Chudnutie TUKY Ako odstránite TUKY z TELA, aké TUKY zaradiť do stravy pri DIÉTE na chudnutie.

Keď chcete schudnúť, musíte sa zbaviť tukov. Ako si nájsť vhodnú diétu na odstránenie tukov. Na zdravé chudnutie používajte rastlinné tuky. V receptoch a jedálnych lístkoch na chudnutie nahraďte živočíšne tuky dostatkom bielkovín, zlepšíte si metabolizmus. Tuky sa podieľajú na rozpúšťaní niektorých vitamínov, diéta bez tukov zhoršuje zdravie. Tuky sú v strave potrebné, sú významným zdrojom energie a jednou zo základných živín. Aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi, ktoré konzumovať a ktorým sa vyhýbať.

Základné informácie o tukoch v strave, vhodné a nevhodné tuky.

• Tuky sú v strave energeticky - kaloricky najbohatšie potraviny.
• Tuky majú schopnosť prebudovať sa na sacharidy rovnako ako sacharidy sa môžu prebudovať na tuky a rýchlo sa ukladať ako zásobný energetický zdroj. Veľké zásoby sa tvoria predovšetkým v podkoží, kde slúžia zároveň ako izolačný prvok pri termoregulačných pochodoch tela.
• Mimoriadne dôležitá je konzumácia nenasýtených mastných kyselín (esenciálnych), ktoré sú pre organizmus životne dôležité. Musia byť prítomné v každej potrave aj keď stačí ich pomerne malé množstvo. Organizmus si ich nevie vytvoriť.
• Pri výbere potravín na chudnutie rozlišujte nasýtený a nenasýtený tuk.
• Nasýtený tuk je živočíšneho pôvodu  a pri izbovej teplote je v tuhej forme, telo si ho ľahko ukladá do vášho tela a tým podporuje upchávanie ciev, vysoký krvný tlak a podporuje činnosť nebezpečných voľných radikálov. Tento tuk nie je pre telo nevyhnutný a mali by sme ho používať minimálne.
• Naopak nenasýtený tuk je rastlinného pôvodu a organizmus ho využíva na udržanie vnútornej teploty, rovnováhy hormónov a na zachovanie jemnej a pružnej pokožky. Pre správnu funkciu tela je nevyhnutný.
• Pri znižovaní váhy je nutné obmedziť konzumáciu nasýtených tukov a  naopak dodať organizmu v dostatočnom množstve kvalitné nenasýtené tuky. To je samozrejme trochu náročné na vašu orientáciu pri výbere tých správnych jedál.
• Pravidelný príjem tuku je pre ľudský organizmus potrebný. Nielen pre zdravie, či rast svalov, ale dokonca aj pre chudnutie. Je dobré dodržať príjem 15 až 30% celkovej energie práve z tukov, ale pozor, hlavne nenasýtených tukov. Množstvo 80 gramov tuku za deň sa dá zjesť pomerne ľahko – stačí zjesť priemernú porciu vyprážaného syru s hranolkami a porciou majonézy (Energia takej porcie je cca 1200 kcal). Ale práve takémuto tuku sa musíte vyhnúť! Je to tuk nekvalitný, prepálený a z veľkej časti živočíšny.
• Živočíšny tuk by mal tvoriť maximálne 10% z celkového denného príjmu tuku. Teda v dennej dávke tuku by ste mali prijať len niekoľko málo gramov tuku zo syra, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najvyšší obsah nenasýtených mastných kyselín. Vhodným príkladom je panenský olivový olej (lisovaný za studena). Podľa možnosti by ste ho mali užívať za studena , nemali by ste ho pred konzumáciou príliš tepelne upravovať. Najlepšie je nakvapkať ho na šalát, či iné jedlo.

Prečo tuky v strave rozhodujú o vašom metabolizme a priberaní.

• Drastické znižovanie denného energetického - kalorického príjmu v strave a pri diéte má veľký vplyv na zníženie funkcie bazálneho metabolizmu.
• Ak znížite činnosť bazálneho metabolizmu (menej prijatej energie, menej vydanej energie), tak sa jeho činnosť spomalí a naopak čím vyšší bazálny metabolizmus budete mať, tým viacej kalórií spálite a to aj v pokoji alebo počas spánku.
• Svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tukové tkanivo, spaľujú viacej energie, potom bazálny metabolizmus je vyšší u tých osôb, ktoré sú svalnatejšie.
• Všetko čo znižuje množstvo svalstva v tele (diéta, hladovanie) sa odrazí aj na znížení bazálneho metabolizmu, zníži sa schopnosť spaľovať tuk a tvoriť kalorický (energetický) deficit. Je vhodné po niekoľkých dňoch meniť energetickú hodnotu skonzumovaného jedla, preto aby si metabolizmus nezvykol na pravidelne rovnaký prísun energie. To vám zaručí, že sa váš metabolizmus nedostane nikdy do rovnovážneho stavu.
• Pokiaľ znížite energetický príjem a zvýšite energetický vydaj, mala by hodnota telesného tuku klesnúť. To bude mať za následok aj zníženie bazálneho metabolizmu ako odpoveď na energetický deficit. Aby však k tomu nedošlo na krátku dobu zvýšte príjem kalórií, čím prinútite bazálny metabolizmus k rastu. Takýto postup podporí schopnosť organizmu udržať si tukové zásoby, avšak v oveľa menšej miere ako predtým. Následne opäť znížte príjem kalórií. Takýmto cyklickým opakovaním zabránite tomu, aby sa bazálny metabolizmus adaptoval na Vašu nižšiu telesnú hmotnosť bez prebytočných podkožných tukových zásob tým, že sa nevhodne zníži. Keby ste chceli trvalo znižovať príjem energie a takýmto spôsobom znižovať podkožné tukové zásoby(chudnúť), malo by to vplyv na trvalé zníženie bazálneho metabolizmu. Mali by ste napríklad prijímať zhruba o 150-300 kcal menej v priebehu niekoľkých dní, pokiaľ sa bazálny metabolizmus nezačne prispôsobovať zníženému prísunu energie. Spravidla to prebehne do piatich dní. Potom zvýšte príjem (o 100-250 kcal) prijatej energie, aby sa zachovala aktívna svalová hmota.
• Je vhodné v priebehu dňa konzumovať najväčšie porcie jedla pred zvýšenou či už pracovnou alebo športovou činnosťou (s prihliadnutím na dobu trávenia).

Aké je rozloženie tukových zásob v tele, koré sú nebezpečnejšie.

Žiaľ, podkožný tuk nie je to najhoršie zlo na obezite. Tukové tkanivo sa pri obezite zvyčajne ukladá v bruchu. Vo vnútri, nielen pod kožou. 

Dôležité je teda to, že kým je tuk len pod kožou, neškodí tragicky Vášmu zdraviu. No tuk vo vnútri organizmu je nebezpečný. Tam sa ukladá hlavne pri :nesprávnej strave (hlavne veľa) a nedostatku pohybu. Či máte vnútrobrušnú obezitu zistíte jednoducho. Stačí jediný parameter - obvod pása. V priemere viac ako 102 centimetrov u mužov a viac ako 88 centimetrov u žien znamená obezitu. BMI, či celková hmotnosť tiež poukazujú na stav Vášho tela, ale obvod pása je rozhodujúci. Takáto obezita má vážne zdravotné následky - predovšetkým na srdcocievny systém. Tuční ľudia to radi bagatelizujú. Ale tak nenápadne, ako príde obezita, prichádzajú aj jej zdravotné následky. Pomaly, nie hneď. Kým sme tuční, máme pocit, že nám sa to nestane.

Na úroveň cholesterolu v krvi vplývajú tri hlavné faktory, týkajúce sa tukov. 

• Nasýtené tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi
• Nenasýtené tuky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi
• Rastlinné tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi podstatne menej ako nasýtené tuky

Najhoršie sú nasýtené tuky, ktoré pôsobia zhruba trikrát škodlivejšie ako živočíšny cholesterol. Musíte teda obmedziť mäso, maslo, syry a hydrogénované oleje. Jedzte hydinu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov a nenasýtené tuky (kukuričný, slnečnicový a sójový olej).

Aj napriek tomu že tučné červené mäso môže mať vysoký obsah nasýtených tukov a zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení, rozumne veľké porcie jemného, chudého mäsa sú vhodným doplnkom stravy.
 

Aké je množstvo tukov v jednotlivých druhoch mäsa. 

Ako sa neprejete tukmi

Doporučujeme Vám obmedziť príjem tukov na maximálne 30% celkového príjmu energie, z toho:

• najmenej 10% z olivového oleja alebo iných mononenasýtených rastlinných tukov,
• okolo 10% zo slnečnicového a iných polynenasýtených rastlinných tukov, v ktorých sú esenciálne mastné  kyseliny nevyhnutné pre pevné zdravie,
• nie viac než 10% z masla a ostatných živočíšnych tukov, ktoré sú nasýtené a bežne používané     v spracovaných potravinách.
   

Na dosiahnutie optimálneho príjmu tukov obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom tukov (masla, margarínu, majonézy, šalátové dressingy, mrazené zmrzlinové výrobky, sušienky, chipsy, hamburgery). Pokiaľ máte veľmi vysoký cholesterol, odporučí vám pravdepodobne lekár diétu so zníženým obsahom tukov (20% alebo dokonca 10%). Tieto obmedzenia sú určené ľuďom priamo ohrozeným srdcovo - cievnymi ochoreniami a nie sú vhodné pre osoby s normálnou hladinou cholesterolu. Na varenie požívajte rastlinné oleje (olivový, slnečnicový) radšej ako maslo, masť a oškvarky. Tak ako v športovej výžive, tak aj vo výžive prospievajúcej srdcu by mal byť príjem tukov obmedzený na 25 - 30% celkového príjmu energie a v prípade, že máte vysoký cholesterol, je vhodné tento podiel ešte viacej znížiť (na 20%).
 

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)