Kvalita SPÁNKU výrazne ovplyvňuje kvalitu CHUDNUTIA. Rady na chudnutie a stravovanie

Mnohí z nás si dosť dobre neuvedomujú, že keď chcú schudnúť, musia aj dostatočne dlho a nerušene spať. Akonáhle zaspíte, vo vašom tele sa naštartujú regeneračné procesy, ktoré čistia a regenerujú poškodené bunky. Lymfatický systém odvádza z tela škodlivé látky, ktoré sa v organizme usadili z nestrávenej potravy. Na to, aby mohlo telo zvládnuť všetky tieto úkony, potrebuje dve veci – pokoj a energiu. A tú, našťastie, čerpá z tukových buniek. Čím dlhšie spíte, tým viac ich stihne spotrebovať. Preto je po dobrom spánku ručička na váhe vždy na nižšom čísle ako bola večer. Celý úbytok váhy však nie je len spálený tuk. Telo sa v spánku aj odvodňuje, za noc z vás zmizne asi pol litra vody.

Preto predtým, než zaspíte, by ste sa nemali prejsť. Regeneračný proces v spánku nefunguje dobre, keď je tráviaci systém preťažený. Ak sa pred spaním prejete tučnou stravou alebo sladkosťami, samozrejme, že neschudnete ani deko. Radšej si dajte len ľahkú večeru. Spaľovanie tuku v noci bude o to efektívnejšie, čím zdravšia bude vaša životospráva cez deň. Nízkotučná strava a trocha pohybu naviac stačí na to, aby sa vaše telo dostalo do lepšej formy a bolo výkonnejšie nielen cez deň, ale aj v noci.

Spánok je dôležitý nielen pre správne fungovanie ľudského tela, ale má za následok aj to, koľko v konečnom dôsledku vážime. Dĺžka spánku ovplyvňuje náš apetít a môžu za to dva konkrétne hormóny – leptín a ghrelín.  Práve tieto hormóny strážia našu hladinu hladu a sýtosti a v prípade, že hrozí jedno alebo druhé, upozornia nás na to. Platí to však len vtedy, ak je naše telo dostatočne zregenerované spánkom. Možno ste si to všimli aj vy na sebe, že po prebdenej noci vás akoby nič nezasýti a o to viac potravín si potom pýta váš žalúdok. Logicky z toho vyplýva, že ľudia, ktorí menej spia, majú narušenú hladinu spomínaných hormónov, a tak postupne priberajú. Nedostatkom spánku sa  narúša prirodzený biorytmus tela a vďaka nemu sa pomalšie spaľujú prijaté kalórie z nášho organizmu. Chudnutie v spánku ovplyvňuje aj rastový hormón HGH, ktorý premieňa tuky na energiu a rovnako účinným je aj hormón štítnej žľazy tyroxín, tzv. spúšťač látkovej premeny v tele. 

Ako si zlepšiť kvalitu spánku?  Dnes vieme, že spánok je aktívny proces, ktorý je riadený chemicky i elektricky a je to celá veda. Pokiaľ chcete chudnutiu pomôcť, pite pred spaním detoxikačné nápoje. Eliminujú toxíny počas spánku, revitalizujú a čistia ľudské telo, pričom zvyšujú prirodzenú obranyschopnosť organizmu. Rovnako efektnými môžu byť probiotické nápoje, ktoré okrem iného napomáhajú k lepšiemu tráveniu.

Dôležité je, čo zjete pred spaním. Pokiaľ chcete schudnúť, mali by ste sa riadiť podľa nepísaného pravidla a večerať najneskôr o šiestej - siedmej večer. Ak to však nedokážete, nie je dobré hladovať a preto je lepšie zvoliť kompromis z ľahkých a rýchlo stráviteľných jedál, pretože aj hlad vedie k nespavosti. Konzumujte potraviny, ktoré navodzujú spánok a ktoré zväčša obsahujú jednoduché cukry, vitamíny (najmä B), vápnik či horčík. Skúste vypiť mlieko alebo bylinkový čaj s medom, minerálnu vodu s obsahom horčíka, voľte ľahšie jedlá z rýb, obilnín (tmavé pečivo), doprajte si strukoviny, sušené ovocie, oriešky alebo zeleninu, ktoré vám zabezpečia prísun železa (napr. špenát, brokolica a iné).

Dôsledky nedostatku spánku

Zmeny nálady, podráždenosť, poruchy pamäte a koncentrácie- toto všetko je spôsobené tým, že mozog pri zníženej kvalite spánku alebo spánkovom deficite nemá dosť času regenerovať energetické systémy a zásoby komunikačných molekúl (mediátorov). Je to, akoby ste nechali dvere chladničky otvorené a stále z nej len vyberali: nič v nej nezostane, dokonca ani ten chlad.
Hlad - nedostatok spánku podporuje tvorbu hormónu grelin, ktorý stimuluje hlad a tlmí produkciu leptínu- hormónu, ktorý hlad potlačuje. Výsledok: ste "falošne" hladní a snívate viac.

Nadváha až obezita - sú prirodzeným dôsledkom zvýšeného hladu a narušenej rovnováhy regulačných mechanizmov kontroly príjmu potravy (hlad verzus sýtosť).
Zvýšený krvný tlak - nedostatok spánku má za následok zvýšenú koncentráciu látok, ktoré zvyšujú krvný tlak, a najmä u mladých prepracovaných ľudí môže byť spánkový deficit hlavnou príčinou hypertenzie.
Oslabená imunita- možno máte i vy podobnú skúsenosť : ochoriete vtedy, keď ste dlhodobo nevyspaný.
Porucha srdcového rytmu - zvýšený krvný tlak a vplyv vegetatívneho nervového systému negatívne ovplyvňujú tiež činnosť srdca. Dôsledkom môžu byť poruchy rytmu, ako búšenie, návaly až krátko trvajúce zastavenia srdcovej činnosti. Ak sa u vás vyskytli niekedy tieto príznaky, okamžite vyhľadajte pomoc lekára!
Narušenie hormonálnych regulácií - nielen vegetatívny nervový systém, ale i žľazy s vnútorným vylučovaním trpia nedostatkom spánku. Hypotalamus, hypofýza, nadobličky, pohlavné žľazy, ale tiež pankreas, endotel, tukové tkanivo, tráviace orgány- všade sa tvoria hormóny, ktoré zasahujú do regulácie rôznych procesov. Nedostatok spánku môže viesť k poruchám libida, erekcie, účinku inzulínu, k oslabeniu imunity, zvýšenému hladu apod.
Zvýšené riziko dopravných nehôd v dôsledku "mikrospánku"- o tomto sa už napísalo dosť a všetko je pravda.

Chrápanie Vás upozorní, že niečo nie je v poriadku  Trápia vás zvuky, ktoré sa ozývajú z hrdla človeka spiaceho vedľa vás? Alebo ste priamo ten, kto také zvuky v spánku vydáva? Nevyspí sa ani jeden, ale ten, čo chrápe, o tom nevie. Chrápanie je prejavom zúženia horných dýchacích ciest (nosohltan). Príčiny môžu byť rôzne (najčastejšie obezita), ale následky sú rovnaké: nedostatočne okysličená krv nemôže primerane zásobovať orgány. Najviac to pocíti srdce a mozog. Srdce môže v noci rozbolieť  alebo i dostať infarkt. Nedostatok kyslíka v krvi mozgu spôsobí "vyrušenie" zo spánku, mierne zvýšenie aktivity mozgu a jeho centier, ktoré automaticky regulujú dýchanie. Preto sa chrápajúci človek v spánku častejšie otáča a sám prestane na chvíľu chrápať. Pokiaľ trpíte nadváhou či obezitou a chrápete, mali by ste urobiť všetko pre to, aby ste sa zbytočných kíl zbavili.

Máte problémy s ranným vstávaním?

Pokiaľ patríte k ľuďom, ktorí sa ráno dlho nemôžu prebrať k životu, má to najčastejšie dva dôvody:
- buď ste závislý na kofeíne, to spoznáte podľa toho, že vás preberá šálka kávy, bez ktorej nemôžete začať deň,
- alebo máte v mozgu veľa melatonínu, to spoznáte podľa toho, že tá šálka kávy s tým takmer nič neurobí. Pokiaľ ste závislí na kofeíne, odporúčame vám detoxikačnú kúru. Ak vás ale ráno na nohy nepostaví ani káva, tak vám určite pomôže poriadna dávka slnečného svetla. Príčinou vašej rannej nemohúcnosti môže byť zvýšená dávka koncentrácie melatonínu v mozgu. Melatonín je hormón, ktorý sa v mozgu začína tvoriť vo väčšej miere večer vplyvom nedostatku svetla a podporuje útlm a spánok. Ráno sa čiastočne odbúra svetlom a vy môžete žiť. Pokiaľ tvoríte melatonínu príliš alebo sa vám odbúrava pomaly, je jedinou pomocou veľa svetla. Skúste si ráno nájsť čas na to, aby ste boli aspoň 30 minút na dennom svetle a budete príjemne prekvapení, ako vás to postaví na nohy.

Spať treba, ale s mierou!

Spánok – bežná činnosť,  pri ktorej zdanlivo nič nerobíme. Omyl, bez tejto aktivity by sme nemohli žiť. Je rovnako dôležitý ako jedenie či pitie. 6 hodín nerušeného spánku je lepších ako 8 hodín rušeného spánku. Dôvod pravdivosti toho výroku je, pretože nedokážeme spať bez toho, aby sme zobudili naše telo a neprešli cez 5 cyklov spánku ako by sa malo. Ak máme spánku nedostatok, naše telo nám to dá patrične pocítiť.

Aké sú príznaky nedostatku spánku?
- ospalosť
- zábudlivosť
- priberanie
- zmeny nálady siahajúce od depresii po "nahnevanosť"
- znížená imunita voči chorobám
- znížená schopnosť logicky myslieť a analyzovať nove informácie
- zmenšená slovná zásoba
- znížená koordinácia a motorické reflexy
- znížený čas reakcie
- znížená výdrž a energia

Čo je najhoršie na nedostatočnom spánku?
Naše telo uvoľňuje 60-90% Vašej dennej dávky rastového hormónu práve prvé 3-4 hodiny spánku. Takže dlhodobé skracovanie a prerušovanie spánku Vám určite nepomôže. Rastový hormón je dôležitý pre rast Vašich kostí a svalov. Tiež pripravuje tuk na spracovanie na energiu, redukuje jeho nadbytočný objem. Spôsobuje zvyšovanie proteínových syntéz, znižuje proteínové kolapsy, zvyšuje spotrebu aminokyselín v svalových tkanivách. Prakticky spôsobuje rast svalov a kostných tkanív. Znížené úrovne rastového hormónu Vám spôsobia  pokles schopnosti metabolizovať (metabolizmus = látková výmena ) glukózu (zložitý cukor) a to znamená, že tuk nie je spracovaný celkovo (čiže sa ukladá). Ďalší negatívny efekt zníženého rastového hormónu je oslabený imunitný systém. Rastový hormón stimuluje rast kostnej drene, ktorá zvýši imunitnú funkciu tela. Nedostatok spánku spomalí rast a obnovovanie týchto tkanív.
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu cortisolu v tele na ďalší deň. Cortisol je   stresový hormón, je to váš protivník na ceste k zvýšeniu  fyzických síl a snáh. Cortisol spôsobuje stres a syntetizuje aminokyseliny vo  svaloch, aby mohol živiť ďalšie orgány (napr. pľúca, srdce, mozog). Vo veľkých množstvách môže spôsobiť výpadky pamäte, zníženie obnovovania tkanív a zvýšiť odolnosť inzulínu. A to nie je dobré.

Aké choroby dostaneme len v noci?

Spánok býva pre mnohých tá časť dňa, na ktorú sa po únavnom dni najviac tešíme. Zahrabeme sa pod perinu s vidinou odpočinku a všetky starosti nechávame mimo posteľ. Stáva sa ale aj, že ani v zababušení v perine nie sme úplne chránení od nástrah, ktoré na nás po zdravotnej stránke číhajú.

Počas teplých večerov už berieme za viac ako samozrejmé, že si na noc necháme otvorené okno a čím viac, tým lepšie. Môže sa však stať, že počas nočného prehadzovania sa na lôžku odokryjeme tie časti tela, ktorým dokáže chlad uškodiť, najmä ak uprednostňujeme ľahké nočné prádlo, alebo spanie bez nočného prádla.

Čiže aj keď sme pri zaspávaní zahalení do slabšej či silnejšej prikrývky, počas nočného prehadzovania sa môže ľahko stať, že sa rozhorúčené spotené telo vystaví príjemnému vánku alebo nesprávne nastavenej klimatizácii a prechladnutie je na svete. Ráno namiesto príjemného prebudenia lapáte po dychu kvôli plnému nosu, v hrdle vás škriabe a rozhodne nemáte pocit, že ste odpočinutá a naštartovaná do ďalšieho dňa.

Ak máte citlivé kríže, je možné, že od bolesti z postele ani nevstanete. Nočné vetranie preto netreba podceňovať a jednoduchším riešením je osviežiť sa ráno sprchou ako siahať po prvej pomoci proti prechladnutiu alebo bolesti krížov.

Vraví sa, že človek za celý svoj život počas spánku nevedomky skonzumuje niekoľko domácich pavúkov a okoloidúceho hmyzu. Strašidelné? Samozrejme. Sami porozmýšľajte, koľkokrát ste sa v noci prebrali na jemné šteklenie, chvatne si popretierali tvár rukami a následne sa snažili zaspať v nádeji, že to boli len vlasy. Len pomyslite na množstvo nocí, kedy ste spali ako zabití, s plným nosom a otvorenými ústami.

Nehovoriac o ostatnom hmyze, ktorý k vám môže zavítať napríklad počas spomínaného nočného vetrania. Ak nemáte ľahký spánok, najskôr až po zobudení zistíte, či náhodou v noci na vás nehodovali komáre. Štípance a nimi spôsobené svrbenie sú pritom len vedľajšie komplikácie, vždy treba myslieť na to, že komáre môžu roznášať choroby a ak ste na ich bodnutie alergickí, tiež vám nebude veľmi do spevu.

Aj Vy po zobudení očami hľadáte svoje končatiny, nakoľko ich necítite. Stáva sa to často, keď spíte so založenými rukami. Končatiny stŕpnu natoľko, že o nich neviete a v snahe o pohyb si môžete takýmto kýptikom poležiačky vraziť do nosa alebo do úst. Pokúste sa preto v takejto situácii ruku najskôr rozcvičiť a nespoliehajte sa na to, že na pol ceste k vášmu čelu do nej dostanete cit.

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránke  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)