Rady na chudnutie a stravovanie - tuky v našej strave, ich výber, spotreba, vplyv na stav organizmus.

Keď ste sa rozhodli schudnúť, musíte si uvedomiť, že tuk nie je to, čo spôsobuje nadváhu - za všetko môžu kalórie. Náš organizmus potrebuje určité druhy "správnych tukov", ktoré sú dôležité pre funkciu každej bunky v tele.
V zásade je nutné rozlíšiť nasýtený a nenasýtený tuk. Ten nasýtený (živočíšneho pôvodu) je pri izbovej teplote v tuhej forme, telo ho ľahko ukladá a tým podporuje upchávanie ciev,
vysoký krvný tlak a podporuje činnosť voľných radikálov. Tento tuk nie je nevyhnutný a mali by sme ho používať minimálne. Naopak nenasýtený tuk organizmus využíva na udržanie vnútornej teploty, rovnováhy hormónov a na zachovanie jemnej a pružnej pokožky. Pre správnu funkciu tela je nevyhnutný.
Pri regulácii váhy je nutné obmedziť spotrebu nasýtených tukov a  naopak dodať nášmu organizmu kvalitné nenasýtené tuky. To je samozrejme trochu náročné na orientáciu pri výbere tých správnych jedál.

Tuky sú energeticky najbohatšie látky v prípade, že do úvahy berieme obsah energie na hmotnostnú jednotku. Pri rovnakej spotrebe kyslíka však uvoľňujú menšie množstvo energie, takže sú hlavným dodávateľom energie predovšetkým u dlhotrvajúcich výkonov na nižšej úrovni spotreby kyslíka. Majú schopnosť prebudovať sa na sacharidy rovnako ako sacharidy sa môžu prebudovať na tuky a rýchlo sa ukladať ako zásobný energetický zdroj. Veľké zásoby sa tvoria predovšetkým v podkoží, kde slúžia zároveň ako izolačný činiteľ pri termoregulačných pochodoch. Chemicky sa jedná o triglyceridy: všetky 3 alkoholové skupiny glycerolu sú obsadené mastnými kyselinami (stearová, palmitová, olejová). Mimoriadne dôležitý je prívod nenasýtených mastných kyselín, tzv. esenciálnych, ktoré sú pre organizmus životne dôležité. Musia byť prítomné v každej potrave aj keď stačí pomerne malé množstvo. Organizmus si ich nevie vytvoriť.
Tuky sa rýchlo odbúravajú, prestavujú a obnovujú. Majú teda vysokú intenzitu metabolizmu. Sú nositeľmi niektorých potrebných vitamínov, a to takých, ktoré sú rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Optimálny podiel v strave je okolo 25 %. V poslednej dobe však ich podiel  v strave často úmerne stúpa. Problém je hlavne v tom, že väčšina menej kvalitného mäsa, ktoré v našej dennej strave prevažuje, je sprevádzaná veľkým množstvom tukov, a tak v snahe o vysoký príjem bielkovín stúpa úplne nežiaducim spôsobom taktiež podiel tukov.
Všeobecne je preukázané, že pri diéte bohatej na tuky je rast výkonnosti menší a pomalší než pri diéte, ktorá má nízky obsah tukov. Tuky nie sú využiteľné ihneď po podaní a teda ich vyšší príjem pred výkonom prípadne pri výkone je úplne nevhodný. Taktiež rýchlosť regeneračných pochodov po výkone je podstatne rýchlejší pri strave s nízkym podielom tukov. Strava bohatá na tuky po výkone výrazne spomaľuje regeneračné procesy. Doporučená denná dávka u detí sa pohybuje okolo 3-5g/na kg hmotnosti za deň. U dospelých je to 1g/ na kg hmotnosti za deň.

Obmedzte spotrebu tukov

Na úroveň cholesterolu v krvi vplývajú tri hlavné súčasti výživy:

• Nasýtené tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi
• Nenasýtené tuky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi
• Rastlinné tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi menej ako nasýtené tuky

Najhoršie sú nasýtené tuky, ktoré pôsobia zhruba trikrát škodlivejšie ako živočíšny cholesterol. Musíte teda obmedziť mäso, maslo, syry a hydrogénované oleje. Jedzte hydinu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov a nenasýtené tuky (kukuričný, slnečnicový a sójový olej).

Olivový olej

Najzdravší je olivový olej. Olivy totiž ako orechy, avokádo a podzemnica olejná obsahujú nenasýtené tuky, ktoré priaznivo ovplyvňujú množstvo cholesterolu v organizme.

Čo sú nenasýtené mastné kyseliny?

Aký je rozdiel medzi nasýtenými, polynenasýtenými a mononenasýtenými tukmi?

Nasýtené tuky : Tuky obsahujúce nasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa v živočíšnych a mliečnych produktoch, no aj v niektorých rastlinných produktoch, ako je kokosový orech a palmový olej, a zvyšujú cholesterol v krvi.

Mononenasýtené tuky : Tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny s jednou dvojitou väzbou medzi atómami uhlíka. Nachádzajú sa v olivovom oleji a oleji z arašidov. Sú zdravšie ako nasýtené tuky.

Polynenasýtené tuky : Tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny s viac ako jednou dvojitou väzbou medzi atómami uhlíka. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch - napr. v slnečnicovom oleji, v obilí, sóji alebo šafráne. Sú zdravšie ako nasýtené tuky.

Nenasýtené mastné kyseliny : Zabraňujú tvorbe žlčových kameňov. Všeobecne nenasýtené mastné kyseliny majú dôležitú úlohu pri znížení tvorby tukových vankúšikov v cievach a krvných zrazenín. Nenasýtené mastné kyseliny - obsahujú v molekule len jednoduché väzby. V rybách sú takzvané omega 3-nenasýtené mastné kyseliny. Rastlinné zdroje tukov sú stráviteľnejšie, bohatšie na nenasýtené mastné kyseliny, zdraviu prospešnejšie.

Jedlo si v správnej miere nemožno odoprieť, no je nesmierne dôležité, aby sme vedeli, čo jeme a aké následky môže požitie tej-ktorej potraviny priniesť. Nebezpečenstvo totiž číha na každom kroku, pričom sa skrýva zväčša v tých najchutnejších najnevinnejšie vyzerajúcich jedlách.

Cestoviny so smotanovou omáčkou, mäsko na grile s bylinkovým maslom či zeleninová pizza sa len nevinne tvária. Obsah tuku, ktorý v sebe skrývajú však hovorí za seba. Ako je to teda správne? V akom množstve a kombinácii by sme mali jedávať, aby sa to odrazilo aj na našom dobrom zdraví?  

Všetko s mierou.
To je zásada, ktorá platí, hádam, pre všetky ľudské aktivity. V jedle to však sedí obzvlášť. Aj keď teda netreba všetky tie dobroty, ktoré spôsobujú nášmu organizmu paseku celkom ignorovať, treba byť pred nimi na pozore a dávkovať ich s rozvahou.

Ako na to

Aj napriek tomu že tučné červené mäso môže mať vysoký obsah nasýtených tukov a zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení, rozumne veľké porcie jemného , chudého mäsa sú vhodným doplnkom stravy.
Mäso 100g / % energie z tukov / Celkom kcal / Celkom tuku (g)/  Nasýtených tukov (g)
Bravčové / 36 / 392 / 35 / 19
Hovädzie / 34 / 344 / 29 / 15
Baranina / 28 / 263 / 18 / 7
Teľacie / 21 / 229/ 12 / 7

Sú vajcia zdravé alebo nezdravé?
Vajíčka majú zlú povesť. Odborníci z radov lekárov hovoria, že jesť vajíčka je zlé, pretože jedno vajce obsahuje 210mg cholesterolu. Jedno vajíčko teda skoro spĺňa doporučený limit pre príjem cholesterolu, ktorý stanovila American Heart Association (300mg denne). Najnovšie štúdie ukazujú, že u väčšiny ľudí má vaječný cholesterol len malý vplyv na hodnotu krvného cholesterolu. Hlavne v kombinácii s celkovou nízkotučnou stravou. Do dnešného dňa nie je jasné, či cholesterol v potrave ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, pretože väčšina krvného cholesterolu sa vytvára v pečeni.
Vieme, že jednotlivé typy tukov (nasýtené, nenasýtené) ovplyvňujú spôsob, akým organizmus nakladá s cholesterolom. Zdá sa, že nasýtené tuky (nachádzajú sa v masle a v ďalších živočíšnych tukoch) potlačujú schopnosť tela zbavovať sa zlej formy cholesterolu LDL (low – density – lipoprotein alebo lipoprotein nízkej hustoty), ktorý zmenšuje priemer cievy. Vieme tiež, že niektorí ľudia reagujú omnoho rýchlejšie na stravu s nízkym obsahom cholesterolu a že výživové doporučenia musia byť individualizované.
Všeobecne môžeme prehlásiť, že je vhodné obmedziť príjem živočíšnych tukov, pokiaľ máte vysokú hladinu cholesterolu a dedičné predispozície pre srdcovo – cievne ochorenia. American Heart Association doporučuje obmedziť príjem vajec na štyri kusy týždenne, vrátane tých požitých pri varení. V opačnom prípade, teda pokiaľ máte nízky cholesterol a nemáte dedičné predispozície pre ochorenia srdca a ciev, môžete tento vysoko nutrične hodnotný zdroj bielkovín jesť striedmo ako súčasť vyváženej výživy. Približne 85% ľudí môže jesť stravu s vysokým obsahom cholesterolu bez obáv zo zvýšenia hladiny krvného cholesterolu.

Cholesterol
Zaraďujeme k zoosterolom – živočíšny steroidný alkohol. Hlavnou funkciou cholesterolu je stavebná funkcia, je potrebný na výstavbu a obnovu membrán. Ďalej podporuje vstrebávanie vitamínov A, B, K a je dôležitý pri premene vitamínu D. Pri nedostatku dochádza k znižovaniu činnosti srdca, mäknutiu kostí, zvyšuje sa náklonnosť k zápalom a červené krvinky môžu postupne stratiť svoje funkcie. Avšak oveľa väčšie problémy nám robí nadmerné množstvo cholesterolu. V nadmernom množstve môže byť škodlivý. Spôsobuje artériosklerózu – ukladanie cholesterolu na vnútorných stranách tepien zásobujúcich sval srdca. Dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu v krvi. Túto hladinu môžeme v určitej miere ovplyvniť a to vhodným výberom potravín. Cholesterol sa z potravy strebáva v tenkom čreve, pričom jeho množstvo môže byť znížené prítomnosťou vlákniny, pretože časť cholesterolu je viazaná na jej povrchu. Prijaté množstvo cholesterolu by nemalo byť väčšie ako 300mg/deň!!

Trávenie tukov
Trávenie tukov sa začína aj končí v tenkom čreve. Tuky štiepi na jednoduchšie časti lipáza, ktorá je produkovaná najmä v pankreatickej šťave a v tenkom čreve. Žalúdok pomáha tráviť tuky tým, že mechanickým spracovaním potravy oddeľuje iné živiny od tuku. K štiepeniu tukov v tenkom čreve napomáhajú aj soli žlčových kyselín, pomáhajú tuk rozptýliť do drobných kvapôčkových útvarov. Tam sa potom enzymatickým pôsobením štiepia na triacylglyceroly, diacylglyceroly, momoacylglyceroly až na glycerol a mastné kyseliny.

Sú rastlinné oleje zdravé alebo nezdravé?
Rastlinné oleje sú prijateľným typom tukov a môžu byť zaradené do zdraviu prospešnej výživy. Zvlášť mononenasýtené tuky v olivovom oleji sa zdajú byť zo zdravotného hľadiska nezávadné a sú lepšou voľbou než slnečnicový alebo iné rastlinné oleje obsahujúce polynenasýtené tuky. Pridávajte olivový olej na šaláty a cestoviny. Dbajte, aby ho bolo primerané množstvo, pretože väčšina prijatej energie by mala pochádzať zo sacharidov. Pri nákupe rastlinného oleja vyberajte tekutejšie druhy. Myslite na to, že „čím redší, tým lepší“, pretože tekutejšie oleje majú vyšší podiel nenasýtených tukov v porovnaní s tuhým  rastlinným margarínom. Dávajte prednosť tekutým olejom pred živočíšnymi tukmi, ktoré sú tuhé pri izbovej teplote (maslo, masť). 

Ktoré tuky sú zdravšie a prečo?

Ani jeden z tukov nemožno označiť ako škodlivý, pokiaľ ho jeme v primeranom množstve. V našej strave je však priveľa nasýtených tukov , pretože jeme veľa mäsa, údenárskych výrobkov, plnotučných mliekarských výrobkov a syrov. Náš nadmerný príjem nasýtených tukov má svoje nežiadúce dôsledky v podobe kôrnatenia ciev a jeho následkov. Nenasýtené tuky sú naopak, v našej výžive zastúpené nedostatočne, najmä mononenasýtené mastné kyseliny. Len postupne sa darí presvedčiť ľudí, aby na úpravu jedál v studenej i teplej kuchyni využívali vhodné rastlinné oleje a tuky. Flora a Flora Light patria medzi výrobky, ktoré spĺňajú požiadavky na obsah nenasýtených mastných kyselín.

V akých potravinách sa nachádzajú nenasýtené mastné kyseliny?

Zdroje viacnenasýtených mastných kyselín v ľudskej výžive sú rozmanité. Vo veľkom množstve sú v jedlých rastlinných olejoch (slnečnicovom, repkovom, sójovom, kukuričnom). Medzi ich zdroje patria olejnaté plodiny (orechy, oriešky, mak, sézam) a listová zelenina. Nenachádzajú sa však iba v rastlinách, ale bohatým a nedoceneným zdrojom sú morské a sladkovodné ryby, morské cicavce a iné morské živočíchy. Obsahujú dve významné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa v iných potravinách nenachádzajú. Ak chceme pre náš organizmus zabezpečiť celé spektrum potrebných mastných kyselín, musíme nevyhnutne v našej strave zvýšiť príjem rýb, aspoň 1 x do týždňa.

Ovplyvňujú nenasýtené mastné kyseliny náš organizmus?

Áno, majú vplyv na látkovú premenu, na využitie glukózy a na ovplyvnenie krvných lipidov. Ďalej sú nevyhnutné pre rast, reprodukciu, normálnu činnosť svalov, cievneho a nervového systému. Znižujú hladinu cholesterolu, bránia ukladaniu tukových depozitov v tepnách, znižujú krvný tlak a zrážanlivosť krvi. Majú antitrombotické a antisklerotické účinky, sú teda veľmi prospešné pre prevenciu a liečbu rôznych cievnych ochorení vrátane aterosklerózy a infarktu myokardu. Tiež potláčajú rakovinotvorné procesy a niektoré chronické degeneratívne ochorenia, ako napr. alergie.

Ako si udržať stabilnú hmotnosť
Úspešná stratégia sa dá zhrnúť do troch bodov :
- Zvýšte kvalitu konzumovaného jedla, ale súčasne znížte v ňom podiel energie.
- Zrýchlite spaľovanie energie vaším organizmom (zintenzívnite svoj bazálny metabolizmus) tak,   že zvýšite telesnú aktivitu a svalovú hmotu.
- Urobte z týchto zásad neoddeliteľnú súčasť vášho nového životného štýlu.

Ako sa neprejesť tukmi ?

American Heart Association doporučuje obmedziť príjem tukov na 30% celkového príjmu energie, z toho:
- najmenej 10% z olivového oleja alebo iných mononenasýtených rastlinných tukov,
- okolo 10% zo slnečnicového a iných polynenasýtených rastlinných tukov, v ktorých sú esenciálne mastné  kyseliny nevyhnutné pre pevné zdravie,
- nie viac než 10% z masla a ostatných živočíšnych tukov, ktoré sú nasýtené a bežne používané       v spracovaných potravinách.
 
Dosiahnutie optimálneho príjmu tukov znamená obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom tukov (masla, margarínu, majonézy, šalátové dresingy, mrazené zmrzlinové výrobky, sušienky, chipsy). Tak bude vaša strava obsahovať 25% tukov.
Pokiaľ máte veľmi vysoký cholesterol, doporučí vám pravdepodobne lekár diétu so zníženým obsahom tukov (20% alebo dokonca 10%). Tieto obmedzenia sú určené ľuďom priamo ohrozeným srdcovo - cievnymi ochoreniami a nie sú vhodné pre osoby s normálnou hladinou cholesterolu.
Často sa stretávame s fanatikmi, ktorí majú nízky cholesterol a aj napriek tomu sa snažia úplne vynechať tuky zo svojej stravy. Sami na seba nakladajú pochybné výživové bremeno s ešte pochybnejším dopadom na zdravie. ako som už spomenul , nízkotučná strava v žiadnom prípade neznamená úplne prestať jesť tuky. Určité množstvo tukov je pre dobre vyváženú stravu nutné.
Vaša hmotnosť (v kilogramoch) je hrubý odhad gramov tukov, ktorý môžete zaradiť do dennej stravy.
Ak chcete presnejší výpočet, riaďte sa nasledujúcimi tromi krokmi:
1. odhadnite koľko kilojoulov denne potrebujete.
2. vypočítajte 25% z vášho celodenného množstva energie, tým určíte energiu z tukov, ktorú by ste mali denne zjesť. Napr. 0,25x8500 kj  = 2 125 kj z tukov.
3. vydeľte pridelenú energiu z tukov 38. Tým určíte počet gramov tukov v dennom stravovacom pláne (1 gram tukov = asi 38 kj). Napríklad pokiaľ by ste mali zjesť maximálne 2 125 kj tukov, potom 2 125 kj/ 38 kj = 56g tukov.
 Ak máte podváhu alebo ste veľmi pohybovo aktívni, môžete potrebovať aj vyšší podiel tukov, aby sa zvýšil celkový príjem energie. Zvýšte konzumáciu zdraviu prospešných tukov, ako je olivový olej, arašidové maslo a ryby.

Nadmerné konzumované tuku sú jedným z hlavných faktorov pri vzniku nielen obezity, ale aj iných ochorení spojených s nevhodným konzumovaním lipidov. Aby ste zabránili vzniku takýchto stavov my vám ponúkame niekoľko rád ako na to. Nasledujúce rady vám pomôžu objasniť niektoré zmätky okolo výberu potravín. Riaďte sa nimi a udržíte si srdce dlho v dobrom stave.
Poznajte svoje hodnoty: je dobré poznať svoj zdravotný stav s ohľadom na srdcovo - cievne ochorenia. Tým, že poznáte hodnotu cholesterolu, môžete ľahšie odhadnúť riziko vzniku srdcovo - cievnych ochorení. Navštívte lekára a žiadajte stanovenie lipidového spektra, do ktorého patria nasledujúce hodnoty:

1. celkový cholesterol - je látka, ktorá prispieva ku kôrnateniu tepien. Cholesterol sa hromadí v stenách ciev v celom tele, ale hlavne v srdcových cievach. Toto hromadenie zmenšuje lúmen cievy, znižuje prietok krvi do srdcového svalu. Uzavretie cievy spôsobí srdcový infarkt.

2. HDL cholesterol - je to lipoprotein vysokej hustoty (high - density lipoprotein) je „dobrá látka“, ktorá odvádza škodlivý cholesterol z ciev.

3. pomer celkového cholesterolu k HDL (tzv. aterogénny index) - minimálne 25% celkového cholesterolu by mal tvoriť HDL. Keďže cvičenie zvyšuje hladinu HDL, pohybovo aktívne osoby majú často vysoký podiel HDL cholesterolu. Ich celkový cholesterol môže byť vyšší než u sedavých osôb, ale pokiaľ je tvorený aspoň z 25% HDL, znamená to nízke riziko srdcovo - cievnych ochorení. Čím je podiel HDL vyšší, tým lepšie.

Ak máte viac ako 20 rokov, nechajte si zmerať celkový cholesterol aspoň raz za 5 rokov. Meranie by sa malo robiť po 12 hodinovom pôste. Ak je hodnota celkového cholesterolu vysoká, mali by ste meranie opakovať a zistiť aj hodnotu HDL.
Genetika zohráva významnú úlohu v zdravotnom stave. Preto sa môže stať, že aj napriek obmedzovaniu konzumácie tukov máte vrodenú vysokú hodnotu cholesterolu. Táto hodnota vás vystavuje vyššiemu riziku vzniku srdcovo - cievnych ochorení. Jeden triatlonista (28 rokov) bol šokovaný, keď zistil, že jeho cholesterol je veľmi vysoký. Pravdepodobne zdedil túto vlastnosť po svojom otcovi a dedovi, ktorí obidvaja utrpeli srdcový infarkt. Keď budete poznať hladinu cholesterolu, budete schopní sa presnejšie rozhodnúť, ako prísnu diétu musíte držať. Napríklad ak je váš cholesterol menej než 5mmol/l a vaši rodičia a aj 97 roční prarodičia sa tešia plnému zdraviu, môžete byť trochu menej dôslední v dodržovaní správnych stravovacích návykov než váš kolega, ktorý má riziko cholesterolu 6,3mmol/l a jeho otec a dedo umreli náhle na infarkt v 50 rokoch.
Obmedzte tuky: jedzte menej tukov, hlavne nasýtených, živočíšneho pôvodu a tropických rastlinných olejov, ako sú kokosový a palmový. Znamená to obmedziť konzumáciu potravín ako hamburgery, salámy a tučné syry. Na varenie požívajte rastlinné oleje ako olivový a slnečnicový skôr než maslo, masť a oškvarky. Tak ako v športovej výžive, tak aj vo výžive prospievajúcej srdcu by mal byť príjem tukov obmedzený na 25 - 30% celkového príjmu energie a v prípade, že máte vysoký cholesterol, je vhodné tento podiel ešte viacej znížiť (na 20%).
Čítajte informácie o potravinách: nutričné informácie na potravinách môžu pomôcť odhadnúť typ a množstvo tukov. Túto informáciu potom môžete použiť pri výbere potravín, ktoré sú v súlade s potrebami organizmu.

Jedzte viacej potravín bohatých na rozpustnú vlákninu: existuje typ vlákniny (rozpustná vláknina) nachádzajúca sa v ovse, krupici, šošovici, hrachu a fazuli, ktorá chráni proti ochoreniu srdca. Snažte sa do jedálničku zaradiť viacej potravín obsahujúcich vlákninu. Fazuľová polievka či ovsená kaša sa pripraví ľahko a obsahuje veľké množstvo vlákniny.  Výskumy naznačujú, že 50g ovsených otrúb každý deň, môže pomôcť ľudom s vysokým cholesterolom znížiť jeho hladinu, hlavne keď sú konzumované ako súčasť nízkotučnej stravy. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny neprospievajú len srdcu, ale sú aj veľmi vhodným jedlom pred cvičením, pretože majú tzv. nízky glykemický index. To znamená, že zaisťujú postupné uvoľňovanie energie (glukózy) do krvného riečišťa a môžu tak predĺžiť trvanie výkonu. Platí to u výkonov trvajúcich dlhšie než 60 až 90 minút.
Jedzte viacej rýb: vaša strava bude zdravšia, pokiaľ do svojho jedálničku zaradíte viacej rýb. I keď niektoré súčasné výskumy spochybňujú, či je vysoký príjem rýb spojený s nižším rizikom srdcovo - cievnych ochorení, jedlá z rýb, ktorá nahradí konzumáciu červeného mäsa s vysokým obsahom nasýtených tukov, rozhodne patrí do zdravej výživy. Ak budete jesť ryby dva až tri krát do týždňa a ak nahradíte ich mäsom hovädzie a bravčové mäso, budete mať vynikajúci zdroj bielkovín, a dokonca tým zmenšíte riziko srdcovo - cievnych ochorení, vysokého tlaku, zhubných nádorov, artritídy... Niektorí vedci sa domnievajú, že rybí tuk môže pôsobiť preventívne proti srdcovo - cievnym ochoreniam, a nie až potom čo už ochorenie vzniklo. Čím vyšší je obsah omega - 3 mastných kyselín, tým lepšie. Medzi ryby s vyšším obsahom omega - 3 mastných kyselín patria morské ryby, napríklad losos, makrela, tuniak, sardinka a sleď. Ryby môžu, ale aj nemusia mať vplyv na váš zdravotný stav, ale každopádne dodajú strave rozmanitosť. Len dbajte na to, aby pri kuchynskej úprave nebolo k rybe pridané zbytočne veľké množstvo tukov, ryba by nemala byť smažená alebo pečená na masle. Pokiaľ sa zdráhate pripravovať ryby, proste využite sardinky alebo tuniaky v konzerve.

V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránke    www.delena-strava.meu.zoznam.sk