Rady na chudnutie. Keď chcete SCHUDNÚŤ začnite CVIČIŤ, zvýšte POHYB

POHYB a CVIČENIE Vám pomôžu SCHUDNÚŤ

Príčinou nadváhy väčšiny obéznych ľudí je okrem nesprávneho stravovania aj nepomer medzi príjmom a výdajom energie, nedostatok pohybu. Zvýšenie pohybových aktivít je tá správna cesta  na zlepšenie Vášho nepriaznivého zdravotného stavu, pomôže Vám schudnúť Jedným z hlavných faktorov správneho životného štýlu je práve potreba každodenného pohybu, akejkoľvek formy fyzickej aktivity, či rekreačného športovania. Pohyb síce energiu spaľuje, no páli jej relatívne málo. Málo na to, aby ste sa po fyzicky namáhavom cvičení  mohli napchávať kalorickými bombami (sladkosti, fast-foodové špeciality,..) a zároveň chudnúť len vďaka pohybu. Zhodiť jedno kilo podkožného tuku sa dá, ak spálite zhruba 6.800 kcal energie. Buď túto energiu neprijmete stravou, alebo ju musíte spotrebovať pohybom. Platí tu jednoduchá rovnica – Vaše telo proste musí mať mierny nedostatok energie, inak sa nedá chudnúť.

To znamená, že ak v strave uberiete denne 200 kcal  z toho, čo Váš organizmus potrebuje, za mesiac schudnete o jedno kilo. Toto však nebude dlhodobo fungovať, nakoľko telo sa časom prepne do úsporného režimu, spomalí si metabolizmus.

Pohybová aktivita má rôzne podoby, ale cieľ je len jeden a to spoločný - byť zdravý (mať teda pocit radosti, pohody, spokojnosti a šťastia). Práca v záhradke, turistika či rôzne druhy rekreačnej športovej činnosti, teda pohyb na čerstvom vzduchu a v prírode prispievajú okrem zvyšovania telesnej zdatnosti aj k vytváraniu pocitu psychickej pohody, pozitívne pôsobia na stresy i pri depresiách.

Čo dosiahneme zapojením pohybu do nášho životného štýlu, ako nám prospeje?

1. Zlepšuje zdravotný stav priaznivým ovplyvnením všetkých telesných systémov; zvyšuje sa najmä výkonnosť srdcovocievneho i dýchacieho systému, metabolizmu; prispieva k rozvoju kostry a svalstva, zlepšuje svalovú silu i ohybnosť kĺbov, ako i koordináciu a pohotovosť; je to výborný prostriedok na prevenciu osteoporózy, čiže rednutia kostí vo vyššom veku; je aj výbornou prevenciou pred vysokým krvným tlakom, cukrovkou a mnohými inými závažnými chorobami.
2. Znižuje hladinu cukru, tukov a najmä cholesterolu v krvi, ako jedného z hlavných rizikových faktorov srdcovocievnych chorôb.
3. Zvyšuje imunitu - obranyschopnosť organizmu, organizmus je odolnejší voči mnohým bežným chorobám, alebo choroby prebiehajú potom miernejšie. Je to cesta k otužovaniu nášho organizmu.
4. Dáva nám viac životnej energie, elánu - lepšie sa cítime.
5. Zlepšuje nám silu a kondíciu a zvyšuje nám sebadôveru.
6. Poskytuje zvýšenú schopnosť telesného a duševného uvoľnenia, zlepšenie nálady a pocitu radosti zo života, zlepšenie spánku. (napr. prechádzka pred spaním je najvhodnejší  „liek“  proti nespavosti).
7. Zlepšuje schopnosť sústredenia  sa a vytrvalosti.
8. Znižuje napätie a stresy, premáha úzkosť a strach, prináša zábavu, pomáha nadväzovať priateľstvá.
9. Pomáha udržiavať štíhlu líniu, je to najlepší a zároveň najlacnejší prostriedok proti tučnote.
10. Fyzická aktivita môže predĺžiť mladosť a oddiali starobu, udrží človeka sviežeho, ohybného, mobilného i práceschopného až do pokročilého veku - do staroby.

Aký druh pohybu je najvhodnejší?    Treba si zvyknúť na sústavnú a pravidelnú pohybovú aktivitu, a to už od mladosti. Najvhodnejšie druhy rekreačného športovania sú plávanie, cyklistika, rôzne loptové hry a hlavne častá a dlhšia chôdza (ako najprirodzenejší ľudský pohyb) - teda turistika. Treba sa snažiť čo najviac chodiť pešo, nepoužívať výťah, či pohyblivé schody. K najúčinnejším druhom pohybu patrí chôdza do schodov, či do kopca (nie však u ľudí s chorobami srdca). Tiež možno použiť aj „ niektoré finty“ -  napr. na MHD nastúpiť o zástavku neskôr a zároveň potom vystúpiť o zástavku skôr, chodiť do práce pešo, príp. na bicykli (pokiaľ je to možné). To je odporúčanie hlavne pre tých, ktorí sa vyhovárajú „na nedostatok času“ - ale na pohybovú aktivitu si treba čas nájsť vždy (hoci i cez víkendy). Treba  premôcť lenivosť a pohodlie. Vhodný je aj beh, v zime lyžovanie, najmä beh na lyžiach. Účinné sú rôzne relaxačné techniky - joga, aerobik, strečing i cvičenie vo fitnescentrách. Najvhodnejšie sú aerobné vytrvalostné cvičenia v pokojnom prostredí. Veľmi vhodná je práca v záhradke, prípadne akákoľvek práca spojená s fyzickou námahou. Toto všetko sú ideálne prostriedky a spôsoby, ako znížiť napätia a stresy, hladinu cholesterolu i nadváhu - a udržať tak organizmus v dobrej kondícii, nálade i v pohode. K pohybu patrí aj dostatočný oddych a relaxácia, primerane dlhý osviežujúci spánok. Pred každou športovou činnosťou je vhodná krátka rozcvička „na zohriatie svalov“ – slúži ako prevencia úrazov. Aby cvičenie malo želaný účinok, človek by sa mal venovať intenzívnejšiemu pohybu minimálne 30 minút a to aspoň 3-krát v týždni. Pritom sa nesmú prepínať sily, nemá sa pociťovať bolesť, nemajú sa prejavovať subjektívne nepríjemné pocity z pohybu. Dávajte prednosť vytrvalostným pohybovým aktivitám, pred silovými. Formy pohybu a telesnej aktivity sú  rozmanité, každý si môže vybrať, prispôsobiť, čo je najvhodnejšie a najprimeranejšie jeho veku, fyzickému i zdravotnému stavu. Treba začínať pomaly a postupne zvyšovať záťaž (jej intenzitu i dĺžku trvania, ako i prestávky medzi záťažou). Telesné aktivity netreba preháňať, treba sa vyvarovať nepravidelnému a namáhavému i nevhodnému cvičeniu. Dôležité  je nájsť správny cit pre mieru.

Čo by ste mali urobiť pre svoje zdravie?

Pre svoje zdravie môže  každý človek najviac prispieť tým, že sa bude vyhýbať negatívnym životným návykom (ako je fajčenie, alkoholizmus, drogy), bude sa vyhýbať stresovým situáciám,  bude sa správne a zdravo stravovať, zabezpečí pre svoj organizmus dostatočné množstvo a štruktúru živín a bude mať dostatok pohybu a fyzickej aktivity. To všetko sú hlavné a nevyhnutné predpoklady pre udržanie nášho zdravia, pre jeho ochranu a podporu.

Dostaňte sa rýchlo do formy vďaka tomu, že do Vášho denného programu pridáte pohyb. Pravidelná aktivita zlepšuje výsledky pri Vašom chudnutí. Ideálne je kombinovať aerobnú činnosť (ako je chôdza, plávanie a jazda na bicykli) s posilňovaním, ktoré zlepší stav Vašej svalovej hmoty a dostane Vás do formy.

 Športom chránite vlastné svaly

Bez športu sa chudnúť dá, ale zároveň dochádza aj ku stratám svaloviny. Úbytok hmotnosti bez športu teda nie je len úbytkom tuku. Odhaduje sa, že pri chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75% tuku a zvyšných 25% hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí so športom je strata svaloviny oveľa nižšia, odhaduje sa na 5%.

Po koľkých minútach cvičenia sa začne odbúravať tuk?  K odbúravaniu tuku dochádza pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia používajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj tuk. Najefektívnejšie spaľovanie tukov je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo doslova preplo na spaľovanie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba proste cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho. Na podkožný tuk zaútočte hlavne rozumnou stravou, nespoliehajte sa, že niečo  len vycvičíte. Nepomôže vám žiadne cvičenie, ak sa budete stravovať chybne. A ak budete cvičiť len z dôvodu chudnutia, po schudnutí vás to môže zlákať skončiť s tréningami. A práve po schudnutí je najdôležitejšie, aby ste cvičiť neprestali. Ideálne je cvičiť dlhšie, nie len odporúčaných minimálnych 30 minút denne. Hodina denne je lepšia.   Ak si však dáte za cieľ cvičiť denne, nemusíte to striktne dodržiavať. Ak občas vynecháte, je to v poriadku, nevyčítajte si to. No výnimky sa nesmú stať pravidlom. Je na vás, či budete cvičiť denne napríklad 40 minút, alebo si dáte 3× týždenne po hodine a pol. Ak dokážete venovať viac času na pohyb, ľahšie sa vám odolá pokušeniu z jedla, o ktorom viete, že by zvrátilo výsledky redukcie hmotnosti.

Pri zvýšenom objeme pohybu (hodina a pol až dve hodiny denne) môžete očakávať pravidelnú redukciu hmotnosti, no pri takom objeme cvičenia musíte v strave pridať viac zložených sacharidov a bielkoviny, inak nebudete vládať cvičiť a cvičenie bude málo účinné. Počítajte s tým, že pri intenzívnom cvičení vám budú rásť svaly a úbytok celkovej hmotnosti nebude teda na váhe viditeľný. Zato však budete rýchlo strácať tuk, čo uvidíte na šatách a pri meraní obvodu pásu. Také chudnutie je síce veľmi náročné na odhodlanie, ale ideálne. Ak to zvládnete, je to signál, že vám na zdraví naozaj záleží.

Kalórie spálené za hodinu pri rôznych činnostiach u jednotlivcov vážiacich 45kg, 68kg a 90 kg.

 V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránke  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní