Tuky, ich zloženie a množstvo pri chudnutí. Rady ako schudnúť.

Sú najkoncentrovanejšou formou energie pre ľudské telo. Tvoria akoby rezervu pohonnej látky pre naše telo. 1g tuku obsahuje 9 kalórií, 1 g cukru obsahuje 7 kalórií a 1 g bielkovín obsahuje 4 kalórie. Bunky tela získavajú energiu hlavne spaľovaním tukov a cukrov. Avšak nie všetka energia z potravín, ktoré skonzumujeme, je telom využitá, lebo jeme veľa a veľmi málo sa pohybujeme. Tuk. ktorý ste zjedli a nespálili, sa na 100% v tele uloží. Pri cukroch je to na 75% a pri bielkovinách sa prebytok ukladá vo forme tuku len veľmi ťažko.
Tuky veľmi dobre zlepšujú chuť jedla, halušky s maslom sú chutnejšie. Jedlo s tukom sa dlhšie zdržiava v žalúdku a spôsobuje tak väčší pocit sýtosti, no za akú cenu. Pri dnešnom spôsobe života, kedy sa len málo pohybujme, či cvičíme, potrebuje naše telo oveľa menej kalórií, teda aj tukov. Možno si myslíte, že však ja nejem nič mastné. Pozor, tuky sú aj v sladkostiach, mliečnych a mäsových výrobkoch, pečive, zmrzline, orieškoch, zemiakových lupienkoch, čipsoch,...

Naše telo luky potrebuje. Sú súčasťou buniek a dôležitým médiom pre mnohé látky. V tukoch rozpustné vitamíny by sa bez tukov nedostali do krvného obehu. Dôležité je jesť zdravé tuky a to sú tuky, ktoré nazývame nenasýtené. Sú rastlinného pôvodu a mali by tvoriť 80% všetkých tukov, ktoré zjeme. Veľmi zdravé je jesť olivový olej lisovaný za studena. Neverili by ste ako sa mení kvalita tukov tepelným spracovaním. Tepelne spracované tuky sú pre nás doslova toxické. Môžeme povedať, že každý tuk, ktorý bol nejakým spôsobom upravovaný - vysoko zohriaté tuky, alebo opakované zohrievanie tukov, aby boli číre a bez zápachu, hydrogenizácia tukov - margaríny, stužené tuky, je pre naše telo škodlivý a navyše obsahuje veľa voľných radikálov.
Živočíšne tuky sú nasýtené a spôsobujú veľa zdravotných problémov. Slovo cholesterol dnes asi pozná každý. Až 90% cholesterolu si telo vytvára samo. Cholesterol je stavebnou jednotkou bunečnej steny, a preto obmedzovanie cholesterolu v strave nemá veľký vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Dôležité je, aby sme konzumovali kvalitné tuky s vysokým obsahom nenasýtených tukov, ich zdrojom sú rastliny a plody mora. Ostatné tuky sú len zdrojom energie.

Ak máte v krvi zvýšenú hladinu cholesterolu, znamená to, že už sa ukladá na steny ciev a doslova ich upcháva. Navyše dôjde k ukladaniu minerálov do tohto tuku a on stvrdne. Cievy tak strácajú pružnosť a sú tvrdé. Cholesterol v cievach vyzerá presne ako tuk, ktorý steká na zadnú stenu sporáka v kuchyni. Je tvrdý a nedá sa umyť, musíte ho zoškrabovať nožom.
Zvýšenú hladinu cholesterolu nemajú len tuční ľudia, ale aj chudí a tiež aj deti. Nezávisí to od veku, ale od životného štýlu. Dôležitý je tu metabolizmus tukov a dobrá činnosť pečene a pankreasu. Zvýšená hladina cholesterolu je často prvým príznakom poruchy činnosti pankreasu a pečene.
Cholesterol zvykneme nazývať aj tichý zabijak. Zvýšený cholesterol nebolí , vôbec neviete, že ho máte zvýšený, len odrazu dôjde k upchaniu cievy a človek zomiera náhle, akoby z plného zdravia. Ak sa upchá cieva v mozgu máte mozgovú mŕtvicu, ak v srdci, je to infarkt, ak niekde v cieve, máte trombózu. Aj nevysvetliteľné bolesti v členkoch môžu mať príčinu vo zvýšenom cholesterole v krvi. Viete v akom stave sú vaše cievy? Upchané cievy máme všetci, veď mŕtvica a infarkt sú najčastejšie príčiny smrti.
Diéta tu nestačí. Potrebujeme urobiť viac. Zlepšiť metabolizmus tukov a znížiť celkový podiel tukov v tele.

Nahromadenie tuku v tele je zdravotným rizikom. Vzhľad človeka nemusí vypovedať o množstve telesného tuku. Možno si myslíte, že mne sa nič nemôže stať, lebo mám dobré hodnoty cholesterolu v krvi. Asi vás sklamem. Pri vyšetrení cholesterolu v krvi sa vyšetruje hladina cholesterolu v krvi a ak je v norme, to ešte neznamená, že ho nemáte aj nalepený na stenách ciev. Ten. kto už má zvýšené hodnoty cholesterolu v krvi, má ho aj nalepený na stenách ciev

Ľudia, ktorí majú dobre vyvinuté svalstvo, majú vyššiu hmotnosť a menej tukov v tele.

Všetko s mierou.
To je zásada, ktorá platí, hádam, pre všetky ľudské aktivity. V jedle to však sedí obzvlášť. Aj keď teda netreba všetky tie dobroty, ktoré spôsobujú nášmu organizmu paseku celkom ignorovať, treba byť pred nimi na pozore a dávkovať ich s rozvahou.

Ako na to :

Ktoré tuky sú zdravšie a prečo?  Ani jeden z tukov nemožno označiť ako škodlivý, pokiaľ ho jeme v primeranom množstve. V našej strave je však priveľa nasýtených tukov , pretože jeme veľa mäsa, údenárskych výrobkov, plnotučných mliekarských výrobkov a syrov. Náš nadmerný príjem nasýtených tukov má svoje nežiadúce dôsledky v podobe kôrnatenia ciev a jeho následkov. Nenasýtené tuky sú naopak, v našej výžive zastúpené nedostatočne, najmä mononenasýtené mastné kyseliny. Len postupne sa darí presvedčiť ľudí, aby na úpravu jedál v studenej i teplej kuchyni využívali vhodné rastlinné oleje a tuky. Flora a Flora Light patria medzi výrobky, ktoré spĺňajú požiadavky na obsah nenasýtených mastných kyselín.

V akých potravinách sa nachádzajú nenasýtené mastné kyseliny?

Zdroje viacnenasýtených mastných kyselín v ľudskej výžive sú rozmanité. Vo veľkom množstve sú v jedlých rastlinných olejoch (slnečnicovom, repkovom, sójovom, kukuričnom). Medzi ich zdroje patria olejnaté plodiny (orechy, oriešky, mak, sezam) a listová zelenina. Nenachádzajú sa však iba v rastlinách, ale bohatým a nedoceneným zdrojom sú morské a sladkovodné ryby, morské cicavce a iné morské živočíchy. Obsahujú dve významné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa v iných potravinách nenachádzajú. Ak chceme pre náš organizmus zabezpečiť celé spektrum potrebných mastných kyselín, musíme nevyhnutne v našej strave zvýšiť príjem rýb, aspoň 1 x do týždňa.

 Trávenie tukov
Trávenie tukov sa začína aj končí v tenkom čreve. Tuky štiepi na jednoduchšie časti lipáza, ktorá je produkovaná najmä v pankreatickej šťave a v tenkom čreve. Žalúdok pomáha tráviť tuky tým, že mechanickým spracovaním potravy oddeľuje iné živiny od tuku. K štiepeniu tukov v tenkom čreve napomáhajú aj soli žlčových kyselín, pomáhajú tuk rozptýliť do drobných kvapôčkových útvarov. Tam sa potom enzymatickým pôsobením štiepia na triacylglyceroly, diacylglyceroly, momoacylglyceroly až na glycerol a mastné kyseliny.

Sú rastlinné oleje zdravé alebo nezdravé?
Rastlinné oleje sú prijateľným typom tukov a môžu byť zaradené do zdraviu prospešnej výživy. Zvlášť mononenasýtené tuky v olivovom oleji sa zdajú byť zo zdravotného hľadiska nezávadné a sú lepšou voľbou než slnečnicový alebo iné rastlinné oleje obsahujúce polynenasýtené tuky. Pridávajte olivový olej na šaláty a cestoviny. Dbajte, aby ho bolo primerané množstvo, pretože väčšina prijatej energie by mala pochádzať zo sacharidov. Pri nákupe rastlinného oleja vyberajte tekutejšie druhy. Myslite na to, že „čím redší, tým lepší“, pretože tekutejšie oleje majú vyšší podiel nenasýtených tukov v porovnaní s tuhým  rastlinným margarínom. Dávajte prednosť tekutým olejom pred živočíšnymi tukmi, ktoré sú tuhé pri izbovej teplote (maslo, masť). 

Nie je správne používať jeden typ rastlinného oleja na studenú kuchyňu, vysmážanie či minútky.  Každý typ oleja obsahuje inú dominantnú mastnú kyselinu. Na Slovensku sa bežne používa slnečnicový, repkový a olivový olej.

Slnečnicový olej, ktorý je menej stabilný ako repkový, je skôr určený ako doplnkový.

Panenský olivový olej zelenej farby je vhodný najmä na studenú kuchyňu.

Olivový olej žltej farby je lepší na tepelnú úpravu, pretože je najstabilnejší. Pri kuchynskej úprave sa neprepaľuje a nevznikajú ani karcinogénne látky. U slovenskej populácie je príjem mastnej kyseliny linolovej a linoleovej nevyvážený. Ich pomer by mal byť šesť ku jednej v prospech linolovej kyseliny.

Slnečnicový olej je vhodnejší na studenú kuchyňu a krátkodobú tepelnú úpravu, čiže minútky. Ak ľudia chcú vysmážať, vhodnejší je na to špeciálny olej z repky, vyhovujúci na fritovanie, ktorý sa pri dlhšom ohreve neprepaľuje. Nekupujte ich vo veľkých baleniach, pretože sú väčšinou v priesvitných obaloch a oleje citlivo reagujú na svetlo aj teplo. Oleje je dobré uchovávať v chladničke alebo na tmavom chladnom mieste.

Ako sa neprejesť tukmi ?

Príjem tuku je nutný. Nielen pre zdravie, či rast svalov, ale dokonca aj pre chudnutie. Je dobré zaistiť príjem asi 15 až 30% celkovej energie práve z tuku.  V prípade, že sa snažíte regulovať príjem energie, mohlo by to znamenať, že za deň skonzumujete napr. 10 000 kJ. Táto energia by mala byť tvorená zhruba z 80 gramov bielkovín (14%), 330 gramov sacharidov (56%) a 80 gramov tuku (30%). (Je to rozpis pre mimoriadne opatrnú redukciu hmotnosti pri bežnom športovaní, nie je to príklad športovej výživy!) Podobných rozpisov možno formulovať viacero – napríklad ubrať tuk a pridať bielkoviny, či sacharidy v závislosti na tom, čo človek od diéty očakáva a akú športovú činnosť vykonáva.

Množstvo 80 gramov tuku za deň sa dá zjesť pomerne ľahko – stačí zjesť normálnu porciu vyprážaného syru s hranolkami a porciou majonézy. (Energia takej porcie je skoro 5000 kJ) Žiaľ, práve takémuto tuku sa treba vyhýbať! Je to tuk nekvalitný, prepálený a z veľkej časti živočíšny.

10% z tridsiatich.  Živočíšny tuk by mal tvoriť len 10% z celkového príjmu tuku. V ideálnom prípade by ste teda v dennej dávke tuku mali prijať len niekoľko málo gramov tuku zo syra, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najlepší obsah nenasýtených mastných kyselín.  Vhodným príkladom je panenský olivový olej (lisovaný za studena). Podľa možnosti by ste ho aj za studena mali užívať – presnejšie – nemali by ste ho pred konzumáciou príliš tepelne namáhať. Najlepšie nakvapkať ho na šalát, či iné jedlo. (Napríklad na chlieb.) Komu sa nehnusí, môže ho priamo piť.

American Heart Association doporučuje obmedziť príjem tukov na 30% celkového príjmu energie, z toho:
- najmenej 10% z olivového oleja alebo iných mononenasýtených rastlinných tukov,
- okolo 10% zo slnečnicového a iných polynenasýtených rastlinných tukov, v ktorých sú esenciálne mastné  kyseliny nevyhnutné pre pevné zdravie,
- nie viac než 10% z masla a ostatných živočíšnych tukov, ktoré sú nasýtené a bežne používané  v spracovaných potravinách.
 
Dosiahnutie optimálneho príjmu tukov znamená obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom tukov (masla, margarínu, majonézy, šalátové dressingy, mrazené zmrzlinové výrobky, sušienky, chipsy). Tak bude vaša strava obsahovať 25% tukov.
Pokiaľ máte veľmi vysoký cholesterol, odporučí vám pravdepodobne lekár diétu so zníženým obsahom tukov (20% alebo dokonca 10%). Tieto obmedzenia sú určené ľuďom priamo ohrozeným srdcovo - cievnymi ochoreniami a nie sú vhodné pre osoby s normálnou hladinou cholesterolu.
Často sa stretávame s fanatikmi, ktorí majú nízky cholesterol a aj napriek tomu sa snažia úplne vynechať tuky zo svojej stravy. Sami na seba nakladajú pochybné výživové bremeno s ešte pochybnejším dopadom na zdravie. ako som už spomenul , nízkotučná strava v žiadnom prípade neznamená úplne prestať jesť tuky. Určité množstvo tukov je pre dobre vyváženú stravu nutné. Vaša hmotnosť (v kilogramoch) je hrubý odhad gramov tukov, ktorý môžete zaradiť do dennej stravy.
Ak chcete presnejší výpočet, riaďte sa nasledujúcimi tromi krokmi:
1. odhadnite koľko kilojoulov denne potrebujete.
2. vypočítajte 25% z vášho celodenného množstva energie, tým určíte energiu z tukov, ktorú by ste mali denne zjesť. Napr. 0,25x8500 kj  = 2 125 kj z tukov.
3. vydeľte pridelenú energiu z tukov 38. Tým určíte počet gramov tukov v dennom stravovacom pláne (1 gram tukov = asi 38 kj). Napríklad pokiaľ by ste mali zjesť maximálne 2 125 kj tukov, potom 2 125 kj/ 38 kj = 56g tukov.
 Ak máte podváhu alebo ste veľmi pohybovo aktívni, môžete potrebovať aj vyšší podiel tukov, aby sa zvýšil celkový príjem energie. Zvýšte konzumáciu zdraviu prospešných tukov, ako je olivový olej, arašidové maslo a ryby.

Obmedzte tuky: jedzte menej tukov, hlavne nasýtených, živočíšneho pôvodu a tropických rastlinných olejov, ako sú kokosový a palmový. Znamená to obmedziť konzumáciu potravín ako hamburgery, salámy a tučné syry. Na varenie požívajte rastlinné oleje ako olivový a slnečnicový skôr než maslo, masť a oškvarky. Tak ako v športovej výžive, tak aj vo výžive prospievajúcej srdcu by mal byť príjem tukov obmedzený na 25 - 30% celkového príjmu energie a v prípade, že máte vysoký cholesterol, je vhodné tento podiel ešte viacej znížiť (na 20%).

Čítajte informácie o potravinách: nutričné informácie na potravinách môžu pomôcť odhadnúť typ a množstvo tukov. Túto informáciu potom môžete použiť pri výbere potravín, ktoré sú v súlade s potrebami organizmu.

Jedzte viacej potravín bohatých na rozpustnú vlákninu: existuje typ vlákniny (rozpustná vláknina) nachádzajúca sa v ovse, krupici, šošovici, hrachu a fazuli, ktorá chráni proti ochoreniu srdca. Snažte sa do jedálničku zaradiť viacej potravín obsahujúcich vlákninu. Fazuľová polievka či ovsená kaša sa pripraví ľahko a obsahuje veľké množstvo vlákniny.  Výskumy naznačujú, že 50g ovsených otrúb každý deň, môže pomôcť ľudom s vysokým cholesterolom znížiť jeho hladinu, hlavne keď sú konzumované ako súčasť nízkotučnej stravy. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny neprospievajú len srdcu, ale sú aj veľmi vhodným jedlom pred cvičením, pretože majú tzv. nízky glykemický index. To znamená, že zaisťujú postupné uvoľňovanie energie (glukózy) do krvného riečišťa a môžu tak predĺžiť trvanie výkonu. Platí to u výkonov trvajúcich dlhšie než 60 až 90 minút.

Jedzte viacej rýb: vaša strava bude zdravšia, pokiaľ do svojho jedálničku zaradíte viacej rýb. I keď niektoré súčasné výskumy spochybňujú, či je vysoký príjem rýb spojený s nižším rizikom srdcovo - cievnych ochorení, jedlá z rýb, ktorá nahradí konzumáciu červeného mäsa s vysokým obsahom nasýtených tukov, rozhodne patrí do zdravej výživy. Ak budete jesť ryby dva až tri krát do týždňa a ak nahradíte ich mäsom hovädzie a bravčové mäso, budete mať vynikajúci zdroj bielkovín, a dokonca tým zmenšíte riziko srdcovo - cievnych ochorení, vysokého tlaku, zhubných nádorov, artritídy... Niektorí vedci sa domnievajú, že rybí tuk môže pôsobiť preventívne proti srdcovo - cievnym ochoreniam, a nie až potom čo už ochorenie vzniklo. Čím vyšší je obsah omega - 3 mastných kyselín, tým lepšie. Medzi ryby s vyšším obsahom omega - 3 mastných kyselín patria morské ryby, napríklad losos, makrela, tuniak, sardinka a sleď. Ryby môžu, ale aj nemusia mať vplyv na váš zdravotný stav, ale každopádne dodajú strave rozmanitosť. Len dbajte na to, aby pri kuchynskej úprave nebolo k rybe pridané zbytočne veľké množstvo tukov, ryba by nemala byť smažená alebo pečená na masle. Pokiaľ sa zdráhate pripravovať ryby, proste využite sardinky alebo tuniaky v konzerve.

V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránke  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk

Chcem si prečítať ďalšie novinky o chudnutí a stravovaní