebná |
17,3 |
fazuľa farebná AZUKI |
19,2 |
fazuľa farebná čierna |
22,0 |
fazuľa farebná červená |
18,8 |
fazuľa farebná hnedá |
19,6 |
fazuľa farebná PINTO |
22,4 |
fazuľa biela malá |
24,5 |
fazuľa biela veľká |
19,2 |
hrach lúpaný KAPUCÍN |
11,6 |
hrach lúpaný celý, žltý |
12,6 |
hrach nelúpaný KAPUCÍN |
21,2 |
hrach zelený |
20,4 |
cícer |
16,9 |
sója |
19,4 |
Keď chcete schudnúť vyplňte tento FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)
PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)
Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk
Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)