Rady na CHUDNUTIE. Návody na CHUDNUTIE. > Chudnutie Ako zmeniť ZLOŽENIE STRAVY počas CHUDNUTIA.

Chudnutie Ako zmeniť ZLOŽENIE STRAVY počas CHUDNUTIA.

31.05.2015 11:13

Aby organizmus mohol zásobovať energiou a výživovými látkami miliardy svojich buniek, potrebuje takmer 50 rozličných výživových látok. Bez žiadnej z nich sa naše telo nemôže zaobísť, každá z nich má svoju špeciálnu úlohu a až spoločným pôsobením môžu naplno účinkovať. Len správnym zložením stravy dokážete schudnúť.

K výživovým látkam (živinám) patria uhľohydráty, tuky a bielkoviny, k nim sa pripája vláknina, veľká skupina vitamínov a minerálnych látok.
Uhľohydráty dodávajú rýchlo a optimálne energiu nielen svalom, ale aj nervovému systému a sú nevyhnutné pre všetky orgány.

Kto zo strachu z nadváhy šetrí vo svojom jedálnom lístku uhľohydrátmi, nerobí dobre. Vedci zistili, že keď je väčší prísun uhľohydrátov, v mozgu sa vytvára znásobené množstvo sérotonínu, a ten zlepšuje Vašu náladu.

Z výživového pohľadu by takmer polovica prijímaných kalórií mala pozostávať z uhľohydrátov, ale nie každého druhu.

K uhľohydrátom patrí cukor, škrob a celulóza.

Dávajte prednosť celulóze a škrobu. Nachádzajú sa v obilí, zelenine, strukovinách, zemiakoch a ovocí. Tieto potraviny majú v prirodzenom stave ešte ďalšie prednosti: množstvo vitamínov a minerálnych látok. Preto experti na výživu hovoria o vysokej „hustote živných látok“, čiže o mimoriadne vhodnom pomere vitamínov a minerálnych látok k objemu kalórií. Úplne inak je to s potravinami, ktoré sú výsledkom mnohonásobného spracovania obilnín a cukrovej repy, keďže obsahujú veľa cukru a škrobu. Koláče, bagety, sladkosti, čokoláda a limonádové nápoje môžu okrem svojich „prázdnych“ kalórií, z ktorých sa vytvárajú tukové vankúšiky, ponúknuť veľmi málo.
Vláknina čistí a upratuje vnútorné prostredie organizmu.
Vlákninu, ktorej veľká časť patrí k uhľohydrátom, telo síce nezužítkuje, ale má veľa dôležitých funkcií. Napučí v čreve, tým vyvolá jeho pohyby, a tak sa stará o pravidelné vyprázdňovanie. To sa napokon prejaví aj na tvare brucha. Vláknina má pozitívny vplyv aj na optimalizáciu procesu hlad -nasýtenie. Preto treba jesť celozrnné produkty, strukoviny, čerstvú zeleniny a ovocie. Sú bohaté na vlákninu.
Bielkoviny – proteíny sú základnou zložkou buniek a základnou výživou na zlepšenie chudnutia.
Bielkoviny (proteíny) sú dôležitou stavebnou látkou buniek nášho tela a ako súčasť enzýmov a hormónov sa zúčastňujú na životne dôležitých procesoch látkovej premeny. Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mäso, ryby, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, ale aj v rastlinnej potrave, ako sú strukoviny a celozrnné obilniny. Telo vie najlepšie využiť také bielkoviny z potravy, ktoré sa najviac podobajú jeho vlastným bielkovinám. Z tohto pohľadu nie sú ani tak dôležité jednotlivé druhy potravín, ako ich vzájomná kombinácia: zemiaky s mliekom alebo vajcami, obilniny so strukovinami alebo mlieko s obilninami.
Tuk – jeho nadmerná konzumácia vytvára prebytočný telesný tuk.
Tuk je najväčším zdrojom energie zo všetkých výživových látok - asi 9 kilokalórií na 1 gram. To je dostatočný dôvod na to, aby sme touto živinou šetrili, hoci naše telo potrebuje isté množstvo tuku, lebo je stavebným kameňom bunkových stien a hormónov, ako aj nositeľom vitamínov A, B a E. Rastlinné tuky (oleje, margarín) dodávajú životne dôležité nenasýtené mastné kyseliny. Ale až 40% kalórií pochádzajúcich z tukov, ktoré sa v priemere dostávajú na náš stôl, je naozaj priveľa. Asi jedna tretina z nich sa musí spáliť. To však nie je vždy jednoduché, lebo tuk je jednak nositeľom chuti a dlhé roky rozmaznával naše chuťové poháriky. Nachádza sa v mnohých potravinách, ako sú syry, salámy a klobásy, omáčky, pečivo, sladkosti a mäso. Čistý tuk sa nachádza v oleji, margaríne, masle alebo bravčovej masti.
Tuk rýchlo vytvára ďalší tuk. Kto vo svojom jedálnom lístku šetrí živočíšnym tukom, redukuje svoje kalorický príjem omnoho efektívnejšie, ako keby vynechával uhľohydráty a bielkoviny. Okrem toho existuje ešte jeden dôvod, prečo by sa malo používať menej tuku. Potraviny živočíšneho pôvodu bohaté na tuk, obsahujú aj veľa cholesterínu, ktorý negatívne pôsobí na cievy - len tak na okraj: alkohol nie je životne dôležitou živinou. Dodáva iba „prázdne“ kalórie.
Ako by mala vyzerať zdravá výživa. Viacej uhľohydrátov a menej tuku.
Viac ako polovica potrebných kalórií by mala byť vo forme uhľohydrátov (50 - 55%), 10 - 15% by mali tvoriť bielkoviny a zvyšok (25 - 30%) by mal byť tuk. Okrem toho treba dbať na to, aby sa na stôl dostalo dostatočné množstvo vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Nie sú však potrebné zložité výpočty, aby ste sa zdravo stravovali. Ak sa budete riadiť nasledujúcimi radami, urobíte veľa pre svoje zdravie, postavu, kondíciu i vzhľad.

Základné rady pre stravovanie pri chudnutí.

§ Nejedzte jedlá bez chuti.

§ Ak pripravujete zeleninu, uvarte ju na pare alebo ju miesto obvyklého varenia krátko poduste.

§ Konzumujte zeleninové šaláty.

§ Jedzte pomaly a všetko vychutnávajte. Ak jete rýchlo, zjete zvyčajne viac, než potrebujete. Každé sústo riadne požujte, pokiaľ sa úplne nerozomelie. Nepokúšajte sa schudnúť viac ako jeden, dva kilogramy telesnej hmotnosti za týždeň.

§ Vyhýbajte sa potravinám s obsahom tuku a cukru ako sú koláče, sušienky, pečivo, atď.

§ Nejedzte jedlá bez chuti. Tí, ktorí sa snažia schudnúť, často konzumujú malé porcie nemastných a neslaných jedál. Niet divu, že mnoho z týchto ľudí nevydrží do konca!

§ Použite bylinky a korenie na dochutenie, slanému sa skúste vyhnúť, potraviny majú v prirodzenom stave dostatok sodíka, ktorý nám stačí. Zbytočný ďalší prebytok je nebezpečný pre naše cievy, váhu a celkové zdravie!

§ Skontrolujte potraviny, ktoré máte doma v zásobe a všetky nesprávne vyhoďte. Pri nákupe použite miesto Vášho starého nákupného zoznamu nášho sprievodcu a doporučenia.

§ Jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia. Pozor na znehodnotenie dlhým tepelným spracovaním, kedy dochádza ku zničeniu prirodzeného obsahu enzýmov podporujúcich v organizme tvorbu enzýmov dôležitých pre trávenie potravy, a tiež ku strate vitamínov!

§ Zeleninu môžete jesť v priebehu nášho programu pre reguláciu Vašej váhy bez obmedzenia - čím viac jej zjete, tým viac úžitku získate.

§ Vyberte si správne tuky. Vedeli ste, že pri nízkotučnej strave je organizmus náchylnejší k tvorbe žlčových kameňov?

§ Zadržiavanie vody, suchá pokožka, zápcha a únava, to všetko sú prejavy dehydratácie. Pite priebežne celý deň dostatok nesladených tekutín.

§ Zvoľte si pomaly uvoľňované karbohydráty (zložité s nízkym glykemickým indexom), ktoré Vás zaplnia a uspokoja Vaše chuťové bunky. Pomaly sa uvoľňujúca energia pomáha obmedziť pocity hladu a môže vám tiež pomôcť zbaviť sa túžby jesť pomedzi hlavnými jedlami.

§         Potraviny s vysokým glykemickým indexom:
Napr. cukor, kukurica, zemiaky, biele pečivo, dyňa, ....
Potraviny s nízkym glykemickým indexom:
Napr. jablká, kapusta, jahody, ryža, čerešne, šošovica, grapefruit, sója, ....
Faktory ovplyvňujúce glykemický index:
-   spracovaním – čím sa dlhšie potravina varí, tým vyšší je jej glykemický index
-   postupným dozrievaním ovocie zvyšuje hodnotu glykemického indexu
-   rozmanitosť ovocia a zeleniny
-   kombinácia potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom
-   rýchlosť s akou je každá potravina trávená behom dna - rýchlosť trávenia je u každého individuálna

§ Najlepším výberom sú potraviny s pomaly uvoľňovanými karbohydrátmi: Ovosné otruby, ovosné vločky, pohanka, jačmeň, celozrnný žitný alebo špaldový chlieb kvasený, ryža Basmati a neolúpaná ryža, celozrnné cestoviny, šošovica, strukoviny, fazuľa, ovocie, nízkotučný jogurt, džúsy (riedené 50/50 s vodou): grapefruitový, jablčný, pomarančový, ananásový.

§ Najhorším výberom sú potraviny/nápoje rýchlo uvoľňujúce karbohydráty: Všetky konzervy, biely chlieb, bagety, rožky, sušienky, koláče, pečivo. Pamätajte, že pšeničný lepok je záťažou pre naše črevá a celý organizmus. Sucháre, keksy, komerčné ranné obiloviny a cereálie, perlivé nápoje, ovocné nápoje, hranolky, smažené alebo pečené zemiaky, zemiaková kaša, predvarená ryža, vafle, praclíky, zemiakové lupienky.

§ Priemerný človek potrebuje jeden gram proteínu na každý kilogram telesnej váhy. Raz za týždeň vyskúšajte zmes fazule, hrášku, šošovice a ryže miesto mäsa.

§ Vyberajte potraviny, ktoré Vás uspokoja, ale zároveň nie sú pre Vás škodlivé.

§ Používajte tvaroh alebo čerstvý nízkotučný syr, tofu namiesto tučného syru a masla.

§ Smotanu/kyslú smotanu nahraďte nízkotučným bio jogurtom.

§ Vyhýbajte sa párkom, karbonátkam a balenému plátkovému mäsu.

§ Namiesto masla vyskúšajte pre ochutenie zeleniny citrónovú šťavu a olivový olej.

§ Na smaženie používajte vhodnú panvicu, napr. panvicu wok.

§ Vyhýbajte sa margarínu a hydrogenovaným rastlinným tukom (je to napísané na etikete potraviny). Aj zdravé rastlinné oleje a tuky sa počas tepelnej úpravy (tzv. hydrogenizácii) menia do podoby margarínov a kuchynských olejov na nezdravé a škodlivé. Takéto tuky vznikajú pri fritovaní, vyprážaní a nachádzajú sa v jedle reštaurácií s rýchlym občerstvením, v zemiakových hranolkoch, čipsoch, v rozličných chrumkavých pochúťkach, a hotových jedlách..

§ Správny výber : Čerstvé jablko, hruška, citrusové ovocie (grapefruit, pomaranč, mandarínka, citrón) čerstvá broskyňa alebo marhuľa, nesladený, nízkotučný popcorn s nízkym obsahom soli, cestovinový šalát ochutený citrónovou šťavou, korením a šalátovou zeleninou, ovocný tanier, šošovicová polievka, paradajková polievka, celozrnné ovosné sušienky, atď.

POZOR! Na chudnutie nestačí prečítať si zopár článkov.