AKO SCHUDNÚŤ A ODSTRÁNIŤ SVOJU NADVÁHU - 2. Prečo máte nadváhu, ako začať chudnúť. Rady na stravovanie a chudnutie.

Prečo máte nadváhu? Aké má následky? Ako začať chudnúť?   V každom prípade musíte poznať potreby svojho tela. Keď ich spoznáte a začnete aplikovať v svojej životospráve a hlavne v stravovaní, tak Vaše telo Vám to vráti ubúdajúcimi kilami i zlepšením Vášho zdravia. Jednoduché, začnite sa vzdelávať.  Prečo vlastne máte nadváhu?  

Nadváhu máte vtedy, keď máte na sebe viac tuku ako je optimálne  zdravé. Mať nadváhu nie je ničím výnimočným, najmä  pri opakovanom nezdravom štýle stravovania a sedavom spôsobe života. Obezita ako súčasť viacerých všeobecne známych zmien metabolického syndrómu sa žiaľ stáva fenoménom modernej doby. Nadmerný príjem energie vedie spolu s nedostatkom pohybu a sedavým spôsobom života k hromadeniu kalórií vo forme tuku so všetkými zdravotnými a estetickými dôsledkami. Nadváhu získate hlavne vtedy, keď dlhodobo prijímate viac kalórií ako stihnete spotrebovať – priberáte.  Nadbytočná energia (kalórie) sa uloží v tele v podobe tukov. Telo si ju ukladá na horšie časy. Tento nadbytok spôsobí nadváhu, alebo až obezitu. Obezita je vysokým stupňom nadváhy, ktorý spôsobuje škody nielen na Vašom výzore, ale hlavne na zdraví. 

Všeobecne nadváha vzniká interakciou genetických a vonkajších faktorov. Samozrejme existujú určité obdobia, ktoré sú pre rozvoj nadváhy veľmi významné – u žien hlavne obdobie tehotenstva a obdobie po ňom, ďalej obdobie prechodu, u dievčat obdobie dospievania. Významnou príčinou sú opakujúce sa stresové situácie a obdobie, kedy sa znižuje pohybová aktivita – nástup do zamestnania, založenie rodiny, rodinné či pracovné problémy, ukončenie športovej činnosti, odchod do dôchodku a pod.

Ako zistíte, že máte nadváhu?Najjednoduchším spôsobom je výpočet tzv. body mass indexu, známeho pod skratkou BMI. Vypočíta sa ako podiel hmotnosti v kg a výšky v m² (napr. 70 kg : 1,7 m2 = 24,2). Normálna hmotnosť je keď BMI máte  od 18,5 do 24, za nadváhu sa považujú hodnoty od 25 do 30. Ak Vám BMI vyšiel viac ako 30, trpíte obezitou a mali by ste čo najskôr navštíviť odborníka na stravovanie. Treba si uvedomiť, že obezita predstavuje vážny zdravotný problém, lebo sa spája s rizikom vzniku cukrovky, vysokej hladiny krvných tukov, srdcových a cievnych ochorení a v dôsledku toho skracuje ľudský život.

 Hlavné príčiny vzniku nadváhy

 1.      Základnou príčinou je nepomer medzi príjmom a výdajom energie - kalórií.

O nepomer medzi príjmom s výdajom energie ide vo všetkých prípadoch a môže byť spôsobený:

a) nadmerným príjmom energie – hlavne zvýšeným prívodom tukov. Tie majú dvakrát viac energie než sacharidy a bielkoviny.

b) nedostatočným výdajom energie, ktorý je daný väčšinou nedostatkom pohybovej aktivity a sedavým spôsobom života. Ľudské telo je k pohybu veľmi dobre prispôsobené a pokiaľ ho na tento účel skoro vôbec nepoužívame (sedavý spôsob života, doprava autom, nevykonávanie žiadneho športu), svalovina začne ochabovať a naopak začnú pribúdať tukové bunky. Z toho pramení množstvo problémov – znížená výkonnosť a fyzická kondícia, väčšia  únava, bolesti krížov atď.

2.      Genetické dispozície.

Minimálne z 50 %  je obezita podmienená geneticky. Pokiaľ sú obaja rodičia obézni, pravdepodobnosť výskytu obezity u ich potomka je 80 %. Táto nevýhoda sa ale dá zmeniť zvýšeným úsilím pri dodržiavaní správnych stravovacích návykov a dostatkom pohybovej aktivity.

3.      Hormonálne vplyvy.

Jedná sa predovšetkým o  zníženú funkciu štítnej žľazy (hypotyreóza) a zvýšenú hladinu hormónov kôry nadľadvín (Cushingov syndrom).

4.      Metabolické vplyvy.

Energetické nároky organizmu určuje jeho telesná hmotnosť, pohlavie, vek a stupeň fyzickej aktivity. Existujú však rôzne individuálne, prevažne geneticky kódované faktory (výška základného metabolizmu), ktoré energetickú rovnováhu ovplyvňujú. Obezita sa tak môže objaviť aj u osoby, ktorá nekonzumuje viac než ostatní ľudia. Pravdepodobne sa ale menej pohybuje a vzhľadom k vrodeným dispozíciám si musí dávať väčší pozor na skladbu konzumovaných jedál.

5.      Lieky.

Niektoré lieky môžu zvyšovať chuť k jedlu a tak prispievať k vzniku nadváhy. Jedná sa hlavne o antidepresíva a hormonálne liečivá.

6.      Psychologické faktory a stravovacie návyky.

U obéznych osôb je príjem potravy zvýšený v závislosti od vonkajších signálov a emočných situácii (depresia, frustrácia, reakcia na osamelosť, napätie, stres, dlhá chvíľa). Telesná hmotnosť závisí do značnej miery od stravovacích návykov. Výchovou v rodine človek získa nevhodné stravovacie návyky a vďaka nim potom bojuje s nadbytočnými kilami.

Príčiny prejedania sa

• nezvládnutý stres
• nuda
• depresia
• nezvládnuté chute
• závislosť na jedle
• sladkosti, čokoláda, cukor, kofeín sa môžu stať návykovými látkami.

Vďaka opakovaným pokusom o chudnutie a skúšaním rôznych zaručených diét, dochádza k zmenám Vášho metabolizmu. Telo sa naučí šetriť a spaľuje stále menej „kalórií“ a pomalšie. Tento problém sa týka ľudí, ktorí za svoj život viackrát schudli a znova nabrali veľa kilogramov a „zúspornili“ si tak svoj metabolizmus.

Samozrejme potom je veľmi ťažké tento stav zmeniť. Radikálne znižovanie príjmu stravy nepomôže. Je dôležité zamerať sa  na skladbu jedla, prijímať dostatok bielkovín a ďalších živín a predovšetkým zvýšiť pohyb. Vďaka tomu sa bude zvyšovať podiel svalovej hmoty, čo je cesta k zvýšeniu bazálneho metabolizmu.

Ako môžeme spomalený metabolizmus správne naštartovať a prinútiť ho, aby správne fungoval?

• Začnite jesť pravidelne 5 - 6krát denne.
• Vyberajte si hlavne jedlá s tzv. nízkou denzitou, to znamená jedlo s väčším objemom a menšou kalorickou hodnotou na 100g potraviny.
• Obmedzte potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov a nevhodných sacharidov s vysokým glykemickým indexom.
• Doprajte si väčšie porcie (zároveň však dodržte predchádzajúce zásady) ako ste zvyknutý.
• Vyberte si pohybovú aktivitu, pri ktorej sa vám zvýši tepová frekvencia aspoň po dobu 30 minút. Môže to byť aj rýchla chôdza.
• Zvýšte obsah živín vo Vašej strave.

Medzi základné spôsoby odstránenia nadváhy patrí:

-      Zmena psychického postoja k vlastnému telu. Ľudia s nadváhou si musia uvedomiť, že sú chorí. Najčastejším dôvodom, prečo ľudia nevedia schudnúť, je odmietavý postoj k vlastnému ochoreniu – obezite.
-      Primeraná fyzická aktivita. K výhodám telesného pohybu patrí: zvýšené „spaľovanie“ tukov a teda vyrovnávanie kalorickej rovnováhy medzi príjmom a výdajom; pri pohybe dochádza k strate tukového tkaniva, pričom sa formuje a vytvára svalové tkanivo; dochádza k objektívnemu zrýchleniu metabolizmu.
-      Zmeny v spôsobe stravovania. Pri zmene spôsobu stravovania treba dodržiavať tri pravidlá: jedzte menej tuku; znížte množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete; jedzte tri výživové- - nutričné jedlá denne + nízko kalorické desiaty s nízkym obsahom tuku. Vynechávanie jedla spomaľuje chudnutie.
-      Diéty.
Ako chudnúť zdravo?  Diéty s rýchlym poklesom hmotnosti vedú hlavne k úbytku vody a svalovej hmoty a k malému úbytku tukového tkaniva. Takéto diéty dávajú prednosť kvantite (množstvu úbytku kilogramov) pred kvalitou chudnutia. Navyše lekársky výskum ukázal, že rýchle chudnutie je nezdravé a je sprevádzané vysokým rizikom opätovného priberania. V súčasnosti existuje veľa spôsobov ako schudnúť zdravo.

Vo všeobecnosti sa za zdravé chudnutie považuje chudnutie, ktoré spĺňa nasledovné podmienky:
 1. počiatočné zníženie hmotnosti nesmie byť väčšie ako 10% vašej súčasnej hmotnosti,
 2. priemerný úbytok hmotnosti by mal dosahovať 500 – 1.000 g za týždeň
 3. zníženú hmotnosť o 10% by ste si mali udržať najmenej 3 mesiace, aby si vaše telo zvyklo na novú  hmotnosť a upravilo podľa nej metabolizmus (spôsob využívania energie z prijatej potravy)

Potraviny vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie

• morčacie mäso, kuracie mäso
• chudé hovädzie mäso
• chudé mäso z diviny
• králik, zajac
• vajíčka
• zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.
• kompóty bez sirupu
• celozrnné pečivo a chlieb
• ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov.
• tmavá ryža
• tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
• dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
• tofu, sója a výrobky z nej
• cestoviny, najlepšie tmavé
• slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
• olej: olivový, ľanový, lisované za studena
• oleje na varenie: repkový, slnečnicový
• tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky
• nízkotučné mlieko
• ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
• racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.

Potraviny, ktoré môžete občas konzumovať, ak chcete schudnúť

• roztierateľné syry, klasické maslo, ovocný jogurt, termixy, miláčik
• bravčové mäso ( chudé )
• baranie mäso ( chudé )
• vnútornosti ( restovaná pečeň )
• kačacie a husacie mäso bez kože
• kozie mlieko
• med
• horká čokoláda, ochutené cereálie rôzneho druhu
• oriešky, pistácie, kešu
• cestoviny ( biele )
• zemiaky, biela ryža
• šunková saláma

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)