Ako prežiť HORÚČAVY. TEKUTINY – pite ich dostatočné množstvo, pomôžu aj pri CHUDNUTÍ

Ľudský organizmus sa tak ako naša planéta, skladá až z troch štvrtín z vody. Pri vysokej teplote dochádza k zvýšenému vyparovaniu vody nielen z vodných tokov a nádrží, ale aj z našeho tela. Vysoké teploty takto prinášajú nárast zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce aj k prípadným úmrtiam osôb chorých najmä na kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak, termoregulácie a závažné hormonálne ochorenia. Záťaž teplom môže viesť k poklesu výkonnosti, zvýšenej únavnosti a môže spôsobiť prehriatie organizmu so zvýšením telesnej teploty, malátnosťou, ospalosťou, bolesťami hlavy závratmi, nevoľnosťou až zvracaním.

 V dňoch, keď teploty sú extrémne vysoké je potrebné :   

• Dodržiavať pitný režim - dospelý človek by mal počas dňa vypiť najmenej tri litre nápojov. Nevhodné sú nápoje s obsahom cukru, kofeínu, piva, alkoholu, kávy.
• Ideálna je obyčajná voda.
• Nápoje by sa mali prijímať pravidelne v menších dávkach.
• Dôležitá je ich teplota - vhodnejšie sú vlažné nápoje.
• Potreba pitia rastie v závislosti od vonkajšej teploty, ale aj od telesnej aktivity a zdravotného stavu. Najmä u detí treba dbať na to, aby pili pred a počas i po fyzickej námahe.
• Zvýšenú pozornosť venujte aj strave. Tá musí byť v letných mesiacoch ľahšia. Teda ľahko stráviteľná, s nižšou energetickou hodnotou, súčasne však musí obsahovať dostatok výživných látok. Zložením musí byť pestrá a vyvážená – s dostatkom celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov, strukovín, menej používať jedlá bohaté na tuky a jednoduché sacharidy.
• Dôležitý je aj vhodný odev. Ten by mal byť podľa možnosti svetlých farieb a z prírodných materiálov. Má byť ľahký, vzdušný a voľného strihu.
• Syntetické materiály nie sú vhodné, pretože neumožňujú odparovanie sa potu.
• Počas pobytu mimo domova je vhodné používať pokrývku hlavy, ktorá chráni pred slnečným úpalom.
• Nepreháňajte to s opaľovaním. Ľudí to láka, ale aj sami cítia, že pobyt na priamom slnku nedopadne práve najlepšie.
• Na priame opaľovanie sú vhodné len ranné a neskoré popoludňajšie hodiny. V prípade pobytu pri vodných plochách a kúpaliskách je lepšie v čase od 10. do 16. hodiny zdržiavať sa na tienistom mieste.
• Pri opaľovaní je vhodné používať kvalitné krémy s vysokým ochranným faktorom pred UV žiarením.
• Aj pri pobyte doma, alebo na pracovisku sa snažte zabrániť  prenikaniu priamych slnečných lúčov cez okná alebo svetlíky (využite tienenie, napríklad žalúziami alebo roletami). Taktiež nezabúdajte na zvýšenie pohybu vzduchu vetraním. Pri používaní ventilátorov ich umiestnite tak, aby nedochádzalo k nežiaducemu priamemu ochladzovaniu povrchu tela.
• Horúčavy samozrejme negatívne vplývajú najmä na starších a chronicky chorých ľudí. Tí by mali na minimum obmedziť svoje aktivity a z domov vychádzať pokiaľ sa dá len ráno alebo večer.

 Vysoké teploty netreba podceňovať. Záťaž teplom totiž vedie k poklesu výkonnosti a môže spôsobiť až prehriatie organizmu. Objaví sa malátnosť, závraty, nevoľnosť a niekedy aj vracanie. V bežných podmienkach stráca naše telo asi 1,8 – 2,6 litra tekutín denne, a to močom, dýchaním a potením. Najdôležitejšie je preto dodať telu dosť tekutín.

Zásady pitného režimu počas letných horúčav 

• piť len vhodné nápoje, ktoré občerstvujú a zároveň nahrádzajú vypotenú soľ.
• Teplotu tela zvyšujú aj chladené nápoje. Lekári odporúčajú piť vodu s teplotou od 12 až 15 stupňov Celzia, tá vás najlepšie ochladí.
• Nápoje by mali obsahovať čo najmenej cukru. Odporúča sa maximálne šesť percent, pretože sladšie nápoje zvyšujú smäd.
• Vyhnite sa aj malému množstvu alkoholu, pretože urýchľuje metabolizmus, a tým aj produkciu tepla v organizme.

Čo piť počas horúčav a koľko tekutín vypiť

• Počas horúčav pite najmä stolové minerálne vody s obsahom sodíka do 100 miligramov na liter.
• Dobre vám poslúži aj obyčajná voda z vodovodu, bylinkové čaje, ovocné čaje alebo vodou riedené ovocné šťavy.
• Vhodným zdrojom tekutín je takisto ovocie a zelenina. Napríklad paradajky, uhorky, melóny, jahody, citrusové ovocie.
• Tekutiny vám dodajú aj studené polievky.
• Piť by sme mali priebežne a skôr ako pocítime smäd. Dospelý človek by mal za normálnych podmienok vypiť za deň dva až tri litre tekutín (prepočet 0,40 decilitra na kilogram váhy). Toto množstvo sa zvyšuje u ľudí, ktorí pracujú fyzicky a viac sa potia.

Ako sa obliekať počas horúčav  Vhodným oblečením do horúčav je jednovrstvový odev, podľa možnosti svetlej farby a z prírodných materiálov. Syntetické materiály neumožňujú, aby sa pot odparoval. Tmavé farby zase priťahujú slnko. Na nohy si dávajte bavlnené ponožky, ktoré dobre sajú pot. Zároveň pomáhajú proti plesniam.Pred spaním si môžete na chvíľu uložiť pyžamo do chladničky. Poskytne vám príjemný chlad.

Čo robiť pri mdlobe

Na vysoké teploty môžu niektorí ľudia zareagovať aj mdlobami. Príčinou je nedostatočné prekrvenie mozgu. V teple sa totiž naše cievy rozťahujú a súčasne strácame tekutiny pri potení. Postihnutý okrem mdlôb cíti nevoľnosť, malátnosť a závraty. Pomôžeme mu tak, že ho prenesieme na chladné, zatienené miesto, pod nohy mu podložíme tašku, ak sa dá, nohy oprieme o stenu, aby boli čo najviac zdvihnuté. Uvoľníme odev a potom ho postupne ochladzujeme obkladmi a ľadom. Chladíme predovšetkým hlavu. Tekutiny treba u postihnutého nahrádzať opatrne. Podávame malé množstvo iontových nápojov alebo osolenú vodu (1 čajová lyžička soli na liter tekutiny), vhodný je aj studený, veľmi mierne osladený čaj s citrónom. Čistá voda sa neodporúča. Ak postihnutý nie je pri vedomí, zavoláme záchranku.

 Čo robiť pri vyčerpaní

Vyčerpanie z tepla vzniká pri väčšej strate tekutín. Na rozdiel od mdloby ide o dlhšie trvajúci stav. Prejavuje sa poruchami v konaní až zmätenosťou. Postihnutého uložíme na lôžko. Tiež mu vyvýšime nohy a postupne podávame tekutiny. Pozor, nesmie sa podávať naraz veľké množstvo. Odporúčajú sa takisto iontové nápoje, veľmi slabo osladený čaj. Pri ťažkej telesnej námahe v horúčavách s nadmernými stratami tekutín a soli v pote môžete dostať kŕče z tepla. Podávame rovnaké nápoje ako pri vyčerpaní z tepla. Odporúča sa aj šumivé magnézium.

Pitný režim je veľmi dôležitý z mnohých aspektov.

Dokonca aj pri chudnutí má pitie tekutín svoj dôvod. Niekto si myslí, že keď chudne, tak nesmie ani piť, pretože aj voda niečo váži. To áno, ale to predsa nie je váha tuku a sadla. Naopak, ak chcete úspešne chudnúť, je potrebné za normálnych podmienok vypiť denne asi 3 litre tekutín, najlepšie čistej vody. To nie je taká malá dávka, ako sa na prvý pohľad zdá. A treba to mať ustavične na zreteli, pretože, priznajme si, často sme v zajatí rôznych podnetov, ako práca, zábava, problémy, ktoré nás odpútavajú od povinnosti piť. Niekedy sa možno pristihnete, že ste sa ničoho nenapili aj niekoľko hodín. A to je veľmi zle. Telo si zvykne na všetko a pri nedostatočnom pití ho odnaučíme od toho, aby vysielalo signály, dožadujúce sa pitia či jedenia. Kontrolujte si mechanicky, či pijete vodu naozaj pravidelne. Kým si zvyknete, skúste si nastavovať budík alebo nejaký iný pripomínač. Keď budete pitný režim dodržiavať, budete sa čudovať, ako často pocítite smäd. Po čase si už nebudete musieť vedome pripomínať, že sa treba napiť. Vaše telo sa to naučí za vás.

Do pitného režimu môžeme zarátať aj zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú tiež veľa vody. Ak zjete asi kilo zeleniny, je to akoby ste vypili asi liter vody. Teda aj toto môžete započítať do dennej dávky. Mnohí z nás majú problémy s pitím väčšieho množstva tekutín. Nemusíte vypiť plný pohár „na ex“, pite veľmi malé množstvá a často. Ak pracujete v kancelárii, majte po ruke pohár s vodou neustále a pri každej príležitosti z neho odpite. Nehľadajte zámienky, prečo nemôžete piť.
Dostatok tekutín sa odrazí nielen na vašom vnútornom zdraví, ale aj na zovňajšku. Vaša pokožka bude hladká a pevná, nie vysušená. Ako všade v našom tele, aj v koži sa nachádza tekutina. Nezabúdajte, že telo je zložené zo 75% z vody.  Neodopierajme mu tento dôležitý stavebný materiál.

 Tri litre: Veľa? Málo?
Za normálnych podmienok pite každú hodinu cez deň jeden pohár čistej vody, alebo čaju a ste „za vodou“. Ak o 8,00 ráno vypijete prvý pohár a o 20,00 hod posledný, splníte normu celkom dokonale. Nechajte mobil, aby vám pripomínal, že máte túto úlohu.
Pri takomto príjme vody sa vám nielenže zrýchli metabolizmus, ale predovšetkým po väčšinu dňa budete mať stále plný žalúdok. Pocit sýtosti, na ktorom sa pitie vody spolupodieľa, je na nezaplatenie. V tomto je dodržaný pitný režim na nezaplatenie.
V lete a pri športe sa potreba pitia razantne zvyšuje – pokojne sa môže vyšplhať až na 4 až 5 litrov denne. Vtedy je nevyhnutné naozaj na pitný režim stále myslieť. Naopak, v zime a pri malej aktivite môže stačiť menej vody. Presné množstvo zistíte praxou, alebo sa poraďte s lekárom. Je jasné, že drobná žena potrebuje trochu menej tekutín, ako 160 kilový chlap.
Nechcem piť, potom často močím
To je ďalšia z výhovoriek, ktorými sa ľudia vyhýbajú pitnému režimu. Je to síce pravda, že pri dobrom pitnom režime určite nevystačíte s jednou návštevou toalety. Musíte sa teda rozhodnúť, či chcete rešpektovať pitný režim, o ktorom vieme, že prospeje zdraviu, alebo sa budete vyhýbať pitiu len preto, aby ste nechodili na WC. Prejdite si dôvody, pre ktoré vám prekáža častejšia návšteva WC a skúste hľadať spôsob, ako by sto dokázali integrovať do svojho života a práce. To, že iní kolegovia pijú málo, si prosím nevšímajte. Každý si je strojcom svojho zdravia sám.
Ak potrebujete pokoj od WC
Samozrejme, sú situácie, kedy si nemôžete dovoliť odbiehať na WC, čo je pri systematickom pití vylúčené. Z organizmu sa nadbytočné tekutiny vylúčia zhruba do hodiny a pol, takže ak vás čaká dôležitá akcia, počas ktorej nechcete odbiehať, napite sa najlepšie dve hodiny pred začiatkom. Tak by ste to mali stihnúť akurát.
Pitný režim a šport
Možno svoje chudnutie podporujete aj tréningom. To je len dobre. Počas tréningu však vždy vydáte veľa vody potením. Tieto straty je dobré čo najrýchlejšie doplniť. Odporúča sa pred tréningom a po tréningu odvážiť a doplniť stratenú hmotnosť rovnakým množstvom vody. Teda na kilo stratenej hmotnosti vypite liter vody.
Pite vodu a začnete chudnúť
Toto tvrdenie nie je celkom správne, pretože ak okrem pitia tekutín zjete extrémne veľa potravín, určite neschudnete. Ale je veľmi pravdepodobné, že pri pravidelnom pití vody každú hodinu budete oveľa sýtejší – odpadne mnoho „záchvatov“ chuti na sladkosti a iné dobroty. Riadne napitý človek proste nie je taký hladný a preto ho uspokojí aj menšia porcia. Ale aj keby sa vám nedarilo chudnúť, myslite na to, aký dôležitý je pitný režim pre organizmus a že to stojí za to. Pitie vody je tá najlacnejšia formula, ktorú môžete spraviť pre svoje zdravie. Možno ste už počuli vetu, že „hlad je preoblečený smäd“.
Farba moču
Aj podľa farby sa dá zistiť, či je váš pitný režim v poriadku. Čím je farba tmavšia, tým horšie. Zlým signálom teda je zriedkavé močenie malého množstva moču tmavej farby. Ideálna farba moču je svetložltá, až číra. To je znak správneho zavodnenia organizmu. Svetlá farba signalizuje, že v moči nie je veľká koncentrácia odpadových látok. Farba moču neplatí pri vitamínoch a liekoch
Po vitamínoch (a niektorých liekoch) je farba moču tmavšia a žltšia. V takom prípade sa za indikátor primeraného zavodnenia organizmu dá používať jedine jeho množstvo.
Menej vody, menší výkon
Dehydrovaný človek podáva menší výkon. Preto je vhodné takmer sústavne piť menšie množstvá tekutín, aby ste tomuto stavu predchádzali. Úplne najhoršou z možností je prax niektorých ľudí, dať si ráno šálku kávy a druhý pokus o príjem tekutín nasleduje až pri obede. Možno vám to niekoho pripomenie – čítajte ďalej, či by vám náhodou nesedeli aj ďalšie súvislosti.
Človek ktorý má v tele menej vody, než potrebuje, podáva zhoršený výkon.
Prvé príznaky nedostatku tekutiny asi nezbadáte, pretože len veľmi mierne stúpa telesná teplota. Postupne, ako klesajú zásoby vody, začína klesať výkonnosť, pridáva sa únava, žiaľ, nie pocit smädu.  Prejavy dehydratácie môžu byť individuálne, ale ak máte niektorý z nižšie uvedených stavov, vždy v prvom rade myslite na to, že príčinou môže byť obyčajný smäd.
- únava
- sucho v ústach
- bolesti hlavy
- podráždenosť
- pocit otupenosti, apatie
- závraty
- pozorovateľný pokles výkonnosti
- vyšší tlak krvi
- kŕče

Obličky a pitný režim   O pitnom režime sa už toho toľko napísalo, že to možno začína byť únavné. Je to však natoľko dôležitá vec, že nezaškodí denne si ju pripomínať. Najmä, ak podľa prieskumných zistení takmer 60% Slovákov pitný režim nedodržiava. Pritom správny pitný režim je pre človeka dôležitou podmienkou na zachovanie optimálneho zdravotného stavu. Je známe, že až dve tretiny telesnej hmotnosti tvorí voda. Každá chemická reakcia v našom tele sa odohráva  vo vodnom prostredí. Voda transportuje živiny k orgánom, zásobuje nervové cesty, reguluje telesnú teplotu, pomáha vyplavovať toxíny z tela či udržiava správnu funkčnú a reprodukčnú činnosť  buniek. 
Človek by mal prijímať denne minimálne 1-2 litre tekutín, optimálne množstvo je 2-3 litre tekutín denne. Tým sa myslí predovšetkým čistá voda, minerálky, nesladené čaje a ovocné šťavy. Množstvo príjmu však závisí od stavby tela človeka, od jeho veku, vykonávaných aktivít, zdravotného stavu, klimatických podmienok a pod. Teda je to individuálne. Významnú funkciu v súvislosti s pitným režimom vykonávajú obličky. Sú orgánom, ktorý je zodpovedný za vodnú a minerálnu bilanciu v našom tele. Pri nadmernom výdaji a nedostatočnom príjme tekutín sa v tele hromadia škodlivé toxické látky a v obličkách sa usadzujú soli. Vznikajú obličkové kamene a preťažuje sa látková výmena. Voda v tkanivách, krv a lymfa sa zahusťujú, oslabuje sa obranný systém tela, zlyháva prenos nervových impulzov, spomaľuje sa obnovovanie buniek, čím sa urýchľuje proces starnutia.

Význam smädu pre riadenie príjmu vody.

Medzi našou verejnosťou prevláda názor, že pocit smädu je najlepší ukazovateľ pre nutnosť dostatočného príjmu vody. Tento názor nie je správny a v niektorých prípadoch môže mať aj škodlivé následky.
Ako je tomu skutočne s pocitom smädu? Je to zložitý dej, pri ktorom sa zúčastňuje jednak centrálny nervový systém (mozog – centrum smädu), jednak rôzne hormóny kôry nadobličiek. Podnetom pre pocit smädu a teda pre príjem tekutín je podráždenie buniek sliznice dutiny ústnej a hltanu, ktoré vzniká tým, že príde v týchto miestach k čiastočnému odvodneniu buniek (k ich podráždeniu ale môže tiež niekedy prísť z iných príčin, ako je chlad, značná vlhkosť, preto máme napríklad po požití zmrzliny smäd). Musíme si však uvedomiť, že existujú dva druhy odvodnenia organizmu. Jeden spočíva v tom, že človek má núdzu o vodu (väčšinou u dobre trénovaných športovcov, ktorí vylučujú riedky „vodový“ pot). V tomto prípade sa zahustí jeho krv, ale len na krátko, pretože ihneď začne prúdiť do krvi voda z medzibunkových priestorov. Tým ale stúpne koncentrácia solí v medzibunkovej tekutine. Aby sa táto koncentrácia vyrovnala s koncentráciou vnútri buniek, presunie sa do medzibunkových priestorov voda z vnútra buniek a tým príde k ich čiastočnému odvodneniu.
Druhý spôsob odvodnenia organizmu spočíva v tom, že človek stráca nielen vodu, ale aj veľké množstvo solí (netrénovaní alebo zle trénovaní športovci vylučujú hustý „slaný“ pot), ktoré sú hlavne v krvi a v medzibunkových tekutinách. To vedie obvykle len k malému vzostupu koncentrácie iontov (solí) v mimobunkovej tekutine. Pri tomto type odvodnenia zostáva obsah vody v bunkách zachovaný, ale zmenšuje sa objem kolujúcej krvi a medzibunkovej tekutiny, na všetko reagujú nadobličky tvorbou len malého množstva koncentrovaného moču.
V oboch prípadoch teda organizmus stratil vodu. Skúsenosti pokusné aj praktické však dokazujú, že strata vody sa prejavuje pocitom smädu len v prvom prípade, to znamená pri znížení obsahu vody v bunkách, ale nie v prípade druhom, kedy obsah vody v bunkách sa neznižuje. Tieto fakty ukazujú na jeden z významných zdrojov príčin zlyhaniu smädu ako pocitu, nútiaceho človeka k doplneniu vodných zásob. Je treba jasne vysvetliť, prečo k druhému typu odvodnenia dochádza hlavne u športovcov netrénovaných alebo trénovaných nedostatočne alebo zle. Je známe, že koncentrácia potu, ktorá spočíva hlavne v prítomnosti kuchynskej soli, sa mení. Potné žľazy majú totiž schopnosť koncentrovať alebo riediť pot. Množstvo soli, ktoré človek stráca potom (teda koncentrácia potu), závisí na jeho prispôsobivosti na namáhavú svalovú činnosť a na teplé prostredie. U nedostatočne trénovaných potom prevláda strata vody so značným množstvom soli a signalizácia vodných strát je veľmi nedokonalá. Takýto športovec pije často nesprávne, a to vlastne úplne zákonite. Z tréningu alebo z cvičenia odchádza s negatívnou vodnou bilanciou (viac vody stratil než prijal), a tá sa niekedy nevyrovná ani behom 24 hodín. K vyrovnaniu potom dochádza až v dňoch, kedy netrénuje. Hovorili sme tu stále o cvičení alebo o šporovaní, ale je nutné tiež prihliadať k celodennej pracovnej činnosti (iná strata vody je pri sedavom zamestnaní v chladnej miestnosti, iná pri ťažkej telesnej práci v teple). Smäd teda nezaručuje primeranú náhradu vody a preto je dôležité, aby sa športovci naučili správne piť. Táto požiadavka je predovšetkým dôležitá pre mládež, pretože mladý organizmus je na vodné straty obzvlášť citlivý.

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)