Chudnutie Dobre VEČERAŤ znamená aj dobre CHUDNÚŤ.

Počas dňa neexistuje žiadny iný čas, kedy by ste bez hladu vydržali tak dlho nejesť. Telo je zbavené kalórií, večer sa najedzte, inak sa dostanete do katabolického stavu, ktorý by vás mohol stáť časť svalovej hmoty.

Večer a noc sú najkritickejším obdobím dňa, kedy sa rozhoduje o vašom chudnutí. Slabé večere sú nebezpečné v tom, že vedú k chúťkam na takzvané druhé večere. Pripočítajte k tomu fakt, že ich skonzumujete mimovoľne počas sledovania večerných správ a je to jasné - kilá začnú pribúdať, ani nebudete vedieť ako.

VEČERA – na čo by ste nemali zabudnúť ak chcete SCHUDÚŤ.  

Okrem procesu obnovy sa potrebujeme pred spaním najesť aj preto, že v najbližších 6-8 hodinách budete fungovať nalačno.

Ideálne pri chudnutí je jesť  priebežne, od výdatných ale zdravých raňajok až po ľahkú večeru. Tú by ste si mali dopriať v závislosti od toho, o koľkej sa chystáte do postele. Nemá význam ostať už od piatej o hlade, ak nezaspíte skôr ako o polnoci.

Bohužiaľ mnohí z nás večer cítime potrebu niečo neustále žuť, či cmúľať. Keď tomuto zlozvyku neodoláme, ráno sa zobudíme unavení a s odutým bruchom. A tak to ide stále dokola, priberáme.

Ako a čo večerať aby ste nepriberali.
Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako pripraviť večeru o niečo zdravšie (ale rovnako chutne). Nahrádzajte

• Tuniak vo vlastnej šťave namiesto tuniaka v oleji
• Biely jogurt s horčicou a korením namiesto majonézy
• Dusená zelenina namiesto vyprážanej zeleniny v cestíčku
• Syr typu cottage namiesto údeného tvrdého syra
• Celozrnné cestoviny z tvrdej pšenice uvarené na  polomäkko namiesto klasických bielych cestovín
• Slaný koláč so zeleninou namiesto syrovej pizze
• Zemiaky v rúre s paradajkovým pretlakom a bylinkami namiesto hranolkov s kečupom

Ako môžete zabrániť večernému a nočnému priberaniu.

Raňajkujte
Bohužiaľ, veľa ľudí ešte aj dnes považuje za raňajky šálku čiernej kávy. Energetický a výživový deficit, ktorý v tele takto vyvoláte už ráno, sa s vami ponesie až do večera. A nezjedené raňajky si vykompenzujete večerou, ktorá by nasýtila aj  susedov.

Čo je vhodné jesť večer pred spaním.
Najlepšie možnosti večerného jedla sú potraviny, ktoré sa trávia pomaly. Pomalé trávenie umožní kalóriám uvoľňovať sa po celú noc. Dobré príklady pomaly stráviteľných potravín je zelenina, strukoviny, chudé bielkoviny ako kuracie prsia, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, mlieko, tvaroh, tuniak, morské plody, olivy, orechy. Teda potraviny, ktoré obsahujú prevažne bielkoviny a správne tuky. Sacharidy by ste pred spaním konzumovať vôbec nemali.

Čo je nevhodné jesť večer pred spaním.
Potraviny, ktoré by ste nemali jesť, sú potraviny s vysokým glykemickým indexom. Väčšinou ide o jednoduché sacharidy, ktoré sa trávia veľmi rýchlo. Kalórie, ktoré sa pohybujú prostredníctvom vášho tráviaceho systému rýchlo, poskytnú vášmu spiacemu telu obrovský príliv energie v krátkom čase. Vzhľadom k tomu, že toľko energie nepotrebujete, energia sa vám bude ukladať do podkožného tuku. Zabudnite teda na biely chlieb, ovocné šťavy, malinovky, pečivo, koláče, šišky, aj na bielu ryžu a cukrovinky.

Naučte sa večer oklamať oči.

Večerné hryzenie a žuvanie môžete uspokojiť diétnejšie ako rôznymi sladkosťami. Skúste ovocie. Ak jete pri sledovaní TV, aj tak sa poriadne nedívate, čo dávate do úst. Ak si ovocie  pekne naaranžujete, nakrájate na drobné kúsky a jemne posypete kokosom, dostanete do tela sladkú pochúťku, ktorá je menším zlom ako klasická sladkosť. Aj ovocie však berte večer len ako dezert, nejedzte ho veľa, pretože ovocný cukor vás len nabudí na ďalšie jedenie. Lepším riešením je zelenina.

Nebojte sa vhodných sacharidov, jedzte ich pred večerou.

Sacharidy zjedené v priebehu dňa vás nabijú energiou a večer potom nebudete mať pocit, že by ste zjedli aj celú sviňu. Pri výbere sacharidových jedál sa, samozrejme, orientujte na kvalitné zdroje – na prírodnú ryžu či pokrmy vyrobené z celozrnnej múky.

Aj vajíčka sú večer dobrým diétnym riešením.

Vajíčka uvarené na tvrdo so zeleninovou oblohou sú skvelá záchrana pre večerných jedákov. Pokojne si ich pripravte, aj keď ste už po večeri.

Škodlivé hranolky, pripravte si ich doma.
Niektorí bez nich nevedia prežiť ani jeden deň. Čo sa týka zdravia, lekári varujú pred týmto pokrmom. Nie je to práve ideálne jedlo, ak držíte diétu. Hranolky sa dajú pripraviť aj zdravo, musíte len chcieť.
Predovšetkým je nutné, aby ste znížili množstvo tuku. Ak si kupujete už predsmažené, tam ho bude dosť a nepoznáte ani jeho pôvod. Radšej si ich urobte sami z čerstvých zemiakov doma. Ak si ich pečiete doma v rúre, je to jedna z tých zdravších ciest, ak ich máte na papieri, ktorý všetok tuk do seba nasiakne. Ak sa vám zdajú byť suché, dajte pod ne alobal.

Aj čas, ktorý venujete príprave hranolkov je dôležitý. Čím sa robia dlhšie pri nízkej teplote, tým majú v sebe viac tuku. Aj veľkosť je faktor, ktorý ovplyvňuje nutričnú hodnotu. Skúste ich krájať trochu hrubšie. Tenké a slabé do seba vstrebajú viac tuku. Hranolky, ktoré si pripravíte doma sami môžu obsahovať iba 3% tuku, zatiaľ čo tie z rýchleho občerstvenia až 13%!

Chudnutie a vaša váhová bilancia je riadená vzťahom - koľko kalórií spálite a koľko zjete. Čím viac bielkovín a správneho tuku v strave budete konzumovať a nájdete si čas na pravidelné cvičenie, tým rýchlejšie sa vám začne tuk meniť na svalovú hmotu, ktorá tuk požiera.  

Čo naštartuje spaľovanie tukov aj v nočných hodinách.
Ak chcete dokonca ešte aj schudnúť, musí sa vám vyplaviť tuk z tukových buniek. Počas spánku sa nám vyplavuje prirodzenou cestou. Zhruba pol hodinu po zaspatí sa do krvi uvoľní rastový hormón. Čo nám teda pomáha k tomu, aby sme schudli? Vyššie hodnoty rastového hormónu v tele. Ak máte nadváhu, ich vlastná aktivita je slabšia. Jedlo, ktoré naštartuje proces spaľovania je vitamín C a bielkovina v mäsa alebo rybe.

Večer jedlá nesoľte.
Väčšinou máme soli viac než dosť. Preto netreba dodatočne jedlá soliť, nech sa nám to akokoľvek veľmi žiada. Vysoký prísun sodíka vedie k vysokému krvnému tlaku. Ťažšie sa nám zaspáva, zaťažujeme naše obličky a zbytočne zadržujeme v tele vodu.

Večer nerozbaľujte sladkosti.
Potraviny s vysokým obsahom cukru majú vysoký glykemický index a vedia s rozložením energie v organizme narobiť poriadnu neplechu. S rýchlym a nepotrebným prísunom energie sa do krvi dostáva energia v podobe cukru a ak túto energiu nespotrebujete, premení sa na tuk a pred spaním skutočne nemusíte do seba tlačiť tuk.

Večer určite nechoďte spať s prázdnym žalúdkom.

Sledujte však svoj apetít. Nie je na škodu dávať si každý deň nalačno karnitín. Znižuje chuť do jedla a pomáha spaľovať tuky. Telo vám samé povie, čo mu chýba. Ak mu bude len z dusenej zeleninovej pary zle, zrejme vám zelenina nechýba. Možno si len stačí dať ovocie, alebo jogurt. Hlavne netreba jesť nič studené. Telo by muselo produkovať teplo, ktoré by ho zbytočne zaťažilo. Človek by mal jesť, keď je hladný, keď žalúdok hlási, že je čas doplniť energiu. Niekedy však už býva neskoro, keď vám škvŕka v bruchu a pokiaľ čoskoro niečo nezjete, pridružia sa bolesti hlavy a nevoľnosť. Signál sýtosti riadi v tele približne 10 rôznych látok, ale len jedna rozhoduje o hlade. Pokiaľ dôjde k nerovnováhe, okamžite to zamáva i s naším trávením. Jedným z hlavných hormónov, ktoré sú zodpovedné za to, že nám škvŕka v žalúdku, je ghrelin. Objavený bol len nedávno, v roku 1999. Ukázalo sa, že k tvorbe ghrelinu a jeho vylučovaniu dochádza na stenách žalúdka a čriev. Celý tento proces prebieha nepretržite, vo dne i v noci. Najvyššia hladina ghrelinu je nalačno, po jedle opäť klesne. Pokiaľ vás často prepadá vlčí hlad, najskôr máte v krvi viac ghrelinu, než potrebujete.

Dĺžka spánku je dôležitá pre chudnutie, vyspite sa.
Vedci zistili, že tým, ktorí spia o polovicu menej, než je odporúčaných osem hodín narástla denná produkcia ghrelinu takmer o tretinu. Zároveň mali pozorované osoby i omnoho väčšie chute. Zjedli toho o štvrtinu viac, než ich vyspatí kolegovia. A ešte ku všetkému pritom dávali prednosť vysoko kalorickému jedlu, bohatému na cukry a kalórie. Pokiaľ málo a zle spíte, narušujete si dôležité metabolické procesy vášho organizmu. Dobrý spánok je teda veľmi dôležitý pre to, aby sme nepriberali. Hladina ghrelinu by nemala počas dňa v tele príliš kolísať, inak budeme priberať.

Nasýťte sa bielkovinami
K takýmto výkyvom prispieva i to, pokiaľ konzumujeme jedlá s veľkým obsahom tuku a cukru. Naopak, najlepšiu schopnosť udržať dlho pocit sýtosti majú bielkoviny. Udržia ghrelin a tým aj náš hlad spoľahlivo na uzde. Bielkoviny nájdeme hlavne v mäse, vajciach, mlieku a výrobkoch z nich. Ešte lepším zdrojom sú ryby, sója, orechy a strukoviny, kde bielkoviny doprevádzajú iné než škodlivé živočíšne tuky. Funkcií ghrelinu je viac a nie všetky sa týkajú jedla. Vďaka nemu nám to napríklad myslí najlepšie, pokiaľ máme prázdny žalúdok.

Naučíme vás jesť menej a nehladovať, dostanete aj jedálne lístky a recepty na chudnutie