Význam živín pri stravovaní

Jedine plnohodnotná výživa zabezpečuje správny telesný vývin, plynulú náhradu opotrebovaných buniek, udržiavanie zdravia a získanie plnej výkonnosti. Ľudia potrebujú potravu alebo základné živiny na rast a zachovanie všetkých tkanív tela, ako aj normálne fungovanie procesov prebiehajúcich v organizme. Správna výživa je totiž jedným z najdôležitejších činiteľov  ochrany zdravia s rozhodujúcim významom pre pracovnú ale aj športovú výkonnosť človeka.
Živiny sú na energiu bohaté zlúčeniny, ktoré organizmus môže prijať a v látkovej premene ďalej premieňať. Živiny sú organické a anorganické chemické látky, ktoré sa nachádzajú v potrave a sú potrebné na správne fungovanie organizmu. Pretože nijaká potravina neobsahuje súčasne všetky potrebné živiny v správnom zložení, treba zabezpečiť čo možno najvšestrannejšiu výživu. Pri zostavovaní takej všestrannej výživy vystupujú dve otázky:

1.  čo človek potrebuje?
2.  ako možno túto potrebu kryť?

Potreba živín záleží na veku, pohlaví, výške a váhe tela, na veľkosti jeho telesného zaťaženia a na klimatických pomeroch, v ktorých človek žije. Určené potreby možno kryť rozličnými potravinami, pretože organizmus prijatú potravu rozkladá na jej základné zložky, prijíma ich a podľa potreby (až na určitú hranicu) ich navzájom vymieňa.
Prvým predpokladom na zavedenie správneho stravovania je vytvorenie rovnováhy medzi potrebou a jej krytím, čo sa nazýva bilancia výživy.

Kalórie.

Vytvorenie bilancie výživy sa viaže na používanie nejakej miery, ktorou by sa mohla vyjadrovať aj spotreba energie v potrave. Premena energetických látok - uhľohydrátov, tukov a bielkovín na mechanickú prácu alebo teplo nastáva v stupňových rozpadových pochodoch, ktoré riadia určité (v bunke vytvorené) účinné látky, enzýmy alebo fermenty. Energia, ktorá sa pri týchto pochodoch uvoľňuje, využíva sa na udržanie orgánových funkcií. Ak je výdaj a príjem energie v rovnováhe, celá energia sa mení na prácu alebo teplo. V takomto prípade je energia vybilancovaná. Ak sa príliš bohatou výživou dodáva nadbytok energie, ukladá sa vo forme energeticky bohatých zlúčenín ako tuk. Príliš výdatne stravovaný človek priberá na váhe. Naopak, pri veľmi nízkom prívode energie sa spotrebováva vlastné telo. Odbúra sa tukové tkanivo a v ťažkých prípadoch aj svalová bielkovina; človek chudne.
Pod energiou rozumieme schopnosť vykonávať prácu alebo vytvárať teplo. Pritom aj pre ľudský organizmus platí známi fyzikálny zákon o zachovaní energie. Celkové množstvo tepla, ktoré človek za určitý čas vydá, a množstvo energie, ktoré zodpovedá vykonanej práci, rovná sa množstvu energie, ktorá sa v rovnakom čase získa spaľovaním prijatej potravy alebo látok vlastného tela.  Človek môže podávať väčší pracovný výkon dlhší čas, ako je kalorická hodnota potravy dodanej organizmu. Táto zákonitosť, t.j. možný pracovný výkon = získaná energia z potravy a zásob, vysvetľuje vysoký význam účelnej výživy športovca, ktorý sa snaží dosiahnuť vysokú všeobecnú i špeciálnu výkonnosť.

Spotreba energie a obsah energie v potravinách sa vyjadruje v kalóriách. Jedna veľká kalória (kilokalória), ktorá sa rovná 1000 malým kalóriám, je množstvo energie potrebné na zohriatie 1 litra vody zo 14,5 na 15,5 °C. zodpovedá množstvu práce, ktoré treba vynaložiť na zdvihnutie 427 kp (jednotka hmoty) o 1 meter alebo 1 kp o 427 metrov. Z toho vyplýva, že      1 kcal = 427 kpm.
Keď sa spáli 1 g uhľohydrátov alebo bielkovín, liter vody sa zohreje o  4,1 °C, pri spálení 1 g tukov o 9,3 °C. To znamená, že spalná hodnota uhľohydrátov a bielkovín je 4,1 kým z tukov je to 9,3 čo je viac ako dvojnásobná hodnota. Keby sme chceli organizmu dodať 1000 kalórií, bolo by treba použiť buď 244 g uhľohydrátov či bielkovín, alebo 110 g tukov. Tieto čísla predstavujú priemerné hodnoty, s ktorými sa narába pri spočítavaní energetickej bilancie. Pre tieto účely možno zanedbať, že taká veľká skupina látok, akou sú bielkoviny, nemá nijakú jednotnú spalnú hodnotu. Živočíšne bielkoviny majú spalnú hodnotu iba 3,96. Jeden gram čistého alkoholu (100% etylalkohol) má spalnú hodnotu 7,0.
Rozdielna spalná hodnota živín hrá pri počítaní príjmu a výdaja energie veľkú úlohu. Pre krytie energetických potrieb je významné nielen množstvo prijatej potravy, ale aj jej zloženie. Potraviny nemajú len rozdielny obsah základných živín, ale obsahujú v rôznom množstve aj vodu, minerálne látky a balastné látky, ktoré sú energeticky nevýznamné. Balastné látky sú nestráviteľné, teda telo ich vôbec neprijíma. Napriek tomu plnia dôležitú fyziologickú úlohu. Pre výpočet kalórií sa určuje obsah uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Napríklad v 100 g ražného chleba je 6,3 g bielkovín, 0,9 g tukov a 52,9 g uhľohydrátov. Energeticky bezcenných je 39 g vody a asi 1 g stopových prvkov. Kalorický obsah 100 g ražného chleba sa potom vypočíta takto:
bielkoviny: 6,3 x 4,1 =   25,8 kcal
tuky: 0,9 x 9,3 =     8,4 kcal
uhľohydráty: 52,9 x 4,1 = 216,9 kcal
celkom: 251,1 kcal

Živiny nie sú len nosičmi kalórií, ale plnia aj mnohé ďalšie úlohy. Také úlohy plnia aj látky, ktoré nemajú nijakú energetickú hodnotu: vitamíny, anorganické látky, látky vytvárajúce vôňu a chuť, voda. Organizmus potrebuje aj tieto látky. Vo vode a výžive sa preto vytvorili rozličné druhy bilancií na zabezpečenie rovnováhy medzi potrebou a jej krytím.
Bilancia kalórií slúži na zabezpečenie rovnováhy medzi spotrebou energie a výživou.
Bilancia živín slúži na vytvorenie vyváženého vzťahu medzi uhľohydrátmi, tukmi a bielkovinami. Tu treba spomenúť, že pre každú osobu a zvlášť pre osobitné druhy športovo aktívnych ľudí platí iný pomer jednotlivých živín.
Bilancia minerálnych látok má zaručiť krytie potreby anorganických látok. Táto bilancia býva často zanedbávaná, čo má za následok vznik rôznych komplikácií v organizme.
Bilancia vitamínov slúži na krytie potrieb vitamínov.
Bilancia tekutín slúži na krytie potreby vody. Voda tvorí 60% hmotnosti človeka, čo samo o sebe je dostačujúcim príkladom prečo je bilancia tekutín tak dôležitá.
Pri zostavovaní plánov výživy týchto päť bilancií treba brať do úvahy, pretože fyziologicky vyváženú výživu na dlhšie obdobie zaručuje iba vyrovnanosť medzi potrebou a prívodom vo všetkých týchto piatich oblastiach.

V praxi nemožno takúto vyváženosť dosiahnuť, prirodzene, v jednodennej výžive. To ani nie je cieľom týchto bilancií. Dôležité je však, aby sa potreby plne kryli v dlhšom časovom úseku. Pretože len plne vyvážená a bohatá  strava môže zabezpečiť plné vykrytie týchto spomenutých bilancií tak, aby si organizmus zachoval svoju funkčnosť a vyvaroval sa tak zbytočným komplikáciám a ochoreniam.

Energetická potreba človeka
V praxi sa takmer nevyskytujú ťažkosti s určovaním kalorickej hodnoty výživy. Používajú sa na to rôzne tabuľky, ktoré sa navzájom líšia iba nepodstatne. Zvlášť sú vypracované kalorické tabuľky pre mládež, dospelú populáciu a starších ľudí, kde pri každej tejto skupine sa prihliada na osobitosti z hľadiska prísunu kvantity a kvality prijatej stravy.
Podstatne ťažšie sa určuje skutočná energetická potreba človeka. Pri vypracovávaní energetickej bilancie treba vlastne brať ohľad na energetické zmeny v organizme. Tieto zmeny ale nemožno zachytiť. Zásoby energie človeka sú v porovnaní s krátkodobo prebiehajúcimi energetickými zmenami veľmi veľké. Preto takéto bilancie sa musia robiť na čo možno najväčších súboroch osôb a dlhší čas.
Energetické bilancie sú potrebné z rozličných dôvodov. Tu nás zaujímajú hlavne zdravotné dôvody: podaná výživa má byť „plnohodnotná“, má zaručiť optimálny priebeh funkcií organizmu. Vypracovávanie energetických bilancií je ďalej potrebné z národno-hospodárskych dôvodov. Na krytie potrieb výživy obyvateľstva je poznanie potreby bezpodmienečným predpokladom. Nesúlad medzi potrebou a ponukou potravín vedie buď k nedostatku, alebo k nadprodukcii. Obe znamenajú škodu.

Rozsah energetickej potreby človeka určujú v podstate štyri veličiny:
1.  základná premena - znamená potrebu energie odpočívajúceho lačného človeka pri normálnej teplote tela a izbovej teplote 20 °C. Slúži na udržiavanie dôležitých telesných funkcií: 60 % je potrebných pre tvorbu tepla, pre činnosť srdca a krvného obehu, pre dýchanie, pre činnosť mozgu, obličiek atď. Základná premena (bazálny metabolizmus) človeka sa pohybuje len málo, u muža približne jednu kalóriu za hodinu na kilogram váhy. Ako pravidlo podľa toho platí: základná premena =  váha tela (kg) x 24. U žien je o 5 - 10 % nižšia, pretože vďaka hrubšej vrstve podkožného tuku vydávajú menej tepla. Základná premena sa riadi hormónmi a vegetatívnym nervovým systémom. Meria sa zachytávaním vydávaného tepla („priama kalorimetria“) alebo určovaním spotreby kyslíka a výdaja kysličníka uhličitého („nepriama kalorimetria“). V organizme sa energia úplne získava len oxidačnými procesmi. Preto možno určiť premenu energie pomocou spotreby kyslíka. Pri spaľovaní jednotlivých živín sa vytvára na liter spotrebného kyslíka rozličné množstvo tepla: uhľohydráty 5,05 kcal, tuky 4,68 kcal a bielkoviny  4,48 kcal. V porovnaní s netrénovaným človekom javia sa v základnej premene športovca sezónne zmeny, ktoré súvisia s výškou tréningového zaťaženia. Pri veľkom rozsahu tréningu základná premena stúpa, pretože je zvýšená úroveň látkovej premeny vo vnútorných orgánoch aj vo svaloch. Taktiež môže mať vplyv na zvýšenie základnej premeny ochorenie alebo zvýšená teplota a preto je dôležité riadiť sa spomenutými poznatkami len v prípade absolútneho zdravia organizmu.

2.  pracovná látková premena - zodpovedá zvýšeniu spotreby energie nad základnú látkovú premenu pri svalovej práci. Každý druh svalovej činnosti, ako napr. aj zmena polohy tela z ľahu do sedu alebo stoja, zvyšuje spotrebu energie. Pre výšku pracovnej látkovej premeny sú rozhodujúcimi trvanie, intenzita a charakter svalovej činnosti. Pretože telesné zaťaženie býva veľmi rozdielne, výdaj energie u jednotlivcov sa môže podstatne líšiť.

3.  špecificko - dynamický účinok potravy -  zodpovedá spotrebe energie, ktorú organizmus potrebuje na spracovanie prijatej potravy. Každý príjem potravy zvyšuje látkovú premenu. Vyvolané je to odbúravaním a prestavbou prijatých živín. Rozsah zvýšenia látkovej premeny je pre jednotlivé živiny rôzny. Bielkoviny zvyšujú látkovú premenu priemerne asi o 22 %, tuky o 4 % a uhľohydráty o 8 %. Pri zmiešanej strave sa považuje asi 10 % základnej látkovej premeny (170 kcal) za kalorickú stravu, ktorá je potrebná na krytie zvýšených nárokov spojených s prijímaním potravy.
Trávenie - si vyžaduje ďalších 10 % celkove prijatých kalórií, o ktoré sa znižuje množstvo energie, ktorú má organizmus k dispozícií z prijatej potravy.

Tekutá výživa.

Úplne špecifické postavenie má tzv. tekutá výživa, ktorá pri správnej voľbe zaručuje rýchly prívod živín pomerne veľmi ľahko stráviteľných a naviac s možnosťou veľmi presnej nutričnej definovateľnosti. V nutričnej definovanej výžive môžeme dodávať presné plánované množstvo jednotlivých živín, vody, minerálov s odpovedajúcou osmolitou, ktorá zaručuje ich rýchle vstrebávanie a pomerne veľmi malú záťaž pre tráviaci systém. Výhoda tohto druhu stravovania je predovšetkým v presnej definovateľnosti, v rýchlom spôsobe dodávania energetických substrátov pri dlhotrvajúcich pohybových činnostiach, ktoré tak nezaťažujú tráviaci trakt. V nemalej miere umožňujú aj skrátenie doby odstupu medzi jedlom a vlastným výkonom.

Pri športovej záťaži sa môže ľahko vyvinúť absolútny alebo relatívny nedostatok sacharidov, čo môže vyvolať rozvoj ketoacidózy z relatívneho alebo absolútneho hladovania kombinovaného zo záťažou. Pri tomto nedostatku sacharidov rýchle zanikne ich protektívne pôsobenie na bielkoviny a nastane rýchly katabolizmus proteínov. Tak sa môže pomerne rýchlo vyvinúť proteínová nedostatočnosť prebiehajúca úplne skryte. Ako následky tejto bielkovinovej malnutricie sú predovšetkým pokles výkonnosti, únik kália, a ďalších iónov zo svalov a pokles imunity voči infekciám. Pritom napríklad nepomôže zvýšené podávanie kália, pretože vzhľadom k ďalším zmenám sa podané kálium nemôže fixovať v bunkách. Je treba si uvedomiť, že za patologického relatívneho hladovania, ku ktorému môže dôjsť pri chronickej záťaži, nadmerných stresoch a u akútnych dlhodobých vytrvalostných výkonov, dochádza rýchle k poklesu svalových bielkovín.
Pri dlhodobom výkone, ktorý naviac musí byť opakovaný v rovnakú dennú či nočnú hodinu v niekoľkých dňoch po sebe, dochádza k veľkým energetickým stratám a často aj k potrebe rýchlo dodať potrebné sacharidy v dostatočnom množstve. Nemôžeme zabudnúť ani na vznik najrôznejších tráviacich problémov, ktoré môžu ovplyvniť výkon. Malé podané množstvo nie je dostatočne silným popudom k vyrovnaniu vznikajúcich strát a vyrovnanie aktuálneho nedostatku. Tekutá výživa nám umožňuje výhodné použitie tzv. maltodextrínov miesto bežných sacharidov. Pri podaní maltodextrínov sa chová hladina krvnej glukózy rovnako ako pri podávaní bežných cukrov, ale v tráviacom systéme vytvára len veľmi malý vzostup osmolity. Tak napríklad podanie 75g glukózy v 350 ml vody dodá osmolitu 1287 mmol.kg-1, zatiaľ čo rovnaké množstvo maltodextrínov má len 94 mmol.kg-1. Pre potrebnú rýchlu vstrebávateľnosť a potrebu dostatočného zavodnenia organizmu je táto skutočnosť rozhodujúcim faktorom.

Viac o stravovaní sa dozviete na www.schudnutie.meu.zoznam.sk