Chudnutie STRUKOVINY sú ideálnou potravinou na CHUDNUTIE, RECEPTY.

Strukoviny sú lacnou a pritom vynikajúcou potravinou na chudnutie.

Strukoviny obsahujú aj tuk, avšak ten je rastlinného pôvodu, teda ten dobrý, ktorý organizmus potrebuje. Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré zo strukovín prijmete, sú nevyhnutné pre vstrebávanie mnohých vitamínov a fungujú ako prevencia proti srdcovo cievnym chorobám.

Nafukovanie po konzumácii strukovín spôsobujú látky obsiahnuté v šupkách, preto ich môžete odstrániť prepasírovaním, prípadne uvarte vybranú strukovinu s bazalkou, šalviou, feniklom alebo morskými riasami. Proti nadúvaniu zaberá aj vyliatie nálevu, v ktorom sa strukoviny nachádzajú.

Na prípravu strukovín je vhodné ich namáčanie pred varením. Skrátime tak dobu ich varenia a zbavíme ich lektínov, ktoré môžu byť v surovom stave pre telo škodlivé a  zlepšíme tak aj stráviteľnosť strukovín.

Fazuľa sa nesmie jesť surová (na rozdiel od iných strukovín), nakoľko obsahuje jedovatý toxalbumín, ktorý sa varom (dusením nie) zničí. Suchú fazuľu je vhodné namočiť 10 až 12 hodín pred varením do studenej vody, aby napučala a rýchlejšie sa uvarila.  

Fazuľa, sója, hrach, cícer, bôb a šošovica obsahujú veľké množstvo bielkovín, takže pri chudnutí sú nielen z cenového dôvodu dobrou náhradou za mäso a naviac majú vysokú sýtiacu schopnosť.

Strukoviny obsahujú veľa vlákniny, čím zlepšujú spracovávanie stravy a pomáhajú predchádzať zápche.

Sacharidy zo strukovín sa starajú o prísun potrebnej energie a o dostatočné zasýtenie, ktoré funguje na princípe vyváženej hladiny cukru v krvi. Strukoviny nespôsobujú výkyvy glukózy, takže budete dlhšie zasýtení a nemal by vás prepadnúť vlčí hlad.

Nezanedbateľný je aj obsah vitamínov, minerálov a stopových prvkov v strukovinách, čím pomáhajú aj pri regenerácii zoslabnutého a diétami vyčerpaného organizmu.

Recepty na jedlá zo strukovín môžete využiť nielen ako predjedlo, ale aj ako hlavné jedlo.

Strukoviny dodajú vášmu organizmu nenahraditeľné aminokyseliny z bielkovín. Už 100 gramov strukovín denne spĺňa ideálne množstvo aminokyselín pre dospelého človeka.

Večer vám strukoviny pomôžu predchádzať nočnému vyjedaniu chladničky, a čo je najdôležitejšie, pomôžu vám schudnúť.

Aj strukoviny však zaraďte do jedálneho lístka na chudnutie v prijateľnej miere. Konzumovať ich môžete aj denne, ale ustrážte si veľkosť porcie.

RECEPTY NA JEDLÁ A ŠALÁTY ZO STRUKOVÍN.

Pohánkový zimný šalát

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

100 g pohánkových krúp, 100 g šošovice, 5 stredne veľkých cibúľ, 5 karotiek, 100 g kyslých uhoriek, citrón, sójová omáčka, olivový olej, soľ

Postup

Vopred namočenú pohánku a šošovicu spolu uvaríme. Cibule olúpeme, pokrájame na tenké kolieska a na oleji podusíme. Karotky očistíme, vcelku uvaríme "al dente" a pokrájame na tenké plátky. Pridáme nadrobno nakrájané uhorky a všetko spolu premiešame. Dochutíme citrónovou šťavou, soľou a sójovou omáčkou.

Kukuričný šalát

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

konzerva sterilizovaných kukuričných zŕn (400 g), 3 sterilizované uhorky, 2 väčšie cibule, 2,5 dl bieleho jogurtu, mleté, čierne korenie, soľ

Postup

Scedenú kukuricu premiešame s nadrobno nakrájanou cibuľou a uhorkami. Osolíme, okoreníme a premiešame s jogurtom. Ak chceme mať šalát výdatnejší, namiesto jogurtu použijeme majonézu alebo smotanu.

Kurací šalát s ovsom

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

200 g ovsa, 250 g kuracích pŕs, 200 g paradajok, 2 jablká, 100 g sójovej majonézy, 1 dl smotany na varenie, citrónová šťava, cukor, mleté čierne korenie, soľ, petržlenová vňať

Postup

Prebratý a prepláchnutý ovos zalejeme vodou, osolíme a uvaríme do mäkka. Necháme vychladnúť. Kuracie prsia nakrájame na malé kocky posolíme a na rozpálenom oleji prudko opečieme. Necháme vychladnúť, potom vmiešame do vychladnutého ovsa. Paradajky a jablká olúpeme, zbavíme semenníkov a pokrájame na kocky. Pridáme k ovsu s kuracinou, okoreníme čiernym korením a premiešame. Majonézu rozmiešame so smotanou, dochutíme citrónovou šťavou, cukrom a soľou, nalejeme na ovos, zľahka premiešame a posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou. Necháme vychladiť a podávame.

Fazuľový šalát lahôdkový

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

500 g suchej alebo konzervovanej fazule, 250 g kvasenej kapusty, 250 g sterilizovaného hrášku aj s nálevom, cibuľa, 2 dl majonézy, jemná netučná klobása, plnotučná horčica, bylinkový olej, čili korenie, mleté čierne korenie, soľ

Postup

Vopred namočenú fazuľu uvaríme v osolenej vode so štipkou rasce domäkka. Scedíme a necháme vychladnúť. Konzervovanú len scedíme. Nadrobno nakrájanú kyslú kapustu dáme do misy spolu s posekanou cibuľou a kolieskami uvarenej klobásy, prípadne salámou nakrájanou na rezance. Posolíme, okoreníme, pokvapkáme bylinkovým olejom, pridáme majonézu, horčicu a dobre spolu premiešame Necháme 30 min. v chlade odstáť. Podávame s chlebom alebo pečivom, prípadne aj ako prílohu.

Fazuľový šalát s kôprom

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

suchá alebo konzervovaná biela fazuľa, 100 g kyslých uhoriek, biely jogurt, ochucovadlo (Vegeta ap.) alebo soľ, kôpor

Postup

Vopred namočenú bielu fazuľu uvaríme do mäkka a necháme vychladnúť. Môžeme použiť aj konzervovanú fazuľu; vtedy predchádzajúci krok vynecháme, fazuľu ale scedíme. Pridáme soľ alebo vegetu, posekané kyslé uhorky, jogurt a kôpor. Podávame vychladené a obložené kolieskami (mesiačikmi) paradajok.

Fazuľový šalát s paprikou

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

300 g suchej alebo konzervovanej fazule, paprikové struky v oleji, cibuľa, mleté čierne korenie, citrónová šťava, soľ

Postup

Do uvarenej alebo scesenej konzervovanej fazule pridáme nadrobno nasekanú cibuľu a papriku nakladanú v oleji pokrájanú na rezance aj s trochou olejového nálevu. Premiešame, dochutíme a necháme vychladiť.

Fazuľový šalát s pórom

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

500 g drobnej fazule, pór, 1 PL oleja, ocot, mleté čierne korenie, soľ, petržlenová vňať

Postup

Prebratú a umytú fazuľu namočíme na noc do studenej vody. Na druhý deň ju uvaríme domäkka. Pór omyjeme, očistíme a pokrájame na tenké kolieska. Zmiešame s uvarenou fazuľou, olejom, ochutíme a ozdobíme petržlenovou vňaťou. Podávame vychladený.

Fazuľový šalát s tofu

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

250 g fazule, 100 – 150 g bieleho tofu, cibuľa, biely jogurt, sójová omáčka, 100 g šampiňónov, olej, ochucovadlo (Vegeta a pod.)

Postup

Fazuľu deň vopred namočíme. Uvaríme ju a prepláchneme. Ak použijeme konzervovanú, len ju scedíme. Pridáme nakrájanú cibuľu, jogurt, olej, ochucovadlo, tofu pokrájané na kocky a marinované v sójovej omáčke Dôkladne premiešame. Môžeme pridať aj opražené šampiňóny. Podľa chuti dochutíme soľou a korením.

Pikantný fazuľový šalát

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

cibuľa, konzerva sterilizovaných kukuričných zŕn, konzerva sterilizovanej fazule, ocot, olej, cesnak, cukor, čili korenie, soľ, hlávkový šalát (prípadne ľadový)

Postup

Nasekaný cesnak zmiešame so soľou, čili, octom, cukrom a olejom. Sterilizovanú kukuricu a fazuľu zlejeme a necháme odkvapkať, vložíme do cesnakového nálevu pridáme natrhaný hlávkový šalát a nakrájanú cibuľu. Všetko dobre premiešame a ochladíme.

Šalát z bielej fazule

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

400 g sterilizovanej bielej fazule, 2 sterilizované uhorky, 2 šalotky, strúčik cesnaku, 4 PL olivového oleja, 2 PL bieleho vínneho octu, 2 PL pikantného kečupu, petržlenová vňať

Postup

Na nálev rozšľaháme olej, ocot a kečup, pridáme pretlačený cesnak, soľ a premiešame. Uhorky nakrájame na drobné kocky, cibuľu na kolieska, vložíme do misy, pridáme scedenú a odkvapkanú sterilizovanú fazuľu, zalejeme nálevom, premiešame a na chladnom mieste necháme 60 min. odležať. Šalát podávame posypaný nasekanou petržlenovou vňaťou.

Šalát z červenej fazule

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

300 g sterilizovanej červenej fazule, 2 struky zelenej papriky, struk červenej papriky, 100 g balkánskeho slaného syra (Feta, Akavi a pod.), 100 g sterilizovaných kukuričných zŕn, 2 cibule, olivový olej, citrón, cukor, mleté biele korenie, soľ

Postup

Umyté a očistené papriky a cibuľu nakrájame na menšie kúsky. Posolíme a necháme aspoň 10 minút odstáť. Potom pridáme scedenú červenú fazuľu, kukuričné zrná a nakrájaný syr Feta. Zalejeme nálevom pripraveným z olivového oleja, cukru, citrónovej šťavy a soli. Dochutíme mletým bielym korením.

Šalát s červenou šošovicou a kozím syrom

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

150 g červenej šošovice, 4 bal. kozieho syra po 100 g, pomaranč, citrón, 5 PL bieleho balzamikového octu, 5 PL oleja, 100 g makadamových orechov, vajce, 1 PL strúhanky, 40 g masla, cukor, mleté čierne korenie, soľ, zväzok rokety, šalát poľník

Postup

Šošovicu varíme vo vode asi 5 min., zlejeme, ochladíme a necháme odkvapkať. Pomaranče a citróny odrhneme v horúcej vode a osušíme. Vytlačíme z nich do misky šťavu a  zmiešame s octom. Postupne primiešavame olej. Osolíme, okoreníme mletým čiernym korením, osladíme a pridáme šošovicu. Roketu a poľník prepláchneme a necháme odkvapkať. Z dávky makadamových orechov ¾ odoberieme, posekáme, premiešame so strúhankou, trochou soli a čierneho korenia. Vajce rozšľaháme, kozí syr v ňom omočíme a obalíme v posekaných orechoch. Maslo prepustíme a potom na ňom dozlatista opečieme kozí syr. Listy poľníka a rokety natrháme na sústa a vmiešame ich do šošovice. Pokrm rozdelíme na taniere a na každý pridáme po jednom opečenom syre. Odložene makadamové orechz porozkrajujeme na polovice a pokrm nimi posypeme.

Šalát z naklíčenej šošovice

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

šošovica, 2 stredné cibule, 2 PL olivového oleja, mleté čierne korenie, soľ, petržlenová vňať

Postup

Šošovicu necháme naklíčiť – prebranú šošovicu zalejeme vodou a necháme cez noc stáť. Ráno vodu zlejeme a mokrú šošovicu dáme do misy, občas prepláchneme studenou vodou, aby bola stále vlhká. Keď naklíči, zmiešame ju s nadrobno nasekanou cibuľou, osolíme, okoreníme mletým čiernym korením, pridáme nasekanú petržlenovú vňať a olej. Premiešame a podávame s tmavým chlebom.

Fazuľkový šalát s cizrnovou zálievkou

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

200 g plochých fazuľkových strúčkov, 135 g cizrny (konz.), strúčik cesnaku, červená cibuľa, 2 PL pasty tahini, citrón, 1 PL olivového oleja, struk žltej papriky, mleté čierne korenie, soľ, žerucha

Postup

Fazuľku umyjeme, očistíme  a necháme odkvapkať. Potom nakrájame na väčšie kúsky a v osolenej vode varíme 6 – 8 min. Scedíme, na site prepláchneme studenou vodou a necháme odkvapkať. Cizrnu najemno rozmixujeme s 3 – 5 PL nálevu z konzervy. Olúpaný cesnak prelisujeme do cizrnovej pasty, vmiešame tahin, šťavu z citróna a olivový olej. Okoreníme čiernym korením a osolíme. Omytú papriku rozkrojíme, odstránime semenník a rebrá a pokrájame na rezančeky. Žeruchu prepláchneme, necháme odkvapkať a nadrobno nastriháme nožnicami. Cibuľu olúpeme a prekrojíme napoly a naprieč natenko pokrájame. Fazuľku, papriku a cibuľu rozdelíme do štyroch misiek, prelejeme časťou cizrnovej zálievky a ozdobíme žeruchou. Zvyšok zálievky podávame osobitne (napr. v omáčniku). Zálievku možno urobiť aj tak, že do odkvapkanej cizrny vmiešame cesnak rozotrený so soľou a šalát pokvapkáme citrónovou šťavou a olejom. Podávame s bielym pečivom (banketky, tyčinky z listového cesta a pod.).

Fazuľkový šalát s paradajkami

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

500 g fazuľky, 4 menšie paradajky, 4 vajcia, olej, citrónová šťava, mleté čierne korenie,  soľ

Postup

Vajcia uvaríme natvrdo, ochladíme, olúpeme a nakrájame na kúsky. Fazuľku opláchneme, podľa potreby odstránime vlákna, nakrájame na šikmé dieliky a v osolenej vode uvaríme domäkka. Scedíme, premiešame s olejom, soľou, čiernym korením a citrónovou šťavou a necháme vychladiť. Potom primiešame nakrájané vajcia a na kolieska nakrájané paradajky.

Zeleninový šalát s cukrovým hráškom

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

150 g strúčkov mladého cukrového hrášku, 4 vajcia, konzerva sterilizovaných kukuričných zŕn, 150 g karotky, 1,5 dl bieleho jogurtu, 2 PL majonézy, ocot, mleté čierne korenie, soľ, pažítka, petržlenová vňať, žerucha

Postup

Mladý cukrový hrášok umyjeme a struky prerežeme napoly. Očistenú karotku nakrájame na tenké plátky a spolu s hráškom povaríme asi 5 min. v osolenej vode. Zlejeme a necháme odkvapkať. Jogurt premiešame s majonézou a octom, osolíme a okoreníme. Umytú pažítku, petržlenovú vňať a žeruchu posekáme a primiešame do šalátu. Vajcia uvaríme natvrdo a olúpeme. Dve posekáme a s hráškom, mrkvou a odkvapkanou sterilizovanou kukuricou zmiešame s majonézovou zálievkou. Ostatné dve vajcia pokrájame a použijeme na ozdobenie.

Špargľový šalát s fazuľou

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

500 g špargle, 150 g konzervovanej červenej fazule, 150 g konzervovaného ananásu, 250 g bieleho jogurtu, 150 g majonézy, mleté čierne korenie, soľ, hlávka šalátu

Postup

Špargľu uvaríme v osolenej vode s maslom a cukrom a nakrájame na menšie kúsky. Sterilizovanú fazuľu z konzervy necháme odkvapkať. Šalát nakrájame na rezance alebo natrháme na kúsky. V mise zmiešame kúsky ananásu, fazuľu, hlávkový šalát, špargľu a prelejeme zálievkou z jogurtu a majonézy dochutenú soľou a korením. Necháme v chlade odležať.

Naučíme vás JESŤ MENEJ a NEHLADOVAŤ, dostanete JEDÁLNE LÍSTKY a RECEPTY na CHUDNUTIE