Chudnutie POTRAVINY a CVIKY PÁLIACE BRUŠNÝ TUK a tvarujúce brucho a nohy.

Zaoblené či dokonca ovísajúce brucho najviac deformuje postavu, je najväčším estetickým nedostatkom ľudí s nadváhou. Brušné partie, oblasť pása tak bývajú hlavným cieľom chudnutia. Nadváha sa hlavne u žien prejaví na náraste tukových zásob na bruchu a nohách. Existuje mnoho postupov  ako sa ich zbaviť. Najlepším spôsobom je zlepšenie stravovacích návykov a dostatok pohybu. Vytvarované a ploché brucho dosiahnete zmenou stravovania a pravidelným cvičením. Platí zásada, že ak chcete odstrániť brušný tuk, musíte spáliť viac kalórií, než ich zjesť.Existuje mnoho cvikov, pomocou ktorých to dosiahnete a nejedná sa len o klasické brušáky. Výsledok za to stojí, už o pár mesiacov budete môcť odhaľovať svoj pás ochudobnený o ovísajúce tukové vankúše.

Potraviny, ktoré vám pomôžu spaľovať brušný tuk.

• Grapefruit
  Grapefruit ohromne pomáha páliť brušný tuk. Toto citrusové ovocie je bohaté na vitamín C, ktorý môže posilniť váš imunitný systém, zvýšiť metabolizmus a riedi aj tuky. Ďalšie užitočné ovocie bohaté na vitamín C sú limetky, citróny, mandarínky a pomaranče.
• Čili
  Ak chcete spáliť brušný tuk, pridajte do jedla čili. Toto pikantné korenie obsahuje kapsaicín, čo je chemická zlúčenina, ktorá zvyšuje metabolizmus, podporuje chudnutie a zvyšuje hladiny energie. Podľa odborníkov môžu potraviny bohaté na kapsaicín spaľovať kalórie až 20-minút po jedle!
• Šošovica, sója
  Šošovica je bohatá na bielkoviny a rozpustnú vlákninu, čo sú živiny, ktoré stimulujú metabolizmus, stabilizujú hladinu cukru v krvi a zvyšujú schopnosť tela spaľovať tuky.
• Jablká
  Jablká sú bohaté na pektín, živinu, ktorá bráni vašim bunkám v absorbovaní tukov, pomáha pri absorpcii vody z potravín a uvoľňovať tuky z vašich buniek. Jablká tiež obsahujú antioxidanty, látky, ktoré by mohli brániť rozvoju metabolického syndrómu, čo je stav označený ako prebytočný brušný tuk alebo tvar tela - jablko.
• Mliečne výrobky
  Pridanie mliečnych potravín do denného jedálnička vám môže tiež pomôcť spáliť brušný tuk. Pýtate sa ako, keď mlieko a syry samé o sebe obsahujú dosť tuku? Výskumy dokazujú, že nedostatok vápnika vyvoláva v organizme uvoľňovanie kalcitriolu, čo je hormón, ktorý ukladá tuk v tele.

Svaly rastú hlavne z bielkovín. Určite aj vy chcete mám na nohách viacej svalstva a menej tukov. Svalstvo pomáhať spaľovať kalórie. Tieto potraviny vám pomôžu vyvarovať svalstvo nôh.

• Vajcia
  Celé vajcia poskytujú skvelý obsah bielkovín, 6 až 8 gramov na jedno, sú tiež bohaté na vitamíny, zinok, železo a vápnik, takže sú jednou z najkomplexnejších potravín pre budovanie svalovej hmoty.
• Kuracie prsia
  Za každých 100 g kuracích pŕs dostanete do tela 30 g bielkovín, s minimálnym obsahom tuku. Sú relatívne lacné, ľahké na varenie, a môžu byť podávané na rôzne spôsoby.
• Voda
  Hydratácia je dôležitou súčasťou budovania svalovej hmoty. Vaše telo je tvorené zo 70 percent vody a svalové tkanivo až zo 75 percent vody. Udržať svaly hydratované pomôže zvýšiť silu, zvýšiť hladiny energie a napomáha aj správnemu tráveniu.
• Rybí olej
  Rybí olej má protizápalové účinky, ktoré umožňujú telu rýchlejšie sa zotaviť z ťažkého tréningu. To znamená, že môžete cvičiť častejšie. A čo viac, rybí tuk tiež urýchľuje váš metabolizmus. Takže budete nielen budovať svalovú hmotu, ale aj odstránite viac tuku.
• Hovädzie mäso
  Hovädzie mäso má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, vyššiu koncentráciu v nenasýtených tukoch, obsahuje o 400 percent viac vitamínu A i vitamínu E, ako mnohé druhy zeleniny.  
• Ovos
  Ovsené vločky sú zdravé. Ovos poskytuje zmes sacharidov, vlákniny, bielkovín, minerálov a vitamínov. Telo trávi ovos pomaly, čo znamená, že sa dlhšie cítite byť po jedle plná, udržiava konzistentné hladiny cukru v krvi a odporúča sa jesť doobeda aj nešportovcom.
• Ananás
  Ananás je bohatým zdrojom bielkovín, tráviacich enzýmov. Je tiež dokázané, že znižuje zápal svalov, a tým pádom je aj skvelý doplnok k vášmu potréningovému jedlu.
• Srvátkový proteín
  Srvátkový proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Majú vysokú biologickú hodnotu, s ktorou sa proteín vstrebáva do organizmu a využíva sa pre rast tkanív.
• Tvaroh
  Niekto by mohol považovať tvaroh za obyčajný dezert, ale je to tiež jeden z najlepších tvorcov svalovej hmoty. Len jedna šálka tvarohu vám môže poskytnúť 28 g bielkovín. Táto úžasná desiata sa skladá z kombinácie rýchlych a pomalých bielkovín, takže ním môžete pomaly odvrátiť hlad.

Jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu získať úzky pás. 

• Krčenie a vystieranie nôh na podložke.
  Sadnite si na podložku, rukami sa oprite za chrbtom a nohy vystrite pred seba. S nádychom ich kolenami pritiahnite k telu a s výdychom opäť vystrite. Ani v tomto prípade nepokladajte nohy na zem a držte ich vo vzduchu. Telo sa snažte mať vytreté a spevnené. Krčenie a vystieranie nôh zopakujte v celej sérii. Neskôr skúste tento cvik aj bez podopierania rúk o podložku.
• Prekrižovanie nôh – nožničky.

Sadnite si na podložku, rukami sa oprite za chrbtom a nohy vystrite pred seba. Vystretými nohami strihajte pred sebou. Sériu vykonávajte v 15-tich opakovaniach. Prípadne skúste s nohami vo vzduchu písať čísla, písmená či celé slová. Pohybmi hore a dolu dáte brušným svalom poriadne zabrať a po chvíli to ucítite. Pri tomto cviku pomáha, keď si dlane podložíte pod zadok. Udržíte tak lepšie stabilitu tela. Neskôr to môžete skúsiť bez opary rúk.

• Zdvíhanie nôh.
  Jedným z najjednoduchších cvikov je zdvíhanie nôh. Ľahnite si na chrbát, ruky i nohy majte vystreté. Spojené nohy pomaly zdvíhajte do vzduchu a vracajte naspäť. Nepokladajte ich však na zem a udržte ich v polohe, v ktorej cítite napnuté brušné svaly. Urobte celú sériu po 10 alebo 15 opakovaní a dajte si oddych.
• Tento cvik môžete vyskúšať aj v rôznych obmenách. Zdvíhať môžete len jednu nohu a po sérii cvikov ich vymeniť.
• Pevné vystreté telo.
  Brušné svaly posilníte aj cvikom, pri ktorom budete otočení tvárou smerom k zemi. Ľahnite si na brucho, predlaktiami sa oprite o zem a nadvihnite telo tak, aby ste sa o zem opierali špičkami. V tejto pozícii sa snažte mať telo v jednej rovine, dokonalo ho spevnite a samozrejme, zatiahnite bruško. Vydržte aspoň 20 sekúnd. Bez potrebnej kondície vám stačia tri takéto opakovania a prejdite na ďalší cvik.
• Pevné vystreté telo – náročná verzia.

Zostaňte v predchádzajúcej polohe, no o zem sa oprite celými dlaňami. Telo je rovnomerne vystreté nad zemou, opierate sa o špičky. Nohami sa odrazte od zeme a krátkym pohybom ich skrčte pod telo tak, akoby ste čupeli a rýchlym pohybom sa zase vráťte naspäť. Zásadou je, že ruky zostávajú počas celého cviku na zemi. Týmto pohybom okrem spevňovania bruška a pásu dáte zabrať aj kondícii.

Koľko minút cvičiť na získanie plochého brucha i zlepšenej postavy.

• Keď chcete získať vytvarovanejšiu postavu, stačí cvičiť 20 minút denne. Tých pár minút denne zvládnete aj pri časovej zaneprázdnenosti a odmena v podobe odľahčenej mysle i spevneného tela na seba nenechá dlho čakať.
• Dvadsať minút cvičenia sa možno javí ako príliš málo, keď chcete výsledky na postave vidieť hneď. Ale podstata je v pravidelnosti precvičovania svalových partií. Nie je nič horšie ako potiť sa hodiny a hodiny v posilňovni, potom si privodiť svalovicu, následne na celý tréning rezignovať a vrátiť sa k nemu až o mesiac. Tým, že budete cvičiť každý deň po troškách, vybudujete si zdravý návyk, čo ako základ tvarovania postavy stačí. 
• Chôdza.
  Najjednoduchším a pre telo najprirodzenejším pohybom je chôdza. Hodiny strávené prechádzaním obchodov v nákupnom centre sa za fit chôdzu nepočítajú. Vyhraďte si 25 minút na svižnú prechádzku. Prvých päť po každej minúte zvýšte tempo. Keď budete na svojom maxime, skúste ho udržať celých dvadsať minút.
• Beh.
  Ak ste v behaní nováčikom, ideálne je začať trénovať na bežiacom páse, aby ste sa dostali do kondície a naučili sa bežať bez rizika presilenia. S monitorom pred sebou budete vedieť, kedy zvoľniť a kedy pridať. Začnite trojminútovým rozbehom. Potom minútu cvičte na doraz a ďalšiu minútu voľnejším tempom. V takomto striedaní pokračujte po celých dvadsať minút. Keď budete zväčšovať kroky, dbajte na dôsledné ohýbanie kolien a správnu polohu ramien.
• Bicyklovanie.
  Postačí stacionárny bicykel. Nemusíte šliapať ako o dušu. Po krátkom rozohriatí by ste sa mali dostať na optimálnu hranicu 70 až 80 otáčok za minútu a postupne zvyšovať odpor. Po dvadsiatich minútach budete mať akurát dosť, ale endorfíny vyplavené pri cvičení vám za tú námahu stoja.
• Upratovanie.
  Dvadsať minút utierania prachu znamená 480 spálených kilojoulov, dvadsať minút zbavovania sa kopy pokrčených košieľ sa rovná 280 spáleným kilojoulom a pri umývaní okien za rovnaký čas zhodíte takmer 1300 KJ. 

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)