Čo môžete urobiť pre svoje srdce? Schudnite a zmeňte svoj životný štýl!

Čo môžete urobiť pre svoje srdce? Schudnite a zmeňte svoj životný štýl!

Srdcovo-cievne choroby vznikajú v dôsledku pôsobenia kombinácie viacerých rizikových faktorov, vyvíjajú sa spravidla pomaly, dlhé roky, bez prítomnosti varovných subjektívnych príznakov a vyvrcholenie ochorenia v podobe akútneho infarktu myokardu alebo náhlej cievnej mozgovej príhody môže končiť náhlou smrťou alebo trvalými následkami. Z toho vyplýva dôležitý poznatok – napr. vysoký tlak, zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi nijako subjektívne nepociťujeme, nie je iná možnosť ako ich zistiť, len odmeraním, vyšetrením. So srdcovo-cievnym ochorením sa často zaoberáme až vtedy, keď je už často v pokročilom štádiu. A pritom ide o skupinu ochorení, ktorým je možné do veľkej miery úspešne predchádzať.

Najväčší počet rizikových faktorov vzniku ochorenia patrí do skupiny, ktorú nazývame spoločným názvom životný štýl. Nesprávny životný štýl sa označuje aj za najväčšieho „vinníka“ pri vzniku srdcovo-cievneho ochorenia a súčasne zmena životného štýlu je aj najefektívnejšia v predchádzaní choroby.

K hlavným zásadám predchádzania srdcovocievnym problémom patria:
- zlepšenie stravovacích zvyklostí
- zvýšenie telesnej aktivity
- úprava telesnej hmotnosti
- nefajčenie.

Výživa v prevencii srdcovo-cievnych chorôb
Z toho vyplýva, že výživa a stravovacie zvyklosti veľmi významne ovplyvňujú chorobnosť a úmrtnosť na srdcovo-cievne choroby. Výživa má komplexný vplyv na ľudský organizmus a  pôsobí (na rozdiel od mnohých iných faktorov) celoživotne. Zdravé stravovanie znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb viacerými mechanizmami: poklesom telesnej hmotnosti, znížením krvného tlaku, zlepšením hladín tukových látok v krvi, hladiny cukru v krvi a pod. Zníženie LDL cholesterolu o 10%, môže znížiť riziko srdcového ochorenia až o 20%.

Cholesterol
Na zvyšovaní hladiny cholesterolu v krvi sa podieľajú najmä tzv. nasýtené tuky – patria sem hlavne tuky živočíšneho pôvodu a z rastlinných tukov predovšetkým palmový a kokosový tuk (obsahujú približne dvojnásobok nasýtených mastných kyselín ako napr. bravčová masť). Ešte horší vplyv majú tzv. trans-formy mastných kyselín, ktoré vznikajú najmä pri vyprážaní alebo fritovaní a pri hydrogenácii rastlinných tukov.  Preto by si mali konzumenti viac všímať údaje na potravinových výrobkoch o obsahu nasýtených tukov a hlavne trans-mastných kyselín. Hlavnými zdrojmi trans-foriem mastných kyselín sú tukové pečivá, koláče, keksy, zákusky, instantné výrobky a všetky vyprážané a fritované jedlá, najmä jedlá tzv. rýchleho občerstvenia – aj rastlinného pôvodu! (napr. zemiakové hranolky, vyprážaný karfiol, šampiňóny, langoše, šišky a pod.).
Okrem uvedených látok, ktoré môžu zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi, sa v potrave vyskytujú aj látky, ktoré naopak môžu hladinu cholesterolu znižovať. Je to predovšetkým vláknina – vyskytujúca sa v ovocí, v zelenine, v niektorých hubách (najmä v hlive ustricovej), v celozrnných obilninách, v strukovinách. Priaznivý vplyv na krvné tuky majú aj nenasýtené mastné kyseliny, nachádzajúce sa hlavne v mastných rybách, v rastlinných olejoch, kvalitných rastlinných tukoch a v orechoch; vitamín C (opäť čerstvé ovocie a zelenina) a tiež rastlinné steroly, ktoré majú podobnú štruktúru molekuly ako živočíšny cholesterol a v tráviacom trakte ho konkurenčne vytláčajú a zabraňujú tak jeho vstrebávaniu.

Čo sú funkčné potraviny?
Všetky tieto prírodné nutrienty sa prirodzene vyskytujú v mnohých potravinách, ale vzhľadom na ich významný pozitívny vplyv na zdravie sa nimi obohacujú aj niektoré potravinové výrobky. Ide o tzv. funkčné potraviny – čiže potraviny, ktoré majú okrem výživovej hodnoty navyše aj pozitívny vplyv na zdravie, fyzickú výkonnosť alebo duševný stav. Nie sú určené na liečenie chorôb, ale mali by sa konzumovať preventívne, aby ochorenie vôbec nevzniklo, mali by posilňovať obranné mechanizmy, resp. napomáhať uzdravovaniu. Sú to napríklad mliečne výrobky s probiotickými kultúrami (jogurty, kyslé mliečne výrobky), rastlinné nátierky so zvýšeným obsahom vitamínov, rastlinných sterolov, vlákniny, nenasýteným mastných kyselín a pod. Do tejto skupiny funkčných potravín možno zaradiť napr. rastlinný tuk Flora pro.activ, ktorý sa obohacuje o uvedené nutrienty a navyše, obsah škodlivých trans-mastných kyselín je v týchto výrobkoch zanedbateľný.

Ako predísť vzniku srdcovo-cievnej choroby?
1. Nefajčite – žiadnou formou: aktívne, pasívne, ani cigarety „light“, s filtrom či bez, krátke či dlhé. Neexistujú zdraviu neškodné cigarety, následky fajčenia pretrvávajú v tele desiatky rokov. Netolerujte fajčenie vo svojej blízkosti, trvajte na svojom práve nefajčiara na čistý vzduch!
2. Udržiavajte si normálnu hmotnosť (alebo snažte sa ju dosiahnuť, ak už máte nejaké nadbytočné kilogramy – nie však náhle a rýchlo, ale pomaly, postupne, trpezlivo). Výber zdraviu prospešných potravín by sa mal stať neoddeliteľnou súčasťou zdravej životosprávy a zdravého životného štýlu. Prvoradou podmienkou zdravej výživy je čo najväčšia pestrosť a vyváženosť.

 Cigarety
Fajčenie rozhodne zvyšuje riziko srdcového infarktu. O tom, či chcete prestať fajčiť, musíte rozhodnúť len vy sám. Azda ako trik môžeme poradiť vypiť denne tri litre tekutín a užiť 50mg magnézia denne. Podporuje pri uvoľnení a podporuje trávenie. Taktiež šport pomáha zabudnúť na cigaretu. Ľudia závislí na nikotíne žijú v priemere  o dvanásť rokov kratšie. Nikotín zvyšuje tlak a frekvenciu srdca a podporuje vznik usadenín na stenách ciev.
Dobrou správou je, že už 24 hodín po vyfajčení poslednej cigarety sa riziko infarktu znižuje. Ak sa rozhodnete pre odvykaciu kúru, zvoľte si na to najmenej stresové obdobie a požiadajte rodinných príslušníkov a priateľov, aby vás v tom podporili. Výskumy ukázali, že odvykacia kúra funguje najlepšie vtedy, ak sa s fajčením prestane zo dňa na deň. Kto to nedokáže, má k dispozícii množstvo liečebných možností – počnúc hypnózou a akupunktúrou a končiac nikotínovými náplasťami alebo tabletkami proti fajčeniu. Okrem toho je dokázané, že látky, obsahujúce decht a nikotín, škodia aj pasívnym fajčiarom. Preto v reštauráciách trvajte na miestach, ktoré sú vyhradené pre nefajčiarov. Taktiež

K zdraviu prospešným potravinám zaraďujeme:
- čerstvé ovocie a zeleninu, vrátane vňatí a byliniek (vysoký obsah vitamínov, minerálov, vlákniny, nízka energetická hodnota). Vhodné sú všetky domáce odrody, sýto/tmavo sfarbené, prípadne citrusy. Ovocné alebo zeleninové džúsy nie sú ekvivalentnou náhradou čerstvého surového ovocia a zeleniny (neobsahujú temer žiadnu vlákninu)!
- celozrnné výrobky z obilnín, cereálie, cestoviny, ryža (vysoký obsah vlákniny)
- mlieko a mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, obzvlášť vhodné sú kyslomliečne výrobky, jogurty, bryndza (netermizovaná), syry (probiotické  kultúry, vysoký obsah vápnika, optimálne vyvážený obsah živín)
- netučné mäso (biele aj červené), hydina; k zdraviu prospešným potravinám však nepatria údeniny a rôzne, najmä lacné mäsové výrobky (vysoký obsah skrytých tukov, soli)
- ryby, najmä mastné (vysoký obsah nenasýtených, omega-3 mastných kyselín)
- strukoviny (rastlinné bielkoviny, vláknina), orechy, semená (nenasýtené mastné kyseliny)
- z tukov najmä rastlinné oleje (najkvalitnejší je panenský olivový olej) a kvalitné rastlinné tuky s nízkym obsahom nasýtených tukov a trans-mastných kyselín.
Okrem výberu vhodných potravín je dôležité aj rozloženie energetického príjmu v priebehu dňa. Zriedkavá konzumácia potravy (1-2-krát denne), prípadne kumulácia príjmu potravy vo večerných hodinách, núti organizmus prejsť na „núdzový režim“ a všetku získanú energiu ukladať. Pri takomto spôsobe stravovania sa rýchlejšie priberá, aj keď mnohí si myslia opak!

Ktorým potravinám sa treba radšej vyhýbať?
Potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov, trans-mastných kyselín, potravinám s pridaným cukrom (vrátane sladených nealkoholických nápojov, prisládzaných džúsov, ovocných štiav, limonád a pod.) a potravinám s vysokým obsahom soli. Každý spotrebiteľ by sa mal stať „odborníkom“ na výživu, pri výbere potravín by mal starostlivo čítať údaje na výrobku (nielen dátum spotreby) a hlavne porozumieť im. Veta „Viem čo jem“ by sa mala stať súčasťou nášho každodenného života.
A aj keď sa nám to možno nezdá, ale aj stolovanie má význam pre naše zdravie: jesť by sme mali pomaly, pokojne, v kultúrnom prostredí – presne opačne, ako sledujeme súčasný trend – stánky rýchleho občerstvenia, „fast food“ – konzumácia nezdravých potravín spravidla postojačky, v zhone, rýchlo, na ulici, v aute... Toto je ďalšia vec, ktorej by sme sa mali v svojom stravovacom režime nekompromisne vyhnúť!

Energiu musíte nielen prijímať, ale aj vydávať! Cvičte, pohybujte sa!
Buďte fyzicky aktívni. Pravidelná telesná aktivita je nevyhnutná na udržanie dobrej telesnej a kardiovaskulárnej kondície, na dosiahnutie a udržanie primeranej telesnej hmotnosti. Pravidelná telesná aktivita znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb, ale aj iných chronických chorôb (cukrovky, osteoporózy, obezity, depresie, niektorých onkologických ochorení). Optimálna „dávka“ telesnej aktivity je 1 - 1 hodina po väčšinu dní v týždni, pričom najvhodnejšia je tzv. aeróbna aktivita so zapojením čo najväčšieho počtu svalových skupín (k prejavom aeróbnej aktivity patrí zrýchlenie pulzovej frekvencie a spotenie). Zaraďujeme sem napr. rýchlu chôdzu, beh, plávanie, bicyklovanie, korčuľovanie, beh na lyžiach a pod.

V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránke   www.dieta-90.meu.zoznam.sk