CHUDNUTIE Vyberte si ZDRAVÚ a ÚČINNÚ DIÉTU

Keď chcete natrvalo schudnúť, vyberte si zdravú diétu.   Väčšina ľudí s nadváhou často siahne po zaručených diétach, ktoré hlásia, že schudnete za týždeň 4 až 5 kíl, ba i viac. Väčšinou sú to však pasce, ktoré rýchlo končia jo-jo efektom. Aby ste dosiahli hmotnosť, s ktorou by ste sa cítili dobre, na to si potrebujete vybrať účinnú diétu, ktorou si nepoškodíte organizmus.  Kilogramy, ktorých sa pri hladovke – nulovej diéte v prvých dňoch zbavíte, sú vlastne len dočasným, úspechom. Pretože to, čo zmizne, nie je len tuk, ale hlavne tekutina. Tá sa vyplaví, len čo telo začne odbúravať cukor z krvi a pečene a napokon sa spotrebováva aj svalová bielkovina. Až po týždni chudnutie sa začína skutočná redukcia hmotnosti.
Ľudské telo je už  po tisícky rokov naprogramované na to,  aby dokázalo prekonávať časy núdze pomocou vlastných rezerv. Veď dva až tri mesiace dokáže vydržať bez  stravy a žiť z vlastných tukových zásob. Telo je nastavené  na to, aby s energiou zaobchádzalo čo najúspornejšie. Každá diéta sa raz skončí.  A to, čo nastáva po nej, pozná takmer každý z nás.  Organizmus prežíva nečakaný prísun potravy ako náhlu hojnosť a začne s dosiaľ vzácnou energiou zaobchádzať mimoriadne racionálne. Organizmus totiž nevie rozlišovať cielenú diétu od hladovky. Prísun dočasne nedostatočného množstva stravy signalizuje telu predovšetkým to, že do budúcnosti si musí vytvoriť ešte lepšie rezervy, aby prekonalo ďalšie obdobie nedostatku.   Preto takéto zvyšovanie hmotnosti sa označuje ako jo-jo efekt.  Hladovkové kúry tak nemajú trvalý efekt a zvyšujú riziko čoraz rýchlejšieho priberania. Zmysluplné zníženie nadváhy pri vyváženej strave sa nedá dosiahnuť v priebehu niekoľkých dní či týždňov. Okrem pevnej vôle na zhodenie niekoľkých kilogramov potrebujete najmä trpezlivosť. So zmenou stravy a trochou športu to dokáže takmer každý. Týždenne sa dá zhodiť maximálne pol až jeden kilogram.

Uvediem Vám diéty, ktorým by ste sa mali určite vyhnúť.

Diéta vylučujúca niektoré druhy potravín
Úplne vylučuje určitú kategóriu potravín. Všetky návody, ako schudnúť pomocou jedálneho lístka „bez tuku“ či „bez bielkovín“ sú nebezpečné. Nevyvážená strava vedie k zdravotným problémom. Spoľahlivá diéta povoľuje jesť všetky kategórie potravín, ale v správnom pomere a množstve. Všeobecne platí, že zeleninu a ovocie môžete jesť neobmedzene, po nich nasledujú výrobky z celozrnnej múky a cereálie, ďalej ryby, chudé mäso, vajcia a mliečne výrobky. Dobrá diéta na minimum zredukuje len živočíšne tuky cukry naraz, napríklad rôzne zákusky a keksíky.
Rýchla diéta
Schudnete dve kilá a viac za týždeň. Toto sú veľmi reštriktívne diéty, ktoré sa stopercentne končia jo-jo efektom. Dajú sa vydržať týždeň-dva, ale spôsobujú frustráciu, ktorú skôr či neskôr budete musieť uspokojiť. Čím rýchlejšie schudnete, tým rýchlejšie podľahnete túžbe po zakázanom. Po skončení tvrdého režimu si všetko vynahradíte a rýchlo naberiete späť nielen tie stratené kilá, ale ešte jedno-dve navyše.
Drastická diéta
Nesmiete prijať viac ako 1200 kalórií denne. Také malé množstvo kalórií nepokryje vašu dennú energetickú potrebu a telo nebude môcť správne fungovať. Hrozí vám podvýživa a s ňou spojené problémy.
Tukožrútska diéta
Univerzálny spaľovač tukov neexistuje. Nijaká potravina nie je sama osebe schopná vyvolať v organizme spaľovanie tuku. To dokáže len dobrý telocvik. Samozrejme Vám opäť hrozí podvyživenie organizmu a následný jo-jo efekt.
Aká je dobrá diéta?
Nejde o redukčnú diétu, skôr o správne stravovacie návyky a vyživovanie organizmu správnou štruktúrou a množstvom jednotlivých druhov živín, a tých je viac cca 50. Zabezpečia vášmu telu vyváženú stravu v množstve, ktoré neprekročí jeho skutočné potreby. Mali by ste sa podľa nich stravovať celý život. Ak máte nadváhu, vytvorením zdravých návykov sa jej zbavíte. Síce pomaly, ale natrvalo. Potom si budete môcť dovoliť občasné vybočenie, napr. v podobe hranolčekov.

 Zabudnite na zaručené recepty na chudnutie! Tu sú niektoré z nich.

Ráno treba začať ovocím
Teória, podľa ktorej čisto ovocné raňajky pozitívne ovplyvňujú naše zdravie a pomáhajú chudnúť, nebola nikdy vedecky potvrdená. Práve naopak, väčšina ovocia nie je bohatá na také zloženie cukrov, aké ľudské telo potrebuje po noci bez jedla. Ráno potrebujeme predovšetkým uhľohydráty a tie nám dodajú celozrnné obilninové potraviny. Dôležitý je aj príjem ľahko stráviteľných bielkovín, mliečnych produktov a chudej šunky. Pre vegetariánov namiesto šunky to môžu byť strukoviny či sója.

Stačia tri hlavné chody denne
Nie je to pravda. Pri tomto spôsobe stravovania telo reaguje vytváraním väčších zásob podkožného tuku. Správne sa stravuje ten, kto jedáva pravidelne 5, alebo aj 7 menších porcií. Teda pri chudnutí neplatí, čím menej jem, tým viac chudnem. Podstatnejšia je kalorická hodnota jedla a zloženie prijímaných živín, a nie počet chodov.

Jedzte tukožrútske potraviny
Ak by to bola pravda, všetci by sme boli štíhli. Ananás, či kapusta sú tými potravinami, o ktorých sa to často hovorí. Pravdou je to, že majú veľa vlákniny, ktorá nám dá pocit sýtosti popri malom množstve kalórií a preto je dôležité vlákninové produkty konzumovať.

Tuk treba úplne vylúčiť z jedálneho lístka
Ak je v strave nadbytok tukov, majú za následok vznik rôznych ochorení, to je pravda. Rozumné množstvo tukov je ale pre nás bytostne dôležité. Hlavne nenasýtené mastné kyseliny sú nenahraditeľnými. Asi 30% z celodennej energie prijatej jedlom má byť pokrytých tukmi. Dôležité je, akú majú kvalitu a aké je ich množstvo. Ak uprednostníte ryby, orechy, rastlinné oleje či chudé mäso, pokojne ich môžete zaradiť aj do racionálnej redukčnej diéty.

Delená strava je pri chudnutí najvhodnejšia

Je to fáma a mýtus, ktorým sa zbytočne pri chudnutí riadi tisíce ľudí. Názor, že náš zažívací trakt nevie spracovať niektoré kombinácie potravín, nie je pravdivý. Takmer vo všetkých potravinách je mix bielkovín, uhľohydrátov či sacharidov, preto ich oddeľovanie nemá praktický význam. Delená strava nemá s chudnutím nič spoločného. Ak ľudia pri nej chudnú, tak nie v dôsledku jej delenia, ale pre redukciu energetického obsahu a množstva prijatých kalórií. Pri rovnakom množstve prijatých kalórií by chudli, aj keby nič neoddeľovali.

Zo zemiakov, chleba, cestovín sa priberá
Zemiaky, ryža, cestoviny, ale aj chlieb ako zdroj sacharidov vraj treba zo stravy pri chudnutí vylúčiť. Nie je to pravda. Až 40 % dennej energie zo stravy má byť zo sacharidov. Z porcie zemiakov alebo ryže určite nepriberiete. Ale pozor! Záleží na tom, ako si tie zemiaky pripravíte a s čím ich zjete. Zapečené so smotanou a tučným syrom, vo forme usmažených hranolčekov, či poliatych maslom iste budú kalorickou bombou. Ale uvarené v šupke s kvapkou kvalitného oleja sú absolútne vhodné.

Nie každá nadváha je nadváhou. Je veľmi dôležité rozlišovať medzi naozaj nebezpečnými tukovými vankúšikmi a vankúšikmi, ktoré sú len kozmetickým problémom. Takzvaný Body-Mass-Index BMI (index  miery tela)  je číselná hodnota na zadanie stupňa normálnej hmotnosti a nadváhy. Rozlišujeme medzi tvarom jablka, keď sa tukové vankúšiky vytvárajú predovšetkým v oblasti brucha, a tvarom hrušky, kedy sa zasa tukové tkanivo ukladá najmä na bokoch, sedacej časti a stehnách.

Muži častejšie inklinujú k tvaru jablka (pivné brucho), ženy k tvaru hrušky. Mužské brucho je však zo zdravotného hľadiska oveľa riskantnejšie. Obvod brucha by u žien nemal prekročiť 90 centimetrov a u mužov 100 centimetrov. Priveľa vážiaci ľudia typu jabĺk mávajú často vysoké hodnoty cukru a tuku v krvi. Tukové bunky v bruchu neustále odovzdávajú svoj obsah do krvných ciest. Tým sa zvyšuje hladina cholesterolu a riziko zvápenatenia  ciev.
Problémy s postavou si môžete vyriešiť redukciou hmotnosti, no svojmu typu postavy zostanete verní : z jabĺk sa nemôžu stať hrušky a naopak. Doporučujem neusilovať sa stoj čo stoj o ideálnu hmotnosť, ale skôr získať hmotnosť, s ktorou by ste sa cítili najlepšie. Príliš nízka hmotnosť a ustavičné kúry na chudnutie takisto zvyšujú  riziko ochorení. Jednoducho sa snažte dosiahnuť takú hmotnosť, s ktorou sa cítite dobre a ktorá pre vás neznamená zdravotné riziko.
Výživné látky- konzumujte ich pravidelne a v primeranom množstve - nepriberiete
Človek má  naprogramované mechanizmy na reguláciu hmotnosti,  ktorými náš organizmus kompenzuje istú nerovnováhu  hmotnosti pri prijímaní potravy. Ľudia s nadváhou  majú túto sebareguláciu narušenú: rýchlejšie  priberajú alebo jednoducho potrebujú menej kalórií pre svoju  energetickú bilanciu. Približne v 25% je na vine  genetický základ, zvyšok zapríčiňuje vlastný životný štýl. Patria k nemu nesprávne  stravovacie návyky, príliš veľa diét a nedostatok pohybu.

Na to, aby naše  bunky fungovali optimálne, potrebujú dostatok živín – bielkovín, vitamínov,  minerálnych látok, stopových  prvkov,... Výskumy však ukázali, že nedostatok selénu, zinku, magnézia, chrómu, jódu a železa je veľmi rozšírený. V podmienkach stresu  chýba mnohým ľuďom vitamín B, ktorý organizmus potrebuje na to, aby potravinové bielkoviny premieňal na organické bielkoviny.

Väčšie rozdiely, samozrejme, možno vyrovnať potravinovými doplnkami, no na to, aby sme dostali látkovú výmenu do pohybu, je nevyhnutný istý podiel prírodných výživných látok. Najnovšie výskumy totiž dokazujú, že v prírodných potravinách sa nachádzajú tisícky výživných látok, ktoré sa navzájom podporujú. Pri chudnutí by ste mali dbať najmä na to, aby minimálne polovicu dennej stravy  tvorila surová strava. Ovocie a zelenina sú najlepšími darcami výživných látok.

Celozrnné produkty vás zásobujú vitamínmi B. Jedzte riasy, morské plody a ryby, aby ste si tak zvýšili príjem jódu. Pri chudnutí zvýšte aj dávky vitamínu C, v tomto období užite najmenej 1000 miligramov tak, že si ich rozložíte na celý deň. Potrebu minerálnych látok pokryte vhodnými prostriedkami na báze kyselín.

Obmedzte tuky
V zásade je telu jedno, odkiaľ prichádzajú kalórie, ktoré sa premieňajú   na tukové vankúšiky. Nevýhodou tukov je, že dodávajú o 100% viac kalórií. Pokiaľ gram uhľovodíkov a gram bielkovín dodáva 4,1 kalórií, gram tuku až 9,3 kalórií. Okrem toho tuky nespôsobujú nasýtenosť (to spôsobujú cukry). Priveľa tukov v strave zvyšuje riziko cukrovky. Tuky obsahujú cholesterol a triglyceridy, ktoré sa premieňajú na voľné mastné kyseliny. Na látkovú výmenu tukov potrebuje organizmus inzulín. Ak sa v krvi nachádza príliš veľa voľných mastných kyselín, potom bunky produkujúce inzulín sa „upracujú na smrť“. Zo začarovaného kruhu nadváhy, chorôb látkovej výmeny tukov a cukrovky sa dostanete len vtedy,  keď odbúrate tukové bunky a obmedzíte prísun tukov. Znižovať prísun tukov pri chudnutí má svoj zmysel. Avšak prísna redukcia tukov trvajúca dlhší čas vedie k jednotvárnej strave a výžive a tak nedosiahnete želateľný výsledok. Organizmus totiž tuky potrebuje. No nie každé tuky sú správne. Existujú tuky, ktoré v období chudnutia a zmeny výživy môžete pokojne vyškrtnúť z jedálneho lístka. Patria  k nim stužované rastlinné tuky, ktoré obsahujú hotové výrobky, čokoládové pomazánky na chlieb, margaríny na pečenie alebo čipsy.
Zdržanliví by ste mali byť aj u živočíšnych tukov, keďže obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Viedenské rezne a pizza s tučnými syrmi nepatria do programu chudnutia. Namiesto masla si raňajší chlieb potrite radšej tvarohom a počas chudnutia s mierou používajte radšej olivový a repkový olej.

Chudnite bez stresov  Ten, kto chce dosiahnuť ideálnu hmotnosť, musí vždy zásadne zmeniť svoje stravovacie zvyky. Iná cesta neexistuje. Zásadu „Jedz len polovicu“ už dávno vystriedala zásada „Jedz správne“.   Experti sa zhodli na tom, že výber potravín vytvára základné predpoklady chudnutia. Základným pravidlom zdravého stravovania je cesta, ako chudnúť  a zostať štíhlym. Dôležitú úlohu   hrá pritom bielkovina – no  nie vo forme väčších porcií mäsa, pretože jeho konzumáciou prijímate aj množstvo nasýtených kyselín. A tie chudnutie znemožňujú. Namiesto mäsa jedzte radšej ryby, hydinu a tofu.
Obmedziť by ste mali aj konzumáciu uhľovodíkov, ako je biela múka či cukor. Zvyšujú hladinu inzulínu  a tukových buniek v tkanivách. Mastný chlieb a žemle sú tiež nevhodné. Nezdravé  sú tuky skryté v mäse, salámach a v syroch, ktoré človek väčšinou neberie do úvahy. Mimoriadne zlou kombináciou je tuk s cukrom, čiže torty so šľahačkou alebo pizza s kolou. Prísun inzulínu v tele vyvolaný cukrom umožňuje ľahší príjem do tukových buniek.

Vyhýbajte sa prílišnému pitiu alkoholu. Je mimoriadne bohatý na kalórie a brzdí látkovú výmenu. Pite radšej veľa vody. Tri litre vody denne podporujú látkovú výmenu, napĺňajú žalúdok a nepriamo tak napomáhajú chudnutiu.

Bielkoviny  Okrem jo-jo efektu existuje ešte jeden dôvod, prečo nie sú diéty účinné : organizmus neodbúrava tuky, ale bielkoviny (najmä, ak sa nehýbete). Preto to radšej robte inak : ak chcete schudnúť, jedzte viac bielkovín. Aby sa  bielkoviny z potravín  zmenili na telesné bielkoviny, musí organizmus aktivovať   svoju látkovú výmenu, a tak vlastne spaľuje kalórie. Bielkoviny vytvárajú svalovú hmotu a odbúravajú tuky. S bielkovinami rezňa to však nedocielime. Pre túto stratégiu potrebujeme bielkovinu bez tuku. Jedzte chudú hydinu, ryby, výrobky zo sóje a tofu a horské syry. Na to, aby ste schudli, môžete niektoré jedlá nahradiť  kokteilami s bielkovinou v prášku. Ak prášok rozpustíte v šťave z ovocia alebo zeleniny, získate bielkovinový nápoj, ktorý chutí, nasýti a napomáha chudnutiu. Keďže bielkovinu vylučujú obličky, mali by ste okrem toho vypiť ešte tri litre vody alebo minerálky denne.
Ak užívate dostatok bielkovín a zároveň sa dostatočne pohybujete, organizmus pri redukcii hmotnosti nesiaha na vlastné zásoby bielkovín. Majte však na pamäti, že bielkoviny sa často zlučujú s tukmi. Nejedzte preto veľké množstvá vajec alebo mäsa, pretože tak budete prijímať príliš veľa kalórií. Ak len hladujete, váš organizmus neprijíma dostatok bielkovín. Následkom je únava a nedostatok energie.

Svaly spaľujú tuky
Svalstvo je prostriedkom na spaľovanie tukov organizmu. Kým na kilogram telesného tuku sa spália len štyri kalórie denne, pri kilograme svalového tkaniva je to 30-50 kalórií. Výsledok ? Kto   má viac svalstva, spáli viac kalórií. Ten, kto chce svoju hmotnosť znížiť obmedzením stravy, to má ťažké. Pri hladovaní si telo nevytvára svalovú hmotu, ale ju odbúrava. Následkom je slabšie spaľovanie tukov. Zo začarovaného kruhu  sa dostanete len vtedy, ak svoju diétu podporíte športovaním. To sú jednoduché zákony organizmu.
 Potraviny vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie

• morčacie mäso, kuracie mäso
• chudé hovädzie mäso
• chudé mäso z diviny
• králik, zajac
• vajíčka
• zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.
• kompóty bez sirupu
• celozrnné pečivo a chlieb
• ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov.
• tmavá ryža
• tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
• dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
• tofu, sója a výrobky z nej
• cestoviny, najlepšie tmavé
• slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
• olej: olivový, ľanový, lisované za studena
• oleje na varenie: repkový, slnečnicový
• tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky
• nízkotučné mlieko
• ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
• racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)