Chudnutie Keď chcete SCHUDNÚŤ dávajte si v LETE pozor na VEČERU, ľahké recepty.

Leto a horúčavy prinášajú nevedomé zmeny v stravovaní. Až často sa stáva, že počas dňa vám teplo znechutí stravu, vynechávate jedlá a večer si to vynahradíte, bohužiaľ väčšinou kalorickými bombami. Chudnutie je takto nahrádzané priberaním.  Možno aj vy takto po celodennom hladovaní dostávate večer vlčí hlad a zbodnete čo vidíte.  U mnohých dochádza aj k opačnému extrému, počas dňa sa v lete zasýtia len sladkosťami, presladenými nápojmi alebo rýchlym občerstvením, večer si uvedomie, že dnes toho zjedli veľa a večeru jednoducho vynechajú. Uvedomte si, že vzdávať sa večere je pravidlo, ktoré nemožno uplatniť v praxi, pretože každý z nás má iný životný štýl a iný denný rozvrh povinností, no a živiny telo nepochybne potrebuje v priebehu celého dňa, teda aj večer. Ideálne je jesť  priebežne, od výdatných ale zdravých raňajok až po ľahkú večeru. Tú by ste si mali dopriať v závislosti od toho, o koľkej sa chystáte do postele. Nemá význam ostať už od piatej o hlade, ak nezaspíte skôr ako o polnoci.Slabé večere sú navyše zradné v tom, že vedú k chúťkam na takzvané druhé večere. Pripočítajte k tomu fakt, že ich skonzumujete mimovoľne počas sledovania večerných správ a je to jasné - kilá sa začnú lepiť a pribúdať, ani nebudete vedieť ako.

Rady ako riešiť problémy s večerným stravovaním.

Večer nesoľte
Väčšinou máme soli viac než dosť. Preto netreba dodatočne jedlá soliť, nech sa nám to akokoľvek veľmi žiada. Vysoký prísun sodíka vedie k vysokému krvnému tlaku. Ťažšie sa nám zaspáva, zaťažujeme naše obličky a zbytočne zadržujeme v tele vodu.

Nerozbaľujte sladkosti, odstráňte ich zo stola
Potraviny s vysokým obsahom cukru majú vysoký glykemický index a vedia s rozložením energie v organizme narobiť poriadnu neplechu. S rýchlym a nepotrebným prísunom energie sa do krvi dostáva energia v podobe cukru a ak túto energiu nespotrebujete, premení sa na tuk a pred spaním skutočne nemusíte do seba tlačiť tuk.

Čo jesť, aby ste z noci na ráno nepribrali
Ak chcete dokonca ešte aj schudnúť, musí sa vám vyplaviť tuk z tukových buniek. Počas spánku sa nám vyplavuje prirodzenou cestou. Zhruba pol hodinu po zaspatí sa do krvi uvoľní rastový hormón. Čo nám teda pomáha k tomu, aby sme chudli? Vyššie hodnoty rastového hormónu v tele. Ak máte nadváhu, ich vlastná aktivita je slabšia. Jedlo, ktoré naštartuje proces spaľovania je vitamín C a bielkovina v mäsa alebo rybe. Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako pripraviť večeru o niečo zdravšie (ale rovnako chutne). Nahrádzajte

• Tuniak vo vlastnej šťave namiesto tuniaka v oleji
• Biely jogurt s horčicou a korením namiesto majonézy
• Dusená zelenina namiesto vyprážanej zeleniny v cestíčku
• Syr typu cottage namiesto údeného tvrdého syra
• Celozrnné cestoviny z tvrdej pšenice uvarené na  polomäkko namiesto klasických bielych cestovín
• Slaný koláč so zeleninou namiesto syrovej pizze
• Zemiaky v rúre s paradajkovým pretlakom a bylinkami namiesto hranolkov s kečupom

Nechoďte spať s prázdnym žalúdkom.

Sledujte však svoj apetít. Nie je na škodu dávať si každý deň nalačno karnitín. Znižuje chuť do jedla a pomáha spaľovať tuky. Telo vám samo povie, čo mu chýba. Ak mu bude len z dusenej zeleninovej pary zle, zrejme vám zelenina nechýba. Možno si len stačí dať ovocie, alebo jogurt. Hlavne netreba jesť nič studené. Telo by muselo produkovať teplo, ktoré by ho zbytočne zaťažilo. Človek by mal jesť, keď je hladný, keď žalúdok hlási, že je čas doplniť energiu. Niekedy však už býva neskoro, keď vám škvŕka v bruchu a pokiaľ čoskoro niečo nezjete, pridružia sa bolesti hlavy a nevoľnosť.

Signál sýtosti riadi v tele približne 10 rôznych látok, ale len jedna rozhoduje o hlade. Pokiaľ dôjde k nerovnováhe, okamžite to zamáva i s naším trávením. Jedným z hlavných hormónov, ktoré sú zodpovedné za to, že nám škvŕka v žalúdku, je ghrelin. Ukázalo sa, že k tvorbe ghrelinu a jeho vylučovaniu dochádza na stenách žalúdka a čriev. Celý tento proces prebieha nepretržite, vo dne i v noci. Najvyššia hladina ghrelinu je nalačno, po jedle opäť klesne. Pokiaľ vás často prepadá vlčí hlad, najskôr máte v krvi viac ghrelinu, než potrebujete.

Dĺžka spánku rozhoduje o chudnutí i priberaní
Vedci zistili, že tým, ktorí spia o polovicu menej, než je odporúčaných osem hodín narástla denná produkcia ghrelinu takmer o tretinu. Zároveň mali pozorované osoby i omnoho väčšie chute. Zjedli toho o štvrtinu viac, než ich vyspatí kolegovia. A ešte ku všetkému pritom dávali prednosť vysoko kalorickému jedlu, bohatému na cukry a kalórie. Pokiaľ málo a zle spíte, narušujete si dôležité metabolické procesy vášho organizmu. Dobrý spánok je teda veľmi dôležitý pre to, aby sme nepriberali. Hladina ghrelinu by nemala počas dňa v tele príliš kolísať, inak budeme priberať.

Počas dňa sa nasýťte bielkovinami
K takýmto výkyvom prispieva i to, pokiaľ konzumujeme jedlá s veľkým obsahom tuku a cukru. Naopak, najlepšiu schopnosť udržať dlho pocit sýtosti majú bielkoviny. Udržia ghrelin a tým aj náš hlad spoľahlivo na uzde. Bielkoviny nájdeme hlavne v mäse, vajciach, mlieku a výrobkoch z nich. Ešte lepším zdrojom sú ryby, sója, orechy a strukoviny, kde bielkoviny doprevádzajú iné než škodlivé živočíšne tuky. Funkcií ghrelinu je viac a nie všetky sa týkajú jedla. Vďaka nemu nám to napríklad myslí najlepšie, pokiaľ máme prázdny žalúdok.

Tuk musíme tiež konzumovať, ale zdravý
Sója patrí k potravinám, ktoré sú bohatým zdrojom antioxidantov, minerálov, stopových prvkov a vitamínov. Práve vďaka nim sa stala jednou z najpopulárnejších potravín pre ľudí, ktorí sa držia zdravej životosprávy a chcú svojmu organizmu dodať dostatok bielkovín, vitamíny E a B, vápnik, magnézium, železo, fosfor, horčík i vápnik. Okrem toho obsahuje sója vysoký podiel vlákniny a účinne vyrovnáva hladinu cholesterolu. V sto gramoch sóje sa nachádza takmer 20 gramov tuku. Keďže však sója neobsahuje žiaden cholesterol, nemusíte sa vôbec obávať, že by tuk zo sóje nepriaznivo vplýval na vaše zdravie či krivky. Navyše obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, nevyhnutné pre vstrebanie vitamínov rozpustných v tuku.

VEČERA - vyberte si jednu z možností  (po 250 kalórií)

Marinovaná zelená fazuľka. Uvariť v slanej vode 250 g zelenej fazuľky, nechať odkvapkať a vychladnúť, pridať 1 nakrájanú papriku, jednu paradajku a 1 cibuľu. Zaliať nálevom zo 6 polievkových lyžíc vývaru, 1 lyžice citrónovej šťavy, 1 lyžičky olivového oleja, soli, korenia, tymiánu. Podávať s dvoma plátkami knacke-brotu.

Grécky šalát. Nakrájať na kúsky dve paradajky, 250 g šalátovej uhorky, 1 cibuľu. Zmiešať a zaliať marinádou z 3 lyžíc vývaru, 1 lyžice octu, 1 lyžičky olivového oleja, soli, korenia. Pridať 40 gramov ovčieho syra. Podávať s plátkom bagety.

Šalát s kuracími prsiami. Nakrájať 50 g hlávkového šalátu a 200 g paradajok, ochutiť bazalkou, soľou, čiernym korením a pol lyžičkou olivového oleja. K tomu 125 g kuracích pŕs, ktoré osolené a okorenené opečieme na pol lyžičke oleja alebo ugrilujeme.

Mrkva s cesnakom. Nakrájať priečne alebo nastrúhať 300 g mladej mrkvy, udusiť na lyžičke olivového oleja, pridať roztlačené 2 strúčiky cesnaku a krátko opiecť. Zaliať 100 ml zeleninového vývaru a asi 4 minúty variť. Potom vmiešať niekoľko lístkov petržlenovej vňate. Pridať 10 g mandľových lupienkov a podávať s 2 plátkami knacke-brotu.

Zeleninová zmes. Nakrájať na štvrťky, resp. na plátky 1 papriku a 1 cukinu, opiecť 5 minút na pol lyžičke horúceho oleja, osoliť a okoreniť. Potom nakrájať nadrobno 30 gramov zelených olív, zmiešať s 1 lyžičkou bazalky. Cukiny a papriky natrieť 40 g nízkotučného roztierateľného syra a na to dať pokrájané olivy. Podávať s 1 plátkom celozrnného chleba.