Chudnutie Naučte sa CHUDNÚŤ a stravovať podľa GLYKEMICKÉHO INDEXU.

Niektoré sacharidy povzbudzujú vaše telo k ukladaniu nespálenej energie do telesných tukových zásob – a tým sťažujú chudnutie. Naučte sa rozlišovať dobré sacharidy od zlých.

Glykemický index je číslo, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor z potraviny vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.

K rozlíšeniu dobrého sacharidu od zlého slúžia tri dôležité faktory: glykemický index, glykemické zaťaženie a vláknina.

Rýchlosť vstrebávania kalórií ovplyvňuje glykemický index potravín. Niektoré potraviny dodávajú telu energiu veľmi rýchlo. Až tak rýchlo, že jej zákonite vznikne okamžitý prebytok. Pri chudnutí si však musíte dať veľký pozor na rýchlosť vstrebávania kalórií zo stravy organizmom.

Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu.

Nízky glykemický index majú potraviny, ktorých cukor má opačné vlastnosti.

Čím viac sa potravina približuje k hodnote glykemického indexu 100, o to je menej vhodná predovšetkým pre diabetikov, obéznych ľudí a ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami. Niektoré potraviny túto hodnotu dokonca prevyšujú.

Vďaka glykemickému indexu rozoznávame „pomalé a rýchle sacharidy“. Treba však uviesť, že každý človek môže na konkrétne potraviny reagovať trochu inak.

Dobré sacharidy v zelenine a ovocí urýchľujú chudnutie a spôsobujú, že sa cítite plný energie a spokojný.

Zlé sacharidy, ako je pečivo, lupienky a sladkosti, môžu chudnutie zastaviť a spôsobiť, že sa cítite unavený a hladný.

Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:

• s nízkym glykemickým indexom (< 55)
• so stredným glykemickým indexom (56-69)
• s vysokým glykemickým indexom (> 70)

Ako reaguje organizmus, keď dostane veľa rýchlej energie.

• v organizme vznikne náhly prebytok energie vo forme krvného cukru získanej zo stravy;
• preto sa vylúči inzulín, aby znížil zvýšenú hladinu krvného cukru;
• energia, ktorú telo nespotrebovalo sa mení na tuk;
• hladina krvného cukru je asi za hodinu a pol inzulínom postupne znížená, často až pod „normál“;
• telo zaregistruje rýchly pokles hladiny krvného cukru pod normál a vyšle signál: krvný cukor prudko klesol, treba rýchlo doplniť energiu;
• človek dostane neovládateľný hlad na sladké a naje sa;
• tým sa zas rýchlo zdvihne hladina krvného cukru a celé sa to opakuje. Tak tučnieme za stáleho hladu a neodolateľnej chuti po sladkostiach.

Pri chudnutí konzumujte také potraviny, ktoré spôsobia čo najmenšie výkyvy hladiny krvného cukru a teda aby vám čo najmenej kolísala hladina inzulínu.  

• Hroznový cukor (glukopur) je iný názov pre glukózu. Vstrebáva sa okamžite. Sladká tyčinka či sladká malinovka sa na glukózu zmení takmer okamžite. Taká potravina má vysoký glykemický index.
• Špagety uvarené na spôsob al dente (uvarené na polomäkko) sa budú v žalúdku najskôr spracovávať, kým sa rozložia na „stavebné prvky“, ktoré telo vie použiť. Uvoľnia teda energiu pomalšie. Preto majú stredný glykemický index.
• Brokolica má nízky glykemický index. Telu trvá dlho, kým sa mu podarí z takej komplexnej potraviny získať glukóza.

Na výšku glykemického indexu a teda aj na chudnutie pôsobí viacero faktorov.

• Množstvo jedla – čím viac jedla, tým viac nárazovo vyplaveného inzulínu. Odporúča sa preto jesť v menších množstvách asi každé 2-3 hodiny.
• Pôsobenie obsahu cukrov – čím väčšie je zastúpenie jednoduchých cukrov v neprospech komplexných sacharidov, o to väčší bude glykemický index.
• Zastúpenie cukrov, tukov a bielkovín v jedle - vo všeobecnosti možno povedať, že vyplavovanie inzulínu spomaľujú tuky a bielkoviny pridané k cukrom. Ak teda skonzumujeme len biele pečivo, bude inzulínová odozva väčšia, ako keď zjeme na kalórie rovnaké množstvo bieleho pečiva napríklad so syrom.
• Tepelná úprava jedla – čím viac je potravina tepelne spracovaná, tým vyšší má  glykemický index. Napr. varené zemiaky uvoľňujú cukor pomalšie ako hranolky.
• S predchádzajúcim bodom súvisí fakt, že čím viac je potravina v pevnom stave, tým pomalšie sa z nej cukry uvoľňujú. Zrelé banány majú vyššiu úroveň GI ako čerstvo dovezené, ešte tvrdé banány.
• Vláknina – čím viac vlákniny skonzumujete, tým je pomalšie uvoľňovanie cukru.
• Kyseliny v strave – pomáhajú znižovať glykemický index (ocot, dressingy, zakysané výrobky).

Vláknina

Znižuje mieru absorbovania sacharidových potravín do tela a ich premenu na cukor. Potraviny s veľkým množstvom vlákniny sa menia na kalórie pomalšie než potraviny s nízkym množstvom vlákniny a vďaka tomu sú pre vaše chudnutie najlepšie.  

Glykemický Index (GI) využíva ako porovnávaciu látku čistú glukózu. Jej hodnota je 100. K lepšej predstavivosti Vám uvádzame aj porovnanie k bielemu chlebu, ktorého hodnota je taktiež 100. Čím viac sa potravina približuje k hodnote 100, o to je menej vhodná predovšetkým pre diabetikov, obéznych ľudí a ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami.

Naučíme vás JESŤ MENEJ a NEHLADOVAŤ, dostanete JEDÁLNE LÍSTKY a RECEPTY na CHUDNUTIE