Chudnutie Stačí vám, keď začnete CVIČIŤ DOMA.

21.10.2015 14:13

Mnohí nemajú čas chodiť pravidelne do fitka, začnite cvičiť doma.

Cvičiť môžete aj v pohodlí domova a ešte k tomu aj ušetríte drahé vstupné.

Domáce cvičenie má mnoho výhod, mali by ste  však poznať aj jeho negatíva. Cvičiť doma nemusí byť pre vás až taký problém a výsledky, ktoré dosiahnete budú rovnako dobré, ako po návštevách fitness centra. Aj v tomto prípade to ale chce pevnú vôľu.

Úbytok hmotnosti pri obmedzujúcich diétach a bez športu nie je len úbytkom tuku. Odhaduje sa, že pri takomto chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75% tuku a zvyšných 25% hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí so športom a pri správnom vyživovaní organizmu a stravovaní nedochádza k strate svaloviny.

Aktívnym pohybom, cvičením upevňujete svoj zámer schudnúť. Tým, že športujete upriamujete svoje myslenie k svojmu zámeru schudnúť a tým posilňujete proces chudnutia.

Chudnutie nie je len zmena stravovania, ale aj celková zmena životosprávy, do ktorej patrí aj cvičenie a dostatok pohybu.

K odbúravaniu tuku dochádza pri strednej cvičebnej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia na fyzické aktivity cvičenca využívajú sacharidy, potom sa ako palivo začína využívať aj telesný tuk. Najefektívnejšie spaľovanie tukov je pri záťaži na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity cvičenca.

Aktívny a pravidelný pohyb má neoceniteľný kvalitatívny prínos pre chudnutie.

Cvičenie nielenže likviduje vaše tukové zásoby, ale aj tvaruje vaše telo a zvýšením podielu svalovej hmoty v tele zlepšuje váš metabolizmus.

Ako postupovať pri účinnom cvičení doma.

§         Na cvičenie doma sa musíte určitým spôsobom pripraviť. Mali by ste si vyhradiť jedno miesto, ktoré je dostatočne osvetlené a vetrané, a ktoré vám poskytne dostatok priestoru na všetky cviky. Zaobstarajte si na cvičenie niekoľko základných pomôcok, napríklad jednoručné činky, podložku, fit loptu či gumené pásy na posilňovanie. Tí, ktorí chcú investovať viac,  môžu mať doma stepper, eliptický trenažér, stacionárny bicykel, či niektoré zariadenie na posilňovanie.  

§         Spravte si z cvičenia rituál a motivujte sa. Neznamená to, že cvičenie musí byť rutina. Pustite si k nemu obľúbenú hudbu, ktorá vás vyburcuje, alebo cvičte podľa videokazety. Ostatní členovia domácnosti vás nesmú počas cvičenia rušiť, rozhodne sa popri tejto činnosti nevenujte ničomu inému.

§         Nezabúdajte na správne rozcvičenie a zahriatie pred samotným cvičením, a vyhýbajte sa jednostrannosti. Vhodné je  kombinovať aeróbny tréning s posilňovaním, pričom aeróbnemu tréningu by ste sa mali venovať tri krát týždenne po dobu 30 až 45 minút. Pre tých, čo chcú spaľovať čo najviac kalórií je vhodné cvičiť hneď z rána.

§         Nezabúdajte, že cvičiť nemusíte len medzi štyrmi stenami. Zapojte do svojho denného programu čo najviac fyzickej aktivity na čerstvom vzduchu. Prechádzky, či beh striedajte s jazdou na bicykli či návštevou plavárne, aby malo vaše telo dostatok nových podnetov, čo ho prinúti stále na sebe pracovať.

Cviky, ktoré môžete cvičiť doma alebo v kancelárii.

Cvik na chrbát a paže
Na pevnom tele treba pracovať komplexne, preto nevynechávajte ani horné partie. Tento cvik môžete cvičiť už na pracovisku. Môžete pokojne pokračovať v práci za počítačom a pritom aktívne zapájať svalstvo chrbta, ramien a tricepsov. Základom je sedieť vzpriamene s lakťami voľne pri tele, pričom predlaktie bude do polovice položené pri klávesnici tak, aby lakťový kĺb tvoril pravý uhol. S výdychom pritiahnite lakte pevne k telu, na pár sekúnd zadržte a s nádychom vráťte naspäť. Ide o malý rozsah pohybu, pri ktorom prácu cítite najmä v širokých chrbtových i medzilopatkových svaloch, na vnútornej strane tricepsov a tiež v ramenách.  

Cvik na brucho
Pevné brušné svalstvo nielen skrášli vašu postavu, ale ochráni i vašu chrbticu. Na jeho posilnení budete rovnako pracovať vo vzpriamenom sede. Stačí v spolupráci s výdychom pevne zatiahnuť brucho smerom dnu, na pár sekúnd kontrakciu zadržať a s nádychom pomaly uvoľňovať. Pri správnom technickom prevádzaní, ako i maximalizovaní efektu, vám môže pomôcť predstava, že sa snažíte dostať pupok až k chrbtici. Chvíľu to možno potrvá, po čase sa však určite naučíte svaly týchto partií precítiť až do samotnej hĺbky a teda aj kvality. Ak chcete tento cvik ešte o kúsok zefektívniť, k sťahovaniu brušných svalov pridajte aj mierny úklon striedavo na obe strany. Posilníte pás a bočnú stranu brušných partií. 
Cvik na sedacie svaly
Ide o veľmi jednoduchý cvik, ktorý možno prevádzať tak v sede, ako i stoji. Základom je vzpriamený trup a zaťahovanie oboch polovíc zadku pevne k sebe. Kontrakciu vykonávajte vždy s výdychom, podržte a dôkladne precíťte, s nádychom uvoľňujte. Počet opakovaní voľte podľa vlastnej športovej zdatnosti, menej ako desať však rozhodne nerobte.

Cvik na prednú stranu stehien
Pri tomto cviku potrebujete priestor pod stolom, budete totiž dopínať nohy. Vychádzajte zo vzpriameného sedu s oboma chodidlami celou plochou položenou na podlahe, s pravým uhlom v kolennom kĺbe. S výdychom jednu nohu pomaly dvíhajte až do úplného vystretia v jednej rovine s kolenom i stehnom. Spolu s prevádzaným pohybom pevne zaťahujte svalstvo prednej strany stehna, v maximálnom dopnutí na malú chvíľu posilnenie precíťte a s nádychom vráťte nohu naspäť na zem. Striedavo opakujte niekoľkokrát na obe nohy.

Cvik na vnútorné stehná
Nakoľko sa jedná o jednu z najrizikovejších partií tela, na jej posilnenie nemožno zabúdať. V opačnom prípade bude vnútorná strana vašich stehien ochabnutá. Zostávate vo vzpriamenom sede s nohami umiestnenými vedľa seba. Ideálne bude použiť pomôcku v podobe vášho diára, nejakej knihy, alebo plnej plastovej fľaše, ktorú si zakvačíte medzi kolená. S výdychom naraz obe kolená zatláčate silou svalstva vnútornej strany nôh pevne do pomôcky, prípadne jedno do druhého. Na niekoľko sekúnd vydržíte a potom s nádychom mierne povoľte. Neoddychujte príliš a opakujte znovu, cvičenie musí byť predovšetkým intenzívne. 

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! Po zapojení sa do nášho programu na chudnutie môžete získať jedálne lístky a recepty na chudnutie

Schudnete bez tabletiek a prípravkov na chudnutie. 

SCHUDNITE ZMENOU STRAVOVANIA

Tu sa PRIHLÁSTE na CHUDNUTIE, (kliknite)

UŽ PO TÝŽDNI BUDETE MAŤ MENEJ KÍL a UŽŠÍ PÁS.

NÁVRAT NA NAJNOVŠIE ČLÁNKY O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 

 

VYPLŇTE VŠETKY ÚDAJE

PRIHLÁŠKA NA CHUDNUTIE

REKLAMNÉ ODKAZY