Rady na CHUDNUTIE. Návody na CHUDNUTIE. > Chudnutie VYSOKÝ GLYKEMICKÝ INDEX potravín je ťažkou ranou pre chudnutie.

Chudnutie VYSOKÝ GLYKEMICKÝ INDEX potravín je ťažkou ranou pre chudnutie.

26.11.2014 00:06

Niektoré sacharidy povzbudzujú vaše telo k ukladaniu tukov – a tým sťažujú chudnutie. Naučte sa rozlišovať dobré sacharidy od zlých.

Dobré sacharidy v zelenine a ovocí urýchľujú chudnutie a spôsobujú, že sa cítite plný energie a spokojný.

Zlé sacharidy, ako je pečivo, lupienky a sladkosti, môžu chudnutie zastaviť a spôsobiť, že sa cítite unavený a hladný.

K rozlíšeniu dobrého sacharidu od zlého slúžia tri dôležité faktory: glykemický index, glykemické zaťaženie a vláknina.

Rýchlosť a účinnosť chudnutia ovplyvňuje viacero faktorov. Rozhodujúce pri chudnutí je zloženie stravy a množstvo kalórií v nej.

Pri chudnutí si však musíte dať veľký pozor aj na rýchlosť vstrebávania kalórií zo stravy organizmom.

Rýchlosť vstrebávania kalórií ovplyvňuje glykemický index potravín. Niektoré potraviny dodávajú telu energiu veľmi rýchlo. Až tak rýchlo, že jej zákonite vznikne okamžitý prebytok.

Čo sa deje v organizme, keď dostane veľa rýchlej energie.

§ v organizme vznikne náhly prebytok energie vo forme krvného cukru získanej zo stravy;

§ preto sa vylúči inzulín, aby znížil zvýšenú hladinu krvného cukru;

§ energia, ktorú telo nespotrebovalo sa mení na tuk;

§ hladina krvného cukru je asi za hodinu a pol inzulínom postupne znížená, často až pod „normál“;

§ telo zaregistruje rýchly pokles hladiny krvného cukru pod normál a vyšle signál: krvný cukor prudko klesol, treba rýchlo doplniť energiu;

§ človek dostane neovládateľný hlad na sladké a naje sa;

§ tým sa zas rýchlo zdvihne hladina krvného cukru a celé sa to opakuje. Tak tučnieme za stáleho hladu a neodolateľnej chuti po sladkostiach.

Glykemický index je číslo, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor z potraviny vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.

Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu.

Nízky glykemický index majú potraviny, ktorých cukor má opačné vlastnosti.

Čím viac sa potravina približuje k hodnote glykemického indexu 100, o to je menej vhodná predovšetkým pre diabetikov, obéznych ľudí a ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami. Niektoré potraviny túto hodnotu dokonca prevyšujú.

Vďaka glykemickému indexu rozoznávame „pomalé a rýchle sacharidy“. Treba však uviesť, že každý človek môže na konkrétne potraviny reagovať trochu inak.

Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:

§ s nízkym glykemickým indexom (< 55)

§ so stredným glykemickým indexom (56-69)

§ s vysokým glykemickým indexom (> 70)

Pri chudnutí konzumujte také potraviny, ktoré spôsobia čo najmenšie výkyvy hladiny krvného cukru a teda aby vám čo najmenej kolísala hladina inzulínu.

§ Hroznový cukor (glukopur) je iný názov pre glukózu. Vstrebáva sa okamžite. Sladká tyčinka či sladká malinovka sa na glukózu zmení takmer okamžite. Taká potravina má vysoký glykemický index.

§ Špagety uvarené na spôsob al dente (uvarené na polomäkko) sa budú v žalúdku najskôr spracovávať, kým sa rozložia na „stavebné prvky“, ktoré telo vie použiť. Uvoľnia teda energiu pomalšie. Preto majú stredný glykemický index.

§ Brokolica má nízky glykemický index. Telu trvá dlho, kým sa mu podarí z takej komplexnej potraviny získať glukóza.

Na výšku glykemického indexu pôsobí viacero faktorov.

§ Množstvo jedla – čím viac jedla, tým viac nárazovo vyplaveného inzulínu. Odporúča sa preto jesť v menších množstvách asi každé 2-3 hodiny.

§ Pôsobenie obsahu cukrov – čím väčšie je zastúpenie jednoduchých cukrov v neprospech komplexných sacharidov, o to väčší bude glykemický index.

§ Zastúpenie cukrov, tukov a bielkovín v jedle - vo všeobecnosti možno povedať, že vyplavovanie inzulínu spomaľujú tuky a bielkoviny pridané k cukrom. Ak teda skonzumujeme len biele pečivo, bude inzulínová odozva väčšia, ako keď zjeme na kalórie rovnaké množstvo bieleho pečiva napríklad so syrom.

§ Tepelná úprava jedla – čím viac je potravina tepelne spracovaná, tým vyšší má glykemický index. Napr. varené zemiaky uvoľňujú cukor pomalšie ako hranolky.

§ S predchádzajúcim bodom súvisí fakt, že čím viac je potravina v pevnom stave, tým pomalšie sa z nej cukry uvoľňujú. Zrelé banány majú vyššiu úroveň GI ako čerstvo dovezené, ešte tvrdé banány.

§ Vláknina – čím viac vlákniny skonzumujete, tým je pomalšie uvoľňovanie cukru.

§ Kyseliny v strave – pomáhajú znižovať glykemický index (ocot, dressingy, zakysané výrobky).

Vláknina

Znižuje mieru absorbovania sacharidových potravín do tela a ich premenu na cukor. Potraviny s veľkým množstvom vlákniny sa menia na kalórie pomalšie než potraviny s nízkym množstvom vlákniny a vďaka tomu sú pre vaše chudnutie najlepšie.

Glykemický Index (GI) využíva ako porovnávaciu látku čistú glukózu. Jej hodnota je 100. K lepšej predstavivosti Vám uvádzame aj porovnanie k bielemu chlebu, ktorého hodnota je taktiež 100. Čím viac sa potravina približuje k hodnote 100, o to je menej vhodná predovšetkým pre diabetikov, obéznych ľudí a ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami.

Potraviny	100% glukóza	100% biely chlieb
Cestoviny
Špagety biele varené priem.	41	59
Makaróny varené priem.	47	67
Tortellinni so syrom	50	71
Ryža
Ryža varená biela priem.	64	91
Ryža varená dlhozrnná priem.	64	91
Ryža biela s nízkym obsahom amylázy	38	54
Ryža hnedá varená	55	79
Strukoviny
Hrach lúpaný varený	32	45
Hrach veľkozrnný sušený	39	56
Hrach mrazený varený	48	68
Hrach sušený varený	22	32
Šošovica zelená, červená priemer	28	39
Fazuľa varená priemer	33	47
Sója priemer	17	25
Zemiaky
Zemiaky varené	64	91
Zemiaky pečené	85	121
Hranolky	75	107
Zemiaková kaša	74	105
Zemiaková kaša instantná	85	122
Zemiakové knedle	52	74
Zelenina
Hrášok zelený priemer	48	68
Kukurica sladká	54	78
Mrkva priemer	47	68
Ovocie
Jablká priemer	36	52
Hrušky	37	53
Broskyne	37	60
Čerešne	22	32
Hrozno	49	70
Banány	58	84
Slivky	39	55
Kiwi priemer	43	45
Pomaranč priemer	42	60
Jahody	40	57
Ananás	59	84
Ďatle sušené	103	147
Figy	61	87
Marhule	30	43
Mlieko a mliečne výrobky
Plnotučné mlieko 3%	21	30
Mlieko odtučnené	32	46
Mlieko sójové	44	65
Mlieko acidofilné	45	65
Mlieko kondenzované sladené	61	87
Jogurt nízkotučný	14	20
Jogurt nízkotučný ovocný	31	44
Jogurt - ostatné	36	51
Jogurtový nápoj	38	54
Puding instantný s mliekom	44	62
Zmrzlina obyčajná	36	51
Zmrzlina s vyšším obsahom tuku	38	54
Zmrzlina vanilkovo-čokoládová	68	97
Horúca čokoláda	51	73
Sušené, jemné pečivo
BeBe Dobré ráno - čokoládové	57	81
BeBe Dobré ráno - med	51	73
BeBe Dobré ráno – jemné	67	96
Princ čokoládové	52	74
Musli tyčinka ovocná	61	87
Vanilkové vafle	77	110
Sušienky z lineckého cesta	64	92
Diétny suchár	59	84
Šiška	76	108
Croiassant	67	96
Jablkový koláč	67	95
Chlieb, pečivo
Chlieb žitný	62	89
Chlieb žitno-pšeničný tmavý	64	92
Chlieb bezlepkový pšeničný biely	71	101
Chlieb bezlepkový viaczrnný	80	113
Chlieb žitný	43	59
Rohlík	70	100
Cukor
Fruktóza	19	27
Sacharóza	68	97
Nutela čokoládovo - oriešková	33	47
Čokoláda mliečna	43	61
Med	55	78
Nápoje
Džús jablkový	40	57
Džús pomarančový	48	71
Coca cola priemer	58	83
Fanta pomaranč	68	97
Izostar	70	100
Rôzne
Arašidy	14	21
Zemiakové čipsy slané	57	81
Pukance do mikrovlnnej trúby	72	103
Pizza syrová	70	86
Rybie prsty	38	54
Párky	28	40
Bolonské špagety	52	74
Palacinky	67	96
Sushi - losos	48	69