Chudnutie Zopár rád na ZMENU ŽIVOTOSPRÁVY, keď sa snažíte schudnúť.

Hlavné zásady životosprávy, ktoré by ste mali dodržiavať počas chudnutia, ako sa pripraviť na chudnutie. 

§         Odpočívajte, spite aspoň 8 hodín denne

§         Počas obedňajšej pauzy sa radšej nestretávajte s tučnými ľuďmi, mohli by vás (chtiac, či nechtiac) zvádzať na maškrtenie a inak by mohli rozleptávať vaše snaženie

§        Nerobte zo seba kŕmneho moriaka. Nie ste povinní jesť len preto, že si to iní prajú, že vám to ponúkajú. 

§         Akonáhle schudnete, vyhoďte staré veci, ktoré sú vám veľké. Nenechávajte si v mysli cestu pre jojo efekt.

§         Snažte sa na chudnutie myslieť, čítajte o výžive a chudnutí, zapájajte sa do rozhovorov na tú tému. Práve to vám pomôže udržiavať odhodlanie. Ak sa v duchu budete zaoberať chudnutím, ľahšie si uvedomíte riziká diétnych chýb. A naopak – ak vec pustíte z hlavy, znova priberiete. Viem, je to nespravodlivé.

§         Doprajte si konkrétnu odmenu po každom úspechu. Viem, chudnutie je pomalý a spojitý proces bez „skokov“. Ale odmeňte sa aspoň každých 5 schudnutých kíl, alebo po každej dierke, o ktorú môžete viac pritiahnuť opasok.

§         Nedajte si do svojho výživového systému hovoriť tučnými ani chudými ľuďmi. Tuční vás budú lákať aby ste chudnutie zabalili a chudí zas spravidla nevedia, aký vážny problém riešite. Oni so stravou ťažkosti nemajú a budú vám radiť, aby ste sa aj vy proste „prestali strážiť a uvoľnili sa“. Žiaľ, to by malo za následok opätovné pribratie. Vzdelajte sa sami, inak vám nemá veľmi kto pomôcť. Musíte vedieť odpovedať, alebo nájsť odpoveď na každú otázku, ktorá vás napadne. Internet v tomto dosť pomáha.

§         Fotografujte sa. Čím horšie (tučnejšie) budete vyzerať, tým lepšie. Keď schudnete, budú vám tie obrázky veľmi cenné. Budú svedčiť o tom, akú veľkú vnútornú silu ste dokázali zmobilizovať, aby ste dokázali to, čo dokáže len málo tučkov – schudnúť.

§         Ak to dokážete, zapisujte si, čo jedávate, čo ste pri tom cítili a v akom stave ste boli pred jedlom. Neskôr vám taký denník môže pomôcť odhaliť spúšťače „záchvatov žravosti“ či iných diétnych chýb.

§         Zapisujte si aj svoje výsledky chudnutia, aspoň hmotnosť a obvod pásu. Pri okrúhlych číslach si doprajte hodnotnú odmenu, ktorá vás naozaj poteší a bude pripomínať, že ste fakt dobrí!

§         Ak ste pozvaní na oslavu, alebo grilovačku, pokojne si doprajte výnimku! Nemusíte sa obžrať tak, aby vás museli odviesť sanitkou so žlčníkovou kolikou. Ale počas takej akcie nevážte potravu a jedzte koľko vám naozaj chutí. Ideálne, samozrejme, je, ak dodržíte základnú zásadu: pred jedlom dostatok zeleniny a cez deň pitný režim. Tieto dve veci vám totiž doslova „napchajú brucho“. Potom síce môžete zjesť grilovaných stehienok či iných dobrôt do sýtosti, ale sýtosť ste čiastočne určili práve zeleninou a vodou. Tak zjete o niečo menej a budete mať veľmi dobrý pocit hodovania a jedenia až do sýtosti. Ak takéto výnimočné akcie nebudete mávať často, uisťujem vás, že sa vám takéto výnimky neprejavia na vašej hmotnosti. Druhý, alebo tretí deň po takej grilovačke asi stúpne váha z dôvodu zadržanej vody, ak bolo mäso dosť posolené. Ale za pár dní znova budete na pôvodných číslach.

§         Na oslavy a rauty, na ktorých sa nechcete zvlášť objesť choďte najedení. Najlepšie, ak si dáte predtým niečo mimoriadne sýtiace, aby ste naozaj necítili hlad. Napríklad pomleté ľanové semienka s bielym jogurtom, k tomu zelenina s olejom.

§         Na oslavy môžete priniesť vlastné jedlo a pitie (vodu). Pokojne prineste veľkú misu šalátu a prednostne sa kŕmte z prinesených zásob. Vždy lepšie dať si zeleninový šalát s na kúsky nakrájanými kuracími stehienkami a cestovinami, než hasiť hlad slanými praclíkami, či bielym pečivom obloženým majonézou a mastnými syrmi.

§         Pri jedení na oslavách jedzte vždy najskôr veľa nízkokalorického jedla a až nakoniec si zobnite aj zo „zakázaných“ potravín.

§         Vyhnite sa pitiu alkoholu. Otupí vaše odhodlanie chudnúť. Ak už piť musíte, voľte čo najmenej koncentrovaný nápoj, napríklad vínny strik, jeden pohár červeného vína, alebo pivo (jedno je akurát).

Čo by ste mali robiť, keď sa vám nedarí schudnúť, ako postupovať, čo prehodnotiť. 

§         Uistite sa, či vôbec máte chudnúť! Ak je vaša hmotnosť zhruba v normále a vaša postava „len nie je dokonalá“, chudnutie je najhorší možný nápad. Drastickou diétou by ste si len spomalili metabolizmus a potom oveľa ľahšie priberiete aj z malých porcií jedla. Ak máte takmer OK postavu a vaša nadváha je len kilo, či dva, nediétujte. Upravte svoju stravu na racionálnu a začnite cvičiť. Nebojujte so svojou postavou, súťažiť s figúrami modelingu a retušérov fotografií sa nedá.

§         Neúspechy a neúspešné pokusy sú ľudské a celkom normálne.  Nedajte sa odradiť, ak zlyháte a po pár týždňoch úspešného chudnutia zrazu spravíte diétnu chybu. Považujte to za zakopnutie. Vstaňte a choďte ďalej. Človek, ktorý sa potkol predsa nemusí zostať ležať.

§         Mnoho tučných je k sebe príliš prísnych. Vidia veci čiernobielo. Ak spravia chybu a dajú si napríklad 3 veterníky v cukrárni, zrazu rezignujú. „Nestojím za nič, zas som zlyhal, ja to nikdy nezvládnem“ – povedia si a pod dojmom tejto výhovorky sa zas vrátia k starým stravovacím návykom „veď to predsa aj tak nemá cenu, zas by som zlyhal“. Nepovoľte si tento sebaklam. Ak ste zlyhali, nič to. Aspoň ste si dali koláčik, či uherák. A môžete chudnúť ďalej. Dokážete to, učte sa, že aj chcieť sa dá naučiť. Nechcite dokonalosť. Snažte sa chudnúť a ak občas spravíte chybu, nevšímajte si ju! Chudnite ďalej.

§         Ak už spravíte chybu, netrestajte sa za to! Žiadne také, že tie krémeše pôjdete „vycvičiť“ do posilňovne. Žiadne také, že zajtra celý deň nebudete jesť. Krémeše sú vo vás. Nič iné sa nesmie zmeniť. Odvážte normálnu porciu najbližšieho bežného jedla, ktoré je na rade a zjedzte ho či už ste hladní, alebo nie. Proste diétnu chybu prijmite za svoju a berte ju, ako „energetické plus“. Nesnažte sa kompenzovať tú chybu žiadnym „mínus“.

§         Hlavne v období, kedy vás láka chudnutie prerušiť sa vráťte k mysleniu na seba napríklad večer, pred spaním. Predstavujte si, že vaše telo štíhlie, vnímajte samých seba ako človeka, ktorý schudnúť dokáže. Opakujte si v duchu niečo ako „ja chcem byť a teda aj budem štíhly“. „Moje telo nepotrebuje toľko tuku, postará sa o to, aby zmizol“. Sami k sebe v duchu formulujte podobné uistenia, v ktorých sa budete posmeľovať. „Som veľmi dobrý, už som schudol 4 kilá. To je skvelé. Dnes som si síce dal veľa bábovky, ale to nič. Chudneme ďalej. Bábovka bola dobrá, štíhlosť je ale lepšia. Zajtra sa zobudím a celý deň si na maškrty ani nespomeniem.“ Vždy myslite len na svoje úspechy. Hovorte si „tento týždeň som spravil kilo, to je perfektné“. Nehovorte si „zas som dnes zlyhal a zjedol čokoládu“.

§         Nikdy nehovorte nikdy. Zakážte si výroky „už nikdy sa nedotknem sušeného mlieka“. Prečo by ste sa ho nemali dotknúť? Ak vám chutí Sunar, pokojne si z neho môžete občas zobnúť. Ak dodržíte rozumné množstvo, budete chudnúť aj si občas užijete. Vyhlásenia nie je dobré robiť, pretože človek ich aj tak väčšinou nedodrží. Potom sa zle cíti…

§         Klaďte si reálne ciele. Ak si za cieľ postavíte schudnúť 10 kíl za mesiac, nepodarí sa vám to.

§         Ak sa vám stále nedarí obmedziť „záchvaty žravosti“, skúste analyzovať, čo im predchádza a čo ich spustí. Možno je to dlhšia pauza v jedení a následný hlad. Možno nuda cez víkend. Pokúste sa predchádzať „záchvatom“ napríklad tak, že uniknete z priestoru. Ak jedávate v sobotu, lebo poobede udrie nuda, choďte hneď poobede do kina, alebo na prechádzku, alebo do posilňovne. Ak sú problémy spojené s obedom u rodičov, vysvetlite im, že buď zmenia varenie, alebo vy prestanete chodiť k nim jesť. Možno mávate pravidelne depresie. Potom stojí za úvahu rozhovor s psychológom. Proste nájdite príčinu, prečo zlyhávate a skúste sa týmto situáciám predísť.

§         Niektoré lieky môžu chudnutie značne komplikovať. Ak beriete lieky na vysoký tlak, psychofarmaká, niektoré antihistaminiká, či kortikosteroidy, neznamená to legitimáciu do sveta tučných. Stačí upraviť stravu a pridať pohyb a to o čo vám tieto lieky skomplikovali chudnutie doženiete. Poraďte sa so svojím lekárom o všetkých liekoch, ktoré užívate, či niektorý z nich nemôže mať ako vedľajší účinok práve priberanie. Ak áno, hľadajte s lekárom spôsoby, ako čo najefektívnejšie vec riešiť.

§         Neriešte vnútorné problémy jedlom. Ak máte depresiu, alebo ste v strese, možno ste zvyknutí zmierniť tieto pocity tým, že si niečo zobnete. Je to návyk, nie nutnosť. Nepokúšajte sa riešiť svoj stav jedlom, situáciu len zhoršíte. Radšej sa zamerajte na to, ako predchádzať vzniku stresu, či depresii. Prípadne sa zamyslite, či pocitu depresie nevyužívate len ako rafinovanú zámienku, ako si dopriať výnimku…

§         Ak počas redukcie hmotnosti máte pocity depresie, výbuchy zlosti, výkyvy nálad, veľmi pravdepodobne robíte niekde chybu. Ihneď si začnite vážiť potravu a pomocou energetických tabuliek si zrátajte, či prijímate správne množstvo a zloženie potravy. Je overené, že správne zložená diéta vedie k pocitom lepšej nálady, chuti do života, takže ak tieto pocity nemáte, asi príliš škrtíte na jedle.

§         Nepoužívajte jedlo ako nástroj odmeny alebo trestu! Ani u vás, ani u iných.

§         Pokúste sa naučiť vašich blízkych, ako má vyzerať vaša nová strava. Rodičia vám možno nosia dobroty len preto, že nevedia, čo iné by vám doniesť mali. Dajte blízkym príklady jedál, aké sú zdravé. Nezabudnite na spôsob prípravy – hlavne starší ľudia nevedia, ako majú jedlo uvariť, alebo ochutiť. Poznajú len tradičné receptúry. 

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! Po zapojení sa do nášho programu na chudnutie môžete získať jedálne lístky a recepty na chudnutie