Chudnutie – ako vplýva nadváha na naše srdce, krvný tlak, cholesterol

Nadváha a srdcovo-cievne choroby súvisia veľmi úzko. Zmena životosprávy, chudnutie a odstránenie nadváhy sú len začiatkom cesty za zlepšením nášho zdravotného stavu.

 Čo môžeme urobiť pre svoje srdce?

Srdcovo-cievne choroby už dlhé desaťročia sú u nás najčastejšou príčinou smrti, najčastejšou príčinou hospitalizácie, invalidizácie a vysokých nákladov na zdravotnícku starostlivosť. Vznikajú v dôsledku pôsobenia kombinácie viacerých rizikových faktorov, vyvíjajú sa spravidla pomaly, dlhé roky, bez prítomnosti varovných subjektívnych príznakov a vyvrcholenie ochorenia v podobe akútneho infarktu myokardu alebo náhlej cievnej mozgovej príhody môže končiť náhlou smrťou alebo trvalými následkami. Z toho vyplýva dôležitý poznatok – napr. vysoký tlak, zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi nijako subjektívne nepociťujeme, nie je iná možnosť ako ich zistiť, len odmeraním, vyšetrením.
Nesprávny životný štýl sa označuje aj za najväčšieho „vinníka“ pri vzniku srdcovo-cievneho ochorenia a súčasne zmena životného štýlu je aj najefektívnejšia v predchádzaní choroby.

Čo by sme mali zmeniť :
- zlepšenie stravovacích zvyklostí
- zvýšenie telesnej aktivity
- úprava telesnej hmotnosti
- nefajčenie.

Výživa v prevencii srdcovo-cievnych chorôb

Výživa a stravovacie zvyklosti veľmi významne ovplyvňujú chorobnosť a úmrtnosť na srdcovo-cievne choroby. Výživa má komplexný vplyv na ľudský organizmus a  pôsobí (na rozdiel od mnohých iných faktorov) celoživotne. Zdravé stravovanie znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb viacerými mechanizmami: poklesom telesnej hmotnosti, znížením krvného tlaku, zlepšením hladín tukových látok v krvi, hladiny cukru v krvi a pod. Zníženie LDL cholesterolu o 10%, môže znížiť riziko srdcového ochorenia až o 20%.

Cholesterol
Na zvyšovaní hladiny cholesterolu v krvi sa podieľajú najmä tzv. nasýtené tuky – patria sem hlavne tuky živočíšneho pôvodu a z rastlinných tukov predovšetkým palmový a kokosový tuk (obsahujú približne dvojnásobok nasýtených mastných kyselín ako napr. bravčová masť). Ešte horší vplyv majú tzv. trans-formy mastných kyselín, ktoré vznikajú najmä pri vyprážaní alebo fritovaní a pri hydrogenácii rastlinných tukov.  Hlavnými zdrojmi trans-foriem mastných kyselín sú tukové pečivá, koláče, keksy, zákusky, instantné výrobky a všetky vyprážané a fritované jedlá, najmä jedlá tzv. rýchleho občerstvenia – aj rastlinného pôvodu! (napr. zemiakové hranolky, vyprážaný karfiol, šampiňóny, langoše, šišky a pod.).
Okrem uvedených látok, ktoré môžu zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi, sa v potrave vyskytujú aj látky, ktoré naopak môžu hladinu cholesterolu znižovať. Je to predovšetkým vláknina – vyskytujúca sa v ovocí, v zelenine, v niektorých hubách (najmä v hlive ustricovej), v celozrnných obilninách, v strukovinách. Priaznivý vplyv na krvné tuky majú aj nenasýtené mastné kyseliny, nachádzajúce sa hlavne v mastných rybách, v rastlinných olejoch, kvalitných rastlinných tukoch a v orechoch; vitamín C (opäť čerstvé ovocie a zelenina) a tiež rastlinné steroly, ktoré majú podobnú štruktúru molekuly ako živočíšny cholesterol a v tráviacom trakte ho konkurenčne vytláčajú a zabraňujú tak jeho vstrebávaniu.
Ako predísť vzniku srdcovo-cievnej choroby?
1. Nefajčite – žiadnou formou: aktívne, pasívne, ani cigarety „light“, s filtrom či bez, krátke či dlhé. Neexistujú zdraviu neškodné cigarety, následky fajčenia pretrvávajú v tele desiatky rokov. Netolerujte fajčenie vo svojej blízkosti, trvajte na svojom práve nefajčiara na čistý vzduch!
2. Udržiavajte si normálnu hmotnosť (alebo snažte sa ju dosiahnuť, ak už máte nejaké nadbytočné kilogramy – nie však náhle a rýchlo, ale pomaly, postupne, trpezlivo). Výber zdraviu prospešných potravín by sa mal stať neoddeliteľnou súčasťou zdravej životosprávy a zdravého životného štýlu. Prvoradou podmienkou zdravej výživy je čo najväčšia pestrosť a vyváženosť.

 
K zdraviu prospešným potravinám zaraďujeme:
- čerstvé ovocie a zeleninu, vrátane vňatí a byliniek (vysoký obsah vitamínov, minerálov, vlákniny, nízka energetická hodnota). Vhodné sú všetky domáce odrody, sýto/tmavo sfarbené, prípadne citrusy. Ovocné alebo zeleninové džúsy nie sú ekvivalentnou náhradou čerstvého surového ovocia a zeleniny (neobsahujú temer žiadnu vlákninu)!
- celozrnné výrobky z obilnín, cereálie, cestoviny, ryža (vysoký obsah vlákniny)
- mlieko a mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, obzvlášť vhodné sú kyslomliečne výrobky, jogurty, bryndza (netermizovaná), syry (probiotické  kultúry, vysoký obsah vápnika, optimálne vyvážený obsah živín)
- netučné mäso (biele aj červené), hydina; k zdraviu prospešným potravinám však nepatria údeniny a rôzne, najmä lacné mäsové výrobky (vysoký obsah skrytých tukov, soli)
- ryby, najmä mastné (vysoký obsah nenasýtených, omega-3 mastných kyselín)
- strukoviny (rastlinné bielkoviny, vláknina), orechy, semená (nenasýtené mastné kyseliny)
- z tukov najmä rastlinné oleje (najkvalitnejší je panenský olivový olej) a kvalitné rastlinné tuky s nízkym obsahom nasýtených tukov a trans-mastných kyselín.

Okrem výberu vhodných potravín je dôležité aj rozloženie energetického príjmu v priebehu dňa. Zriedkavá konzumácia potravy (1-2-krát denne), prípadne kumulácia príjmu potravy vo večerných hodinách, núti organizmus prejsť na „núdzový režim“ a všetku získanú energiu ukladať. Pri takomto spôsobe stravovania sa rýchlejšie priberá, aj keď mnohí si myslia opak!

A ktorým potravinám sa treba naopak radšej vyhýbať?
Potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov, trans-mastných kyselín, potravinám s pridaným cukrom (vrátane sladených nealkoholických nápojov, prisládzaných džúsov, ovocných štiav, limonád a pod.) a potravinám s vysokým obsahom soli.

Energiu nielen prijímať, ale aj vydávať!
Buďte fyzicky aktívni. Pravidelná telesná aktivita je nevyhnutná na udržanie dobrej telesnej a kardiovaskulárnej kondície, na dosiahnutie a udržanie primeranej telesnej hmotnosti. Pravidelná telesná aktivita znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb, ale aj iných chronických chorôb (cukrovky, osteoporózy, obezity, depresie, niektorých onkologických ochorení). Optimálna „dávka“ telesnej aktivity je 1 hodina po väčšinu dní v týždni, pričom najvhodnejšia je tzv. aeróbna aktivita so zapojením čo najväčšieho počtu svalových skupín (k prejavom aeróbnej aktivity patrí zrýchlenie pulzovej frekvencie a spotenie). Zaraďujeme sem napr. rýchlu chôdzu, beh, plávanie, bicyklovanie, korčuľovanie, beh na lyžiach a pod.

Desatoro pre srdce

Krvný tlak (TK) 
Pravidelne si  kontrolujte svoj tlak krvi. Normálny tlak krvi: Menej ako 140/90mmHg.  Optimálny tlak krvi : 120/80mmHg
Hladina cholesterolu
Snažte sa nekonzumovať mastné jedlá, udržiavajte si hladinu cholesterolu v hodnotách do 5,0 mmol/l
Hladina cukru 
Obmedzujte príjem sladkých jedál, udržiavajte si hladinu glykémie v hodnotách do 5,6 mmol/l. 
Telesná aktivita 
Cvičte 5-6 krát do týždňa minimálne 30 minút
Hmotnosť  
Udržujte si  BMI (Body Mass Index) medzi 18,5 až 24,9 a obvod pása menej ako  120cm u mužov a menej ako 88cm u žien.
Spotreba  
Snažte sa udržať svoj maximálny príjem alkoholu – muži: max. 2 alkoholické nápoje za deň,  ženy : max. 1 alkoholický nápoj za deň.
Fajčenie  
Nefajčite alebo prestaňte fajčiť skôr, ako vám fajčenie poškodí srdce, snažte  sa vyhýbať pobytu v zafajčenom prostredí.
Strava   
Vyberajte si pestrú a vyváženú stravu s veľkým obsahom čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných potravín, nízkym obsahom soli a cukrov. Používajte  nenasýtené  tuky, konzumujte jedlá bohaté na vlákninu.
Stres   
Kontrolujte stav depresie, podráždenia a hnevu, vyhýbajte sa konfrontáciám a stresu.
Preventívne prehliadky  
Pravidelne chodievajte na preventívne prehliadky.
Protistresové cvičenie
Môžeme si stokrát povedať, že nebudeme v strese, ale jednoducho dnešný život prináša také situácie, že chceš-nechceš, v strese si každú chvíľu. Netreba sa mu ale poddávať.

 Viac o stravovaní sa dozviete na   www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk

V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE