Chudnutie Čo robiť keď PRESTÁVATE FAJČIŤ a chcete aj SCHUDNÚŤ, je to ťažké.

Novoročných predsavzatí si pred seba kladieme viacero. Často sa snažíme prestať fajčiť. Keď toto predsavzatie spojíte aj so snahou schudnúť, máte pred sebou úlohu, ktorá z vás urobí nového človeka, avšak je veľmi náročná. 

Takmer všetci fajčiari majú obavy, že keď prestanú fajčiť, začnú priberať. Niektoré osoby môžu v priebehu jedného roka bez fajčenia zvýšiť svoju hmotnosť až o 10 a viac kilogramov.  Hneď ako prestanete fajčiť, znížte konzumáciu mastnej stravy. Mastné jedlo nahraďte sacharidmi, ako sú cestoviny a zemiaky. Zvýšte množstvo zásadotvorných potravín a znížte množstvo kyselinotvorných potravín. Na niekoľko dní obmedzte príjem bielkovín (mäso, ryby, vajcia a väčšinu obilnín), ponechajte iba bielkoviny z mlieka a mliečnych výrobkov, pretože majú vysoký obsah vápnika, a ten má zásadotvorný účinok. Zároveň zvýšte príjem potravín bohatých na draslík a horčík, ktoré sú alkalické (ovocie a zelenina). Úspech nemožno zaručiť pre každého, ale väčšina ľudí zistí, že im to pomáha.

Hlavným faktorom pri udržiavaní telesnej hmotnosti počas odvykania si od fajčenia je  telesná - pohybová aktivita. 
U abstinujúcich fajčiarov sa telesný tuk niekedy ukladá v dôsledku spomalenia metabolizmu, nakoľko telo trpí na nedostatok nikotínu. Nikotín, rovnako ako kofeín, mierne zvyšuje metabolickú aktivitu - zrýchľuje metabolizmus. To znamená, že priemerný fajčiar "spáli" denne okolo 800 kJ viac, než keby nefajčil. To je jedno menšie jedlo. Potom, čo prestanete fajčiť, metabolizmus sa vám zmení - spomalí a mali by ste začať menej jesť. Inak priberiete.

Zanechanie fajčenia komplikuje aj to, že nikotín vám spomaľoval vyprázdňovanie žalúdka a predlžoval tak pocit sýtosti. Okrem toho urýchľoval vyprázdňovanie, a tak sa v čreve nestihlo vstrebať toľko živín. Nikotín vo všeobecnosti vážne narúša bazálny metabolizmus, čo je vlastne vôľou neovplyvniteľná látková premena organizmu.

Odvykajúci fajčiar - ak mal už aj predtým nadváhu - by sa nemal snažiť aktívne a rýchlo chudnúť. Prísny diétny režim a k tomu ešte aj abstinenčné príznaky z nedostatku nikotínu by už mohli byť na jeho pevnú vôľu priveľkou záťažou. V rámci odvykania stačí snaha o udržanie pôvodnej hmotnosti - striedmym stravovaním, pred každým jedlom vypiť pohár vody, pri chuti na sladké žuť žuvačky bez cukru, začať pravidelne cvičiť, chodiť na dlhšie prechádzky.

Šport – aktívny pohyb odvedie vašu pozornosť od návyku fajčiť a pohodu pri ňom zvýši aj zlepšenie dýchania, exfajčiar čoskoro zistí, že nie je taký zadychčaný, postupne prestáva kašľať a chrchľať. Dôležité je zvýšiť tzv. rutinný, prirodzený pohyb - prestať používať výťahy, hľadať možnosti, ako častejšie chodiť peši, namiesto telefonátu v rámci firmy sa vybrať za kolegom osobne na iné poschodie a podobne

Je vhodné vyhýbať sa káve a alkoholu, zvyšujú totiž túžbu fajčiť. U mnohých fajčiarov sa spájajú s cigaretou a tieto fajčiarske rituály treba zmeniť.

Po jedle je vhodné dať si namiesto kávy radšej čaj, minerálku alebo ovocnú šťavu, zvýšiť konzumáciu ovocia, zeleniny, nie však sladkostí..

Nepríjemné abstinenčné príznaky vrcholia v prvom týždni po zanechaní fajčenia a zmierňujú sa v priebehu mesiaca. U niektorých fajčiarov môžu pretrvávať aj dlhšie ako pol roka.

Ako postupovať, keď ste sa rozhodli prestať fajčiť. 

• Je potrebné raz a navždy sa rozhodnúť, že chcete definitívne prestať s fajčením, a nepripúšťať si myšlienku, že to asi bude ťažké.
• Neustále si opakujte dôvody, ktoré vás viedli k tomuto rozhodnutiu, najlepšie pred spaním, aspoň 10-krát.
• Na tento vážny krok sa fyzicky pripravte: začnite cvičiť, pite viac tekutín, vyhýbajte sa stresom a únave.
• Spojte deň, keď prestanete fajčiť, s nejakou významnou udalosťou, alebo prestaňte fajčiť na dovolenke.
• Riziko zlyhania môže trvať až 3 mesiace a veľké je najmä v situáciách, keď ste boli zvyknutí automaticky siahať po cigarete – pri relaxe, zábave. Nevzdávajte sa, pestujte svoju pevnú vôľu. 

Postupne obmedzte počet cigariet.

Pamätajte si, nie je to náhrada za úplné skončenie s fajčením. Ale ak sa vám podarí znížiť počet vyfajčených cigariet na 7, ste na najlepšej ceste prestať fajčiť. Kupujte si cigarety, ktoré považujete za nechutné. Pozor! Ak si zvolíte značku s nízkym obsahom nikotínu a dechtu, môže sa vám stať, že budete fajčiť viac alebo vdychovať dym hlbšie.

Vyfajčite z každej cigarety iba polovičku. Každý deň odďaľujte zapálenie prvej cigarety aspoň o hodinu. Fajčite napríklad iba v párne alebo nepárne hodiny. Určite si vopred počet cigariet, ktoré v ten deň vyfajčíte. Po jedle si namiesto cigarety dajte pohár džúsu.

Nefajčite automaticky.

Skôr než siahnete po cigarete, rozmýšľajte, či ju naozaj chcete. Zadržte, ak si ju chcete zapáliť len zo zvyku. Nevyprázdňujte popolníky, aspoň vám pripomenú, koľko cigariet ste v ten deň vyfajčili. Možno vám pohľad na zapáchajúce ohorky nebude príjemný. Siahnite po cigarete druhou rukou ako zvyčajne, prípadne si cigarety dajte na iné miesto, do iného vrecka, aby ste narušili zabehané inštinkty. Vždy, keď si chcete zapáliť cigaretu, sa pozrite do zrkadla, a pripomeňte si, že už nechcete fajčiť.

Spojte fajčenie s nepohodlím

Nekupujte celý kartón a novú škatuľku si kupujte iba vtedy, keď máte tú predchádzajúcu prázdnu. Ani doma, ani v práci nenoste pri sebe cigarety. Skomplikujte si ich zaobstarávanie.

Zbierajte ohorky do sklenenej nádoby, na ktorú stále vidíte, aby vám pripomínali „svinstvo“, ktorým si otravujete vlastný organizmus.

Ihneď po rozhodnutí skončiť s fajčením

Vytvorte okolo seba čisté, čerstvé, nefajčiarske prostredie, a to v práci aj doma. Kúpte si kvety a dajte si ich na stôl. Zistíte, aká príjemná je ich vôňa. V prvých troch dňoch strávte čo najviac času v prostredí, kde nie je dovolené fajčiť – v knižniciach, múzeách, divadle, obchode, kine, kostole a inde. Pripravte si bohatý program. Choďte do kina, cvičte, robte dlhé prechádzky, bicyklujte. Pite veľa tekutín, vody, džúsov, ale vyhýbajte sa nápojom, ktoré obsahujú kofeín.  Skúste sa vyhnúť pitiu alkoholu a kávy, pri ktorých ste boli zvyknutí zapáliť si cigaretu. Ak vám chýba cigareta v ruke, zamestnajte ju držaním pera, papiera alebo inej veci. Ak vám chýba pocit, že niečo držíte v ústach, skúste špáradlo.

Vyhýbajte sa pokušeniu fajčenia

Namiesto fajčenia po jedle vstaňte od stola, vyčistite si zuby a choďte na prechádzku.

Ak ste predtým fajčili pri šoférovaní, sústreďte sa na počúvanie dobrej hudby, alebo pár dní cestujte hromadnými prostriedkami. Prvé dva-tri týždne sa vyhýbajte situáciám, pri ktorých ste s pôžitkom fajčili, ako je sledovanie televízneho programu, sedenie v pohodlnom kresle s dobrým nápojom nablízku. V reštauráciách a denných baroch si sadnite do oddelenia pre nefajčiarov. Ak už musíte ísť na spoločenský večierok, pridajte sa k nefajčiarom. Ak dostanete obrovskú chuť na cigaretu, vezmite si mrkvu, semiačka, jablko, hrozienka, žuvačku bez cukru. Zapáľte si zápalku, párkrát hlboko vdýchnite a zápalku sfúknite. Predstavte si, že je to cigareta, a zatlačte ju v popolníku. Ak máte možnosť dať si sprchu alebo kúpeľ, urobte to, keď pocítite chuť na cigaretu. Naučte sa relaxovať. Predstavte si upokojujúcu príjemnú situáciu, koncentrujte sa na ňu a nemyslite na nič iné. Namiesto cigarety zapáľte sviečku.

Nájdite si nové aktivity

Fajčiť sa rozhodne nedá pri plávaní, rekreačnom behu, hraní tenisu alebo pri inom športe. Ak máte silné nutkanie na fajčenie, choďte si umyť ruky, umývajte riad. Robte činnosti, ktoré si vyžadujú, aby ste zamestnali ruky. Píšte listy, robte manikúru, choďte so psom na prechádzku, šite, vyšívajte alebo robte iné ručné práce, pracujte na záhrade. Ak nemáte inú možnosť, držte ruky spojené.

Prestať fajčiť neznamená automaticky priberať.

Ľudia, ktorí prestali fajčiť, väčšinou viac jedia, pretože sa im zlepšila chuť do jedla. Stravujte sa uvážene, konzumujte vyváženú stravu so správnym obsahom bielkovín, sacharidov a tuku.

Pred každým jedlom vypite pohár vody. Vážte sa raz do týždňa. Ak máte chuť na sladkosť, žujte žuvačky bez cukru. Pred prípravou jedla si uvedomte koľko obsahuje kalórií. Nesnažte sa chudnúť, skôr udržať si pôvodnú hmotnosť. Pravidelne cvičte, športujte, absolvujte dlhé prechádzky.

Čo robiť v prípade abstinenčných príznakov z fajčenia. 

• Suché ústa, bolesť hrdla a jazyka  - Malé dúšky ľadovej vody, džúsu, žuvačka
• Bolesti hlavy - Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu. Relaxačné a meditačné techniky
• Nepravidelná stolica - Jedzte vlákniny, surové ovocie, zeleninu, celozrnný chlieb a pečivo. Pite 6 – 8 pohárov vody denne.
• Poruchy spánku - Vynechajte kávu, čaj, colu po 18. hodine. Relaxačné a meditačné techniky
• Únava - Doprajte si krátky spánok, oddýchnite si.
• Hlad - Pite vodu alebo nízkokalorické tekutiny, jedzte nízkokalorickú stravu a vyhýbajte sa tukom.
• Napätie, podráždenosť - Choďte na prechádzku, dajte si horúci kúpeľ, relaxujte a meditujte.
• Kašeľ - Pite teplé bylinkové čaje. Skúste cukríky proti kašľu bez cukru.
• Pripomínajte si často, že ste nefajčiar a že ním chcete ostať. Namiesto cigarety sa zhlboka nadýchnite, počítajte do 10 a vydýchnite. Opakujte to 5-krát.
• Obráťte sa na blízkych, zavolajte priateľom, ak máte pocit samoty a chcete si zapáliť.
• Ak zlyháte a opäť vyfajčíte cigaretu, priznajte si, že ste zlyhali. Jedna alebo dve cigarety však z vás neurobia opäť fajčiarov. Nebuďte na seba tvrdí, nezatracujte sa za to zlyhanie, verte si, že to dokážete.
• Hľadajte spúšťací mechanizmus a nabudúce sa mu vyhnite.
• Urobte si kalendár na 90 dní a každý deň, ktorý ste prežili bez cigarety, preškrtnite a pripíšte si sumu, ktorú ste ušetrili.
• Každý mesiac si v deň, keď ste prestali fajčiť, urobte malú oslavu.
• Ak myslíte, že potrebujete odbornú pomoc, vyhľadajte ju.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)