Rady na CHUDNUTIE. Návody na CHUDNUTIE. > Chudnutie ZLOŽENIE STRAVY počas chudnutia.

Chudnutie ZLOŽENIE STRAVY počas chudnutia.

11.11.2015 03:38

Chudnutie nie je zostavenie jedálneho lístka, pomocou ktorého sa budete počas chudnutia stravovať bez rozmyslu. Dôležité je správne pochopenie stravovania, ktoré hrá jednu z najvýznamnejších úloh v úspechu či neúspechu starostlivosti človeka o vlastnú postavu.

Človek by mal jesť to, čo potrebuje, ale väčšinou je to, čo mu chutí. Zdravie si však udrží vtedy, ak mu bude chutiť to, čo jeho telo potrebuje. Výživa nie je to, čo zjeme, ale to, čo dokáže naše telo využiť pre budovanie a činnosť jednotlivých systémov.

K tomu, aby organizmus zásobil svojich mnoho miliárd buniek energiou a stavebnými látkami, potrebuje takmer 50 rôznych živín. Žiadnej z nich sa nemôžeme vzdať, pretože každá z nich má svoju špecifickú úlohu a len všetky dohromady môžu dosiahnuť žiaduci účinok. K živinám sa počítajú uhľohydráty, tuky a bielkoviny (proteíny), vláknina a početná skupina vitamínov a minerálnych látok.

Viac ako polovicu potrebných kalórií by ste mali zjesť vo forme uhľohydrátov (50 - 55%), 10 - 15% by mali tvoriť bielkoviny a zvyšok (25 - 30%) by mal byť tuk.

Okrem toho by ste mali zjesť dostatočné množstvo vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Nie sú potrebné zložité výpočty, aby ste sa zdravo stravovali. Ak sa budete riadiť nasledujúcimi radami, urobíte veľa pre svoje zdravie, postavu, kondíciu i vzhľad.
Pri každom jedle je vhodné kombinovať dve z týchto potravinových skupín:
- zemiaky, nelúpanú ryžu, celozrnné cestoviny, strukoviny alebo celozrnný chlieb,
- čerstvú zeleninu a ovocie,
- polotučné mlieko a mliečne výrobky, chudé mäso, chudé ryby,
- orechy, klíčky a semená,
- šaláty, surovú stravu.

Bielkoviny/ - proteíny sú základnou zložkou ľudského organizmu.

Bielkoviny sú potrebné pre budovanie a opravu, hrajú dôležitú úlohu vo všetkých biologických procesoch tela. Všetky enzýmy sú proteíny, bez enzýmov by nefungoval metabolizmus. Svalová kontrakcia, ochrana imunity, prenosy nervových impulzov, to všetko je závislé od bielkovín. Bielkoviny sú vo svaloch, koži i kostiach.

Môžu byť tiež zdrojom energie. Obvykle síce telo ako energiu používa uhľohydráty a tuky, ale pokiaľ je v strave prebytok bielkovín alebo nedostatok tukov a sacharidov, telo je nútené použiť bielkovinu. Prebytok bielkovín môže byť aj konvertovaný a uložený ako tuk.

Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mäso, ryby, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, ale aj v rastlinnej potrave, ako sú strukoviny a celozrnné obilniny. Telo vie najlepšie využiť také bielkoviny z potravy, ktoré sú najpodobnejšie jeho vlastným bielkovinám. Z tohto pohľadu nie sú ani tak dôležité jednotlivé druhy potravín, ako ich vzájomná kombinácia: zemiaky s mliekom alebo vajcami, obilniny so strukovinami alebo mlieko s obilninami.

Tuky sú najväčším zdrojom energie

zo všetkých výživových látok - asi 9 kalórií na 1 gram, takže má v sebe viac ako dvojnásobok energie oproti sacharidom alebo bielkovinám (zhodne po 4 kalórie na jeden gram).. To je dostatočný dôvod na to, aby sme touto živinou šetrili, hoci naše telo potrebuje isté množstvo tuku, lebo je stavebným kameňom bunkových stien a hormónov, ako aj nositeľom vitamínov A, B a E. Rastlinné tuky (oleje, margarín) dodávajú životne dôležité nenasýtené mastné kyseliny. Ale až 40% kalórií pochádzajúcich z tukov, ktoré sa v priemere dostávajú na náš stôl, a to je naozaj priveľa. Asi jedna tretina z nich sa musí spáliť. To však nie je vždy jednoduché, lebo tuk je jednak nositeľom chuti a dlhé roky rozmaznával naše chuťové poháriky. Nachádza sa v mnohých potravinách, ako sú syry, salámy a klobásy, omáčky, pečivo, sladkosti a mäso. Čistý tuk sa nachádza v oleji, margaríne, masle alebo bravčovej masti.

Poznáme tieto druhy tukov:

Nasýtené Významnou mierou sa podieľajú na vzniku kardiovaskulárnych chorôb, väčšinou sú živočíšneho pôvodu, stuhnuté pri izbovej teplote. Napríklad: maslo, masť, smotana, slanina, tučné mäso, koláče, čokoláda, avokádo
Nenasýtené tuky (zdravé) Väčšinou sú rastlinného pôvodu, tekuté pri izbovej teplote. Nenasýtené môžu byť ďalej klasifikované podľa stupňa ich nenasýtenosti na mononenasýtené a polynenasýtené. Napríklad: olivový, slnečnicový, repkový, ľanový olej, orechy a oriešky, ryby.

Uhľohydráty - sacharidy to nie sú len cukry.

Sú obvykle klasifikované ako cukry (keď sú jednoduché), škroby (keď sú komplexné) a vláknina.

Uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre všetky telesné funkcie a svalovú námahu. Toto vysvetľuje, prečo je ich neustály prísun taký dôležitý. Uhľohydráty tiež pomáhajú regulovať trávenie a využitie bielkovín a tukov. Väčšina buniek v tele môže ako energiu využiť zmes sacharidov a tukov.

Z dnešného pohľadu by dobrá polovica prijímaných kalórií mala pozostávať z uhľohydrátov, ale nie každého druhu. K tejto skupine živín patrí cukor, škrob a celulóza. Treba dávať prednosť celulóze a škrobu. Nachádzajú sa v obilí, zelenine, strukovinách, zemiakoch a ovocí. Tieto potraviny majú „v prirodzenom stave“ ešte ďalšie prednosti: množstvo vitamínov a minerálnych látok. Preto experti na výživu hovoria o vysokej „hustote živných látok“, čiže o mimoriadne vhodnom pomere vitamínov a minerálnych látok k objemu kalórií. Úplne inak je to s potravinami, ktoré sú výsledkom mnohonásobného spracovania obilnín a cukrovej repy, takže obsahujú veľa cukru a škrobu. Koláče, bagety, sladkosti, čokoláda a limonádové nápoje môžu okrem svojich „prázdnych“ kalórií, z ktorých sa vytvárajú tukové vankúšiky, ponúknuť veľmi málo.

Komplexné sacharidy poskytujú pomalšie a stabilnejšie uvoľňovanie energie ako jednoduché sacharidy. V ich prirodzenej forme sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu.

Príklady jednoduchých a komplexných sacharidov.

jednoduchých sacharidov – kockový cukor, biely cukor, ovocie (fruktóza), sladkosti, džemy, med, energetické nápoje, bublinkové malinovky, mlieko (laktóza)
komplexných cukrov - pšenica (chlieb, cestoviny), ovsené vločky, kukurica, jačmeň, zemiaky, ryža, fazuľa, hrach, zelenina
kombinovaných sacharidov (mnohé každodenné jedlá, ako cereálie, sú zmesou jednoduchých a komplexných sacharidov) – bisquity (pšenica a cukor), koláče, cereálne, banány (škrob a fruktóza), pečivá a múčniky

Vitamíny a minerály optimalizujú fungovanie ľudského organizmu.

Vitamíny sú látky nachádzajúce sa prirodzene v strave, v malých množstvách sú potrebné na vykonávanie špecifických funkcií. Jednoducho povedané, vitamíny a minerály pomáhajú ľudskému telu správne fungovať.

Vitamíny delíme do dvoch skupín :

V tuku rozpustné vitamíny – A, D, E, K – rozpúšťajú sa v tukoch, preto môžu byť v tele uložené
Vo vode rozpustné vitamíny – C a B komplex (vitamín B6, B12, niacin, riboflavín a folate) potrebujú byť rozpustené vo vode predtým, než ich telo absorbuje. Kvôli tomu ich telo nedokáže ukladať. Takže ak nie je vitamín C alebo B telom použitý, tak je tráviacim traktom vylúčený. Preto potrebujeme prísun vo vode rozpustných vitamínov každý deň.

Ak sú vitamíny organické substancie (z rastlinných či živočíšnych zdrojov), tak minerály sú pravý opak – anorganické substancie, získavané z pôdy a vody. Naše telo potrebuje väčšie množstvá niektorých minerálov, napríklad kalcium je potrebné pre rast a zdravie. Ďalšie minerály, ako napríklad chróm, meď, či zinok potrebuje telo len v menších množstvách.

Vláknina čistí telo, reguluje prejedanie a podporuje metabolizmus.

Vlákninu, ktorej veľká časť patrí k uhľohydrátom, telo síce nezužitkuje, ale má veľa dôležitých funkcií. Napučí v čreve, tým vyvolá jeho pohyby, a tak sa stará o pravidelné vyprázdňovanie. To sa napokon prejaví aj na siluete brucha. Vláknina má pozitívny vplyv aj na reguláciu procesu hlad -nasýtenie. Preto treba jesť celozrnné produkty, strukoviny, čerstvú zeleniny a ovocie. Sú bohaté na vlákninu.
Voda jezáklad zdravia i chudnutia.

Voda je považovaná za najdôležitejšiu živinu. Veď až 70% ľudského tela pozostáva z vody. Kým problémy spôsobené nedostatkom vitamínov alebo minerálov sa môžu prejaviť až v priebehu týždňov či dokonca rokov, bez vody sme schopní prežiť len niekoľko dní.

Pravidelné pitie dostatku vody prináša mnohé zdravotné výhody a podporuje cchudnutie.

Zlepšená činnosť endokrinných žliaz
Menšie zadržiavanie telesných tekutín
Zlepšená činnosť pečene, zvýšené použitie tukov ako energie
Znížený apetít
Zvýšenie metabolizmu
Efektívnejšia distribúcia živín v tele
Zlepšená regulácia telesnej teploty
Stabilný objem krvi v tele

Priemerne by mal človek vypiť asi 2,5 až 3 litre vody, chudnúci a športujúci dokonca ešte viac. Prísun vody by mal byť tiež zvýšený pri nadmernej námahe v horúcom prostredí.

Doporučenia k často konzumovaným potravinám.

Zelenina

Zelenina je bohatá na vlákninu a sacharidy, a naviac obsahuje významné živiny, vitamíny A a C a betakarotén, o ktorom sa zistilo, že znižuje výskyt rakoviny a srdcových chorôb. Nejedzte zeleninu len k obedu! Dajte si ju k večeri, alebo cez deň ako desiatu. Mrkva, dusené zelené fazule, zeler alebo paprika vám poslúži ako vynikajúca a naviac ľahko prenosná desiata, bohatá na vitamíny. Väčšina zeleniny je bohatá na vlákninu a zelenina ako kapusta alebo ružičková kapusta, obsahujú naviac veľké množstvo vitamínov a minerálov.
Ovocie
Ovocie je vynikajúce ako desiata i ako zákusok. Citrusové plody prekypujú vlákninou a živinami, ovocie s jedlou šupkou má vysoký obsah vlákniny. Aby bolo ovocie skutočným pôžitkom, pripravte si ho ako zákusok obložený malým množstvom niekoľkých rôznych druhov – napríklad plátky melónu, ríbezlí a hrozna. Pri niektorých vysoko kalorických druhoch ovocia, napríklad pri hrozne alebo čerešniach, je lepšie porcie zmenšiť. Banány sú veľmi sýte a výživné, musíte si preto uvedomiť, že obsahujú takmer dvojnásobné množstvo kalórií než ostatné ovocie. Nejedzte preto viac než jeden denne.
Mlieko a mliečne výrobky.
Prejdite na netučné a nízkotučné mliečne výrobky. Pokiaľ vás nenadchla chuť netučných výrobkov, sú v obchodoch k dostatiu aj mlieko, jogurt a tvaroh s jedným percentom tuku. Môžete si kúpiť aj nízkotučné syry, tie však predsa len obsahujú oproti nízkotučnému jogurtu alebo tvarohu podstatné množstvo tuku, preto sa obmedzte na tridsať gramové porcie.
Mäso
Naše telo potrebuje bielkoviny k stavbe a reprodukcii buniek, každodenne ich však konzumujeme viacej, ako je treba. Výživa priemerného človeka v modernom svete tvorí nielen nadmerné množstvo tuku, ale aj nadmerné množstvo bielkovín, pretože najbežnejším zdrojom bielkovín je mäso a mliečne výrobky, ktoré zároveň obsahujú aj veľké množstvo tuku. Okrem toho, že získavame potrebné bielkoviny z potravín s vysokým obsahom tukov, máme sklon aj prijímať prílišné dávky týchto potravín. Potrebujeme približne 1 gram koncentrovaných bielkovín na 1 kg svojej váhy za deň (presné množstvo je závislé od viacerých faktorov, hlavne od stavu Vášho organizmu), avšak naše obvyklé porcie mäsa – hamburger, sendvič vážia 100-170 gramov. Zvážte si ich a presvedčiť sa sami. Pritom tu môžete doslova odstrániť zo svojej výživy veľa tuku, pokiaľ budete konzumovať menšie porcie chudého mäsa – rybie, kuracie bez kože, chudé bravčové mäso alebo hovädzie, z ktorého ste odkrájali všetok viditeľný tuk. Môžete ušetriť veľa kalórií a gramov tuku. Než budete mäso alebo hydinové mäso variť, odstráňte tuk a z hydiny kožu.