Prečo je nebezpečné CHUDNÚŤ bez VITAMÍNOV a MINERÁLOV. Rady na stravovanie a chudnutie

09.07.2010 14:55

Nie je jednoduché schudnúť tak, aby ste po redukčnej diéte nepoškodili svoj organizmus a aby sa Vám drastické chudnutie už o pár týždňov neodplatilo výrazným zhoršením zdravotného stavu a jojo efektom. Možno aj vy pri nesprávnom stravovaní schudnete hlavne na svaloch (telo si berie energiu aj zo svalových buniek) a následne priberiete hlavne tuky do svojich podkožných tukových buniek. Nevhodné a hlavne nezdravé stravovanie počas diét je základným kameňom sklamania z takejto diéty. Chcete schudnúť a neviete čo potrebuje Vaše telo, aby správne fungovalo a netrpelo nedostatkom? Jednou zo základných a veľmi potrebných zložiek v stravovaní človeka sú vitamíny. Vitamín je látka, ktorú organizmus vo veľmi malých množstvách - ale zároveň nevyhnutne - potrebuje na svoju existenciu, no nedokáže si ju sám syntetizovať a musí ju teda získavať v strave.  Vitamíny spolu s bielkovinami, tukmi a sacharidmi patria k základným zložkám ľudskej potravy. V ľudskom organizme majú vitamíny funkciu katalyzátorov biochemických reakcií. Podieľajú sa na metabolizme bielkovín, tukov a cukrov. Existuje 13 základných typov vitamínov. Ľudský organizmus si, až na niektoré výnimky, nedokáže vitamíny sám vyrobiť a preto ich musí získavať prostredníctvom stravy.

Pri nedostatku vitamínov sa môžu objavovať poruchy funkcií organizmu, alebo aj veľmi vážne onemocnenia. Niektorých prebytočných vitamínov sa organizmus dokáže zbaviť a pokiaľ prestaneme vitamín prijímať, organizmus z tela nadbytočné množstvo vylúči. Pri niektorých ďalších to však nefunguje – najrizikovejší je v tomto ohľade vitamín A, pri ktorom existujú prípady smrteľných otráv alebo otráv s doživotnými následkami. Vitamíny sú nutné pre udržanie mnohých telesných funkcií a sú schopné posilňovať a udržovať imunitné reakcie.

Každý vitamín má niekoľko špecifických úloh a jeho nedostatok môže viesť k vážnemu ochoreniu. Odborníci odporúčajú denné hodnoty živín, ktoré má človek získať zo stravy. Sú známe ako "referenčný príjem potravy" a určujú množstvo živín, dostačujúcich pre 97% celej populácie. Individuálne nároky každého jednotlivca sa však budú trocha líšiť. Väčšie nároky môžu mať muži ako ženy, alebo naopak.

Vitamíny sa klasifikujú podľa toho, či sú alebo nie sú rozpustné v tukoch alebo vo vode. Vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamíny A, D, E a K. Nevylučujú sa z tela močom, takže ich nadmerný príjem predstavuje isté zdravotné riziko, dokonca si nadmernými dávkami vitamínov rozpustných v tukoch môžeme poškodiť zdravie. Dochádza k tzv. hypervitaminóze. Pokiaľ si doprajete nadmerné množstvo zeleniny a ovocia, kľudne vynechajte v ten deň dávku vitamínových prípravkov. Osem vitamínov skupiny B a vitamín C sa vo vode rozpúšťajú a s výnimkou vitamínu B12 sa v tele neukladajú do zásoby.

 

K úbytku hmotnosti prispieva najmä vitamín C, ktorý je spomedzi všetkých vitamínov v boji proti nadváhe, najúčinnejší. Pomáha produkovať stresový hormón noradrenalín, ktorý tuk premieňa na energiu. Kyslé potraviny, najmä citrón a citrusové ovocie sú najväčšími producentmi tohto vzácneho vitamínu.

 

Vitamín B2 vám dodá energiu na látkovú premenu. Priberáte, aj keď sa snažíte jesť nízkokalorické potraviny? Pravdepodobne vaša látková premena pracuje len na najnižšom šetriacom stupni, pretože jej chýba energia. Získať ju môže aj z vitamínu B2 (riboflavínu). Vitamín B2 potrebujete aj na činnosť štítnej žľazy, pretože tieto hormóny podporujú látkovú premenu. Bez nich by sa cukor, bielkoviny a tuky nespotrebovali a zostávali by uložené v bunkách. Ten, kto jedáva veľa produktov z bielej múky, bielu ryžu, koláče a sladkosti, môže trpieť nedostatkom vitamínu B2. Typickým znakom sú začervenané, unavené oči, znížená koncentrácia a trhlinky v kútikoch úst.

Príklad zloženia stravy s dostatkom zoštíhľujúcich vitamínov:   Raňajky:
30 g müsli, 1 PL pšeničných klíčkov, 1 ČL slnečnicových semienok, 50 g čerstvého ananásu, 50 g hrozna, 1 jogurt
Desiata:
pohár pomarančovej šťavy, jogurt pomiešaný s 1 PL droždia
Obed:
papriková panvica s celozrnnou ryžou a grilovanými kuracími prsičkami
Olovrant:
200 g hrozna
Večera:
plátok celozrnného chleba so syrom, 1 vajíčko, 1 pohár paradajkovej šťavy

VÁPNIK

Calcium, Ca

Vápnik je najobsažnejším minerálom v ľudskom organizme. Vyskytuje sa vo forme Ca2+ a má ústredné postavenie pri riadení bunkových funkcií. Na telesnej hmotnosti sa podieľa 2%, z toho 99% je uložených v kostiach a 1% je rozpustné v telových tekutinách. Denný príjem vápnika je 40 mg a pri rovnovážnej bilancii je rovnaký aj výdaj. Asi 90% prijatého vápnika sa vylúči stolicou, zvyšok močom. Ak je potrebné, organizmus je schopný resorbovať až 90% vápnika.

Funkcie:

• potrebný pre rast a tvorbu kostí a zubov
• znižuje krvný tlak, je potrebný na zrážanie krvi, hojenie a činnosť svalov vrátane srdca
• pomáha živinám pri prestupe cez bunkové membrány
• potrebný na tvorbu hormónov regulujúcich trávenie
• potrebný na prenos informácií nervovými bunkami
• znižuje hladinu cholesterolu a chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami
• chráni pred rozvojom tehotenských kŕčov
• chráni pred bolesťami kĺbov, reumatickými zápalmi kĺbov, zmenami kostí, zlomeninami
• udržuje zdravú pokožku
• ukľudňuje nervy, chráni pred nespavosťou, nervozitou, necitlivosťou horných a dolných končatín, pred stratou pamäti, depresiami, podráždenosťou a inými duševnými poruchami

Denná potreba

Denné dávky u dospelých sa pohybujú okolo 800 mg, u tehotných žien 1200 mg. Vstrebávanie vápnika sa vekom zhoršuje.

Výskyt

Zdroje vápnika sú: pohánka, hrášok, brokolica, potočnica, špenát, tekvica, citróny, sezamové a slnečnicové semiačka, mak, mlieko, syry, sardinky a ryby vôbec.

Príznaky pri nedostatku

Nedostatok vápnika môže spôsobovať: bolesti kĺbov, lámavosť nechtov, vznik ekzémov, búchanie srdca, vysoký tlak, nespavosť, svalové kŕče, nervozitu, necitlivosť horných a dolných končatín, bielu pleť, reumatické zápaly kĺbov, krivicu, kazenie zubov, strácanie pamäti, depresie. Nedostatkom môžu trpieť vegáni, jedinci s poruchami zažívacieho traktu, ženy v tehotenstve, v dojčenskom období, ženy po menopauze, starší ľudia, ľudia so sedavým zamestnaním, ľudia s vysokou konzumáciou mäsa a nízkou konzumáciou zeleniny.

Príznaky pri prebytku

Prebytok vápnika môže spôsobiť obličkové kamene a hyperkalcémiu - zvýšenú hladinu vápnika v krvi. Príznakmi sú: nevoľnosť, zvracanie, strata chuti do jedla, bolesti hlavy

FOSFOR

Phosphorus, P

Fosfor (gr. fosfores - svetlonositeľ) je druhým najrozšírenejším minerálom v ľudskom organizme, ktorý sa vyskytuje v kostiach, zuboch a v každej bunke. Jeho obsah sa pohybuje okolo 700 g na 70 kg hmotnosti, z toho 90% sa nachádza vo forme anorganických zlúčenín s vápnikom v kostiach a zuboch, zvyšok v organicky fosforečných látkach v statných tkanivách a v krvi. Denný príjem fosfátov sa pohybuje okolo 1,4 g (u vápnika 40 mg), z toho sa 0,9 resorbuje a rovnaké množstvo sa opäť vylúči obličkami.

Funkcie:

• účastní sa na tvorbe kostí, zubov a iných orgánov

• podieľa sa na premene energie
• správne fungovanie nervov
• podieľa sa na práci svalov
• na tvorbe nukleových kyselín
• je zložkou ATP (kyseliny adenosintrifosforečnej), bez ktorej by neexistovala činnosť svalov, ani telesné teplo, vnímanie a rast
• má pufrovaciu funkciu, udržiava pH prostredia v krvi a buniek, zabezpečuje reaktívnosť rôznych enzýmov
• podporuje využitie vitamínov 

Denná potreba

Denná dávka sa pohybuje okolo 800 mg, u tehotných a dojčiacich matiek 1200 mg.

Výskyt

Zdrojmi sú: pšenica(380), klíčky(1840), hnedá ryža(220), sója, fazuľa a hrach(310), lieskovce(320), vlašské orechy(510), slnečnicové semená(837), tekvicové semená(1144), mlieko(100), jogurt(140), žĺtok(500), parmezán(770), hovädzie(890), makrely(450), sladkovodné ryby(260), bravčové(200). Hodnoty sú v mg/100g.

Príznaky pri nedostatku

Nedostatok, ktorý je zriedkavý, spôsobuje úzkostné stavy, bolesti kostí, únavu, nepravidelný dych, podráždenosť, otupenosť, precitlivenosť kože, triašky, slabosť, ochabnutosť svalov a zmeny telesnej hmotnosti. Okrem toho sú slabé kosti, kazové zuby, zvýšená náchylnosť na infekcie, krvácanie ďasien, reumatizmus a strata chuti do jedla.

Príznaky pri nadbytku

K predávkovaniu dochádza, keď nefungujú obličky a prištítne telieska. Zvýšený príjem fosforu vyvoláva znížený príjem vápnika. Pri dennom príjme viac ako 1500 mg fosforu sa vyskytujú poruchy metabolizmu vápnika.

HORČÍK

Magnézium, Mg

Telo dospelého človeka obsahuje 25 až 30 g horčíka. Časť, asi 60%, je uložená v kostiach. V prípade potreby sa môže z kostí uvoľniť. Zvyšok horčíka je v svaloch, pečeni, obličkách, mozgu a v krvi. Napriek svojmu malému množstvu patrí horčík k najdôležitejším minerálom. Koncentráciu horčíka v krvi reguluje hormón štítnej žľazy tyroxín, jeho vstrebávanie v tenkom čreve podporuje vitamín D a naopak, môže byť brzdená draslíkom, fosforom, alkoholom, stravou bohatou na bielkoviny a tuky a nedostatkom vitamínov B1 a B2 .

 Funkcie:

• podieľa sa na mineralizácii kostí
• tvorbe okostnice a zubov, skloviny zubov
• významný pre tvorbu nechtov, vlasov a pokožky
• aktivuje viac ako 300 enzýmov
• má vplyv na výkonnosť, najmä srdcového svalu
• pomáha získať a využívať slnečnú energiu
• stabilizuje homeostázu organizmu
• prispieva k správnej funkcii prostaty
• posilňuje pri zlom trávení

Denná potreba:

Denná dávka je 350 mg, u detí 250 mg a u tehotných žien 450 mg.

Výskyt:

Zdrojmi sú: pšeničné klíčky, pšeničné otruby, orechy - mandle, paraorechy, sezamové semená, vlašské orechy, arašidy, pivovarnícke droždie, morská soľ.

Príznaky pri nedostatku:

Nedostatok horčíka spôsobuje nepravidelný srdcový rytmus, srdcové infarkty, ochabnuté svaly, slabosť, záchvaty kŕčov, zväčšovanie prostaty, nočné pomočovanie a obličkové kamene. Pri jeho nedostatku dochádza k poruchám obehového systému a zvyšuje sa výskyt novotvarov.

Nedostatok horčíka môže byť prejavom cukrovky, ale aj dôsledkom konzumácie alkoholu, užívania diuretík, hnačiek, prítomnosti vysokého množstva zinku a vitamínu D, ktoré zvyšujú spotrebu horčíka.

Príznaky pri nadbytku:

U zdravého človeka nemá žiaden škodlivý vplyv, pretože nespotrebované množstvo sa vylúči stolicou, močom a potom. Pri dlhodobom predávkovaní, to znamená pri preťažovaní obličiek, sa jeho vylučovanie oslabí a v dôsledku narušenia vyváženého pomeru draslíka a horčíka vznikajú poruchy nervovej sústavy, svalová slabosť, zmätenosť, dýchacie ťažkosti, rapídne zníženie krvného tlaku a závraty.

JÓD

Iodum, I

Medzi významné minerálne látky patrí aj jód. Jód je potrebný na fungovanie štítnej žľazy v množstve 25 až 50 mcg. Odvtedy sa jód používa na liečenie rôznych chorôb. Jód sa vyskytuje v hormóne tyroxín, ktorý je vylučovaný štítnou žľazou. Jód je látka, ktorá sa po konzumácii potravín vstrebe takmer na 100%. V priebehu 24 hodín sa z tohto množstva dostane do štítnej žľazy. Z tela je jód vylučovaný obličkami. Celkové množstvo jódu v tele sa pohybuje okolo 40 mg, z toho 75% je uložené priamo v štítnej žľaze.

Funkcie:

• hlavnou úlohou je regulovanie rýchlosti telesného metabolizmu
• zabezpečuje rast a vývoj organizmu
• pomáha spaľovať prebytočný tuk
• zabraňuje hromadeniu cholesterolu
• je aktívny pri premene karoténu na vitamín A pri syntéze cholesterolu
• má kladný vplyv na zvyšovanie kvality vlasov, nechtov, zubov a kože
• veľmi kladne pôsobí aj na ukľudnenie nervov
• zabezpečuje normálny duševný vývoj, mentálnu vyrovnanosť a výkonnosť mozgu
• chráni pred rakovinou a fybrocystózou prsníkov
• udržuje telesné zdravie, vysoké IQ, potenie a odolnosť organizmu voči škodlivým činiteľom vrátane infekčných organizmov

 Denná potreba:

Denné dávky sa pohybujú od 50 µg u kojencov do 4 mesiacov, 80 µg do 12 mesiacov, 100-120 µg do 4 až 7 rokov, 100-140 µg do 10 rokov, 100-180 µg do 13 rokov, 100-200 µg u dospievajúcej mládeže a dospelých nad 52 rokov, 150-230 µg u tehotných žien a 180-260 µg u dojčiacich matiek.

Výskyt:

Zdroje jódu sú predovšetkým morské produkty, v ktorých sa obsah jódu pohybuje od 100 do 240 µg/100g. Pri konzumácii morských produktov 2x do týždňa sa organizmus dostatočne zásobí jódom, pravda s tým, že jód sa prijíma aj konzumáciou iných produktov ako: banány(11,5), jablká(20), broskyne(30), čerešne(60), čučoriedky(84), hrozno(13,4), maliny(54), brokolica(15), hrášok(12), kaleráb(102), kapusta(42), mrkva(42), špenát(14), zemiaky(82), šampiňóny(18), syry(40). Hodnoty sú uvedené v µg/100g. 1 g jodidovanej soli obsahuje 25 µg jódu. Grilovaním sa zničí 20% a varením 60% jódu.

Príznaky pri nedostatku

Nedostatok jódu spôsobuje mentálnu retardáciu a poruchy rastu. Príznakmi zníženej produkcie tyroxínu sú aj obezita, zrýchlený pulz, búchanie srdca, studené telo, zápcha, únava, silná menštruácia. Medzi hlavné príznaky nedostatku jódu patrí zväčšená štítna žľaza, známa ako struma.

ŽELEZO

Ferum, Fe

Železo má v biogenéze kľúčové postavenie v živočíšnej ríši, a to kvôli jeho katalytickej práci v najcennejšej tekutine, v krvi, obsahujúcej hemoglobín. Ten ako je známe, viaže na seba kyslík a červenými krvinkami je prenášaný do každej bunky v organizme. Bunky, ktoré nie sú okysličované, odumierajú. Železo sa v organizme nachádza v troch formách: v hemovej, viazanej v hemoglobíne, vo funkčnej forme, nachádzajúcej sa v myoglobíne v svaloch a v enzýmoch, napr. V kataláze a v zásobnej forme a to v pečeni (feritín), makrofágoch (hemosiderín, feritín) a v iných orgánoch. Železo sa vo väčšom množstve nachádza tiež v žalúdku a v tenkom čreve a v jadre buniek.

Funkcie:

• prenos kyslíka
• podporuje normálny vývoj plodu a detí
• zabezpečuje normálnu činnosť organizmu, najmä mozgu, svalov, štítnej žľazy a orgánov imunitného systému
• podieľa sa na tvorbe energie
• má kladný vplyv na kožu, vlasy a nechty
• potláča únavu a predchádza chudokrvnosti
• podporuje duševnú činnosť, znižuje únavu a chráni pred duševnými chorobami

Denná potreba

Dávkovanie železa je závislé od viacerých okolností, najmä však od možnosti zabezpečovania jeho vstrebávania, ktoré je u železa, podobne ako u vápnika, slabé. U dospelých sa odporúčajú dávky 10 -15 mg, u detí 8 - 15 mg, u tehotných žien 30 - 40 mg, u dojčiacich matiek 10 - 25 mg a u výkonných športovcov až 20 -30 mg denne.

Výskyt:

Zdroje železa sú ľahko prístupné pretože už len obilniny obsahujú dostatočné množstvo: pšenica(3,1), ryža(8), pšeničné otruby(13). Ďalej fazuľa(6,7), sójové bôby(8,4), šošovica(7,6), semená tekvice(112). Hodnoty sú uvedené v mg/100g.

Príznaky pri nedostatku

Nedostatok železa sa prejavuje príznakmi ako: chudokrvnosť, spomalenie rastu a vývoja, telesná slabosť, lámanie a padavosť vlasov, krehkosť a nepravidelný rast nechtov, lámavosť kostí, obezita, zápaly ústnej dutiny, ťažkosti s prehĺtaním, tráviace ťažkosti, únava, závrate, spomalené reakcie, nervozita, bledosť a dýchavičnosť. Pri chronickom nedostatku nastáva poškodenie CNS.

Príznaky pri prebytku

Prebytok železa predávkovaním spôsobuje v tkanivách tvorbu voľných radikálov, čo býva príčinou mnohých ochorení vrátane takých akými sú: rakovina, srdcové choroby, skracovanie životnosti buniek a života organizmu.

ZINOK

Zincum, Zn

Zinok je prvok, ktorý sa v tele vyskytuje v gramových, ale spotrebováva sa v miligramových množstvách. Zinok má v tele podobný objem ako železo - 2 až 4 g. Vyskytuje sa skoro vo všetkých orgánoch no najvyššiu koncentráciu má v hormóne inzulín. Zinok tvorí jadro inzulínovej molekuly. Poruchy tohto mechanizmu spôsobujú jednu z najčastejších chorôb cukrovku, ktorá býva spojená so slepotou. Je to preto, lebo zinok sa nachádza vo vysokej koncentrácii aj v očných tkanivách a významne sa podieľa na prenose fotochemických reakcií do nervového systému.

Funkcie:

• rozhoduje o produkcii spermií a o ejakulácii
• chráni pred zväčšením, zápalmi a rakovinou prostaty
• kladne pôsobí na metabolizmus cukrov, bielkovín a tukov
• kladne pôsobí na počatie, normálny priebeh tehotnosti, vývoj plodu, detí a dospievajúcich
• tlmí depresie, ukľudňuje nervový systém a lieči niektoré druhy schizofrénie
• kladne pôsobí na rast, fyzickú zdatnosť a výkonnosť organizmu
• spolu s vitamínom B6 znižuje hladinu histamínu
• neutralizuje škodlivý účinok alkoholu
• chráni pečeň pred chemickým poškodením
• je nevyhnutný pri tvorbe kostného tkaniva
• potlačuje tvorbu voľných radikálov

 Denná potreba:

Denné dávky zinku odporúčané svetovou zdravotníckou organizáciou sú priemerne 8,5 mg denne. U detí sa pohybujú od 5 do 7 mg, u dospelých 15 mg, u tehotných žien 20 až 25 mg a u športovcov a rizikových skupín 25 mg a viac. Za maximálnu ešte únosnú dávku sa považuje 100 mg denne. Pri dávke nad 30 mg je potrebné brať aj 2-3 mg medi, aby sa nenarušil pomer medzi meďou a zinkom.

Výskyt:

Zdroje zinku sú rastlinné aj živočíšne: žitné klíčkové vločky, pšenica, pšeničné otruby, prírodná ryža, slnečnicové semená, mak, strukoviny, tekvicové semená, mäso, huby, pivovarnícke droždie a žĺtky.

Príznaky pri nedostatku:

Nedostatok zinku spôsobuje: zhoršenie zraku, hojenia, nedostatočný rast, kožné choroby, padanie vlasov, narušenie reprodukčnej schopnosti, zväčšenie prostaty, sterilitu, oneskorené pohlavné dospievanie, nepravidelnú menštruáciu, psychické poruchy, retardáciu, mentálnu poruchu pamäti, spomalenú schopnosť učenia sa, náchylnosť k infekciám, časté prechladnutia, chrípky, bolesti kĺbov, aterosklerózu a zlú cirkuláciu krvi, unavenosť a nechutenstvo.

Príznaky pri prebytku:

Pri predávkovaní dochádza k toxickému pôsobeniu zinku. Za mimoriadne vysoký príjem sa považuje 150 mg denne. K tomu môže dôjsť pri nekontrolovanom prijímaní doplnkov, ale aj pri konzervovaní potravín v pozinkovaných konzervách.

vitamín A

retinol, 3-dehydroretinol

Vitamín A hrá kľúčovú úlohu pri zrakovom vneme. Je rozpustný v tukoch. Vitamíny A sa vyskytujú v živočíšnych produktoch v pomere asi 2:1, kým v rastlinách sa tvoria len vo forme provitamínov, prekurzorov retinolu, ktoré sa nazývajú karotenoidy. Z nich je najvýznamnejší beta-kartotén. Telo ho získava čiastočne zo živočíšneho tuku, čiastočne sa vytvára v črevách z beta-karoténu a ostatných karotenoidov zo zeleniny a ovocia. Ukladá sa v pečeni a v tukoch.

Medzi jeho hlavné funkcie patria:

• má kladný vplyv na normálny vývoj zrakových nervov
• na normálnu stavbu buniek, normálny rast, tvorbu kostí, zubov, vlasov, pokožky a sliznice
• zlepšovanie imunitného systému
• chráni pred žalúdočnými vredmi
• funguje ako antitoxidant
• spomaľuje starnutie
• významný pri liečení autoimunitných a degeneratívnych chorôb
• normalizuje činnosť štítnej žľazy a pankreasu

 Denná potreba

Odporúčaná denná dávka je 600 mcg pre ženy a 700 mcg pre mužov. K predávkovaniu môže dôjsť pri pravidelnej nadmernej konzumácii rybích tukov a pečene.

 Príznaky pri nedostatku

Pri avitaminóze A sa prejavuje šeroslepota, mäknutie rohovky, zhrubnutie kože, tvorba akné. Spomaľuje sa rast detí, degenerujú reprodukčné orgány. Ďalšími príznakmi sú suchá pokožka, abscesy v ušiach, nespavosť, únava, reprodukčné ťažkosti, zápal vedľajších nosných dutín, časté prechladnutia, strata telesnej hmotnosti, tvorba obličkových kameňov, zápaly ďasien a iné.

U niektorých odborníkov prevláda názor, že nedostatok vitamínu A je vo vyspelých krajinách vzácny. Tento názor je nesprávny. Ak by tomu totiž tak bolo, neexistovalo by toľko chorôb, ktoré sú zapríčiňované jeho nedostatkom.

 Príznaky nadbytku

Hypervitaminóza A môže byť toxická pre pečeň. Nemali by ho v nadmernom množstve brať ťarchavé ženy. Nebezpečné sú dávky nad 44 m.j. retinolu. Príznakmi predávkovania sú bolesti hlavy, nauzea, strata chuti do jedla, lúpanie kože, strata vlasov, v extrémnych prípadoch zväčšenie pečene a sleziny, poruchy videnia, kóma a smrť. Ďalšie príznaky sú: gastrointestinálne ťažkosti, svrbenie, bolesti kĺbov, praskanie pier a ústne kútiky. 

vitamín C

kyselina askorbová, askorbát

Je známy už od r. 1742 ako ochranný prostriedok proti skorbutu. V prírode sa vyskytuje v dvoch formách: v redukovanej (kyselina askorbová) a oxidovanej (kyselina dehydroaskorbová). Vitamín C je rozpustný vo vode a je nestály. Rozkladá sa pri varení lúpaní či vykôstkovaní ovocia. Vyskytuje sa spolu s inými živinami, ktoré tvoria bioflavonoidový komplex. Bioflavonoidy, ktoré sa označujú tiež ako vitamín P, pomáhajú vitamínu C plniť jeho funkcie a zvyšujú jeho účinok.

Medzi jeho základné funkcie patria:

• pôsobenie pri tvorbe kolagénu
• vstrebávanie živín (vápnik, železo, aminokyseliny)
• neutralizácia rakovinotvorných dusitanov
• zvyšovanie účinnosti imunitného systému
• regenerácia tkanív
• vplyv na liečenie mononukleózy a iných chorôb
• znižovanie hmotnosti
• zlepšovanie využívania tyroxínu
• zlepšenie zásobovania krvi železom a organizmu kyslíkom

 Denná potreba

Pohybuje sa okolo 75 mg. Aby sa mohol vytvoriť zásobník tejto látky v organizme je potrebné konzumovať najmenej 200 mg denne.

Výskyt

Najväčší obsah vitamínu C z ovocia majú kiwi, rakytníkové bobule(450), čierne ríbezle(177), šípky(1200), citrón(50), grapefruit(69), jahoda(64), malina(49), pomaranč(50), grapefruit(69), zo zeleniny brokolica, karfiol, kel(105), kapusta(45), paprika(138), šalát(85), kaleráb(63), zemiaky varené(14).  Údaje sú v mg/100g.

Príznaky pri nedostatku

skorbut, únava, malátnosť, zníženie počtu červených krviniek, zdurené ďasná, pomalé hojenie rán, krvácanie z nosa, časté prechladnutia, citlivé sliznice, sklon ku kŕčovým žilám a hemeroidom, nadváha, poruchy spánku, depresie, katary a bronchiálna astma.

Príznaky pri prebytku

Nebezpečné najmä pre tehotné ženy (max. 500mg/denne). Dávky 2000 mg/denne a viac môžu spôsobiť hnačku, nafukovanie, vetry, môže byť narušené vstrebávanie medi a selénu. Pri veľkých dávkach sa môžu tvoriť obličkové kamene.

vitamín B1

tiamín

Vitamín je nevyhnutný na získavanie energie zo sacharidov, tukov a alkoholu. Bráni v tele tvorbe toxických látok, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervový systém. Preto je dôležité aby bol vitamín B1 prítomný vo väčšom množstve v strave bohatej na sacharidy s vysokým výdajom energie. Nedostatok vitamínu B1 pri metabolizovaní vysokoenergetickej potravy ovplyvňuje najmä orgány s vysokými nárokmi na energiu, akými sú nervy, srdce, obličky a iné. Je rozpustný vo vode.

Medzi jeho hlavné funkcie patria:

• zabezpečenie dostatku kyslíka, správnej hladiny kyslíka v krvi a dostatočné množstvo energie v organizme uvoľnené pri metabolizme glukózy
• posilňovanie centrálneho nervového systému, odstraňuje depresie, posilňuje pamäť
• podporuje vylučovanie žalúdočných kyselín
• zvyšuje rozpustnosť vápnika v žalúdku
• je „vôľovým" vitamínom
• chráni pred chorobou beri-beri

Denná potreba

Odporúča sa 0,6 mg vitamínu na 1000 kcal pochádzajúcich zo sacharidov. To znamená pre dospelého cca 0,8 - 1,8 mg. Spotreba sa zvyšuje pri horúčkach, zvýšenej svalovej činnosti, v ťarchavosti a pri dojčení.

Výskyt

Zdrojmi sú najmä povrchové vrstvy obilného zrna, strukoviny, droždie, mäso(ryby), zelenina, lucerna a koreň lopúchu. Najlepším zdrojom je pangamín, ktorý obsahuje aj iné vitamíny skupiny B.

Príznaky pri nedostatku

Pri nedostatku bunky v mozgu - neuróny hromadne odumierajú, čo má pre duševnú činnosť fatálne následky. Zlyháva príjem informácii, ich využívanie, myslenie, tvorba, pamäť, spracovanie a uloženie. Vzniká nebezpečie Alzheimerovej choroby. Vitamín B1 je rýchly, a len čo sa dostane do organizmu, spôsobuje náhly zvrat v myslení, rozhodovaní a iných mentálnych prejavoch. Tiamín je psycholátka.

Príznaky nadbytku

Pri vyšších dávkach najmä injekčných, sa môžu vyskytovať bolesti hlavy, kŕče, slabosť, alergie, poruchy srdcového rytmu. Pri použití vitamínu v tabletkách sa vedľajšie účinky nedostavujú, pretože telo neprijme viac ako 5 mg. 

 Vitamín B2

riboflavín

Vitamín B2 sa vyskytuje spolu s tiamínom v rastlinách, a teda aj v zelenine. Je rozpustný vo vode. A je významný pre dobré vstrebávanie sacharidov, tukov a aminokyselín

Medzi jeho hlavné funkcie patria:

• podieľa sa na metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín
• podieľa sa na produkcii hormónov nadobličiek
• podporuje rast, zdravú kožu, vlasy a nechty
• prispieva k udržaniu dobrého zraku
• chráni pred poškodením vývoja plodu
• pôsobí synergicky s tyroxínom
• posilňuje odolnosť voči kožným plesniam

 Denná potreba

Odporúča sa 1,4 - 2 mg, v puberte a v starobe, ako aj u ťarchavých a dojčiacich žien je vyššia. Podľa príjmu energie je to 0,55 mg na 1000 kcal. Pri vysokých dávkach pôsobí toxicky.

Výskyt

Zdrojmi sú najmä mliečne výrobky, losos a iné ryby, ovocie, celé zrná, semená, najmä mandle, zelenina, vajcia, pečeň a pivovarnícke droždie.

Príznaky pri nedostatku

Nedostatok riboflavínu poškodzuje bunkovú oxidáciu, ktorá zapríčiňuje ochorenie nazývané ariboflavinóza. Príznaky sú: trhliny na perách, zápal rohovky, kožné príznaky, padanie vlasov, nespavosť, citlivosť na svetlo, zlé trávenie, oneskorený rast, pomalé reakcie, zapálený jazyk, páliace oči, rozšírené zreničky..

Príznaky nadbytku

Riboflavín ako jediný z vitamínov B pri vysokých dávkach, napríklad v tabletách môže pôsobiť toxicky. Metabolit citlivý na svetlo môže spôsobiť vznik sivého zákalu oka. 

 vitamín E

tokoferol

 Existuje 8 prirodzene sa vyskytujúcich foriem, ktoré sa spoločne nazývajú vitamín E. Celkom bolo izolovaných a syntetizovaných vyše 2000 látok s účinkom podobným vitamínu E. Syntetické preparáty sú menej účinné. Účinnosť sa znižuje kyslíkom, železom, liekmi obsahujúcimi estrogén, chlórom a minerálnymi olejmi. Vitamín E je rozpustný v tukoch.

Medzi jeho hlavné funkcie patria:

• Antioxidant
• pozitívne vplýva na stabilitu membrán buniek, spomaľuje starnutie
• ochrana proti senilite
• ochrana proti praskaniu červených krviniek
• pôsobí proti ateroskleróze a srdcovým infarktom
• chráni vitamíny a hormóny rozpustné v tukoch
• znižuje krvný cholesterol a riedi krv

 Denná potreba

Denná dávka sa pohybuje od 8 do 11 mg. Pri liečení sa odporúčajú dávky od 100 do 600 m.j. Vo vyššom veku je potrebné užívať 100 m.j. denne, pri niektorých poruchách až 200 m.j. denne, a to pod dohľadom lekára.

Výskyt

Najvýznamnejšími zdrojmi sú zelená listová zelenina, obilie a zrná, surové pšeničné klíčky a olej z nich, rastlinné oleje a vajcia. Dennú potrebu priemerne 12 mg prekračujú tieto druhy potravín na 100g: olej z pšeničných klíčkov(175), slnečnicový olej(62), ľanové semienka(57), lieskové orechy(26), mandle(26), pšeničné klíčky(25), olivový olej(12), atď. Hodnoty sú v mg/100g.

Príznaky pri nedostatku

Pri avitaminóze E sa vyskytujú samovoľné potraty, svalová distrofia, poruchy krvného obehu, slabá cirkulácia krvi. Nedostatok spôsobuje degeneráciu pohlavných žliaz, zápaly obličiek a iné poškodenia zdravia, ohrozujúce reprodukčný proces.

Príznaky nadbytku

Nadbytok vyvoláva brušné bolesti, nauzeu, vracanie a hnačku, žalúdočné a tráviace ťažkosti. Okrem toho spôsobuje zhoršenú resorpciu vitamínov A, D, K z črevného traktu, takže sa môže prejaviť nedostatok týchto vitamínov. Nemal by sa užívať spolu s liekmi na riedenie krvi. 

 vitamín B6

pyridoxín

V tele má viacero metabolických úloh. Vitamín B6 je rozpustný vo vode. 

Medzi jeho hlavné funkcie patria:

• pomáha uvoľňovať glykogén z pečene
• podieľa sa na tvorbe kyseliny žlčovej
• podieľa sa na tvorbe červených krviniek, nukleových kyselín a protilátok
• je dôležitý pre rast detí
• vitamín pre tehotné
• zabraňuje kôrnateniu ciev
• predchádza niektorým druhom anémií, vysušuje mastnú pleť, a obmedzuje tvorbu lupín

Denná potreba

Denné dávky pre deti sú 2-3 mg, pre dospelých 3 mg, pre tehotné ženy 4 mg. Pri vyššej spotrebe bielkovín sú potrebné vyššie dávky vitamínu B. Pri liečení chorôb sa dávky zvyšujú na 15 mg, 25 mg, 50 až 100 mg denne.

Výskyt

Hlavnými zdrojmi sú pečené obličky, mäso, vajcia, sardinky, banány, avokádo, zemiaky, strukoviny, obilniny, najmä pšeničné otruby, ražné klíčky, droždie atď.

Príznaky pri nedostatku

Pri nedostatku dochádza k metabolickým poruchám v syntéze bielkovín a tukov, pričom je podráždená pokožka, pozdĺžne ryhy na nechtoch, neschopnosť opáliť sa a precitlivenosť na slnko, zápaly jazyka a popraskanie pier, strnulé končatiny, kŕče u detí, depresie, stres a záchvaty ako pri epilepsii, hypoglykémia, cukrovka, strata chuti do jedla, zvýšený cholesterol, obličkové kamene, reumatizmus, alergie, málokrvnosť, opuchy, črevné ťažkosti, únava, vyčerpanosť, zvýšená náchylnosť na infekcie.

 vitamín B12

kyanokobalamín

Vitamín B12 sa vyskytuje v dvoch formách: kyanokobalamín a hydroxokobalamín, ktorý je aktívnejší pri tvorbe krvi. Pretože rastliny obsahujú tento vitamín len vo veľmi malom množstve, aj to len v obmedzenom počte druhov, býva tento vitamín jedným z problémov plnohodnotnej vegánskej výživy. Je rozpustný vo vode.

Medzi jej hlavné funkcie patria:

• má kľúčový význam v biosyntéze nukleových kyselín, tvorbe orgánov a genetických informácií
• je nutný na tvorbu dopamínu, noradrenalínu, serotonínu
• nutný na normálnu funkciu ženských pohlavných orgánov, normálny menštruačný cyklus, normálny vývoj plodu, rast detí, pohlavné dozrievanie
• nutný pre zdravý nervový systém a duševné zdravie
• chráni pred sklerózou multiplex a Alzheimerovou chorobou
• potrebný na tvorbu karnitínu
• osobitný význam má pre ženy v období menopauzy

Denná potreba

Denná potreba je okolo 3 mcg až 24 mcg. Pri zhubnej chudokrvnosti, zníženej citlivosti a roztrúsenej skleróze je vhodná dávka 1000 mcg denne. Ak sa v žalúdku netvoria špecifické bielkoviny, je potrebné vitamín B12 dodávať nosným sprejom. Odporúča sa spolu s ním užívať aj kyselinu listovú a to 400 mcg.

Výskyt

Zdrojmi sú: kyslá kapusta, droždie a všetky produkty, v ktorých prebieha kvasný proces, morské riasy, sójové bôby, chmeľ, mliečne produkty, rybie produkty, vajcia a najviac je zastúpený v pečeni a v živočíšnych vnútornostiach. Perspektívnym zdrojom je spirulina. Spirulina je morská riasa, ktorej sa darí v horúcom a slnečnom podnebí a v zásaditých vodách po celom svete.

Príznaky pri nedostatku

Najvážnejším dôsledkom je chudokrvnosť, príznakmi sú biele pery, pálenie jazyka, žltkasté sliznice, poškodenie sliznice žalúdka. K ďalším príznakom nedostatku patria nenormálna chôdza, chronická únava, zápcha, závraty, ospalosť, zväčšenie pečene, očné opuchy, halucinácie, podráždenosť, dýchacie ťažkosti, náladovosť, degeneratívne zmeny chrbtice.

 

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)