Nadváhu spôsobuje aj nedostatok spánku.

 Nadváhu spôsobuje aj nedostatok spánku.

Máte nadváhu a neviete sa jej zbaviť.  Vaša nadváha je spôsobená mnohými faktormi. Samozrejme prvým dôvodom je Vaše stravovanie a životospráva. Ako však na vašu nadváhu vplýva spánok? Stúpajúci počet ľudí trpiacich obezitou môže súvisieť s "ponocovaním" - ukladaním sa na spánok v neskorých nočných hodinách. Krátky spánok spôsobuje metabolické zmeny v organizme, ktoré zohrávajú kľúčovú rolu v procese narastania váhy a zvyšujú riziko ochorenia na cukrovku, či srdcovo-cievne choroby. Tím vedcov z University of Manchester sledoval, ako glukóza reguluje bdelosť. Zamerali sa pritom na činnosť nervových buniek, ktoré produkujú proteíny nazývané orexiny. Vie sa, že ak tieto bunky nepracujú náležite, podporujú unavenosť, vedú k poruchám spánku a obezite. Zistilo sa, že sú citlivé na glukózu. Vedci v štúdii pozorovali myši, u ktorých sledovali rozdielne hladiny glukózy, ktoré sa menia so striedaním hladu a jedenia počas dňa. Výsledok štúdie by podľa vedcov mohol pomôcť v boji s obezitou, alebo zlými stravovacími návykmi.

Ako naše telo vie, že treba ísť spať?

Unavený človek  vkĺzne do perín. Odkiaľ vie jeho telo, že chce spať? Všetky funkcie nášho tela majú svoj čas. Vnútorné hodiny reagujú na náš spánok i bdenie, aktivitu i únavu. Určujú čas, kedy sme mimoriadne vnímaví na bolesť, únavu, hlad... Ale čo keď sa nimi niekto neriadi? Umelé svetlo nám mení noc na deň, budíček prerušuje spánok v ľubovoľných hodinách, lietame cez časové pásma, veľa pracujeme bez odpočinku. Dôsledkom je rýchlejšie starnutie, depresie, úzkosti, nervové poruchy, zvýšené riziko srdcovo-cievnych ochorení, choroby zažívania.

Počujeme to stále dookola. Spite aspoň 8 hodín. Aké jednoduché. Ale stále pribúda dní, keď ideme neskoro spať a spíme 5-6 hodín.

Mýtus ôsmych hodín
Podľa odborníkov potreba spania odpovedá dobe spania, po ktorej sa zobudíme sami a oddýchnutí. Na túto dobu musíme prísť sami skúšaním. Nie je pravda, že všetci potrebujeme práve osem hodín spánku. Je to individuálne. Väčšinou však spíme menej, ako by sme mali. Podľa odborníkov je však lepšie spať  menej, ako priveľa, čo prináša depresie a únavu.
Prvá spánková fáza je najhlbšia, spánok sa odohráva v tzv. delta-vlnách. Delta spánok je z hľadiska regenerácie najúčinnejší. Teda ak si niekoľkokrát zdriemneme za sebou, zvýšime účinnosť celkového spánku, pretože získame niekoľko delta-fáz. Preto je dobré zdriemnuť si aj cez deň, keď máme príliš vypätý program.

Akú cenu platíme za nedostatok spánku?
Následky nie sú až také hrozné, ako by sa zdalo. Napriek tomu, nedostatok spánku sprevádzajú isté sprievodné javy: je ťažké vstať, keď vypneme budík. Za druhé: ťažko sa koncentrujeme na úlohy, pri ktorých sa musíme koncentrovať. Je to zvlášť nebezpečné napr. pre vodičov na cestách.

Spánok a svaly
Cvičenie zlepšuje náladu. Keď dlho spíte, tento efekt cvičenia je slabší. Nie je dokázané, že by spánok naviac zlepšoval regeneráciu svalov, alebo inak pomáhal športovcom. Príliš veľa spánku vedie skôr k únave a nespavosti. Cvičenie zlepšuje kvalitu a účinnosť spánku. Veď sa aj hovorí, „uložiť sa k zaslúženému odpočinku“. Správne unavený človek dobre a zdravo zaspí aj bez počítania ovečiek.

Ako vstávať svieži?
1. Zdriemnite si
Nemusíte spať dlho. Stačí si párkrát denne  na 5-7 minút zdriemnuť. Dlhšie zdriemnutie nie je dobré – mozog potom potrebuje dlhšiu dobu, aby prišiel k sebe, a to spôsobuje únavu.
2. Káva
Kofeín nabáda bunky, aby ignorovali adenosin, ktorý podporuje spánok, a naopak, podporuje dopamín, ktorý zlepšuje náladu a chráni pred depresiami. Trvá 2-3 hodiny, kým kofeín prestane pôsobiť, preto nechoďte v tejto  dobe po vypití kávy spať a nesnažte sa driemať.
3. Znížte príjem sacharidov
Glukóza zvyšuje maximálnu úroveň inzulínu, po ktorej sa cítime svieži. Ale hneď potom dochádza k zníženiu hladiny inzulínu a strate energie. Aby sme to minimalizovali, je lepšie jesť častejšie a zredukovať sacharidy.
4. Športujte
Cvičenie zlepšuje kvalitu spánku. Keď cvičíte, uvoľňujú sa endorfíny,  ktoré zvyšujú vašu sviežosť. Záleží však na tom, kedy cvičíte. Ranný tréning podporuje sviežosť a nezvyšuje potrebu spánku. Cvičenie neskoro popoludní prispieva o pár hodín neskôr k rýchlejšiemu zaspaniu. 

 Aby sa vám zaspávalo ľahšie

Spánok je prirodzenou súčasťou ľudského života. Potrebujeme ho na to, aby náš organizmus mohol správne fungovať. Je všeobecne známe, že nedostatok odpočinku a spánku so sebou nesie rôzne riziká a môže viesť k zdravotným problémom.
Veľa ľudí sa však dnes sťažuje na to, že zaspávanie im robí ťažkosti. Poznáte to? Ľahnete si do postele a nie a nie zaspať, len sa prevraciate z boka na bok alebo tupo hľadíte do stropu.
Často sa stáva, že vám nedovolia zaspať príliš „živé“ myšlienky. Ak vám totiž v mysli víria problémy uplynulého dňa prípadne sa nedokážete odpútať od povinností, ktoré vás čakajú na druhý deň, potom môže byť tiež ťažké zaspať.

Či už je to spôsobené stresom alebo inou príčinou, skôr než siahnete po liekoch na spanie, vyskúšajte zopár jednoduchších tipov :

1. Vypnite
Keď si ľahnete do postele, usilujte sa naozaj vypnúť vašu myseľ. Ak sa vám nedarí odpútať od myšlienok na prácu či nejaký problém a podobne, môžete si skúsiť „prepnúť“ na iné myšlienky. Spomeňte si na to, čo ste zažili a kedy ste sa cítili príjemne – napríklad dovolenka pri mori či na horách, romantické chvíľky s partnerom alebo partnerkou, atď.
Niektorým ľuďom pomáha predstaviť si svoju myseľ ako „nádrž“, z ktorej vypustíte vodu, čo predstavuje vašu vyprázdňujúcu sa myseľ.
Každopádne je dôležité pred spánkom sa upokojiť, pretože ak si so sebou do postele beriete aj svoje problémy, pravdepodobne sa vám nebude dobre a ľahko zaspávať.

2. Venujte pozornosť miestnosti na spanie
Aj prostredie, kde spávate, ovplyvňuje kvalitu zaspávania ako i samotného spánku. Odporúča sa pred odchodom do postele miestnosť dobre vyvetrať. Takisto by ste mali odstrániť všetky rušivé prvky – nie je práve najlepším riešením mať v spálni napríklad televízor, čo je v dnešnej dobe pomerne bežné. Síce niekoho pozeranie televízie môže uspávať, väčšinou to má skôr opačné účinky, pretože vaša myseľ sa sústredí na sledovaný program a tým ju vlastne nasilu udržiavate v strehu. Aj keď potom televíziu vypnete, pravdepodobne budete v myšlienkach ešte analyzovať to, čo ste videli, čo vám tiež k rýchlemu zaspaniu práve nepomôže. Pokiaľ si však vašu spálňu bez televízora neviete predstaviť, vyberajte si aspoň ľahšie programy.

3. Strávte ľahkú večeru
Ťažké jedlo krátko pred spaním je častou chybou, ktorej sa dopúšťame. Ak si chcete zabezpečiť rýchle zaspanie, radšej sa zamerajte na ľahšie jedlá, ktoré váš organizmus dokáže rýchlejšie a jednoduchšie stráviť. Je takisto vhodné najesť sa naposledy aspoň pár hodín predtým, než pôjdete spať, aby váš žalúdok mal dostatok času poradiť si s trávením.

4. Začítajte sa...
Mnohým ľuďom, ktorých trápili problémy so zaspávaním, pomohlo jednoduché riešenie – kniha. Čítanie má naozaj často „uspávací“ efekt, i keď nie u každého to môže fungovať.
Vyberajte si však skôr knihy na pobavenie a nenáročné na čítanie, pretože „ťažká“ literatúra by mohla mať opačný účinok.

5. Upokojujúci kúpeľ
Ďalším pomocníkom pri problematickom zaspávaní je relaxačný kúpeľ. Pomáha človeku uvoľniť telo i myseľ a tak prispieť k ľahšiemu zaspaniu.

Toto je len zopár tipov, ako si poradiť s problémami pri zaspávaní. Každý človek je však iný a kým u niekoho jeden spôsob funguje na sto percent, u druhého to tak vôbec byť nemusí.

Viac o stravovaní sa dozviete na   www.nadvaha-dieta.meu.zoznam.sk

 V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE