Rybí tuk, omega-3 nenasýtené mastné kyseliny a znižovanie cholesterolu

Máte nadváhu a zvýšenú hladinu cholesterolu? Čo s tým robiť? Samozrejme musíte schudnúť a zmeniť svoje stravovanie. Pestrá strava v primeranom množstve jednotlivých živín je jedným z predpokladov dobrého zdravotného stavu. Inými slovami, strava zložená zo širokého sortimentu potravín zabezpečuje lepšie komplexnú výživu a je oveľa výhodnejšia ako strava pozostávajúca iba z niekoľkých druhov potravín.  Všeobecne sa odporúča voliť stravu tak, aby neobsahovala priveľa tukov, najmä s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Hlavným zdrojom nasýtených tukov sú tučné druhy mäsa a plnotučné mliečne výrobky, kým zdrojmi nenasýtených tukov sú najmä  rastlinné oleje. Potraviny obsahujúce vyšší podiel mono- a polynenasýtených tukov znižujú tiež hladinu zlého cholesterolu. Ideálna strava by teda mala obsahovať viac mono- a polynenasýtených tukov ako bežná európska strava.

Medicína dlho nevedela, prečo Eskimáci, ktorí žijú vo svojom teritóriu a živia sa prevažne rybami a ich tukom, majú podstatne menej tuku a cholesterolu v krvi ako Európania, aj keď ich strava obsahuje rovnaké alebo dokonca ešte vyššie množstvo tuku.
V mäse tučných rýb a tuleňov konzumujú (až 500g denne) obrovské množstvo bielkovín s tzv. skrytými tukmi a ich strava je chudobná na cukry.
Zdravotný význam rýb je zrejmý aj v japonskej populácii, pre ktorú boli ryby po storočia základom jedálneho lístka (dnes asi 250g denne rybieho mäsa, u nás ročne necelé 2 kg).
Pri emigrácii japonskej rodiny do USA, ktorá sa postupne preorientuje na západné stravovacie návyky, obyčajne vzrastie počet kardiovaskulárnych ochorení v ďalších generáciách.

Čo dokážu omega-3 nenasýtené mastné kyseliny
Zistilo sa, že príčinou tohto  javu sú tzv. omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou rybieho tuku a priaznivo pôsobia na:
- zníženie hladiny tuku v krvi
- na artériosklerózu, ako prevencia srdcovej ischemickej choroby
- menštruačné ťažkosti
- nadmernú zrážanlivosť krvi
- migrénu
- reumatické ťažkosti
- psoriázu
- rast a kvalitu vlasov  a nechtov
- Crohnovu chorobu
- Cukrovku
Odborníci odporúčajú konzumovať ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny dvakrát týždenne. Veľké množstvá omega-3 kyselín sú len v niektorých druhoch rýb, avšak pravidelná konzumácia všetkých druhov rýb dodáva organizmu významné množstvo týchto mastných kyselín. Nasledujúca tabuľka uvádza všeobecný prehľad rýb kôrovcov a obsahu omega-3 mastných kyselín.

Čerstvá ryba, lyžička rybieho tuku alebo červená tobolka
Rovnaký účinok ako pri užívaní omega-3 mastných kyselín je možné dosiahnuť konzumáciou veľkého množstva morských rýb  alebo rybieho tuku. Chuť rybieho tuku je však pre mnoho ľudí nepríjemná už od detstva, keď boli nútení konzumovať rybí  olej po lyžičkách ako zdroj vitamínu D, ktorý pôsobí proti rachitíde. Okrem vysokej ceny čerstvých  morských rýb a chuťových zábran nás od konzumácie môže odradiť riziko vysokého obsahu ťažkých kovov a iných toxických látok, ktoré sa nachádzajú v mäse i tuku morských rýb. S týmto nebezpečenstvom je potrebné počítať pri rýchlo rastúcom znečistení morí a oceánov.
Len vysoko kvalitné prípravky s výťažkom z rybieho tuku obsahujú vysokú koncentráciu týchto mastných kyselín  v tzv. voľnej forme (až 70%), o čom nás presvedčí červená farba toboliek. Niektoré doplnky výživy obsahujú aj kyselinu listovú a vitamín B12, ktoré zlepšujú vstrebávanie mastných kyselín a zvyšujú ich účinok. Ich účinnú dávku je možné podať v malej tobolke, ktorá sa  ľahko prehltne, rozpúšťa sa až v tráviacom trakte a nezanechá pachuť rybiny.

Extrakt z rybieho tuku a cholesterol
Štúdie preukázali, že užívanie toboliek, pokiaľ ide o znižovanie hladiny tuku v krvi, je rovnako účinné ako konzumácia čerstvých rýb – až 4-5 stogramových porcií týždenne. Úplne pokryje odporúčanú dennú dávku omega-3 kyselín, ktorá predstavuje u dospelého človeka 1,3g. Aby sme zaistili prísun tohto množstva do organizmu, museli by sme denne zjesť asi 5g rybieho tuku denne.
V prírodnom rybom tuku sú tieto mastné kyseliny viazané do formy tzv. triglyceridov, musia sa najprv v črevách premeniť účinkom enzýmov na voľné mastné kyseliny a až potom sa môžu vstrebať  do krvného obehu. Oproti tomu voľné mastné kyseliny v kvalitných preparátoch sa vstrebávajú priamo a bez strát.

Ryby - ich porovnanie s inými druhmi mäsa

Ryby a kôrovce sú výbornými zdrojmi bielkovín, pričom obsahujú iba malé množstvá tuku. Jedna 100 gramová porcia rýb alebo kôrovcov obsahuje asi 20 g bielkovín, čo je približne jedna tretina denného odporučeného príjmu. Rybie bielkoviny sú vysoko kvalitné, pretože obsahujú prevažne esenciálne aminokyseliny a sú veľmi dobre stráviteľné. Rybie mäso obsahuje menej tuku ako mäso hovädzie, bravčové či hydinové, a väčšinou obsahuje i menej cholesterolu. Obsah tuku závisí na druhu ryby a období výlovu. Biele ryby a rôzne dary mora obsahujú menej ako 5 % (napr. garnáty, mušle, sépie, treska). V tučných rybách (losos, úhor, sleď, tuniak, makrela) je obsah tuku od 5 do 25 %; v sardinkách a tuniakoch  od 5 do 10 %,  v údenáčoch, sardelách, makrelách a lososoch od 10 do 20 % a úhor má 25 % tuku.  Hoci ide o tuk, je to väčšinou nenasýtený tuk. V morských rybách je aj mnoho minerálnych látok (železo, zinok, jód) a konzervované ryby s mäkkými požívateľnými kosťami i mnoho vápnika.

 V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

   Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránke  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní