Chudnutie Ako sa ZBAVIŤ TUKU a zároveň ZÍSKAŤ SVALSTVO, krajšiu postavu.

Na začiatok možno už otrepaná fráza. Pri chudnutí si musíte uvedomiť, že žiadne drastické obmedzenia stravy a  ani nevhodné redukčné diéty nie sú riešením na odstránenie nadváhy. Ak chcete schudnúť v čo najkratšom možnom čase a natrvalo, potom musíte súčasne obnoviť svoje svalstvo a zároveň spaľovať podkožný tuk. Pri redukčných diétach tak, že začneme jesť stále menej, oslabíme organizmus o dostatočný prísun bielkovín. Tie sú ale práve pri chudnutí nepostrádateľné, čo si málokto uvedomuje. Ku spaľovaniu kalórií dochádza totiž vo svaloch a tie ku svojej činnosti potrebujú práve bielkoviny. Pokiaľ ich máme v strave málo, ideálnu postavu jednoducho nedosiahneme. Začneme chudnúť nielen na tukoch, ale aj na svalovej hmote a keď časom pridáme do tela kalórie navyše, telo ich okamžite ukladá do tukových rezerv, aby malo pre činnosť svalov dostatok energie. Inými slovami, ak chceme schudnúť na tukoch a nie na svaloch a kilá nenabrať späť, potrebujeme telu dodávať bielkoviny.

Bielkoviny zo strukovín tvoria veľmi zdravý alternatívny zdroj bielkovín k tradičným živočíšnym zdrojom ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky. Naviac v bielkovinách zo strukovín nie sú žiadne skryté tuky, ako je tomu u živočíšnych bielkovín, ktoré obsahujú aj škodlivý cholesterol. Preto je táto bielkovina výborným doplnkom stravy pri získavaní čistej svalovej hmoty.

Pri chudnutí a rozhodovaní, koľko bielkovín potrebujete denne skonzumovať je dôležitý Váš Proteín Faktor. Proteín faktor je množstvo proteínu - bielkovín v gramoch, ktoré Vaše telo denne potrebuje. Proteín pomáha budovať Vašu čistú svalovú hmotu. Dôležité je, aby ste si uvedomili, že každý kilogram svalovej hmoty spaľuje denne až 30 kalórií za deň, zatiaľ čo rovnaká hmotnosť tuku spaľuje minimum - približne 3-4 kalórie za deň. Čím viacej svalstva máte, tým je vyššia Vaša metabolická miera a tým rýchlejšie spálite prebytočné kilá. Bielkoviny tiež pomáhajú regulovať hlad, čo uľahčuje Vaše chudnutie. Svalstvo, ktorého základným zdrojom rastu a správneho fungovania sú bielkoviny, spaľuje kalórie aj počas spánku. Nesprávne vyživovanie tela a teda aj svalstva sa výrazne podieľa na ukladaní skonzumovaných kalórií do podkožných tukových zásob. Pri aktívnom pohybe organizmus spaľuje viacej kalórií. Pokiaľ budete konzumovať denne toľko kalórií koľko spálite a máte dobrý metabolizmus udržíte si rovnakú hmotnosť. Pokiaľ ich budete konzumovať viac, budete priberať na váhe. Ak budete menej a samozrejme vhodne jesť, budete chudnúť.

Môžete začať premýšľať o chudnutí ako o jednoduchom matematickom vzorci – kalórie dnu,  kalórie von. Ak si osvojíte túto jednoduchú závislosť, potom budete mať úspech v snahe o schudnutie. Napríklad budete potrebovať skonzumovať 2.000 kalórií denne na udržanie súčasnej hmotnosti. Ak príjem znížite o 600 kalórií denne z vašej stravy, skutočne môžete stratiť 1 kilogram týždenne. Nezáleží na tom, či budete jesť 1.400 kalórií vo forme zeleniny alebo sadla a slaniny denne. Deficit kalórií zaručí, že budete chudnúť. Samozrejme nechcem obhajovať teóriu, že by ste mali jesť nezdravú stravu, ale nie je dôvod, aby ste sa stali vegetariánom len preto, aby ste schudli. Jedzte zdravo, ale môžete si dať trochu voľnosti, ak máte chuť, len znížte kalórie z inej časti dňa. Ak ste schopní udržať toto na pamäti, potom je tu ďalší dôležitý fakt. Nemusíte znížiť celých 600 kalórií z vašej stravy, aby ste udržali deficit, o ktorom sme hovorili. Ak znížite príjem o 400 kalórií z vašej stravy a doplníte spaľovanie tukov procesom budovania svalov, výrazne rozšírite vaše úsilie schudnúť. Len sa uistite, že kŕmite vaše svaly a nie vaše tuky a budete spokojní s vašou snahou schudnúť. Toto je spôsob, ako si vybudovať svaly a stratiť tuk.

Aký je optimálny pomer svalstva a tukov v tele. 

Zdravé telo ma určitú optimálnu skladbu, čiže pomer svalov a pomer tuku. U mužov je normálne množstvo asi 12 až 20% tuku v tele(u mužov športového typu % tuku v tele max. do 15%), u žien je to 18 až 30% tuku v tele(u žien športového typu % tuku v tele max. 18%), pričom je lepšie držať sa viac pri nižšej hranici. Normálne znamená, že ešte nepredstavuje zdravotné riziko. Takmer polovica tohto tuku sa nachádza pod kožou, ostatný je vo vnútri organizmu. Biologickým dôvodom toho, prečo je v organizme žien väčší hmotnostný podiel tuku, je skutočnosť, že tuk sa využíva ako zásoba energie, ktorá sa môže zužitkovať v tehotenstve, a najmä pri dojčení. V dôsledku pohlavných hormónov estrogénu a testosterónu sú aj rodové rozdiely v distribúcii tuku. Tuk u žien má tendenciu ukladať sa na bedrách, stehnách a na zadku (najmä pred menopauzou), zatiaľ čo u mužov sa ukladá viac v strede tela.

Množstvo telesného tuku sa nedá presne zmerať, dá sa ale pomerne presne odhadnúť. Existuje  na to niekoľko metód. Najviac používanou je

BODY MASS INDEX (BMI)

Vyrátame si ho podľa nasledovného vzorca:

Takže ak napríklad meriate 175cm a vážite 80kg, Váš BMI = 80/(1,75)² = 80/3,06 = 26,1

U väčšiny dospelých je BMI užitočným ukazovateľom rizika ohrozenia ich zdravotného stavu. Určenie BMI je rýchly a užitočný spôsob prvotného posúdenia a monitorovania zmien hmotnosti.

V našom príklade sa dotyčný človek dostal už do oblasti nadváhy.

Výpočet BMI nie je úplne objektívny, pretože nerozlišuje z čoho nadváha pochádza. U ľudí, ktorí majú málo tuku v tele a rozvinuté svaly (športovci, kulturisti) môže výjsť BMI ako nadváha (a v istom zmysle to aj nadváha je), pričom ale človek je zdravý.

Pomocou BMI môžeme orientačne vypočítať aj predpokladané % tuku v tele podľa vzorca:

ženy: (0,713 × BMI - 9,74) × (výška tela v m)²

muži: (0,715 × BMI - 12,1) × (výška tela v m)²

Vzorec je určený pre "priemerného jedinca", takže u svalovcov môže priniesť zavádzajúce výsledky! 

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)