Chudnutie ZAČALI ste CHUDNÚŤ? NEJEDZTE VEĽA ale ani MÁLO.

Pri chudnutí sa nesmiete pustiť do bezhlavého znižovania stravy počas dňa a na druhej strane ani do nárazového nadmerného prejedania sa. Výsledkom v obidvoch prípadoch je skôr či neskôr priberanie. Keď chcete schudnúť, mali by ste sa okrem zloženia stravy zaujímať aj o vašu kalorickú bilanciu – denný príjem kalórií by mal byť vyvážený denným výdajom kalórií.

Väčšina z populárnych diét je taká chudobná na kalórie, že namiesto rýchleho chudnutia, vám iba spomalia metabolizmus a musíme jesť čoraz menej a menej, aby sme schudli. To je často príčina, prečo často strácame chuť pokračovať v chudnutí, vzdávame sa a začneme jesť normálne. No keďže sa náš metabolizmus medzitým spomalil, namiesto rýchleho schudnutia, rýchlo priberieme.  

Musíte si uvedomiť, že nadmernú hmotnosť ste nezískali z jedného dňa na druhý. Keď pravidelne denne konzumujete navyše napríklad 100 kalórií, bez adekvátnych fyzických aktivít naberiete na seba zhruba 5 až 6 kilogramov nežiaduceho tuku za rok. Aby ste stratili pol kilogramu tuku každý mesiac, stačí znížiť príjem kalórií o viac ako 100 kalórií na deň.

Musíte si uvedomiť, že okrem dostatočnej energetickej hodnoty stravy (meranej v kilokalóriách(kcal) alebo kilojouloch (kJ) musí mať strava aj zodpovedajúce zloženie - výživovú hodnotu. Celková energetická potreba zdravého človeka (odhaduje sa na 25-30kcal/kg telesnej hmotnosti a deň, 1kcal= 4,2kJ) by mala byť pokrytá z 50- 55% cukrami (predovšetkým vo forme celozrnných obilovín a cestovín), 25-30% tukmi (s vysokým obsahom tzv. omega-3-nenasýtených mastných kyselín- olivový olej, tuk z morských rýb, s čo najmenším obsahom tzv. nenasýtených tukov typu bravčovej masti a rôznych margarínov) a zvyšok bielkovinami.
Okrem toho treba dbať na to, aby sa na váš stôl dostalo dostatočné množstvo vitamínov, minerálnych látok a vlákniny.

Kvalitu procesu zmeny skonzumovanej stravy na kalórie určuje kvalita vášho metabolizmu. Rýchlosť metabolizmu má oveľa väčší vplyv na telesnú váhu, ako kvalita príjmu potravy. Ak patríte do skupiny ľudí, ktorí majú pomalý metabolizmus, mali by ste vykonať kroky na vyrovnanie účinku rozdielneho metabolizmu. Dá sa to dosiahnuť správnym stravovaním, doviživením organizmu a pravidelným cvičením.

Keď chcete úspešne schudnúť, musíte sa začať zaujímať o svoj metabolizmus. Bazálny metabolizmus je vlastne množstvo energie, ktoré potrebuje ľudský organizmus na prežitie - na pokrytie svojich základných funkcií a procesov. Podľa bazálneho metabolizmu sa stanovuje Váš optimálny denný energetický príjem tak, aby nevznikol  energeticky prebytok, resp. ani energetický nedostatok. Rýchlosť, akou sa živiny metabolizujú je u každého rozdielna. Kto má vyššiu rýchlosť metabolizmu, je schopný spaľovať kalórie oveľa efektívnejšie (vo väčšom množstve), než niekto, kto má nižšiu rýchlosť metabolizmu. Možno ste už zistili, že keď sa dlhodobo zdravo a pravidelne stravujete, tak nemáte problém s nadváhou.

Keď chcete natrvalo schudnúť, vystríhajte sa chýb ovplyvňujúcich množstvo skonzumovaného jedla a teda aj kalórií.

Keď chcem rýchlo schudnúť musím držať hladovku 
Čím viac hladujete, tým viac si zhoršujete metabolizmus (prechádza do úspornej formy) a tým skôr sa na vás nalepia kilogramy, len čo sa vrátite k normálnemu jedálnemu režimu. Prvá fatálna chyba pri chudnutí.

Presoľovanie
Výsledky lekárskych štúdii ukazujú, že ešte stále solíme niekoľkonásobne viac, ako by sme mali. Nadbytok sodíka vedie k zadržiavaniu vody v tele, takže sa budete cítiť nafúknutý a opticky tučnejší ako v skutočnosti ste.

Nesmiem jesť tuky
Bojíte sa tukov, prestali ste ich konzumovať? Spolu so zlými tak oberáte telo aj o tie dobré –nenasýtené mastné kyseliny, čo sa samozrejme odrazí na kondícii pleti, zhoršenej koncentrácii, únave, celkovom zdraví. Bez tukov sa nemôžu do tela vstrebať všetky vitamíny. Rastlinné oleje nevylučujte zo svojej stravy!
Vynechávanie raňajok je prvým krokom k nadváhe
Vyvážené raňajky s dostatkom živín by mali tvoriť približne štvrtinu denného kalorického príjmu. Ak sa v časovom strese zmôžete nanajvýš na instantnú kávu a čokoládovú tyčinku, v priebehu doobedia vás kolísanie krvného cukru úplne vyšťaví a na obed sa doslova prežeriete.

Najlepším pomocníkom pri chudnutí sú odtučňovacie tabletky
Tabletkám, náplaste, čaje na chudnutie a iné pomôcky Vám určite nepomôžu. Neexistuje nič také ako požierač tukov alebo jedlá, ktoré za vás spaľujú energiu. Je to len v zdravej strave, pohybe, vhodnej životospráve. Keď chcete, aby ste mali peknú postavu, musíte svojmu telu dať to čo mu chýbalo.  
Nemám čas, tak si nakúpim do zásoby
Ak chodievate nakupovať hladní, kupuje za vás hlad a nie rozum. Nástrahám supermarketových akcií a neprehliadnuteľných zliav odoláte jedine tak, že sa do potravín vyberiete s nákupným zoznamom. Poďakuje sa  vám tak telo i vaša peňaženka.
Večera pri televízii 
Nenechávajte na stolíku v obývačke misku s orieškami, čipsami alebo slanými tyčinkami. Ani zo spoločenského zvyku. Bude vás to lákať dovtedy, kým ich nezjete. A čo je najhoršie, pri ich pojedaní budete tak zaujatí dobrým filmom, že ani nezistíte koľko ste ich zjedli.
Jedlo nesmie vyjsť nazmar, tak dojem zvyšky
Dojedáte raňajky, či nebodaj stravu počas celého dňa po deťoch alebo po manželovi? Pozor na zvyškové kalórie. Keď máte dosť, nechajte jedlo na tanieri tak. Nielen, že to nie je neslušné, ale hlavne je to zdravšie.
Keď chcem schudnúť, nesmiem jesť dobroty
Vyvážená strava s dostatkom živín znamená v prvom rade pestrý jedálny lístok. Aj keď je dobré, že sa vyhýbate prázdnym kalóriám a sladkostiam, zvykajte si na to postupne a keď máte chuť, občas si dajte aj odmenu v podobe sladkosti či klobásky. Čo tam po jednom koláčiku pri káve? Keď si ho striktne zakážete, raz skončíte s vyjedeným plechom.

Dám si dupľu, veď mi to neublíži
Rodinné oslavy alebo návštevy u známych sú vždy plné núkania a bolo by samozrejme nezdvorilé odmietnuť. Keď vás však núkajú stále a naozaj nemáte chuť, požiadajte jednoducho hostiteľa, aby vám jedlo zabalil, že si ho radi dáte neskôr.
Budem jesť len 3 krát denne
Niečo na zobnutie medzi hlavnými chodmi nie je len vecou Vašich chuťových buniek. Výskumy ukazujú, že osoby, ktoré svoje jedlá zredukovali na tri chody denne, v konečnom dôsledku prijali v priebehu dňa oveľa vyššie množstvo kalórií. Práve kontrolované „maškrtenie“ pomáha udržať hladinu krvného cukru v normále, čo nás brzdí v nočných nájazdoch na chladničku. Samozrejme, platí to iba v prípade, že viete, čo jete. Namiesto jednoduchých sacharidov a prázdnych kalórií je lepšie siahnuť po ovocí. A aby sa vám tie kilá jabĺk, pomarančov či hrušiek nezunovali, vyskúšajte aj iné zdravé možnosti.

Na objeme nezáleží
Jedlá s väčším objemom, ale menšou gramážou sú ako snack ideálne z viacerých dôvodov. Môžete sa ich najesť do sýtosti, naplníte nimi žalúdok a nezaťažíte trávenie. Ak sú vašim problémom oči, čo by stále jedli, pochutnajte si na obilných extrudovaných (polystyrénových) chlebíkoch so syrom alebo vyskúšajte jednu z ich nespočetných príchutí. Vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov si v poobedňajšom útlme poradia aj s poklesom pracovnej koncentrácie.

Tekuté kalórie mi neublížia
Káva latté, večerný drink v nádherných farbách alebo horúca čokoláda nahradia drobné zobkanie minimálne z hľadiska prijatých kalórií. Telo však niečo také za jedlo nepovažuje. Tým, že nápoje netreba prežúvať a že tráviacou sústavou prechádzajú rýchlejšie, nestačí mozog zaregistrovať pocit sýtosti, takže sa domáha ďalšej potravy. Ak máte rady sladké, pripravte si ovocný nápoj typu smoothie. Ovocný a jogurtový základ s kúskami drveného zabezpečia hutnejšie zloženie, takže nasýtite žalúdok aj mozog. A navyše sa zdravo osviežite. Koreniny pri chudnutí nesmiem používať!
Prikorenenie polievky môže viesť k zlepšeniu chuti jedla. Neprepadnete tak v čase medzi hlavnými jedlami neodolateľným chutiam na sladké. Koreniny sú dobre známe svojim pozitívnym vplyvom na činnosť metabolizmu. Zahrievajú organizmus, čím ho nútia spaľovať rýchlejšie a okrem toho pomáhajú regulovať hladinu krvného cukru. Takže vhodní je ázijská kuchyňa!

Niekoľkodňový pôst pri chudnutí pomôže

Problematika pôstu, či hladovky kvôli schudnutiu je veľmi kontroverznou témou. Má veľa svojich prívržencov, ale oj odporcov. Na jednej strane pôst má svoje dôležité miesto v rôznych kultúrach, čo je spojené s náboženským presvedčením a na strane druhej sa pôst využíva z estetických dôvodov ako prostriedok k dosiahnutiu peknej postavy a k redukcii telesnej hmotnosti.

Je dobré vedieť, čo sa v tele deje, ak sa rozhodne človek hladovať. Telo je natoľko múdre, že sa dokáže prispôsobiť nedostatku potravy. O polovicu sa zníži látková výmena v tele, teda spomalí sa metabolizmus, telo začne odbúravať vlastné bielkoviny zo svalov a srdca, telu začne chýbať glukóza, ktorú musí organizmus začať vyrábať zo svalovej hmoty. Následne dochádza k prekysleniu organizmu, čo veľmi negatívne zasahuje do vnútornej rovnováhy. Oslabuje sa imunitný systém, ubúda svalovina, oslabuje sa činnosť všetkých orgánov. Ak už človek nejako hladovku prežije a chce s ňou skončiť, nastáva ďalšia fáza, ktorá nie je vôbec jednoduchá. Organizmus je nastavený na nulový príjem a teda každú potravu, ktorú začnete prijímať, považuje za nadbytočný príjem energie a preto si začne vytvárať tukové zásoby. Hladovkou si tak vlastne človek naštartuje jo-jo efekt. Hladovka a prísny pôst nie je dobrým prostriedkom na trvalú redukciu hmotnosti. Pôst sám o sebe ešte nikoho nenaučí ako sa vyvážene a zdravo stravovať. Chudnutie, ktoré trvá dlhšie a je výsledkom rozumného stravovacieho režimu a pravidelného pohybu, je oveľa lepším variantom, lebo pri ňom sa zhodené kilá naspäť nevracajú.

Varíte podľa rôznych receptov? Ako vlastne vyzerá jedna porcia. 

• Porcia ovocia je: pohár čerstvej ovocnej šťavy, jeden menší banán, jedno stredne veľké jablko
• Porcia obilnín je: jeden stredne hrubý krajec chleba, malá miska ovsených vločiek, jedna naberačka ryže, 125 gramov uvarených cestovín
• Porcia mäsa: má približne 80 gramov
• Porcia mliečnych výrobkov: jeden téglik (125g) jogurtu, pohár mlieka, 55 gramov tvrdého syra