Chudnutie Ako si upraviť CHOLESTEROL - schudnite a zmeňte stravovanie.

Zvýšený cholesterol je zákerný nepriateľ. Svedčí o tom fakt, že u nás má takmer polovica obyvateľstva hladinu celkového cholesterolu vyššiu ako 5,2 mmol/l, teda nad odporúčanú normu.  Zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi nespôsobuje len konzumácia potravín bohatých na cholesterol. Výšku cholesterolu ovplyvňuje hlavne množstvo živočíšnych tukov v strave, spôsob prípravy jedla,  nepravidelnosť stravovania a nedostatočný pohyb. Vysoký cholesterol vedie k ateroskleróze, kôrnateniu tepien, cholesterol sa ukladá do cievnych stien, upcháva ich a  môže spôsobiť srdcový infarkt, mŕtvicu či iné cievne komplikácie. Cholesterol je tuk, ktorý si naše telo stále vytvára,  nakoľko je dôležitou súčasťou buniek a mnohých látok v tele. Zvýšený cholesterol je dôkazom poruchy metabolizmu tukov a nedostatočnej činnosti pečene a pankreasu. Zvýšený cholesterol cítime ako pocit zimomravosti. kŕčov v nohách či rukách, pocit tŕpnutia.

Aké potraviny vplývajú na výšku cholesterolu. 

§         Nasýtené tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi

§         Nenasýtené tuky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi

§         Rastlinné tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi menej ako nasýtené tuky

S pribúdajúcimi kilami sa zvyšuje koncentrácia cholesterolu v krvi. Je dokázaná bezprostredná súvislosť medzi nadváhou a množstvom cholesterolu v organizme. Každý nadbytočný kilogram spôsobuje jeho nárast. Na znižovanie cholesterolu je vhodná diéta, pri ktorej dve tretiny prijímanej potravy obsahuje ovocie, zelenina a výrobky z obilnín. Iba jednu tretinu kalórií by ste mali získavať z mäsa a mliečnych výrobkov, ktoré často obsahujú príliš mnoho tukov.

Ako chudnúť, ako sa stravovať pri znižovaní cholesterolu.

§         Okrem nenasýtených mastných kyselín majú priaznivý účinok na tukové látky v krvi aj iné látky: napr. vláknina (nachádza sa v ovocí, zelenine, strukovinách, celozrnných výrobkoch, hubách atď.) a rastlinné steroly a stanoly (látky vyskytujúce sa v rastlinách a majú štruktúru molekuly podobnú ako cholesterol). Tieto látky pôsobia v tráviacom trakte, kde znižujú vstrebávanie cholesterolu z potravy.  

§         V posledných rokoch sa odporúčania k príjmu tukov v strave neustále spresňujú. Okrem zníženia celkového príjmu tukov sa kvantita v súčasnosti nahrádza kvalitou: odporúča sa znižovať príjem živočíšnych (nasýtených) tukov a súčasne zvyšovať príjem mono-  a polynenasýtených tukov pri zachovaní energetickej rovnováhy. Vybrať si správny druh tuku je dôležitejšie ako znížiť celkový príjem tukov.

§         Zloženie rastlinných tukov v súčasnosti vychádza z najnovších vedeckých poznatkov o vzťahoch stravy a srdcovocievnych chorôb: majú znížený obsah nasýtených mastných kyselín, zvýšený obsah nenasýtených mastných kyselín (s optimálnym množstvom n-6 aj n-3 mastných kyselín), nevýznamný obsah trans-mastných kyselín.

§         Do jedálneho lístka zaraďte fazuľu. V strukovinách sa nachádza vláknina rozpustná vo vode – pektín, ktorá na molekulách cholesterolu vytvára obal a tak urýchľuje vylučovanie cholesterolu skôr, ako stihne poškodiť organizmus.
 

Pri znižovaní cholesterolu je dôležitá príprava jedla, najlepším spôsobom je varenie, dusenie, grilovanie či opekanie na malom množstve tuku. Takto si pripravíte zdravé jedlo bez straty jeho výživných hodnôt.

Z akých potravín by sa pri chudnutí mala skladať strava na zníženie cholesterolu.

• tmavé celozrnné pečivo alebo chlieb (zdroj vlákniny)
• kvalitné rastlinné nátierky – so zvýšeným obsahom nenasýtených mastných kyselín (najmä n-3), vitamínov, rastlinných sterolov a pod.
• rastlinné oleje – repkový, slnečnicový, olivový; hlavne v studenej kuchyni (zdroj •všetkých druhov nenasýtených mastných kyselín, vitamínu E)
• mlieko a mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, kyslomliečne výrobky (dôležitý zdroj vápnika a plnohodnotných bielkovín)
• netučné mäso (prevažne z mladých zvierat) – zdroj plnohodnotných bielkovín
• ryby (zdroj n-3 mastných kyselín)
• strukoviny, cestoviny, ryža, zemiaky (zdroje komplexných sacharidov, vlákniny, rastlinných bielkovín)
• ovocie, zelenina, najlepšie v surovom stave – 5-6-krát denne (zdroj vlákniny, vitamínov, antioxidantov, minerálnych látok)
• orechy (zdroj polynenasýtených mastných kyselín)

Celkové množstvo skonzumovanej potravy je nutné vyvážiť vhodnou telesnou aktivitou (s ohľadom na vek a celkový zdravotný stav) – odbúrava tukové zásoby, zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL-cholesterolu v krvi, znižuje krvný tlak, celkovo zlepšuje funkciu srdcovocievneho systému. 

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)