Prechádzka v prírode Vám pomôže

Tak, a už som po vianočnej večeri. Kapor, šalát, vianočná polievka, zákusky, vínko, vaječný koňak, a k tomu kvantum iných pochutín sa pomaličky trávi v našom tele a myšlienka na akékoľvek cvičenie vyznieva ako nepodarený vtip. Alebo nie? Čo poviete na malú prechádzku? Po vianočnom hodovaní je zhola nemožné čo i len si predstaviť akúkoľvek pohybovú aktivitu.. Lenže ležmo nevydržíme celý deň. Ak máte teda náladu prejsť z horizontálnej polohy na vertikálnu, vyskúšajte krásne osviežujúcu zimnú prechádzku. Pretože aj to je pohyb, aký iste ocení vaše telo.

Sviatočné rána sú pre prechádzky rovnako ideálne, ako podvečer. Ulice sú tichšie a pokojnejšie, všade vládne príjemná sviatočná atmosféra. Ak sa vyberiete na prechádzku sama, uvidíte, ako sa vám prečistí hlava. Máte radšej spoločnosť? Vytiahnite von aj ostatných členov rodiny, partnera, psíka, susedu, kohokoľvek, kto je príjemným spoločníkom a troška nenáročného pobytu mu neprekáža. Zistíte, že po trištvrte hodinke chôdze prídete späť do vyhriateho bytu osviežená, zrelaxovaná a oveľa veselšia. Parky, lesoparky, ale aj blízke okolie vášho príbytku sú vhodné na pokojnú chôdzu.

Spaľujme kalórie
Prechádzaním spaľujete kalórie rovnako ako pri každej inej fyzickej aktivite. Samozrejme, všetko závisí od dĺžky prechádzky a náročnosti terénu. Prechádzaním sa v lese spálite pochopiteľne viac než prechádzkou okolo paneláku. Priemerne však platí, že hodinovou prechádzkou sa zbavíte od 350 do 500 kalórií. Pre porovnanie – domácimi prácami spálite za hodinu okolo 75 kalórií.

Čo Vám prinesú prechádzky
Okrem zlepšenia nálady prispievajú pravidelné prechádzky k prevencii pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, k liečeniu migrény, vedú k zlepšeniu cirkulácie krvi. Dokonca aj bolesti krížov sa výrazne zmiernia vďaka prechádzke, nehovoriac o spevnení svalov. Ak si navyknete každý večer na prechádzku, určite pocítite jej priaznivé účinky čoskoro. Hodinová prechádzka sa dá nahradiť aj štyrmi pätnásťminútovými, ktoré absolvujete počas dňa. Ide len o to, aby ste sa prechádzali, nie naháňali za povinnosťami. Skúste parkovať až na konci hypermarketového parkoviska, použite schody miesto výťahu, počas obedňajšej pauzy sa prejdite pred vašim pracoviskom. Aj malý pohyb je predsa pohyb – a ten vedie jednoznačne k zlepšeniu vášho zdravotného stavu.

Chôdza

Chôdza je pravdepodobne najprirodzenejším pohybom nášho tela. Možno práve pre jej prirodzenosť a jednoduchosť sme si zvykli ju podceňovať. Jej výhodou je, že zapája do činnosti veľkú skupinu svalov (približne 1/6 zo všetkých svalov). Ďalšou výhodou chôdze sú jej nízke nároky na pohybové ústrojenstvo. Vhodná je preto pre široké spektrum ľudí, s výnimkou ľudí s  prílišnou obezitou a pokročilou artrózou. Chôdza nekladie veľké nároky na športovú výbavu a dá sa uskutočňovať takmer všade a takmer v každom počasí.

Koľko krokov treba prejsť?

Najčastejšie sa spomína cieľ 10 000 krokov denne. Toto číslo sa však neopiera o žiadne konkrétne štúdie a pre mnohých je na jednej strane nedostatočné , na strane druhej však príliš vysoké, najmä pre starých ľudí. Skôr sa odporúča vychádzať z bežnej dennej aktivity a snažiť sa postupne pridávať kroky naviac. Napríklad: ak spravíte denne približne 4000 krokov, stanovte si za cieľ zvýšiť toto číslo na 6000 a postupne počet krokov zvyšujte.

Intenzita a dĺžka chôdze  Záťaž a intenzita, teda aj kroková frekvencia by mala zodpovedať Vášmu zdravotnému stavu a telesnej kondícii. Všeobecne by chôdza, ako aeróbne cvičenie mala viesť k zvýšeniu tepovej frekvencie. Odporúča sa 30 minút trvajúca, stredne intenzívna (rezká) chôdza, 3 až 5 krát do týždňa. Rezká chôdza však neznamená, aby ste sa zničili. Udržiavajte aktivitu tak, aby ste boli schopní udržiavať konverzáciu. Pre orientačné hodnotenie záťaže sa odporúča tzv. hovorový test. Intenzita pohybu je primeraná, ak dokážeme počas pohybu komunikovať (aj keď s menšími ťažkosťami). Ak sme príliš zadýchaní a nedokážeme vetu dokončiť je potrebné intenzitu pohybu znížiť. Naopak,  ak bez problémov komunikujeme bez zadýchania sa, je potrebné intenzitu pohybu zvýšiť. Inou možnosťou ako si stanoviť optimálnosť záťaže je vychádzanie z tepovej frekvencie. Odporúča sa, aby predstavovala 2/3 z maximálnej hodnoty. Vypočítame ju tak, že  od tepovej frekvencie 180 úderov za minútu odpočítame vek. Napríklad, u 60 ročného človeka by frekvencia pulzu pri pohybovej aktivite mala dosahovať 120 tepov za minútu (180 – 60). 

Pre niekoho môže byť aj takáto aktivita na úvod príliš namáhavá. V takom prípade začnite s veľmi krátkymi prechádzkami – 5 minút denne a postupne zvyšujte ich záťaž a trvanie (každý deň o minútu dlhšie, alebo 200 krokov naviac).

Výdaj energie pri chôdzi závisí od hmotnosti ľudského tela a jeho rýchlosti. Znamená to, že človek s vyššou telesnou hmotnosťou spáli pri rovnakej intenzite (rýchlosti) viac energie ako človek s menšou telesnou hmotnosťou. Ďalším významným faktorom je rýchlosť. Ak dvaja chodci s rovnakou telesnou hmotnosťou vykonávajú tú istú činnosť rovnaký čas, viac energie spáli ten, čo dosahoval vyššiu rýchlosť.

Ďalším dôležitým faktorom je aj vzdialenosť. Môžeme si určiť napríklad 5km trasu, ktorú chceme prejsť. V tomto prípade sa začína význam rýchlosti chôdze strácať. Je dôležité vedieť, že výdaj energie je úmerný množstvu prijatého kyslíka. Ak teda chodíme rýchlo, spotrebujeme viac kyslíka a teda aj viac energie. Treba si však uvedomiť, že ak vymedzenú trasu 5km prekonáme rýchlejšie, potom aj čas vykonávania bude kratší. Pri nižšej intenzite nám stačí prijať menšie množstvo kyslíka, ale musíme prekonať rovnakých 5km. Bude nám to síce trvať dlhšie, ale množstvo spotrebovaného kyslíka by malo byť v oboch prípadoch rovnaké.

Výdaj energie sa dá pri chôdzi pomerne presne vypočítať pomocou telesnej hmotnosti a prekonanej vzdialenosti. Stačí si zapamätať, že na každý kilogram našej telesnej hmotnosti spálime za jeden kilometer chôdze 3 kJ energie.

Začať - už to je obrovský úspech!  Ak chceme mať radosť z pohybu, treba si na začiatku vytvoriť zvyk cvičiť. Jednorázové vzplanutie k športovej aktivite nám môže priniesť viac škody ako osohu. Premyslime si termín na cvičenie a zaviažme sa z úcty k sebe samému tento termín dodržiavať. Stanovme si primerané ciele. Z aktivity máme mať radosť. Treba si uvedomiť, že to robíme pre seba, nie pre niekoho iného, a že si zaslúžime vyhradiť čas pre seba. Precenenie síl hneď na začiatku býva najčastejším dôvodom zlyhania. Na zvýšenie motivácie a kontroly nad pohybovou aktivitou sa odporúča viesť si denník, kde si pravidelne zaznačujte svoje výkony a na ich základe si stanovujte primerané ciele na nasledujúce obdobie.

Niektoré pravidlá pre správne cvičenie

• Premyslite si trasu pre chôdzu. Ideálne by bolo vyhnúť sa frekventovaným miestam, miestam so zvýšeným rizikom úrazu – pošmyknutiu či pádu.
• Chôdzu začnite niekoľkominútovým rozcvičením sa - strečingom.
• Cvičíme 2,5 -3 hod. po jedle.
• Výbava na chôdzu nie je náročná, ale dobrej športovej obuvi by ste mali venovať zvýšenú pozornosť. Mala by byť pohodlná, ľahká, s protišmykovou úpravou podrážky.
• Aby mala pohybová aktivita viac účinkov, má byť pestrá a príjemná. S narastajúcou kondíciou si môžete pridávať aj iné aktivity ako chôdzu.
• Zapojte do svojej aktivity rodinu, priateľky. Výborným riešením sú rodinné výlety, turistické krúžky.
• Majte potešenie z prechádzky, všímajte si okolie – uvidíte na koľko zaujímavostí, ktoré Vám zlepšia náladu môžete pri prechádzke naraziť.
• Ukončenie chôdze realizujte pozvoľne – je to lepšie ako prudko zastaviť.

A na záver už len malá rada. Okrem cieleného vykonávania pohybu (turistika, prechádzky...) by sme mali využiť aj situácie z nášho každodenného života. Miesto použitia výťahu skúsme chodiť po schodoch, nepoužívajme dopravné prostriedky za každú cenu a aspoň na kratšie trasy využime svoje nohy.

Takže, dobrú chuť do pohybu!

Viac o stravovaní sa dozviete na

www.schudnutie.meu.zoznam.sk