Chudnutie BOLESŤ CHRBTA ako jej predchádzať a odstraňovať CVIKY.

Zdravý chrbát bez bolestí je dôležitým predpokladom plnohodnotného života, ktorý mnohí ľudia podceňujú.

Bolesťami chrbtice trpí podľa niektorých prieskumov každý tretí človek. Koho bolesti a problémy pri rozličných bežných pohyboch ešte nikdy nepostihli, si len veľmi ťažko dokáže predstaviť aký nepríjemný a hlavne obmedzujúci tento stav je.

Veľkým pomocníkom pri odstraňovaní bolestí chrbta je odstránenie nadváhy, chudnutie.

Keďže pilierom rovného držania tela je chrbtica a predovšetkým svaly okolo nej, len veľmi ťažko dosiahneme ten správny efekt, ak máme v týchto miestach ochabnuté, či poskracované svalstvo.

Na chrbát často zabúdame, a to až do chvíle, kým sa bolestivo neozve. Ak vás po pár hodinách sedenia začal trápiť, alebo ste poriadne „stuhnutí“, skúste si zacvičiť.  

Základom je správne držanie tela a zdravé sedenie. Ak k nim pridáte aj pravidelný pohyb, už čoskoro pocítite pozitívne účinky, aj keď ste si doteraz mysleli, že s chrbtom žiadne problémy nemáte.

Cviky na spevnenie chrbta

Priťahovanie kolena k hrudníku

Východisková pozícia:  Sadnite si na kraj stoličky, chodidlá sú položené na zemi, ruky vedľa tela, chrbát vystrite, ale neopierajte sa o operadlo.

Cvičenie: Zľahka si chyťte ľavé/pravé koleno a pomaly ho pritiahnite k hrudníku. Vydržte v tejto pozícii 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Pohyb zopakujte s druhým kolenom.  Zopakujte 5 krát.

Naťahovanie svalov chrbta

Východisková pozícia: Sadnite si na kraj stoličky, chodidlá sú položené na zemi, ruky vedľa tela, chrbát vystrite, ale neopierajte sa o operadlo.

Cvičenie: Pomaly sa nakloňte dopredu, chrbát vystretý, ruky vedľa tela. Ruky dvihnite do výšky pliec. Vydržte v tejto pozícii 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Zopakujte 5 krát.

Posilňovanie svalov chrbta a krku

Východisková pozícia:  Sadnite si na kraj stoličky a vrchnú časť tela vystrite od pása rovno hore.

Cvičenie:  Pomaly vystrite jednu ruku a ťahajte ju hore, akoby ste sa chceli dotknúť stropu, potom ju vráťte vedľa tela. Zopakujte aj s druhou rukou. Cvik zopakujte 5 alebo 10 krát s každou rukou.

Pomaly sa nakloňte dopredu a nechajte hlavu a plecia padnúť smerom k zemi, aby ste natiahli chrbticu a krk. Naťahujte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.

Krútenie panvou

Východisková pozícia: Zaujmite polohu na zemi na rukách a kolenách, chrbát je vystretý.

Cvičenie: Pomaly zaoblite chrbát smerom hore a natiahnite chrbticu. Sťahujte pri tom svaly zadku a brucha. Vydržte v tejto pozícii 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Zopakujte 5 krát.

Krútenie spodnou časťou chrbta

Východisková pozícia:  Zaujmite polohu na zemi na rukách a kolenách, chrbát je vystretý.

Cvičenie: Pomaly dvihnite jednu ruku a sledujte ju očami pokiaľ to ide. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte s druhou rukou. Zopakujte 10 až 15 krát.

Hrudník v stoji
Stoj vzpriamený, čo znamená vystretý chrbát, zatiahnuté bruško, podsadený zadok, mierne pokrčené kolená a brada zarovno s podlahou. Upažíme obe ruky do strán a pokrčíme v lakťoch nahor do 90 stupňového uhla. S výdychom ťaháme lakte smerom k sebe pred hrudník a s nádychom vraciame späť. Na zintenzívnenie cvičenia môžete lakte namiesto k sebe priťahovať striedavo jeden nad druhý. Zopakujte posilňovanie 10 až 15 krát v dvoch až troch sériách.

Vzpriamovače chrbta
Najzanedbávanejšia spomedzi všetkých svalových skupín. A pritom práve pozdĺžne svaly chrbta sú obzvlášť dôležité z hľadiska ochrany celej dĺžky chrbtice. Zostávame na kolenách a dlaniach, iba presunieme váhu tela rovnomerne na všetky štyri končatiny tak, aby chrbát zostal rovný. Hlava je po celý čas v predĺžení.

Spodná časť chrbta v ľahu   
Ide o jednu z najkritickejších partií, nakoľko problémami s ňou trpí veľké množstvo ľudí. Mnohokrát býva však na príčine sedavý spôsob života, málo pohybu, nedostatočná ochrana pred chladom, či nesprávne zohýbanie.

Položíme sa celou plochou tela bruchom dole na podložku. Ruky dáme za chrbát a prepletieme prsty, ramená zatlačíme od uší dole, hlava zostáva rovno. S nádychom sa pomalým pohybom a v malom rozsahu ťaháme smerom nahor, s výdychom vraciame späť. Ísť do extrémneho rozsahu pohybu je nebezpečné, preto sa zdvíhajte len krátku vzdialenosť dôkladným precítením svalstva spodnej časti chrbta. Precvičíme 10 krát, krátko oddýchneme a pokračujeme v ďalších dvoch sériách

Cvik na pozdĺžne svalstvo chrbta
Cvičenie nasledujúceho cviku je možné dvomi spôsobmi, resp. v dvoch rôznych polohách. Na začiatok však odporúčame polohu v ľahu na bruchu, je jednoduchšia z balančného aj silového hľadiska. Základ je ležať tak, aby vaše telo bolo v jednej priamke, to znamená nohy vystreté, bedrá zatlačené do podložky, ruky vystreté nad hlavu a najzákladnejšia vec, na ktorú si treba dávať počas celého  cviku veľký pozor – hlava v predĺžení chrbtice! Žiaden záklon, prípadne predklon, hlavu držíme rovno položenú na čele.

Pomaly a ťahavým pohybom dvíhame s nádychom hore súčasne pravú ruku ľavú nohu, na krátku chvíľu v najvyššej polohe vydržíme a vrátime s výdychom tesne nad zem. Dýchanie je pri tomto druhu cvikov opačné ako pri klasických posilňovacích cvičeniach, jeho dôležitosť však rozhodne nepodceňujte. Tento cvik zopakujte na každú stranu 10 krát v 2-3 sériách. Pre väčší účinok môžete prevedenie cvikov obohatiť o trocha dlhšie výdrže v najvyšších polohách.

Trošku komplikovanejší variant  cviku je v kľaku na kolene, opreté o dlaň. V tomto prípade je potrebné dať väčší pozor na udržanie rovnováhy, neprehýbanie sa v krížoch a dvíhanie rúk a nôh len malý kúsok nad úrovňou tela. Ako isto pri cvičení pocítite, zabrať dostane nie len chrbtové, ale aj sedacie svalstvo.

Cvik na medzilopatkové svaly
Zostaneme v ľahu na bruchu s hlavou položenou na čele. Ruky pokrčíme na stranu tak, aby medzi tricepsom a chrbtom, ako aj medzi bicepsom a predlaktím vznikol pravý uhol. Súčasne ich dvíhame s nádychom v jednej rovine hore, pričom vedome stláčame lopatky k sebe, na malú chvíľu v najvyššej pozícii zotrváme a s výdychom vrátime tesne nad zem. Cvik zopakujeme 10 krát v 2-3 sériách.       

Fit-lopta
Výborným pomocníkom na precvičovanie chrbtového svalstva je fit-lopta. Nasledovným cvikom si môžete pekne spevniť svalstvo chrbta a zbaviť sa aj prípadných bolestí v chrbtovej oblasti.  Sadnite si na fit-loptu a obe ruky vzpažte. S výdychom ťahajte obe ruky smerom dolu za chrbát, lopatky zatláčajte k sebe. Počas nádychu zasa vráťte ruky do východiskovej polohy. Nezabudnite, že pohyby by mali byť čo najviac plynulé a tiež dbajte na správne dýchanie. Opakovanie sa odporúča spravidla po osem cvikov v troch sériách. Ak chcete účinok tohto cvičenia prehĺbiť, skúste si zobrať do rúk vhodné činky.

Záverečný strečing
Tak ako pri každom posilňovaní, aj pri tomto druhu cvičenia je potrebné svaly na záver ponaťahovať. Najjednoduchší spôsob je klasický mačací chrbát, čiže kľak na kolenách a dlaniach a striedavé vyhrbovanie a prehýbanie chrbta. Pozície striedame pomaly a opatrne.

Do druhej strečingovej polohy sa z kľaku dostaneme zatlačením sedacích svalov tesne k pätám a vystretím rúk ďaleko pred seba. Aj tu platí zákaz zakláňania hlavy. Natiahnutie môžeme obohatiť o úklon do oboch strán, čím ponaťahujeme bočnú stranu chrbta.

Ak sa spevňovaniu svojho chrbta budete venovať poctivo a často, samy uvidíte pozitívne výsledky. Vzpriamením tela si pridáte centimeter dva, vaša hruď bude vyzerať bujnejšia, brucho plochejšie a vy budete rozhodne pôsobiť sebavedomejšie. Ale to najdôležitejšie – vďaka sa určite dostaví v podobe zdravého a odolnejšieho chrbta.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

 NÁVRAT NA NAJNOVŠIE ČLÁNKY O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)