Na dovolenku chcem ísť štíhla. Je diéta a chudnutie jedinou záchranou?

Tak. A už sa začal nový rok. Človek si dáva veľa predsavzatí a rozmýšľa nad sebou. Jedným z plánov je aj dovolenka v lete a ja by som na nej chcel vyzerať dobre, bez prebytočných tukových vankúšov. DIÉTA. CHUDNUTIE. AKO SCHUDNÚŤ. Takéto myšlienky sa nám roja v našej mysli.  Nebojte sa. U nás sa nedočítate, že kvôli plochému brušku môžete za celý deň zjesť iba nízkotučný jogurt a urobiť stovku brušákov. S našimi radami nebudete hladovať a ešte toto leto si zaručene oblečiete sexi bikiny.

 V oblasti bruška máme veľa tukových buniek. Keď mu budeme dodávať viac kalórií, ako treba, bude sa zaobaľovať tukom. Kým v páse, na bokoch alebo stehnách schudnete rýchlejšie, bruško ide vždy ako posledné a dá nám poriadne zabrať. Ale môže sa to podariť – keď sa dáte na zdravšiu stravu a začnete sa hýbať. Ideálne je dostať do seba päť menších jedál denne – celozrnné raňajky, ovocnú či jogurtovú desiatu, výdatný obed, ovocný olovrant a ľahkú zdravú večeru. K tomu začnite ignorovať výťah a do najbližšieho obchodu sa vyberte zásadne peši.

 Začíname!

Na začiatok si urobte rozvrh dňa a okrem vybavovačiek si do diára zapíšte aj pravidelný prísun jedla a vody. Doma vyhoďte z chladničky to, čo vám pridáva kilá a nahovorte priateľku, priateľa na aktívnejší pobyt v prírode.

 Ďalej:
1. ZABUDNITE NA DIÉTY. Prestaňte hladovať, zakazovať si jedlo a konečne uverte, že toto nie je cesta k štíhlej postave.
2. NEJEDZTE SLADKÉ, TUČNÉ A KALORICKÉ JEDLÁ. Najlepšie by bolo vzdať sa ich úplne, ale aspoň ich obmedzte na minimum. Zeleninový šalát zjedzte aj bez smotanového dressingu, namiesto čokoládového keksíka si pochutnajte na jahodách a sladké kompóty od babičky niekomu darujte.
3. VYBERAJTE SI JEDLÁ S NÍZKYM OBSAHOM TUKU. Prečo by ste si mali dať 8-vaječné cestoviny s tuniakom v oleji, keď rovnako dobré a menej kalorické sú špenátové cestoviny s cibuľkou, cesnakom a čerstvou bazalkou?
4. SKAMARÁŤTE SA S OVOCÍM A ZELENINOU. Za deň by ste ich mali zjesť okolo 400 g. Ako ste na tom?
5. NEVYNECHÁVAJTE JEDLÁ. Váš metabolizmus musí stále pracovať. Deň začnite raňajkami a potom mu každé tri hodiny dodávajte „palivo“, aby si nevytváralo zásoby vo forme tuku.
6. DOBRE ŽUJTE. Vďaka dôkladnému prežúvaniu budete jesť dlhšie a pocit sýtosti príde skôr, ako jedlo zmizne z taniera.
7. BEHAJTE, KORČUĽUJTE, POSILŇUJTE. Cestu do práce si skráťte rýchlou chôdzou (v lepšom prípade si privstaňte a zajazdite si na korčuliach) a večer si pri telke odrátajte „zopár“ brušákov. Keď si pol hodiny pred cvičením dáte výživový doplnok, vaša výkonnosť sa zvýši a kalórie sa budú spaľovať jedna radosť.

Ideme nakupovať

Mnohí ľudia považujú každotýždňové výlety na nákup potravín do veľkopredajní za nepríjemnú povinnosť, ktorú treba splniť čo najrýchlejšie. Výber potravín v obchode je však vaším prvým krokom k zdravej strave, preto by ste mu mali venovať náležitú pozornosť. Nasledujúce rady na nakupovanie by vám mali pomôcť urobiť svoju návštevu obchodu s potravinami čo najúčelnejšou. Ešte predtým sa však dobre najedzte. Mnohí z nás idú nakupovať s prázdnym žalúdkom a potom nečudo, že sa v nákupnom košíku objaví aj zopár zbytočností, vrátane kalorických prehreškov. Na nakupovanie si nájdite čas a buďte vyberaví.

Tu je zopár tipov do košíka:
1. VYMEŇTE NEZDRAVÉ ZA ZDRAVÉ..
2. DOPRAJTE SI VIAC VITAMÍNOV. Kým zeleniny môžete jesť, koľko chcete, z ovocia sa vyhnite banánom a hroznu. Sú chutné, ale kalorické (100 g banánu = 400 kJ, ale 100 g jahôd = 180 kJ).
3. MYSLITE NÍZKOTUČNE. Kupujte si iba mliečne produkty s označením light – platí to najmä pri smotane, mlieku a jogurtoch. Zo syrov si vyberte tie, ktoré majú do 30 % tuku v sušine.
4. ZÁSOBUJTE SA STRUKOVINAMI. Obsahujú veľa balastných látok, bielkovín, železa a kyseliny listovej, čo povzbudzuje tvorbu svalstva, spaľuje tuky a reguluje trávenie. Sú ideálne na polievky, ľahké nátierky.
5. KEĎ MÄSO, TAK CHUDÉ. Neviete sa vzdať bravčového mäsa? Siahnite len po stehne, prípadne netučnom karé. Kopu bielkovín má hydina – kurčatá a morky. Sliepky, hus a kačica sú mastné a pre adeptov na ploché bruško úplne nevhodné.
6. POUŽÍVAJTE IBA RASTLINNÉ TUKY. Pripravíte z nich studené aj teplé jedlá a nátierky. Okrem nich si urobte aj zásoby z olivového, slnečnicového alebo repkového oleja.
7. ZHREŠTE KVALITNOU ČOKOLÁDOU. Vzdať sa tejto maškrty predstavuje nadľudský výkon, ale keď si dáte malý kúsok kvalitnej čokolády so 70- -percentným obsahom kakaa, nemusíte si robiť výčitky.

Nenakupujte s prázdnym žalúdkom
Obchody sú plné aj nezdravých potravín – sušienky, cukrovinky atď. Je takmer nemožné im odolať s prázdnym žalúdkom, ktorý túži po okamžitej energii. Je lepšie sa pred nákupom najesť a nakupovať rozvážne.

Výber ovocia a zeleniny
Vyberajte si čerstvé ovocie a zeleninu, aj keď to nie je najvýhodnejšie. Čerstvé ovocie a zelenina obsahujú viac živín ako mrazené alebo konzervované. Zvlášť konzervované obsahujú veľké množstvo cukru a soli. Pri výbere siahnite radšej po malých a mladších plodoch, pretože sú zvyčajne chutnejšie a majú vyššiu koncentráciu živín. A čím je zelenina tmavšia, tým je výživnejšia (mrkva, listová zelenina).

Výber chleba, cestovín a ryže
Najdôležitejšie je ich kúpiť v čo najmenej rafinovanej podobe. Celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice a hnedú ryžu uprednostňujeme pred ich rafinovanými variantami. Neexistuje žiadny nutričný rozdiel medzi čerstvými alebo vysušenými cestovinami. Čerstvé cestoviny sa rýchlejšie uvaria, ale sú drahšie.

Výber mäsa, hydiny a rýb
Najzdravšou voľbou je ryba. Olejové ryby, ako makrely, lososy a pstruhy obsahujú tuky, ktoré sú významné pre naše zdravie, najmä pre prevenciu srdcových chorôb. Vyhýbajte sa hotovým rybacím výrobkom, pretože sú obalené v ceste alebo strúhanke a po úprave obsahujú viac tuku ako čerstvé ryby.
Hydina obsahuje relatívne málo tuku, pokiaľ jej pred varením odstránime kožu. Ak predsa kupujete červené mäso, vyberte si chudé kúsky, z ktorých je už tuk odstránený. Divina je jediný druh červeného mäsa, ktoré je skutočne relatívne bez tuku.

Výber mliečnych výrobkov
Odtučnené mlieko je najzdravší druh mlieka, pretože neobsahuje takmer žiadny tuk. Polotučné mlieko môže byť tiež zdravou voľbou oproti plnotučnému mlieku, pretože obsahuje približne o polovicu menej tukov. Syry sú buď vyzreté – tvrdé (čedar, ementál, plesňový syr a parmezán), alebo nevyzreté – mäkké (tvaroh, smotana, mozzarela). Uprednostňujeme nevyzreté syry, pretože v porovnaní s vyzretými väčšinou obsahujú menej tuku a cholesterolu.
Prírodné, nesladené jogurty so živými kultúrami sú najzdravšie. Ovocné jogurty zvyčajne obsahujú veľké množstvo cukru alebo umelých sladidiel, ako aspartám a stužovače.

Ideme chystať: RAŇAJKY  Nájdite si ráno čas na raňajky a zaručene budete zdravší a štíhlejší. Keď ich vynecháte, hrozí vám celodenné pojedanie kalorických drobností. Vďaka raňajkám sú naše chuťové bunky počas dňa pod kontrolou a nedovolia, aby sme na obed a večeru zjedli viac, ako treba. Ale pozor – džemová šiška vás nadváhy zaručene nezbaví, skôr naopak.

Na raňajky NIE
Biele pečivo natreté živočíšnym maslom a džemom budete musieť spáliť vo fitnescentre.

Na raňajky ÁNO
V dnešnom uponáhľanom svete často na raňajky " nezostane čas". Máme pre Vás riešenie ako ukončiť vašu dilemu či stihnúť príchod do práce alebo sa naraňajkovať. Neexistuje jednoduchšia forma raňajok, ako príprava výživného nápoja, ktorý obsahuje bohaté množstvo vitamínov, minerálov, sójový proteín, sacharidy a vlákninu teda všetko, čo váš organizmus potrebuje, aby ste mali dostatok energie a živín, aby ste boli vitálny a samozrejme aby ste nepociťovali hlad a následne rôzne chute na vysokokalorické potraviny.

Ideme variť: OBED   Hlavné jedlo dňa je dobré začať polievkou. Zaplní vám polovicu obsahu žalúdka, čím zostane menej miesta na ďalší chod. Kto si stráži kilá, mal by sa vyhýbať polievkam so zápražkou a dať si radšej čistý zeleninový alebo mäsový vývar. Základom každého diétneho jedla je zelenina – čerstvá aj varená. Šaláty z nej nepokazte kalorickými dressingami alebo omáčkami, ale namiesto nich si namiešajte zdravšie varianty – nízkotučný jogurt ochuťte jednou kávovou lyžičkou kremžskej horčice alebo si na šalát dajte zopár kvapiek olivového oleja v kombinácii so šalátovými bylinkami.

 Na obed NIE
Vyprážaný rezeň so zemiakmi je síce chutná klasika, ale nič pre strážcov kilojoulov.

Na obed ÁNO
Celozrnné cestoviny s cherry paradajkami a bazalkou sú ľahké a sýte (cestoviny jedzte skôr na obed – sú to sacharidy).
TIPY NA OBED:
ryba pripravená na pare so zeleninovým šalátom, grilované mäso s rukolou, zapekaná brokolica s nízkotučným syrom

Ideme variť: VEČERU   Mnohé diéty zakazujú jesť večer po 18. hodine alebo kážu nejesť vôbec. Nič pre nás! Samy viete, že vás neskôr prepadne vlčí hlad. Ak ste aktívni a do postele sa nedostanete pred polnocou, pokojne môžete jesť tri hodiny pred spaním. Samozrejme, nie pizzu, cestoviny alebo pár krajcov chleba. Večer telo už nepotrebuje toľko energie, koľko je v týchto jedlách. Prebytok si uloží do zásoby v podobe tuku. Po týždňoch takejto životosprávy ľahko zistíte, že namiesto bikín potrebujete celé plavky a šatku okolo pása. Na večeru si vyberajte jedlá, ktoré majú málo sacharidov a tukov.
Na večeru NIE
Toast z bieleho chleba s maslom, šunkou a tučným syrom večer len tak rýchlo nespálite.
Na večeru ÁNO
Zelený listový šalát s cherry paradajkami a mozzarellou má málo kalórií a skvele chutí s balzamovým octom.

TIPY NA VEČERU
kuracie prsia s ryžou natural, šopský alebo grécky šalát, ryba na rastlinnom tuku s dusenou zeleninou

OVOCIE NAMIESTO TYČINKY     Keď vás prepadne chuť na sladké, cestou do bufetu sa presvedčte, že si nedáte čokoládovú, ale müsli tyčinku či kúsok ovocia. Keď koláč, tak trebárs jogurtovník zo špaldovej múky.

VODA NAMIESTO KOLY   Pite veľa vody. Voda vás zasýti a zrýchli chudnutie. Nemíňajte peniaze na kolové a kofeínové nápoje, lebo odvodňujú. Dajte si radšej 100 % ovocnú šťavu zriedenú s vodou. Najlepšia je aj tak čistá voda.

MANDLE NAMIESTO ČIPSOV   Zemiakové lupienky sú zväčša mastné a presolené, takže si radšej vyberte „polystyrénový“ chlebík alebo zopár (neslaných) mandlí.

 Viac o stravovaní sa dozviete na   www.dieta-90.meu.zoznam.sk

V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE