Rady na CHUDNUTIE. Návody na CHUDNUTIE. > Chudnutie Ktoré BIELKOVINY a prečo si ich vybrať na CHUDNUTIE.

Chudnutie Ktoré BIELKOVINY a prečo si ich vybrať na CHUDNUTIE.

22.10.2015 10:07

Zaradenie dostatočného množstva bielkovín v strave pri diéte na chudnutie je nevyhnutné. Bielkoviny obsahujú oproti tukom polovičné množstvo energie a majú vysokú sýtiacu schopnosť. Energetická hodnota 1 g bielkovín je cca 4 kalórie. Pri nevyváženej strave s nedostatkom bielkovín alebo pri hladovke sa môže stať, že organizmus chudnúceho začne čerpať bielkoviny z vlastných zdrojov. Hladujúce telo si neberie energiu iba z tukových zásob, ale musí siahnuť i do bielkovín v svalstve – v tele začne rýchlo klesať podiel svalovej hmoty. Tým sa stále prehlbuje nepriaznivý pomer medzi aktívnou svalovou hmotou a tukovým tkanivom a pritom dochádza k zníženiu bazálneho (základného) metabolizmu. Pokiaľ po takejto diéte opätovne priberiete (jojo efekt), a to je takmer isté, tak nenaberiete svalovú hmotu, ale tukové tkanivo. Navyše u žien vzniká ideálny priestor pre vznik celulitídy. Obnova svalovej hmoty sa uskutoční iba prísunom dostatočného množstva bielkovín.

Bielkoviny majú pri každej diéte na chudnutie nezastupiteľné miesto. Bez bielkovín v strave jednoducho neschudnete a zničíte si metabolizmus. Bielkoviny majú dlhodobú sýtiacu schopnosť, keď ich zjete dostatok, nebudete dlhšiu dobu hladní. Bielkoviny by mali tvoriť 25 až 30 percent celkového denného energetického príjmu. Pri nedostatku bielkovín dochádza k zníženiu bazálneho metabolizmu. Bielkoviny sa trávia pomalšie a telo si z nich v menšej miere ukladá prebytočnú energiu do tukových zásob.

Množstvo bielkovín, aké by sme mali jesť, sa líši podľa veku aj podľa toho, či človek športuje, chudne, alebo sa stravuje normálne. Pri chudnutí v strave príjem bielkovín zvyšujeme v snahe čo najviac ochrániť svalovú hmotu. Aj pri športovaní je príjem bielkovín vyšší. No neodporúča sa s príjmom bielkovín ísť do príliš vysokých čísiel. Nadbytočné bielkoviny sa v tele využiť nedajú a ukladajú sa vo forme tuku. Ak je bielkovín v strave priveľa, telo ich musí zbytočne veľa spracovať a to predstavuje zbytočnú záťaž, hlavne na ľadviny a pečeň.

Ktoré bielkoviny sú kvalitnejšie – rastlinné alebo živočíšne?
Všetky bielkoviny majú svoj prapôvod v rastlinách. Ako súčasť krmiva hospodárskych zvierat prechádzajú do ich svalov a odtiaľ vo forme mäsa či mlieka do tráviaceho systému človeka. Kvalita bielkovín závisí iba na ich aminokyselinovom zložení, na ničom inom. Tak považujeme napr. sójovú bielkovinu, ktorá obsahuje všetky aminokyseliny za rovnako kvalitnú ako väčšinu živočíšnych bielkovín alebo zmes fazule a ryže.

Najvhodnejšie mäso (bielkoviny) pri chudnutí je mäso morčacie, kuracie, teľacie, chudé hovädzie mäso, mäso z diviny, králika a samozrejme ryby (hlavne tuniak a losos). Pri prípravkoch z mäsa si vyberajte kvalitnú šunku s vysokým podielom mäsa. Lacnejšie mäsové výrobky obsahujú zvýšené množstvo tuku a pridanej múky. Pred prípravou mäsa odstráňte z neho viditeľný tuk - kalórie. Pri príprave jedál z kuraciny nezabudnite z nej odstrániť kožu. V žiadnom prípade nejedzte lacnejšie druhy prerasteného mäsa, hlavne bôčik a slaninu.

Kalorické a výživové hodnoty jednotlivých druhov mäsa a výrobkov z neho.

Potraviny	váha (g)	bielkoviny (g)	sacharidy (g)	tuky (g)	Kcal
Baranina	100	17,1	0	19	240
bôčik lahôdkový	100	11,5		61,0	589
bôčik pečený	100	0,0	0,0	0,0	354
Bravčová málo mastné (karé pečené)	100	27,0	0,0	15,0	238
Bravčová slanina	100	2,5	0,0	89,0	806
Bravčová sviečkovica panna	100	30,5	0,0	6,5	179
Bravčové chudé	100	18,2	0	14,2	238
Bravčové karé pečené	100	16,5	0,0	21,0	262
Bravčové kolienko	100	17,4	0,0	25,8	302
Bravčové ražniči	100	19	4	25	326
Bravčové stehno	100	12	12	14	166
bravčové vo vlastnej šťave	100	13,7	0,1	27,3	300
Bravčový bôčik, dusené	100	29,0	0,0	30,3	388
bravčový rezeň smažený	100	22,5	0,1	17	321
cigánska pečienka -	100	0,0	0,0	0,0	232
čevapčiči	100	19,0	5,0	23,0	292
Debrecínka -	100	2	0,1	21	269
Droby	100	0,0	0,0	0,0	202
Filé	100	16,0	0,0	0,8	76
filé mrazené	100	13,6	0,1	0,5	59
Filé, Treska	100	16,5	0,1	0,4	74
Hovädzia roštenka pečená -	100	28	0,1	7,6	180
Hovädzia sviečková -	100	20,6	0,3	7,6	146
hovädzie prírodné pečené	100	0,0	0,0	0,0	180
Hovädzie stehno	100	20,0	0,0	8,0	153
Hovädzie varené	100	24,5	0,0	8,0	170
hovädzie vo vlastnej šťave	100	16,6	0,2	10,3	160
Hovädzia sviečková dusená	100	21,0	0,0	8,0	160
Hus	100	15,0	0,2	32,0	358
Huspenina	100	8	1	6	93
Huspenina ťažká s kuracím mäsom	100	8	5	12	139
jaternica	100	12,0	10,5	15,2	227
Kabanos -	100	13,6	1,9	27,8	290
Kačacie mäso pečené -	100	15,3	0	39,1	406
kapor	100	7,9	0,0	2,9	57
Klobása čabajská	100	23,0	0,0	48,5	530
klobása moravská	100	12,3	0,1	21,2	245
Krabie tyčinky	100	18,5	1,5	1,5	123
Kura pečené -	100	12,6	1,1	3,2	86
kurací rezeň zo syrom	100	37,0	4,0	32,0	449
kuracia (hydinová) pašteka -	100	19	1,2	22,7	280
kuracia (hydinová) tlačenka -	100	18,5	0,2	11,9	174
kuracie (hydinové) párky lahôdkové -	100	13,9	1,6	19,2	245
Kuracie prsia -	100	18,9	0,3	1,0	87
kuracie prsia s kožou	100	22,2	0,1	6,2	145
kuracie rezne	100	18,9	0,3	0,6	87
Kurča, kuracie stehno -	100	20,0	0,4	7,0	137
Losos	100	20,0	0,0	14,0	201
Makrela	100	18,0	0,1	11,6	190
makrela pitvaná	100	12,3	0,1	7,5	113
Makrela údená -	100	14,2	0	10,9	179
Makrela v tomate -	100	14,3	3	7,4	133
mäso bravčové - kare	100	14,7	0,0	12,1	170
mäso bravčové - krkovička	100	15,4	0,0	25,0	286
mäso bravčové chudé - priemer	100	10,5	0,0	24,0	252
mäso bravčové tučné	100	8,7	0,0	37,0	361
mäso hovädzie - priemer	100	12,5	0,0	13,0	167
moravský vrabec	100	16,0	4,0	32,0	376
Morčacie mäso -	100	15,6	0,2	5,5	97
kuracie na zelenine + rezance	100	9,68	39,61	0,84	213
párky	100	12,5	1,4	22,4	259
párky hydinové	100	16,8	0,1	9,9	155
Párky sójové - AlfaBio	100	17,2	9,2	13,7	228
Párky sójové - Vegarky - SojaProdukt	100	9,0	14,0	34,0	401
Pečienka kuracia	100	18,9	1,1	4,0	117
Pečeňový syr -	100	13,9	1,3	32	353
Rybacie filé z tresky -	100	17,7	0,1	0,4	75
Ryby - Filé z aljašskej tresky -	100	16,0	0,0	0,1	65
Ryby - Sardinky v oleji -	100	24,1	0,0	13,9	221
Ryby - Slede mexické	100	19,0	28,7	8,0	256
Ryby korenené filety, slede v zelenine (Lidl-200g)	100	18,5	3,3	3,2	130
Ryby - pečený sleď v marináde	100	14	1,8	2	154
Ryby -sardinky v paradajkách -	100	12,9	4,4	6,3	126
salám Gothaj -	100	10,1	0,1	37,9	427
Salám jemný -	100	11,8	0,1	23	259
Salám jemný hydinový -	100	11,9	1	17	182
Salám konský -	100	14,7	3,4	6,1	125
salám lovecký -	100	27,5	0,2	35,0	443
salám šunkový -	100	17,8	0,1	14,6	200
Saláma priemer	100	0,0	0,0	0,0	381
Sardelová pasta -	100	6,6	0	23	237
Sardinky v oleji -	100	22,6	1,3	19,4	242
sardinky v tomate	100	12,5	4,3	6,1	122
Slanina anglická -	100	10,5	0	40	396
Slanina bravčová domáca -	100	3,5	0,1	84	761
Slede	100	17,7	0,1	12,5	183
Škvarky	100	63,9	0,0	18,2	441
špekáčky	100	8,8	1,8	27,1	289
Šunka hydinová	100	26,6	0,0	12,9	221
Šunka kuracia jemná	100	8,2	0,1	6,8	96
Šunka prasa	100	26,0	0,0	27,0	360
tlačenka hydinová	100	16,6	0,1	10,8	165
tlačenka tmavá	100	13,6	0,2	25,6	285
treska obyčajná	100	9,6	0,1	0,2	41
Tuniak stejk konzerva	100	20,0	0,0	15,0	226
Tuniak v oleji	100	23,8	0,0	21,0	282
Tuniak vo vlastnej šťave	100	24,0	0,0	0,6	101
Údená krkovička -	100	15,7	0	36,6	385
Údenáče	100	16	0	8	118
zavináče -	100	11,3	5,5	11,9	175
zavináče - Hering Filles	100	8	0,5	8	105