Rady na CHUDNUTIE. Návody na CHUDNUTIE. > Chudnutie Ako pohybom zlepšíte svoju postavu, CVIKY na TVAROVANIE BRUCHA, ZADKU a BOKOV.

Chudnutie Ako pohybom zlepšíte svoju postavu, CVIKY na TVAROVANIE BRUCHA, ZADKU a BOKOV.

29.08.2014 02:29

Pravidelná fyzická aktivita výrazne podporuje chudnutie.

Bez pohybu sa schudnúť dá, ale často dochádza aj ku stratám svalstva chudnúceho. Zníženie hmotnosti pri obmedzujúcich diétach a bez pohybu nie je len úbytkom telesného tuku.

Odhaduje sa, že pri chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75% tuku a zvyšných 25% hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí so športom a pri správnom vyživení organizmu a stravovaní nedochádza k strate svalstva.

Najvhodnejšie druhy rekreačného pohybu sú plávanie, cyklistika, rôzne loptové hry a hlavne častá a dlhšia chôdza, turistika.

Aby cvičenie malo želaný účinok na chudnutie, mali by ste sa venovať intenzívnejšiemu pohybu minimálne 30 minút a to aspoň 3-krát v týždni.

Pri výbere pohybu pri chudnutí dávajte prednosť vytrvalostným pohybovým aktivitám, pred silovými.

K odbúravanie tuku dochádza pri strednej záťaži cvičenia zhruba po dvadsiatich minútach. V prvých minútach cvičenia sa ako energia na fyzické aktivity cvičenca používajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj telesný tuk. Najefektívnejšie spaľovanie tukov je pri záťaži na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity.

Boky, brucho a zadok patria medzi najviac postihnuté časti ľudského tela a ukladania prebytočných tukových buniek, hlavne u žien.

Cviky na brucho, boky a zadok vám spevnia svalstvo ale automaticky vám neuberú nadbytočné množstvá tuku.

K odbúraniu nadbytočných tukov v postihnutých oblastiach musíte okrem cvičenia upraviť aj svoje stravovanie. Na minimum obmedzte príjem tukov, znížte množstvo sacharidov, konzumujte prevažne zložené sacharidy, jedzte dostatok zeleniny a ovocia, pite aspoň 2 litre vody denne.

Cviky na boky, brucho a zadok vám prinesú viditeľný efekt až po určitom čase, preto buďte vytrvalý a nečakajte, že tieto partie tela budete mať krásne už za týždeň.

Úspech chudnutia na bokoch, bruchu i zadku závisí na 60-70% od úpravy stravy a len 30-40% od cvičenia.

JEDNODUCHÉ CVIKY na vytvarovanie brucha, bokov a zadku.

1. cvičenie: stojte s mierne rozkročenými nohami a ruky skrížte za hlavou. Pomaly sa ukláňajte doľava. Postupne zosilnite úklon ťahaním ľavej ruky v lakti. Vydržte v maximálnom úklone 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite svalstvo trupu. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 krát.
2. cvičenie: sadnite si na zem s vystretými nohami a ľavú nohu si preložte cez pravú. Pravou rukou sa opierajú o ľavé koleno, ľavou rukou si podopierajte trup. Pomaly obracajte hlavu a trup dozadu a zotrvajte v dosiahnutej polohe 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte cvik na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 krát.
Tieto dva cviky slúžia na zahriatie svalstva panvovej oblasti a na aktívny rozvoj sily a formovanie postavy. Ďalšie cvičenia už intenzívne pôsobia na formovanie a ich efekt je zosilnený práve predchádzajúcimi dvoma cvikmi.
3. cvičenie: kľaknite si a rukami sa oprite o zem tak, aby kolená i dlane boli od seba vzdialené aspoň na šírku ramien. Pomaly prehýbajte chrbát hore a dole. Cvik zopakujte ešte 10 až 12 krát.
4. cvičenie: kľaknite si do predklonu na pravé koleno, ľavou rukou sa opierajte o zem a pravou rukou ťahajte ľavé koleno k pravému ramenu. Teraz pomaly vystierajte pravé rameno a ľavé koleno až do vodorovnej polohy a v tejto polohe zostaňte 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite sa a nechajte odpočinúť chrbtové a brušné svalstvo. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 až 3 krát.
5. cvičenie: postavte sa s mierne pokrčenými nohami a ruky skrížte za hlavu. Pokrčte zľahka nohy v kolenách a so vzpriamenou chrbticou otáčajte pomaly trupom doľava. Zostaňte v tejto polohe 7 až 10 sekúnd. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Uvoľnite namáhané svalstvo. Každý cvik zopakujte ešte 2 až 3 krát.
6. cvičenie: stojte s rozkročenými nohami, kolená roztiahnite na šírku pliec. Pomaly vyťahujte krížovú chrbticu a vzpriamujte panvu. Chrbticu v ramennej a hrudnej časti tiež pomaly vyťahujte nahor. Cvičenie opakujte ešte 10 až 12 krát.
7. cvičenie: ľahnite si na chrbát a opierajte sa o predlaktie a päty. Zadok zostáva na zemi. Postupne dvíhajte panvu, až kým sa nenapnete v bokoch. V tejto polohe zostaňte podľa možnosti 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite namáhané svalstvo. Cvičenie zopakujte ešte 6 až 7 krát.
8. cvičenie: čupnite si, roztiahnite kolená a vystrite chrbticu, ako len môžete. Stiahnite bradu a vystierajte bedrové a krčné svalstvo. V tejto polohe vydržte 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite chrbtové svalstvo. Cvičenie opakujte 6 až 7 krát.
Na záver uvoľnite svalstvo potriasaním a ľahkým naťahovaním. Tento krátky program vám odporúčame cvičiť 2 až 3 krát týždenne, postupne môžete početnosť cvičenia zvyšovať, alebo prejsť na cvičenie náročnejších cvikov.