Chudnutie Ktoré TUKY neohrozia vašu snahu SCHUDNÚŤ.

Veľké zásoby telesných tukov sa vytvárajú predovšetkým v podkoží, kde slúžia zároveň ako izolačný činiteľ pri termoregulačných pochodoch.

Keď ste sa rozhodli schudnúť, musíte si uvedomiť, že tuk nie je to, čo spôsobuje nadváhu - za všetko môžu kalórie. Náš organizmus potrebuje určité druhy správnych tukov.

Živočíšny tuk by mal tvoriť len 10% z celkového príjmu tuku. Teda v dennej dávke tuku by ste mali prijať len niekoľko málo gramov tuku z tučného syra, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najlepší obsah nenasýtených mastných kyselín. Vhodným príkladom je panenský olivový olej (lisovaný za studena). Nemali by ste ho pred konzumáciou tepelne upravovať.

Tuky sú energeticky najbohatšia súčasť stravy. Prebytok tukov v strave spôsobuje nadváhu, napriek tomu v žiadnej diéte na chudnutie nevynechávajte tuky zo svojho jedálneho lístka. Poškodíte si zdravie, zamerajte sa však na príjem nenasýtených tukov.

Pri stravovaní počas chudnutia sa naučte rozlišovať nasýtený a nenasýtený tuk.

Nasýtený tuk je živočíšneho pôvodu,  pri izbovej teplote je v tuhej forme, telo si ho ľahko ukladá do telesných zásob a tým podporuje upchávanie ciev, vysoký krvný tlak a  činnosť pre ľudský organizmus nebezpečných voľných radikálov. Tento tuk nie je pre telo nevyhnutný a mali by ste ho pri chudnutí používať minimálne.

Nenasýtený tuk organizmus využíva na udržanie vnútornej teploty, rovnováhy hormónov a na zachovanie jemnej a pružnej pokožky. Pre správnu funkciu tela je nevyhnutný.

Pri chudnutí určite obmedzte spotrebu nasýtených tukov a  naopak v dostatočnom množstve si doprajte kvalitné nenasýtené tuky. Musia byť prítomné v každej potrave aj keď stačí pomerne malé množstvo. Organizmus si ich nevie vytvoriť.

Pravidelný príjem tuku je aj pri chudnutí nutný. Nielen pre zdravie, či rast svalov, ale dokonca aj pre chudnutie. Je dobré dodržať príjem 15 až 30% celkovej energie počas dňa práve z tuku. V prípade, že sa snažíte regulovať denný príjem energie napríklad na 10 000 kJ, strava  by mala pozostávať zhruba z 80 gramov bielkovín (14%), 330 gramov sacharidov (56%) a 80 gramov tuku (30%). Množstvo 80 gramov tuku za deň sa dá zjesť pomerne ľahko – stačí zjesť normálnu porciu vyprážaného syru s hranolkami a porciou majonézy. Energia takej porcie je skoro 5000 kJ. Žiaľ, práve takémuto tuku sa musíte vyhnúť. Je to tuk nekvalitný, prepálený a z veľkej časti živočíšny.

Tuky sa rýchlo odbúravajú, prestavujú a obnovujú. Majú teda vysokú intenzitu metabolizmu. Sú nositeľmi niektorých potrebných vitamínov, a to takých, ktoré sú rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Optimálny podiel v strave je okolo 25 %. V poslednej dobe však ich podiel  v strave často neúmerne stúpa. Problém je hlavne v tom, že väčšina menej kvalitného mäsa, ktoré v našej dennej strave prevažuje, je sprevádzaná veľkým množstvom tukov, a tak v snahe o vysoký príjem bielkovín stúpa úplne nežiaducim spôsobom taktiež podiel tukov.
Všeobecne je preukázané, že pri diéte bohatej na tuky je rast výkonnosti menší a pomalší než pri diéte, ktorá má nízky obsah tukov. Strava bohatá na tuky podaná po výkone výrazne spomaľuje regeneračné procesy. Doporučená denná dávka u dospelých je 1g/ na kg hmotnosti za deň. Ak vaša diéta bude ukážkovo nízkotučná, nezabudnite sa ráno a večer počastovať lyžicou kvalitného rastlinného oleja. Je to lepšie riešenie, ako si dopriať porciu hranolkov, slaniny, či plnotučného jogurtu. Organizmus potrebuje najmenej 30 gramov tuku denne, inak si ohrozujete zdravie. Preto sa aj v najprísnejšej redukčnej diéte uistite, koľko a akého tuku vlastne prijímate.

Nekontrolované znižovanie energetického príjmu v strave má vplyv aj na zníženú funkciu bazálneho metabolizmu. Ak znížite činnosť bazálneho metabolizmu (menej prijatej energie, menej vydanej energie), tak sa jeho činnosť spomalí a naopak čím vyšší bazálny metabolizmus budete mať, tým viacej kalórií spálite a to aj v pokoji alebo počas spánku. Keďže svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tukové tkanivo, bazálny metabolizmus je vyšší u tých osôb, ktoré sú svalnatejšie. Všetko čo znižuje svalový objem (diéta, hladovanie) sa odrazí aj na znížení bazálneho metabolizmu, zníži sa schopnosť spaľovať tuk a tvoriť kalorický (energetický) deficit.  Je vhodné v priebehu dňa konzumovať najväčšie porcie jedla pred zvýšenou či už pracovnou alebo športovou aktivitou (s prihliadnutím na dobu trávenia).

Na úroveň cholesterolu v krvi vplývajú tri hlavné zdroje tukov.  

• Nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi
• Nenasýtené tuky znižujú hladinu cholesterolu v krvi
• Rastlinné tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi menej ako nasýtené tuky

Najhoršie sú nasýtené tuky, ktoré pôsobia zhruba trikrát škodlivejšie ako živočíšny cholesterol. Musíte teda obmedziť mäso, maslo, syry a hydrogénované oleje. Jedzte hydinu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov a nenasýtené tuky (kukuričný, slnečnicový a sójový olej).

Ako sa pri chudnutí neprejete tukmi.

Doporučujeme obmedziť príjem tukov na maximálne 30% celkového príjmu energie, z toho:
- najmenej 10% z olivového oleja alebo iných mononenasýtených rastlinných tukov,
- okolo 10% zo slnečnicového a iných polynenasýtených rastlinných tukov, v ktorých sú esenciálne mastné  kyseliny nevyhnutné pre pevné zdravie,
- nie viac než 10% z masla a ostatných živočíšnych tukov, ktoré sú nasýtené a bežne používané   v spracovaných potravinách.
Pokiaľ máte veľmi vysoký cholesterol, lekár vám pravdepodobne odporučí diétu so zníženým obsahom tukov (20% alebo dokonca 10%). Tieto obmedzenia sú určené ľuďom priamo ohrozeným srdcovo - cievnymi ochoreniami a nie sú vhodné pre osoby s normálnou hladinou cholesterolu.
Čítajte informácie o potravinách: nutričné informácie na potravinách môžu pomôcť odhadnúť typ a množstvo tukov. Túto informáciu potom môžete použiť pri výbere potravín, ktoré sú v súlade s potrebami organizmu.

Obmedzte tuky: jedzte menej tukov, hlavne nasýtených, živočíšneho pôvodu a tropických rastlinných olejov, ako sú kokosový a palmový. Znamená to obmedziť konzumáciu potravín ako hamburgery, salámy a tučné syry. Na varenie používajte rastlinné oleje ako olivový a slnečnicový skôr než maslo, masť a škvarky.

Jedzte viacej potravín bohatých na rozpustnú vlákninu. Nachádza sa v ovse, krupici, šošovici, hrachu a fazuli, chráni vás pred ochoreniami srdca. Snažte sa do jedálničku zaradiť viacej potravín obsahujúcich vlákninu. Fazuľová polievka či ovsená kaša sa pripraví ľahko a obsahuje veľké množstvo vlákniny.  Výskumy naznačujú, že 50g ovsených otrúb každý deň, môže pomôcť ľudom s vysokým cholesterolom znížiť jeho hladinu, hlavne keď sú konzumované ako súčasť nízkotučnej stravy. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny neprospievajú len srdcu, ale sú aj veľmi vhodným jedlom pred cvičením, pretože majú tzv. nízky glykemický index. To znamená, že zaisťujú postupné uvoľňovanie energie (glukózy) do krvného riečišťa a môžu tak predĺžiť trvanie výkonu. Platí to u výkonov trvajúcich dlhšie než 60 až 90 minút.
Jedzte viacej rýb: vaša strava bude zdravšia, pokiaľ do svojho jedálničku zaradíte viacej rýb. I keď niektoré súčasné výskumy spochybňujú, či je vysoký príjem rýb spojený s nižším rizikom srdcovo - cievnych ochorení, jedlá z rýb, ktorá nahradí konzumáciu červeného mäsa s vysokým obsahom nasýtených tukov, rozhodne patrí do zdravej výživy. Ak budete jesť ryby dva až tri krát do týždňa a ak nahradíte ich mäsom hovädzie a bravčové mäso, budete mať vynikajúci zdroj bielkovín, a dokonca tým zmenšíte riziko srdcovo - cievnych ochorení, vysokého tlaku, zhubných nádorov. Medzi ryby s vyšším obsahom omega - 3 mastných kyselín patria morské ryby, napríklad losos, makrela, tuniak, sardinka a sleď. Ryba by nemala byť smažená alebo pečená na masle. Pokiaľ sa zdráhate pripravovať ryby, využite sardinky alebo tuniaky v konzerve.

Ako obmedziť pri chudnutí nadbytok tukov v strave, na čo si dať pozor.

Naučíme vás JESŤ MENEJ a NEHLADOVAŤ, dostanete JEDÁLNE LÍSTKY a RECEPTY na CHUDNUTIE