Rady na CHUDNUTIE. Návody na CHUDNUTIE. > Chudnutie Pre ÚSPEŠNÉ CHUDNUTIE denne zjedzte až 30 gramov VLÁKNINY.

Chudnutie Pre ÚSPEŠNÉ CHUDNUTIE denne zjedzte až 30 gramov VLÁKNINY.

24.03.2014 11:25

Vlákninu nájdete iba v potravinách rastlinného pôvodu, ako je napr.: nelúpaná ryža, celozrnné pekárenské výrobky, müsli, strukoviny, ľanové semeno, pšeničné klíčky, zemiaky, huby a iné. Ovocie a zelenina obsahujú hlavne vo vode rozpustnú vlákninu (pektíny). V obilninách sa vyskytuje zároveň rozpustná aj nerozpustná vláknina (celulóza a hemicelulóza, rezistentný škrob). Nerozpustná vláknina podporuje črevnú peristaltiku a pomáha regulovať vyprázdňovanie.

Vláknina by mala byť súčasťou každej diéty na chudnutie.

Vláknina má nulový obsah kalórií, viaže na seba vodu, čo dáva prijatej strave dostatočný objem a vyvoláva pocit sýtosti.

Pri konzumácií potravy bohatej na vlákninu je organizmus potrebné zásobovať dostatočným množstvom tekutín. V opačnom prípade dochádza k dehydratácií a k zápche.

Ďalšou významnou vlastnosťou vlákniny je čistenie čriev. Pevné častice vlákniny mechanicky očisťujú steny čriev a zabraňujú vzniku výrastkov.

Vláknina je nestráviteľná súčasť rastlinnej potravy, je nosičom živín a odnášačom odpadu.

Vláknina sa významne sa podieľa na vytváraní správnych podmienok pre dobrú činnosť organizmu.

Vláknina zabraňuje vzniku žlčových kameňov tým, že odvádza z organizmu žlčové kyseliny. Vláknina viaže na seba kyseliny, čím znižuje aj hladinu tuku.

Vláknina preventívne zabraňuje vzniku artériosklerózy, ukladaniu tuku na stenách ciev a vzniku infarktu.

Konzumáciou dostatočného množstva vlákniny znižujete zlý cholesterol a naopak zvyšujete hladinu dobrého cholesterolu.

Denná dávka vlákniny by mala byť aspoň 20 až 30 gramov. Skutočná denná spotreba vlákniny u našej populácie je cca 15 až 18 g. Pri nadmernej dlhodobej konzumácie vlákniny treba organizmus zásobovať zvýšeným množstvom potrebných minerálnych látok. Vláknina totiž minerály viaže na seba a neumožňuje im vstrebanie a využitie organizmom.

Obsah potravinovej vlákniny v ovocí, zelenine a orechoch

Potravina	[g/100 g]	Potravina	[g/100 g]
Ovocie
jadrové		drobné
jablká	1,8	egreše	2,8
hrušky	2,4	ríbezle červené	4,7
duly	1,6	ríbezle biele	4,0
jarabiny	2,9	ríbezle čierne	5,6
arónia čiernoplodá	1,9	maliny	5,2
mišpule	9,2	černice	4,0
kôstkové		čučoriedky	2,2
broskyne	1,4	kľukva	1,6
nektárinky	2,2	brusnice	1,5
marhule	1,0	baza čierna	6,0
čerešne	0,5	šípky	22,4
višne	0,7	moruše	1,5
mirabelky	1,0	drienky	1,4
slivky	1,5	rakytník	2,0
ringloty	2,3	jahody	1,3
slivy	1,8	hrozno	1,5
citrusové		iné
pomaranče	1,8	ananás	1,3
kumkváty	3,8	kiwi	1,1
mandarínky	1,5	mango	1,7
citróny	1,8	papája	1,8
grapefruity	1,6	banány	3,1
orechy		granátové jablko	2,8
orechy kokosové	7,3	marakuja	3,3
kopra	13,7	ďatle čerstvé	3,6
orechy pekan	4,7	ďatle sušené	7,8
orechy makadamia	5,3	figy čerstvé	2,3
orechy píniové	1,9	figy sušené	12,4
orechy vlašské	2,7
orechy lieskové	3,5
gaštany jedlé	4,0
arašidy	6,2
orechy para	5,3
pistácie	6,1
orechy kešu	3,2
mandle	6,0
Zelenina hlúbová
brokolica	2,8	kel ružičkový	1,6
kaleráb	2,2	karfiol	1,8
kel kučeravý	3,3	kapusta hlávková biela	2,7
kel hlávkový	3,1	kapusta hlávková červená	3,1
koreňová
zeler	3,7	petržlen	1,8
čierny koreň	5,3	reďkev	1,1
červená repa	2,3	reďkovka	1,0
mrkva	3,0	kvaka	2,4
chren	6,2	okrúhlica	2,5
paštrnák	4,3
listová
zeler stopkový	2,4	šalát hlávkový	0,9
čakanka šalátová	1,4	šalát rímsky	1,2
mangold – listy	2,0	šalát ľadový	0,6
kapusta čínska	1,6	čakanka štrbáková	2,0
rebarbora (reveň)	1,4	žerucha záhradná	3,3
špenát	2,1	potočnica	3,0
vňaťová		struková
zeler –vňať	3,6	fazuľka	3,0
petržlen –vňať	5,0	hrášok	5,2
plodová
baklažán	2,3	rajčiny	1,5
melón cukrový	0,9	tekvica	1,8
melón vodný	0,3	paprika zelená	1,9
uhorka šalátová	0,9	paprika červená	1,6
uhorky nakladačky	1,0	cukina, cuketa	0,9
paprika zelená	1,9
cibuľová
cibuľa suchá	1,4	cesnak	0,9
cibuľa čerstvá	1,3	pažítka	2,0
cibuľa šalotka	1,4	pór	1,5
iná
špargľa	1,8	artičoky	1,3
kukurica cukrová	0,5	topinambury	3,5
kôpor	1,6	okra	4,0
fenikel	3,3	zemiaky skoré	1,3
zemiaky neskoré	1,6

Obsah potravinovej vlákniny v strukovinách

Potravina	[g/100 g]
šošovica červená lúpaná polená	13,2
šošovica veľkozrnná	15,0
fazuľa farebná červená	20,1
fazuľa farebná MUNGO	17,2
fazuľa farebná	17,3
fazuľa farebná AZUKI	19,2
fazuľa farebná čierna	22,0
fazuľa farebná červená	18,8
fazuľa farebná hnedá	19,6
fazuľa farebná PINTO	22,4
fazuľa biela malá	24,5
fazuľa biela veľká	19,2
hrach lúpaný KAPUCÍN	11,6
hrach lúpaný celý, žltý	12,6
hrach nelúpaný KAPUCÍN	21,2
hrach zelený	20,4
cícer	16,9
sója	19,4