CHUDNUTIE Ako schudnúť POZOR pri chudnutí môžete pribrať aj zo ZELENINY a OVOCIA.

Bohužiaľ pri nesprávnom výbere priberiete aj zo zeleniny a ovocia. Zelenina obsahuje veľké množstvo výživných látok, vitamínov a minerálov a malý obsah nasýtených tukov a cukrov. Ak chcete schudnúť, mala by sa zelenina stať dôležitou súčasťou vášho denného jedálnička.Čím viac zeleniny jete, tým viac prebytočných kíl stratíte. Musíte si však uvedomiť, že nie z jedného týždňa na druhy, ale za určité obdobie.Vo všeobecnosti môžeme konštatovať, že neexistuje žiadne obmedzenie množstva zelenej listovej zeleniny, môžete ju konzumovať každý deň. Ostatná zelenina, ako mrkva, karfiol, ružičkový kel a brokolica sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a výživných látok. 

Pridaním zeleniny ako je zeler a uhorka do vášho jedálnička, pomôžete hydratovať vaše telo bez pridania nepotrebných kalórií. Jedením zvýšeného množstva zeleniny môžete vášmu zdraviu iba pomôcť a podporiť svoje chudnutie. Vyhnite sa konzumácii zeleniny obsahujúcej veľa škrobu (zemiaky a repa). Tie majú totiž vysokú koncentráciu sacharidov. Je lepšie ich konzumovať v niekoľkých porciách týždenne, ale skúste ich jesť v priebehu dňa v skorších hodinách, aby malo vaše zažívacie ústrojenstvo čas rozložiť ich ešte pred spaním. Konzumácia surovej zeleniny je vynikajúci a zároveň zdravý spôsob ako podporiť vaše úsilie schudnúť. Je dobré, keď zjete pol kilogramu surovej zeleniny za deň. Ak musíte variť zeleninu, varte ju skôr v pare, zachovajú sa tak živiny a vitamíny a radšej ju nevyprážajte.

Zelenina je bohatá na vodu a tým pádom vám ľahšie zaplní obsah žalúdka, čím zaženiete hlad a zároveň aj príjem kalórií bude minimálny. Ak budete ku každému jedlu jesť zeleninu, postačí vám z neho oveľa menšia porcia a po jedle budete mať dlhšie pocit úplného nasýtenia.  Stačí pred jedlom trocha mrkvy, šalátu, či kaleráb a máte pokoj s prázdnym a škŕkajúcim žalúdkom.V čase olovrantu stále nebudete hladní! Možno neviete, že niektorí ľudia, ktorí držia diétu, obmedzia konzumáciu ovocia a zeleniny. To je dôvod, prečo sú stále tuční a často aj unavení.

Zeleninové kalorické pasce

Kečup
Typickým zeleninovým klamom je kečup. Keď si pozriete zloženie výrobku, už na druhom až treťom mieste figuruje fruktózový sirup. V preklade to znamená, že spolu s paradajkami prijmete do tela skrytý cukor. Zdravšou alternatívou je zeleninová omáčka salsa alebo lúpané paradajky.

Zeleninové pečivo, koláč
Tuk a biela múka prevažujú, zelenina je tu len na dotvorenie chuti. Neverte preto tomu, že špenátový croissant či mrkvový koláč sú zdravšie než klasické pečivo. V mnohých prípadoch navyše nájdete zeleninové pečivo prifarbované umelými farbivami, napríklad karamelom, aby vyzeralo ako celozrnné.

Zeleninové polievky
Kým nejde o poctivo doma pripravený vývar, neverte tomu, že do seba dostanete zdravý obed. Zeleninu v instantných polievkach by ste mohli počítať po kúskoch. Skrytým nebezpečenstvom je navyše vysoký podiel sodíka a sladidlá – či už umelé alebo prírodné – pridávané pre chuť. Obsah cukru sa môže vyšplhať až na 15 gramov v jedinej porcii!

Zeleninové sushi
Sushi podávané v našich reštauráciách je vo väčšine prípadov vyrobené z bielej ryže. Pre lepšiu chuť je k nej pridaná zálievka, ktorá len znásobuje už tak vysoký obsah cukrov. Aj keď uhorka zabalená v ryži a riase vyzerá ako nevinná pochúťka, nie je! Ak chcete zdravé sushi, poproste o prípravu s hnedou ryžou. Alebo si ukrojte len polovičnú porciu a zaplňte žalúdok pre sushi typickými prílohami – šalátom z morskej trávy či hráškovými luskami.

Zeleninové šťavy
V porovnaní s ovocnými šťavami sú síce menšie zlo, vyberajte si však len stopercentné, čerstvo lisované šťavy, bez prídavkov cukru. Nech už kúpite akokoľvek kvalitný nápoj, aj tak ochudobníte telo o vlákninu, ktorá sa pri odšťavovaní bohužiaľ stráca. Žalúdok teda nezaplníte tak, ako by ste ho zaplnili jedením čerstvej zeleniny. A oveľa skôr vás znova pochytí hlad.

Ovocné šťavy

Hrušková šťava
Prirodzená sladkosť hrušiek uspokojí vašu túžbu po „niečom dobrom“. Odšťavené ovocie je bohaté na draslík, horčík  a fosfor, ako aj na vitamín C. Skvele chutí samostatne, ale aj v kombinácii s jablkami.

Hroznová šťava
Hrozno patrí k druhom ovocia s najvyššou kalorickou hodnotou, no nebojte sa, vašim krivkám neublíži, nie sú to totiž prázdne kalórie. Pitie hroznovej šťavy zvlášť odporúčame v období rekonvalescencie alebo zvýšeného psychického stresu. Jeden pohárik vás doslova postaví na nohy! Vysoký podiel antioxidantov pomáha chrániť mozgové bunky a zlepšuje pamäť.
Mangová šťava
Vyberte si mäkšie, prezreté ovocie, ľahšie sa bude mixovať. Mangová šťava je veľmi dobrá na očistu tela, čistí krv a šetrí obličky. Ak chcete piť šťavu ešte chutnejšiu, pridajte k nej do mixéra nakrájané kiwi a polku banána.

Čučoriedková šťava

Tento super zdravý nápoj má len jednu nevýhodu – ekonomickú, keďže mimo sezóny nepatria  čučoriedky k práve najlacnejšiemu ovociu. Čučoriedková šťava má napriek sladkej chuti o poznanie nižší počet kalórií ako príbuzné šťavy. Obsahuje tiež veľké množstvo vlákniny, čím priaznivo ovplyvňuje metabolizmus a urýchľuje trávenie.
Pomelová šťava
Podobne ako čučoriedkovú, aj túto môžete piť po veľkých glgoch. Obsahuje iba minimum kalórií a je skvelou alternatívou pre ľudí, ktorým prekáža trpká chuť grapefruitovej šťavy. Z hľadiska chudnutia stojí pomelo za pozornosť nielen pre svoju nízkokalorickú povahu, ale aj pre obsah enzýmov, ktoré pomáhajú absorbovať škrob a cukry.

Pri malej nadváhe často stačí zmena vašich stravovacích návykov, aby sa metabolizmus a s ňou aj Vaša hmotnosť dostala do požadovanej normy.  Nezačnite však bezhlavo tým, že drasticky znížite denný príjem stravy a za pár dní vyhladovaní skončíte pred otvorenou chladničkou a pahltne zjete všetko čo vidíte. Aby organizmus mohol zásobovať energiou a stavebným materiálom miliardy svojich buniek, potrebuje takmer 50 rozličných výživových látok. Bez žiadnej z nich sa nemôže zaobísť, lebo každá má svoju špeciálnu úlohu a až spoločným pôsobením môžu naplno účinkovať. K výživovým látkam (živinám) patria uhľohydráty, tuky a bielkoviny, a k nim sa pripájajú vlákniny, veľká skupina vitamínov a minerálnych látok.

Uhľohydráty: energia, ktorá sa stará o dobrú náladu.
Uhľohydráty dodávajú rýchlo a optimálne energiu nielen svalom, ale aj nervovému systému a sú nevyhnutné  napr. pre orgány ako mozog, krvinky, či obličkovú dreň. Kto zo strachu z nadváhy šetrí vo svojom jedálnom lístku týmito živinami, nerobí dobre. Vedci zistili, že keď je väčší prísun uhľohydrátov, v mozgu sa vytvára znásobené množstvo sérotonínu, a ten zlepšuje Vašu náladu.

Z dnešného pohľadu by dobrá polovica prijímaných kalórií mala pozostávať z uhľohydrátov, ale nie každého druhu. K tejto skupine živín patrí cukor, škrob a celulóza. Treba dávať prednosť celulóze a škrobu. Nachádzajú sa v obilí, zelenine, strukovinách, zemiakoch a ovocí. Tieto potraviny majú „v prirodzenom stave“ ešte ďalšie prednosti: množstvo vitamínov a minerálnych látok. Preto experti na výživu hovoria o vysokej „hustote živných látok“, čiže o mimoriadne vhodnom pomere vitamínov a minerálnych látok k objemu kalórií. Úplne inak je to s potravinami, ktoré sú výsledkom mnohonásobného spracovania obilnín a cukrovej repy, takže obsahujú veľa cukru a škrobu. Koláče, bagety, sladkosti, čokoláda a limonádové nápoje môžu okrem svojich „prázdnych“ kalórií, z ktorých sa vytvárajú tukové vankúšiky, ponúknuť veľmi málo.

Vláknina čistí a upratuje
Vlákninu, ktorej veľká časť patrí k uhľohydrátom, telo síce nezužitkuje, ale má veľa dôležitých funkcií. Napučí v čreve, tým vyvolá jeho pohyby, a tak sa stará o pravidelné vyprázdňovanie. To sa napokon prejaví aj na siluete brucha. Vláknina má pozitívny vplyv aj na reguláciu procesu hlad -nasýtenie. Preto treba jesť celozrnné produkty, strukoviny, čerstvú zeleniny a ovocie. Sú bohaté na vlákninu.

Bielkoviny - proteíny: základná zložka buniek
Bielkoviny (proteíny) sú dôležitou stavebnou látkou buniek nášho tela a ako súčasť enzýmov a hormónov sa zúčastňujú na životne dôležitých procesoch látkovej premeny. Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mäso, ryby, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, ale aj v rastlinnej potrave, ako sú strukoviny a celozrnné obilniny. Telo vie najlepšie využiť také bielkoviny z potravy, ktoré sú najpodobnejšie jeho vlastným bielkovinám. Z tohto pohľadu nie sú ani tak dôležité jednotlivé druhy potravín, ako ich vzájomná kombinácia: zemiaky s mliekom alebo vajcami, obilniny so strukovinami alebo mlieko s obilninami.

Tuk – jeho konzumácia vytvára ďalší tuk
Tuk je najväčším zdrojom energie zo všetkých výživových látok - asi 9 kilokalórií na 1 gram. To je dostatočný dôvod na to, aby sme touto živinou šetrili, hoci naše telo potrebuje isté množstvo tuku, lebo je stavebným kameňom bunkových stien a hormónov, ako aj nositeľom vitamínov A, B a E. Rastlinné tuky (oleje, margarín) dodávajú životne dôležité nenasýtené mastné kyseliny. Ale až 40% kalórií pochádzajúcich z tukov, ktoré sa v priemere dostávajú na náš stôl, je naozaj priveľa. Asi jedna tretina z nich sa musí spáliť. To však nie je vždy jednoduché, lebo tuk je jednak nositeľom chuti a dlhé roky rozmaznával naše chuťové poháriky. Nachádza sa  v mnohých potravinách, ako sú syry, salámy a klobásy, omáčky, pečivo, sladkosti a mäso. Čistý tuk sa nachádza v oleji, margaríne, masle alebo bravčovej masti.
Tuk rýchlo vytvára ďalší tuk. No viniť za nadváhu iba tuk by nebolo správne, lebo v tukových zásobárňach sa ukladá každý prebytok kalórií. Ale kto vo svojom jedálnom lístku šetrí tukom, redukuje svoje kalorický príjem omnoho efektívnejšie, ako keby vynechával uhľohydráty a bielkoviny. Okrem toho existuje ešte jeden dôvod, prečo by sa malo používať menej tuku. Potraviny živočíšneho pôvodu bohaté na tuk, obsahujú aj veľa cholesterínu, ktorý negatívne pôsobí na cievy - len tak na okraj: alkohol nie je životne dôležitou živinou. Dodáva iba „prázdne“ kalórie.

Aká je zdravá výživa? Veľa uhľohydrátov a málo tuku.
Viac ako polovica potrebných kalórií by mala byť vo forme uhľohydrátov (50 - 55%), 10 - 15% by mali tvoriť bielkoviny a zvyšok (25 - 30%) by mal byť tuk. Okrem toho treba dbať na to, aby sa na stôl dostalo dostatočné množstvo vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Nie sú však potrebné zložité výpočty, aby ste sa zdravo stravovali.

Samozrejme platí jesť menej masti v podobe nátierky alebo tuku z mäsa, dávať prednosť rastlinným olejom. A veľa piť, pokiaľ možno nekalorické nápoje, ako sú minerálne vody. Dospelý človek by mal denne vypiť 3 až 4 dcl tekutín na 10 kg svojej váhy.

Základné rady pre vhodné stravovanie

Ø      Nejedzte jedlá bez chuti.

Ø      Ak pripravujete zeleninu, uvarte ju na pare alebo ju miesto obvyklého varenia krátko poduste.

Ø      Konzumujte zeleninové šaláty.

Ø      Jedzte pomaly a všetko vychutnávajte. Ak jete rýchlo, zjete zvyčajne viac, než potrebujete. Každé sústo riadne požujte, pokiaľ sa úplne nerozomelie. Nepokúšajte sa schudnúť viac ako jeden, dva kilogramy telesnej hmotnosti za týždeň.

Ø      Vyhýbajte sa potravinám s obsahom tuku a cukru ako sú koláče, sušienky, pečivo, atď.

Ø      Nejedzte jedlá bez chuti. Tí, ktorí sa snažia schudnúť, často konzumujú malé porcie nemastných a neslaných jedál. Niet divu, že mnoho z týchto ľudí nevydrží do konca!

Ø      Použite bylinky a korenie na dochutenie, slanému sa skúste vyhnúť, potraviny majú v prirodzenom stave dostatok sodíka, ktorý nám stačí. Zbytočný ďalší prebytok je nebezpečný pre naše cievy, váhu a celkové zdravie!

Ø      Skontrolujte potraviny, ktoré máte doma v zásobe a všetky nesprávne vyhoďte. Pri nákupe použite miesto Vášho starého nákupného zoznamu nášho sprievodcu a doporučenia.

Ø      Jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia. Pozor na znehodnotenie dlhým tepelným spracovaním, kedy dochádza ku zničeniu prirodzeného obsahu enzýmov podporujúcich v organizme tvorbu enzýmov dôležitých pre trávenie potravy, a tiež ku strate vitamínov!

Ø      Zeleninu môžete jesť v priebehu nášho programu  pre reguláciu Vašej váhy bez obmedzenia - čím viac jej zjete, tým viac úžitku získate.

Ø      Vyberte si správne tuky. Vedeli ste, že pri nízkotučnej strave je organizmus náchylnejší k tvorbe žlčových kameňov?

Ø      Zadržiavanie vody, suchá pokožka, zápcha a únava, to všetko sú prejavy dehydratácie. Pite priebežne celý deň dostatok nesladených tekutín.

Ø      Zvoľte si pomaly uvoľňované karbohydráty (zložité s nízkym glykemickým indexom), ktoré Vás zaplnia a uspokoja Vaše chuťové bunky. Pomaly sa uvoľňujúca energia pomáha obmedziť pocity hladu a môže vám tiež pomôcť zbaviť sa túžby jesť pomedzi  hlavnými jedlami.

Ø      Potraviny s vysokým glykemickým indexom:
Napr. cukor, kukurica, zemiaky, biele pečivo, dyňa, ....
Potraviny s nízkym glykemickým indexom:
Napr. jablká, kapusta, jahody, ryža, čerešne, šošovica, grapefruit, sója, ....
Faktory ovplyvňujúce glykemický index:
-    spracovaním – čím sa dlhšie potravina varí, tým vyšší je jej glykemický index
-    postupným dozrievaním ovocie zvyšuje hodnotu glykemického indexu
-    rozmanitosť ovocia a zeleniny
-    kombinácia potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom
-    rýchlosť s akou je každá potravina trávená behom dna -  rýchlosť trávenia je u každého individuálna

Ø      Najlepším výberom sú potraviny s pomaly uvoľňovanými karbohydrátmi: Ovosné otruby, ovosné vločky, pohanka, jačmeň, celozrnný žitný alebo špaldový chlieb kvasený, ryža Basmati a neolúpaná ryža, celozrnné cestoviny, šošovica, strukoviny, fazuľa, ovocie, nízkotučný jogurt, džúsy (riedené 50/50 s vodou): grapefruitový, jablčný, pomarančový, ananásový.

Ø      Najhorším výberom sú potraviny/nápoje rýchlo uvoľňujúce karbohydráty: Všetky konzervy, biely chlieb, bagety, rožky, sušienky, koláče, pečivo. Pamätajte, že pšeničný lepok je záťažou pre naše črevá a celý organizmus. Sucháre, keksy, komerčné ranné obiloviny a cereálie, perlivé nápoje, ovocné nápoje, hranolky, smažené alebo pečené zemiaky, zemiaková kaša, predvarená ryža, vafle, praclíky, zemiakové lupienky.

Ø      Priemerný človek potrebuje jeden gram proteínu na každý kilogram telesnej váhy. Raz za týždeň vyskúšajte zmes fazule, hrášku, šošovice a ryže miesto mäsa.

Ø      Vyberajte potraviny, ktoré Vás uspokoja, ale zároveň nie sú pre Vás škodlivé.

Ø      Používajte tvaroh alebo čerstvý nízkotučný syr, tofu namiesto tučného syru a masla.

Ø      Smotanu/kyslú smotanu nahraďte nízkotučným bio jogurtom.

Ø      Vyhýbajte sa párkom, karbonátkam a balenému plátkovému mäsu.

Ø      Namiesto masla vyskúšajte pre ochutenie zeleniny citrónovú šťavu a olivový olej.

Ø      Na smaženie používajte vhodnú panvicu, napr. panvicu wok.

Ø      Vyhýbajte sa margarínu a hydrogenovaným rastlinným tukom (je to napísané na etikete potraviny). Aj zdravé rastlinné oleje a tuky sa počas tepelnej úpravy (tzv. hydrogenizácii) menia do podoby margarínov a kuchynských olejov na nezdravé a škodlivé. Takéto tuky vznikajú pri fritovaní, vyprážaní a nachádzajú sa v jedle reštaurácií s rýchlym občerstvením, v zemiakových hranolkoch, čipsoch,  v rozličných chrumkavých pochúťkach, a hotových jedlách..

Správny výber : Čerstvé jablko, hruška, citrusové ovocie (grapefruit, pomaranč, mandarínka, citrón) čerstvá broskyňa alebo marhuľa, nesladený, nízkotučný popcorn s nízkym obsahom soli, cestovinový šalát ochutený citrónovou šťavou, korením a šalátovou zeleninou, ovocný tanier, šošovicová polievka, paradajková polievka, celozrnné ovosné sušienky, atď.

 Keď chcete schudnúť natrvalo a bez hladu, detoxikovať a zlepšiť stav svojho organizmu a metabolizmus,

zapojte sa do našich programov

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)