Chudnutie SPRÁVNA PRÍPRAVA ZEMIAKOV, zjete MENEJ KALÓRIÍ.

Správna príprava zemiakov pri chudnutí je dôležitá, ovplyvňuje množstvo zjedených kalórií.
Najlepšie je pripravovať zemiaky v pare, aby sa v nich uchovali všetky vitamíny a minerály. Pri dlhšom varení v hrnci a bez pokrievky sa stráca až 80 percent vitamínu C. Najlepší spôsob prípravy je upiecť zemiaky v rúre bez prídavného tuku a dochutením koreninami. A ešte jedno upozornenie: Kým zemiak postrúhate, presvedčte sa, že nemá na povrchu zelenkavé škvrny. Svedčia o prítomnosti alkaloidov, ktoré u citlivejších osôb vyvolajú migrény a vo väčšom množstve sú prudko toxické.
Receptov so zemiakmi je obrovské množstvo, ale pri ich nesprávnej tepelnej úprave sa stratia živiny a znásobí sa ich kalorická hodnota. 200 gramový zemiak uvarený v šupke v sebe skrýva 4 gramy tuku a 550 KJ. Naproti tomu, rovnaké množstvo hranolkov má viac ako desaťnásobne viac tukov (50g) a približne 1700 KJ. Popri hranolkoch do stravovania pri chudnutí nepatria ani zemiakové placky, lupienky, pečené zemiaky s maslom či vyprážané zemiakové krokety. Za zlú povesť zemiakov môžu jedlá, pripravované na väčšom množstve tuku.

Zemiaky pri chudnutí nemusíte vylúčiť z jedálneho lístka.

Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu, takže ak si ich zopár uvaríte v šupke a odložíte si ich do chladničky, získate už zabalené hotové prílohy k obedom. Zemiak varený v šupke má pomerne nízky glykemický index a energetickú hodnotu. Môžete si ním obohatiť jedno jedlo denne. Pri chudnutí je to horšie s ostatnými jedlami zo zemiakov. Zemiak sám o sebe je pomerne suchý a má nevýraznú chuť. Preto ho ľudia väčšinou rôznymi spôsobmi vylepšujú – predovšetkým tukom a soľou. A to už je strava, ktorá sa nám pri chudnutí nehodí. Z toho dôvodu je lepšie, ak sa pri redukcii hmotnosti na nejaký čas úplne vzdáte zemiakov – iba ak ich dokážete jesť samé či pokvapkané olivovým olejom. Pokrmy ako fučka, zapekané zemiaky či hranolky, to sú energetické bomby, ktoré by vám zhoršili vyhliadky pri vašej snahe schudnúť. Majú veľa energie z tuku a navyše aj vysoký glykemický index. Takže: úplne by ste sa mali vzdať jedál ako zemiakové placky, krokety či hranolky – je to, ako keby ste jedli malé špongie plné prepáleného oleja. Nielen, že sa pri takom jedle zle chudne, ale ani neprospieva zdraviu. Nejedzte niečo, čo vám škodí len preto, že vám to chutí. A keď, tak čo najmenej a čo najmenej často.

Stručná charakteristika zemiakov.

Energetická hodnota 1 kg zemiakov  je 2 900 – 3 500 kJ. Hlavnými zdrojmi energie sú v  nich škrob a  cukry, ktoré v  prípade stolových odrôd predstavujú 15 – 20 % ich hmotnosti. Organizmus využíva tieto látky na  99 %, teda takmer bezo zvyšku. Predstava, že po konzumácii zemiakov človek rýchlo priberie, je pomýlená. Jeden zemiak má najviac 420 kJ, t.j. ako malé jablko, pomaranč alebo ½ grepu. Rovnaká porcia knedlí ako zemiakov má trojnásobne viac energie, tuk rovnakej hmotnosti jej má 10x viac, cukor 5x viac. Ich kalorická hodnota závisí od toho, v akej úprave ich zjete  a čo si k  nim naložíte. Zemiaky sú  tiež  ľahšie jedlo ako knedľa alebo pečivo. Zemiaková kaša opustí žalúdok po 2 – 3 hodinách, dobre sa tiež trávia opekané zemiaky na plechu, horšie už opekané zemiaky s cibuľkou ( 4 – 5 hodín ) a  najhoršie jedlá pripravované na tuku. Zemiaky ako potravina majú zásaditý charakter, čo vhodne pôsobí ako pendant kyselinotvornej potravy. Sú jedinou škrobovou potravinou, ktorá okrem sladkých zemiakov a  cukrovej kukurice obsahuje značné množstvo vitamínu C a po šetrnej kuchynskej úprave môžu v 100 g zachovať asi 100 mg vitamínu C, teda asi ako jablko. Vitamín C je však v zemiakoch veľmi nestály a citlivý. Nevhodná tepelná úprava spôsobuje nielen jeho stratu, ale celkovú stratu výživových hodnôt. Preto treba zemiaky šúpať plastovou alebo nerezovou škrabkou a variť v  sklenených alebo nerezových nádobách. Absolútne nevhodné sú hliníkové alebo smaltované. Tak isto platí, že prudký a krátky var nespôsobuje také straty ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu. V zemiakoch uvarených v šupke zostáva asi 90 % pôvodného obsahu vitamínu C, v ošúpaných a rýchlo uvarených asi 80 %, v ohrievaných celých už menej ako 45 % a v ohrievaných rozkrájaných už menej ako 25 %.  Z  toho je zrejmé, aká úprava je najvhodnejšia, pokiaľ nám ide o zachovanie výživovej hodnoty. Obsah bielkovín v 1 kg je asi taký, ako v 100 g netučného syra, 90 g chudého mäsa, 250 g chleba, či v 10 vajíčkach. Sú vynikajúcim zdrojom draslíka čiastočne i preto, že bežná porcia má najmenej 200 g. Sú tiež užitočným zdrojom vitamínov B1 a B6. Ľudia náchylní na kolísanie hladiny cukru v krvi by si na ich konzumáciu však mali dávať pozor, lebo zemiaky, na rozdiel od väčšiny škrobových potravín, vyvolávajú prudký vzostup hladiny cukru v krvi.

Rady na prípravu a skladovanie zemiakov.

• Nové zemiaky kupujeme len v takom množstve, ktoré spotrebujeme, aby sme ich zbytočne neskladovali.
• Zemiaky sa musia skladovať v chladnej, suchej, no predovšetkým tmavej miestnosti. Pôsobením svetla môžu zozelenieť a  vytvárať zdraviu škodlivý solanín.
• Pred varením ich dôkladne zbavte klíčkov, pretože aj tie obsahujú jedovaté látky.
• Na varenie v šupke vyberáme približne rovnako veľké zemiaky, aby sa uvarili rovnomerne.
• Keď varíte zemiaky v šupke, vodu osoľte – vtedy nepopraskajú. Alebo pridajte do vody cca 1 PL oleja.
• Pred prípravou ich dobre umyjeme pod tečúcou vodou, aby sme pri čistení na nich nepreniesli povrchovú špinu. Po očistení ich ešte vcelku umyjeme. Krájame ich až tesne pred varením. Pokrájané už neumývame, pretože vitamín C sa ľahko vyplavuje do vody.
• Očistené zemiaky nenechávame stáť na vzduchu, lebo aj takto sa z nich stráca vitamín C.
• Čistíme ich len nožmi a škrabkami z nehrdzavejúceho kovu, ktorý neoxiduje, lebo vitamín C je citlivý aj na to .
• Staré a  nové zemiaky neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny, preto ich treba ináč pripravovať. Staré zemiaky vkladáme pri varení do studenej vody, nové do vriacej.
• Po uvarení ich ihneď scedíme, aby z nich unikla prebytočná para, chvíľku ich necháme odokryté a potom hneď zakryjeme.
• Ak potrebujeme, aby boli zemiaky rýchlejšie uvarené, pridáme do vody trocha prášku do pečiva.
• Staré zemiaky získajú vynikajúcu chuť, keď do vody, v ktorej sa varia, pridáte trochu cukru, mlieka alebo trochu citrónovej šťavy ( octu ).
• Pre chuťové variácie môžete niekedy variť zemiaky v mlieku, v mäsovom vývare, alebo použite na ochutenie vody hotové maggi či vitana kocky ( hubovú, mexiko, bazalkovo-cesnakovú atď.).
• Ak pri varení pridáme do vody trocha tuku, zemiaky nevykypia.
• Najchutnejšie sú zemiaky uvarené v pare, majú aj najmenšie straty vitamínov. Nemusíte hneď vlastniť parný hrniec – dajú sa využiť dierkové vložky do hrncov, kovové cedidlá, pri menšom množstve aj paráčik na knedlík.
• Keď po uvarení zemiaky v šupke prudko schladíte, budú sa ľahšie šúpať.
• Jemnú šupku z nových zemiakov odstránime drôtenkou, alebo zoškrabaním ostrým nožíkom.
• Pečené zemiaky budú chutne chrumkavé, ak surové plátky vopred posypete múkou, a až potom ich vložíte do horúceho oleja.
• Aby sa zemiaky krajšie upiekli, solíme ich až ku koncu pečenia, alebo po upečení.
• Ak máte radi hranolky, ale zároveň sa chcete stravovať zdravšie, vysypte mrazené hranolky na plech a upečte ich bez tuku v rúre do ružova. Pri pečení ich párkrát prevrátime vidličkou, aby sa rovnomerne opiekli. V kuchynke sa dá kúpiť aj špeciálny plech na hranolky s  kanálikmi a  otvormi, cez ktoré prebytočný tuk odkvapká – musíme ho ale podložiť o  prepážku nižšie plným plechom, aby ste potom hodiny nedrhli rúru.
• Ak robíme hranolčeky z čerstvých zemiakov, pripravujeme ich obdobným spôsobom, ale na plechu ich podlejeme troškou vody, do ktorej rozmiešame cca  1 PL oleja. Pre obmenu chuti môžeme pridať do vody roztlačený cesnak, alebo cesnakový prášok, alebo ich podliať vývarom a pod.
• Ak chcete zemiakové hranolky vyprážať budú jemnejšie, ak ich ešte pred vyprážaním surové rýchle ponoríte do vriacej vody, potom hneď do studenej vody a poriadne ich osušíte. Pred vyprážaním ich nesolíme, lebo by zvlhli a scvrkli sa.
• Hranolky nikdy neohrievame znovu v tuku, ale v pare nad hrncom. Zostanú tak oveľa chutnejšie a menej mastné.
• Zemiaky v  alobale pri dusení nepopraskajú, ak ich vopred poprepichujete vidličkou a až potom zabalíte do fólie.
• Ak chcete grilovať veľké zemiaky, najprv ich trocha predvarte, potom zabaľte do alobalu a položte na gril. Rýchlejšie zmäknú.
• Pred zohrievaním v mikrovlnke zemiaky trochu pokropte vodou – neobschnú.
• Postrúhané zemiaky najviac strácajú vitamín C, preto ich hneď posypeme múkou alebo polejeme tukom a pripravujeme čo najrýchlejšie.
• Cesto na zemiakové placky nestmavne, ak doň pridáte postrúhanú mrkvu.
• Ak pridáte do cesta trocha prášku do pečiva a  necháte ho chvíľu odležať,  placky budú stráviteľnejšie.
• Zemiakové placky ostanú aj po upečení krásne zlatožlté, ak pridáte do nastrúhaných zemiakov trocha horúceho mlieka.
• Ak nemáte robot, a nechce sa vám strúhať zemiaky na placky na strúhadle, skúste použiť strojček na mäso alebo strúhanku.
• K zemiakovým plackám alebo haruli môžete podávať aj bielu kávu – je to chutná kombinácia a zaženie smäd rýchlejšie ako pivo alebo limonáda.
• Ak vám zemiakové lupienky zmäknú ( ale to isté platí aj o slaných tyčinkách alebo syrovom pečive), vložte ich na niekoľko minút do teplej rúry a budú opäť chrumkavé.
• Pri príprave zemiakovej kaše používajte len horúce mlieko. Ak použijete iba vlažné, či dokonca studené, bude kaša menej chutná aj vzhľadná.
• Zo zbytkov zemiakovej kaše môžeme na druhý deň uvariť polievku, okoreníme ju nasekanou petržlenovou vňaťou  ( prípadne ju vylepšíme rozhabarkovaným žĺtkom, ktoré povaríme ) a doplníme opraženou žemľou či chlebom.
• Ak zemiakové cesto dlhšie stojí, redne. Preto ak vás niečo zdrží pri príprave zemiakových knedlíkov, šišiek alebo iného jedla, zapracujte do cesta ešte trochu múky.
• Ak chcete dodatočne mierne zahustiť polievku ( alebo aj omáčku ) spravte to takto: hneď ako sú všetky suroviny v polievke dovarené, pridajte do nej najemno postrúhaný zemiak a krátko spolu povarte.
• Presolenú polievku napravíte tak, že v nej uvaríte niekoľko malých zemiakov, ktoré potom môžete použiť ako prílohu.
• Ak už nemáte iné len namrznuté zemiaky, a nemáte práve možnosť kúpiť iné, skúste toto: preneste ich do tepla a nechajte niekoľko dní „vydýchať“. Tým sa stratí časť cukru, ktorý sa v nich vytvoril. Takéto zemiaky potom varte tak, že ich olúpete, namočíte do teplej vody a uvediete do varu. Prvú vodu zlejete a až v druhej vode ich dovaríte. Pre zlepšenie chuti môžete do vody pridať aj trochu octu – ale užitočné vitamíny alebo minerály z nich takto nenávratne zmiznú.
• Omrznuté, sladkasté zemiaky môžeme využiť najmä na prípravu sladkých a múčnych pokrmov a na vyprážanie.
• Pri dusení zemiaky vkladáme do rozohriateho tuku a podlievame vriacou vodou, vývarom alebo inou tekutinou. Zalievame ich tak, aby boli vodou len zakryté.
• Zemiaky varíme, dusíme či pečieme prikryté, sú tak chutnejšie a najmä majú menšie straty na živinách.

S nami schudnete bez tabletiek a prípravkov na chudnutie. 

SCHUDNITE ZMENOU STRAVOVANIA

Tu sa PRIHLÁSTE na CHUDNUTIE, (kliknite)

UŽ PO TÝŽDNI BUDETE MAŤ MENEJ KÍL a UŽŠÍ PÁS.

NÁVRAT NA NAJNOVŠIE ČLÁNKY O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)