Chudnutie Využite VLASTNOSTI BIELKOVÍN pri chudnutí, bez nich neschudnete.

Pri mnohých diétach radikálnym obmedzením stravy oslabíme organizmus o dostatočný prísun bielkovín. Bielkoviny sú ale k zdravému a účinnému chudnutiu nevyhnutné. A to si mnohí neuvedomujú. Bielkoviny majú dlhodobú sýtiacu schopnosť a mali by tvoriť 25 až 30 percent celkového denného energetického príjmu. Ku spaľovaniu kalórií dochádza totiž vo svaloch a tie ku svojej činnosti potrebujú práve bielkoviny. Pri nízkom príjme bielkovín začneme chudnúť nielen na tukoch, ale aj na svalovej hmote a keď pridáme do tela kalórie navyše, telo ich okamžite ukladá do tukových rezerv, aby malo pre činnosť svalov dostatok energie. 

Bielkoviny - proteíny sú základné stavebné jednotky celého tela, kože, hormónov, enzýmov, protilátok a krvi. Bielkoviny tvoria takmer tri štvrtiny všetkých pevných látok v ľudskom tele. Tvoria asi 20 % telesnej hmoty, čo je po vode najviac. Ich stála potreba sa zabezpečuje neustálym prísunom stravou.

Bielkoviny sa trávia pomalšie a telo si z nich v menšej miere ukladá prebytočnú energiu do tukových zásob. Zároveň majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých zložiek stravy. To je pre chudnutie priam ideálne. Ďalší dôvod prečo zvyšujeme pri chudnutí bielkoviny je aj ten, že pri chudnutí je tendencia prichádzať o svalovú a kostnú hmotu.

Ktoré bielkoviny sú pre telo lepšie, rastlinné alebo živočíšne? Oboje majú svoje výhody aj nevýhody. Preto je najlepšie kombinovať bielkoviny s rastlinnej stravy, ale aj zo živočíšnej stravy.

Živočíšne bielkoviny v potravinách  - sú pre telo hodnotnejšie, pretože živočíšne bielkoviny obsahujú viac esenciálnych aminokyselín, čiže sú pre telo lepšie. Na druhej strane trávenie živočíšnych bielkovín je pre telo omnoho náročnejšie a vzniká viac odpadových látok a navyše ak to budete preháňať so živočíšnymi bielkovinami, môžu Vás čakať problémy s obličkami a …  Preto živočíšne bielkoviny jedzte s mierou.

Rastlinné bielkoviny – zväčša neobsahujú všetky aminokyseliny, čiže sú menej hodnotné. Na druhej strane, telo ich ľahko spracuje a navyše rastlinná strava je pre telo aj omnoho výživnejšia, obsahuje omnoho viac minerálnych látok a vitamínov.

Výnimkou je sója, ktorá je kompletná bielkovina  - a keby som mal vybrať najlepšiu potravinu ako  zdroj bielkovín z pohľadu využiteľnosti a vplyvu na zdravie, tak sója je číslo 1.

Množstvo bielkovín v jednotlivých potravinách

Živočíšne bielkoviny v  strave  (gramy/množstvo potraviny) –  vajíčka (6g na kus), mlieko (3g v 1dcl), jogurt (3g v 100g), chudé mäso (20g až 25g v 100g), tvaroh (20g v 100g), mozzarela (20g v 100g),

Rastlinné bielkoviny v strave  (gramy/množstvo potraviny) – pečivo (8g v 100g), sója (35g na 100g), fazuľa (20g v 100g), hrach (20g v 100g), tofu (11g v 100g), ryža (10g na 100g), cestoviny (12g na 100g), zemiaky (3g na 100g), ovsené vločky (10g na 100g),

Potraviny ako ryža, zemiaky, sója, hrach, fazuľa a množstvo bielkoviny v nich sú uvádzané v surovom stave (neuvarené).

Bielkoviny v potravinách ako ovocie a zelenina, sa blížia k nule. Čokolády a keksy majú síce 10g bielkovín v sto gramoch, ale to množstvo kalórií nestojí za to. Sladené nápoje, alkohol, káva, džúsy a minerálky neobsahujú žiadne bielkoviny. Tuky, oleje, maslo,… taktiež neobsahujú žiadne bielkoviny.

Zaistite si, aby ste jedli prednostne také jedlá, v ktorých je bielkovín dostatok. Nestačí sem-tam jesť len kuracie či hovädzie rezne. Lepšie bude, ak začnete pravidelne konzumovať sóju. Obsahuje veľké množstvo prospešných bielkovín. Okrem toho odporúčam všeobecne používať v strave čo najčastejšie strukoviny. Jedným z núdzových riešení môže byť aj dočasný príjem špeciálnej stravy určenej pre chudnutie. Ak si vediete denník so zoznamom pokrmov, možno budete prekvapení, ako málo bielkovín sa v niektorých nachádza. Optimálny príjem bielkovín na deň pre dospelého človeka by mal byť zhruba na úrovni jeden a pol gramu na jedno kilo optimálnej váhy. (Ak máte 20 až 40 kíl nadváhu, do výpočtu ich neprirátajte.) 

Chudnutie by ste mali zabezpečovať na úkor tuku a nie svaloviny. Na to je potrebné, aby ste do organizmu dostávali dostatočné množstvo bielkovín. Podľa energetických tabuliek si kontrolujte, že denne prijmete optimálne množstvo bielkovín. Je dobré, ak budete kombinovať živočíšne a rastlinné zdroje. Striedajte a kombinujte vajcia, mäso, syry a mliečne výrobky, sóju, strukoviny. U žien stúpa potreba bielkovín v období, keď majú menzes. Ak ich telu nedodajú vopred, dostavia sa záchvaty jedenia, spravidla ide o neodolateľnú chuť na sladké. Aj pri chudnutí je preto vhodné počas menštruácie hneď na začiatku navýšiť príjem stravy asi o 1 000 kJ (240kcal) na deň a to predovšetkým bielkovín. Nepozerajte sa pri menštruácii na váhu. Stúpa, pretože v tele je viac vody.

Bielkoviny sú najdôležitejšou súčasťou stravy nielen pri chudnutí. 

Bielkoviny sú stavebnou časťou buniek, slúžia na tvorbu enzýmov a hormónov, jednoducho povedané , sú nositeľmi života. Živočíšne bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ktoré sú cennejšie ako bielkoviny zo strukovín, zemiakov a chleba. Z prijatého množstva bielkovín by živočíšne mali tvoriť aspoň polovicu, no ideálne je, ak tvoria dve tretiny. Bielkoviny, okrem toho, že sú stavebnou látkou organizmu, zvyšujú jeho odolnosť pred chorobami, podporujú duševnú a fyzickú aktivitu,  sú nosičmi dedičných informácií a kyslíka. Denne by sme ich mali v potrave prijať aspoň 100 g a nemali by sa nahrádzať tukmi alebo sacharidmi. Na trávenie bielkovín vynaloží organizmus najviac energie, preto sú neškodné z hľadiska udržania si optimálnej váhy. Najvýhodnejšie z nich  počas chudnutia  sú chudé hovädzie mäso, mäso z hydiny, zverina, rybie mäso, tvaroh, tvrdé syry a vaječný bielok.

Z rastlinných bielkovín sú pri redukovaní váhy ideálne a celkom chuťovo príjemné sója a výrobky z nej, šošovica, fazuľa, hrach a sušené huby. Pri redukcii váhy sa snažíme prijímať  čo najviac bielkovín a obmedzíme len tie, ktoré obsahujú väčšie množstvo tuku, mastné mäso, salámy, mozoček, vnútornosti, smotanu. Mäso pripravujeme grilovaním, dusením, opekaním na malom množstve rastlinného tuku, alebo na pare. Mäso vždy opekáme prudko, aby z neho nevytekala šťava, pretože takto unikajú bielkoviny. Vysokú biologickú ale aj kalorickú hodnotu má mlieko, preto ho v období redukcie váhy konzumujeme veľmi striedmo, prevažne egalizované, odtučnené alebo vo forme kefírov, zákvasov a cmarov. V týchto druhoch mlieka je dostatok bielkovín, no minimum tukov. Vajíčka majú vysokú biologickú hodnotu, no bielok má minimálnu kalorickú hodnotu, preto je vhodný. Vyhýbame sa žĺtku, obsahuje veľa cholesterolu a škodí. Bielok môžeme konzumovať bez obmedzenia.

Čo spôsobuje nedostatok bielkovín v strave. 

Nedostatok bielkovín môže spôsobiť slabý rast a vývin buniek, chudokrvnosť, svalové napätie, náchylnosť k infekčným chorobám, nesprávnu funkciu žliaz, dlhé hojenie rán.

Čo spôsobuje nadbytok bielkovín v strave. 

Nadbytok bielkovín môže viesť k vzniku srdcových ochorení, rakoviny hrubého čreva a reumatizmu.

Aká je doporučená denná dávka bielkovín. 

Doporučená denná dávka je individuálna. Stresové, fyzické alebo psychické podmienky ju môžu zvýšiť až o 30 %. Väčšina zdrojov uvádza 1g bielkoviny na 1kg telesnej hmotnosti.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)