Keď chcete schudnúť musíte pravidelne konzumovať vlákninu.

 Rozhodli ste sa schudnúť a rozmýšľate nad tým, ako by ste sa mali stravovať?  Samozrejme musíte začať konzumovať dostatočné množstvo ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina obsahuje okrem iného aj vlákninu, ktorá výrazne podporí celý Váš proces chudnutia a zlepší Váš zdravotný stav. Čo je to vláknina? Aké má vlastnosti?  
Vláknina viaže na seba vodu, čím v žalúdku zväčší svoj objem a do mozgu vyšle signál, že sme nasýtení. Zjednodušene povedané, vláknina je nestráviteľná súčasť rastlinnej potravy, ktorá je nosičom živín a odnášačom odpadu. Do zažívacieho traktu vstupuje vláknina plná živín, prechodom zažívacím traktom sa pôsobením enzýmov postupne z vlákniny živiny uvoľňujú, a na vyprázdnené miesto sa viažu odpadové látky. Významne sa podieľa na vytváraní správnych podmienok pre dobrú činnosť organizmu. Vláknina má v potrave viacero funkcií. Predovšetkým vykonáva očistu organizmu, je nositeľom živín v potrave, spomaľuje ich prechod z tráviaceho traktu do krvi, priaznivo ovplyvňuje tráviace procesy, peristaltiku čriev a samotné vyprázdňovanie. Kladné vlastnosti vlákniny sú známe už dlho. Význam sa jej však začal prikladať až v poslednej dobe. 

 Strava je plnohodnotná vtedy, ak obsahuje v primeranom množstve základné a doplnkové, výživné a aromatické látky. Medzi základné živiny patria bielkoviny (proteíny), tuky (lipidy) a cukry (sacharidy). Sacharidy sú najvýznamnejšou energetickou zložkou väčšiny rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, zemiaky, strukoviny, výrobky z obilnín, ryža a i. Potravinová vláknina patrí medzi sacharidy, v závislosti od štruktúry poskytuje veľmi malé množstvo energie (cca 2 kcal/g, t. j. 8 kJ/g).

Význam vlákniny pri redukcii a dlhodobom udržaní telesnej hmotnosti je hlavne v tom, že vláknina znižuje množstvo prijatej potravy a jej energetickú výdatnosť.
Vláknina má schopnosť zväčšovať svoj objem a má výbornú viskozitu. Pomáha regulovať pocit sýtosti a po príjme potravy s obsahom vlákniny pocit nasýtenia pretrváva dlhšie (glukóza sa uvoľňuje do obehu postupne). Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a mechanicky bráni prístupu enzýmov k živinám. V tenkom čreve sa spomaľuje vstrebávanie živín a bezprostredne po jedle sa znižuje hladina krvného cukru a reaktívny vzostup inzulínu. Zvýšením pocitu sýtosti sa predchádza aktívnemu prejedaniu.
Okrem toho, že vláknina priaznivo ovplyvňuje metabolizmus cukrov a tukov, znižuje aj vstrebávanie tukov a cholesterolu, pozitívne ovplyvňuje hladinu krvného cholesterolu a znižuje kyslosť (pH).
Podľa súčasných poznatkov potravinová vláknina, hlavne jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučiavajú. Vzniknutá rôsolovitá hmota má vysokú schopnosť viazať vodu. Vzniká pocit nasýtenia a potrava tiež ľahšie prechádza tráviacim traktom. Rozpustné zložky potravinovej vlákniny môžu viazať mastné kyseliny, žlčové kyseliny a steroly a tým znižovať ich vstrebávanie a následne tvorbu „zlého“ LDL cholesterolu. Ide najmä o pektín (ovocie a zelenina), vlákninu strukovín a ovsených produktov. Účinok sa však dosiahne až po dennej konzumácii veľkého množstva potravinovej vlákniny.

Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi. Vo vode rozpustná vláknina priaznivo pôsobí na metabolizmus cukrov. Pri dostatku pektínu stúpa hladina krvného cukru omnoho pomalšie, pretože pektín spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Nedochádza tak k výraznému vyplavovaniu inzulínu do krvi a celý priebeh vstrebávania cukrov prebieha na jeho nižších hodnotách. Táto skutočnosť sa využíva ako doplnok pri liečbe cukrovky.

Potraviny s vyšším obsahom potravinovej vlákniny mávajú často nižší obsah tuku a energie. Potravinová vláknina sa tiež považuje za probiotikum, pretože tvorí časť živnej pôdy pre probiotické mikroorganizmy.

Potravinová vláknina nie je stavebnou látkou, poskytuje veľmi malé množstvo energie, napriek tomu má mnohé priaznivé účinky na ľudský organizmus, hlavne:

• urýchľuje prechod trávenej potravy, takže stena čreva je kratšie vystavená pôsobeniu prípadných škodlivých zložiek potravy a splodín látkovej premeny (zriedkavejší výskyt zhubných nádorov hrubého čreva, prsníka, prostaty),
• znižuje hladinu cholesterolu v krvi, jedného z hlavných rizikových faktorov srdcovo- cievnych chorôb,
• pomáha bojovať proti obezite, má využitie pri redukčných diétach, viaže vodu, tým sa jej objem zväčšuje a vyvoláva pocit sýtosti,
• pomáha diabetikom udržať si stabilnejšie hladinu cukru,
• je účinným prostriedkom pre ľudí trpiacich na zápchu a hemoroidy, ale aj žlčníkové ťažkosti,
• znižuje riziko vstrebávania rôznych látok z čreva a tým môže v mnohých prípadoch znižovať riziko prívodu nežiaducich látok. Na druhej strane však musíme s týmto javom počítať i pri vstrebávaní látok pre organizmus dôležitých.

Vlákninu delíme na:

Vláknina vo vode rozpustná – nazývaná tiež gélotvorná vláknina, ktorej asi najvýznamnejším zástupcom v potrave je pektín.

Vláknina vo vode nerozpustná – nazývaná ako hrubá vláknina (napr. celulóza) 

Hlavným zdrojom vo vode nerozpustnej vlákniny sú najmä obilniny, celozrnné pekárske výrobky – chlieb, pečivo, cestoviny, ovsené vločky a i. Nerozpustná vláknina je obsiahnutá i v šupách jabĺk, hrušiek, hrozna, zemiakov a pod.

Zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny je ovocie a zelenina. Nájdeme ju v citrusových plodoch, banánoch, jablkách, hruškách, ríbezliach, šípkach, kôpri, mrkve, kapuste a i. V podobe gumy sa vyskytuje vo fazuli a v bôbe, ako aj v ovse a v jačmeni. Slizy sa nachádzajú v semenách ľanu, chaluhách, morských riasach a hubách, vrátane hlivy ustricovej.

Dôležitým zdrojom potravinovej vlákniny v našej strave sú i ostatné strukoviny, hrach, sója, šošovica a dnes už menej konzumovaný cícer. Nachádza sa tiež v orechoch, maku a v sušenom ovocí.

Vláknina by mala byť súčasťou každej diéty. Jednak má nulový obsah kalórií a čo je dôležité, viaže na seba vodu. Táto skutočnosť dáva prijatej potrave dostatočný objem a vyvoláva pocit sýtosti. Pri konzumácií potravy bohatej na vlákninu je organizmus potrebné zásobovať dostatočným množstvom tekutín. V opačnom prípade dochádza k dehydratácií a k zápche. Na druhej strane ak má telo dostatok tekutín, dokáže vláknina skrátiť dobu priechodu potravy cez tráviaci trakt až na polovicu. Zásluhu na tom má najme zrýchlené vyprázdňovania čriev. Ďalšou významnou vlastnosťou je čistenie čriev. Pevné častice vlákniny mechanicky očisťujú steny čriev a zabraňujú vzniku výrastkov. Dostatok vlákniny odvádza karcinogénne látky z tela a je vhodnou prevenciou vzniku rakoviny hrubého čreva.

Vláknina z rôznych zdrojov však nemá rovnaké zloženie, ani jej obsah nie je rovnaký. Podľa tabuliek niektoré potraviny obsahujú veľké množstvo vlákniny, nie vždy však v podobe pre človeka využiteľnej. Ide napr. o zrniečka z niektorých druhov ovocia (hrozno, egreše, ríbezle a i.). V tabuľkách sa tiež neuvádza obsah vlákniny v celých orieškoch a orechoch. U nich je najväčším zdrojom vlákniny škrupina, ktorú človek neje, ani jesť nemôže.

Všeobecne je známe, že dnešná generácia obyvateľov väčšiny vyspelých krajín prijíma v potrave menej vlákniny, ako predchádzajúca, u ktorej bol podiel priemyselne pripravovaných potravín menší a konzumovalo sa viac potravín v surovom stave.

Na Slovensku pretrváva nízka spotreba ovocia, zeleniny a strukovín, ako aj celozrnných pekárskych výrobkov (v porovnaní s odporúčanými dávkami potravín), čo má za následok nízky príjem potravinovej vlákniny.

Odporučená denná dávka vlákniny

 Odporúčané výživové dávky pre potravinovú vlákninu platné v SR

Stupeň odbúrania potravinovej vlákniny v hrubom čreve ľudí

Obsah potravinovej vlákniny v ovocí, zelenine a orechoch

Obsah potravinovej vlákniny v strukovinách

V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránke  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní