Chudnutie Aké SACHARIDY si vyberať pri chudnutí.

27.10.2015 06:26

Naša výživa je normálne veľmi bohatá na sacharidy. Tvoria asi 60% prijímaných kalórií. Nepríjemné stránky krytia prevažnej časti kalorickej potreby ľudí s nadváhou menej hodnotnými sacharidmi sú všeobecne známe. Veľký  podiel balastných látok vedie k veľmi veľkému objemu potravy, čo značne zaťažuje tráviaci systém. Okrem toho pocit sýtosti z prijatých sacharidov je slabý a krátkotrvajúci. Výživu bohatú na sacharidy majú ľudia väčšinou veľmi radi, lebo je chuťovo príťažlivá. Ak množstvo prijímaných sacharidov klesne asi pod 10%,  môžu sa objaviť známky začínajúcich porúch látkovej premeny, hoci sa to spočiatku sotva pozorovateľne odráža na fyzických a psychických pocitoch. Normálna výživa má obsahovať najmenej 100 až 120 g sacharidov denne, čo je na dlhší čas potrebné množstvo na zabezpečenie hladkého priebehu látkovej premeny.

Pri snahe schudnúť, každého chudnúceho pri zostavovaní jedálneho lístka najviac trápia jednoduché cukry. Niekedy im hovoríme aj „rýchle sacharidy - cukry“. Klasickým príkladom takýchto sacharidov je repný cukor, bežne používaný v našej kuchyni. Prečo ich nazývame rýchle cukry? Energia sa z nich do tela dostáva rýchlo, majú vysoký glykemický index a často sladkú chuť. Sladká chuť láka každého z nás jesť viac, častejšie a niekedy doslova nekontrolovane. 

Pri chudnutí musíme pamätať na to, aby hladina inzulínu a krvného cukru boli stabilné. To sa dá dosiahnuť len tak, že budete jesť potraviny, ktoré majú nízky glykemický index.

Vyhnete sa hladovaniu – potrebujte však  jesť 5 – 6 krát za deň. Nemyslite si, že budete úspešne chudnúť, ak si za deň dáte len 3 jedlá. Lepšie výsledky dosiahnete, ak budete jesť šesťkrát denne. Zhruba každé tri hodiny. Dosiahnete trvalý pocit sýtosti.

Sacharidy by v potrave mali tvoriť 50 až 60% celkovej prijatej energie. Pre výpočet ich energetickej hodnoty je potrebné vedieť, že 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie, čo je 17 kilojoulov. Aj keď ich nazývame cukrami, nemusia mať sladkú chuť.

Dobré a zlé sacharidy

Najrozhodujúcejším hormónom, ktorý ovplyvňuje hlad, je inzulín. Ak zjeme hroznový cukor, ihneď stúpne hladina krvného cukru. Mozog túto situáciu neočakáva, a tak rýchlo hľadá riešenie. Vtedy podžalúdková žľaza zvýši hladinu inzulínu na maximum.
Rovnako reaguje organizmus v okamihu, keď si dáte kúsok čokolády. Mozog myslí vždy  dopredu,  a tak predpokladá, že zjete celú čokoládu. Zdvihne hladinu inzulínu, a keď celú čokoládu nezjete, dôjde k situácii, kedy v dôsledku privysokej hladiny inzulínu klesne hladina krvného cukru pod priemernú úroveň. Vtedy mozog vyšle signál, že sa treba najesť.  Vy ste sa však už dobre a dostatočne najedli, ale napriek tomu si dáte ešte nejaký sladký dezert. Onedlho opäť pocítite hlad napriek  výdatnému obedu. Prečo ? Cukor obsiahnutý v dezerte spôsobil, že podžalúdková žľaza vyprodukovala príliš veľké množstvo inzulínu a hladina krvného cukru klesla hlboko pod optimálnu úroveň. Cítite hlad.
Toto je dôkazom toho, že mozog nevie vhodne spolupracovať  s jednoduchými sacharidmi, nazývanými aj rýchle, či rafinované sacharidy. Rýchle sa  nazývajú preto,  lebo po ich príjme nasleduje rýchly nárast hladiny inzulínu a rafinované preto, lebo vznikajú rafináciou z pôvodných zložiek stravy. Jedná sa o cukor vyrábaný z cukrovej trstiny alebo repy, bielej múky a obilia.
Zložené sacharidy, ktoré sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, majú inú štruktúru a vláknina zabezpečuje ich pomalé a plynulé vstrebávanie do organizmu. Po ich príjme je stúpanie hladiny krvného cukru pomalé a bezpečné. Po ich konzumácii preto ani nepociťujeme hlad.
Glykemický index
Podľa glykemického indexu môžeme určiť, či ide o sacharid podobný rafinovanému cukru alebo o zložený sacharid, ktorý sa nachádza napríklad v celozrnnom pečive. Ale nemôžete sa držať striktne glykemického indexu podľa jednotlivých potravín. Napríklad, ak si dáte rybu a opraženú zeleninu, hladina krvného cukru stúpne len minimálne, pretože tuk spôsobí, že sa vám žalúdok vyprázdňuje pomalšie. Takže glykemický index zeleniny, bude v skutočnosti vďaka tuku nižší, ako sa uvádza v tabuľkách.  Teda glykemický index  nám dáva iba čiastočné informácie o tom, aký je daný sacharid. Jeho hodnota udáva vplyv sacharidu na hladinu krvného cukru, ale už nevieme, aký bude index v konkrétnom pokrme. Je to závislé od zloženia pokrmu a spôsobe prípravy. Napríklad zemiaky uvarené v šupke majú iný glykemický index ako pečené či ako zemiaková kaša.

 V nasledujúcej tabuľke nájdete výber základných potravín aj s obsahom sacharidov.

Druh

Množstvo v g

Sacharidy v g

Mäso a mäsové výrobky

100 g

0,1-0,5

Ryby a rybie výrobky

100 g

0,1

Cestoviny

100 g

73

Pečivo

100 g

61

Vianočka

100 g

61

Chlieb

100 g

52

Zemiaky

100 g

18

Suchý hrach

100 g

56

Jablká

100 g

13

Orechy

100 g

10-15

Mlieko

1 dl

4,7-4,9

Jogurt

100 g

9,7

Med

100 g

82

Pivo

5 dl

10

Tonik

1 dl

10

 

Náš jedálny lístok by mal pozostávať prevažne zo zložitých cukrov ktoré sú obsiahnuté v pšenici, ryži, zemiakoch, fazuli a iných potravinách obsahujúcich škrob. Väčšina zložitých sacharidov sa trávi počas niekoľkých hodín. To umožňuje podžalúdkovej žľaze, pečeni, nadobličkám, obličkám a iným orgánom získanú energiu riadne spracovať. Ďalším prínosom zložitých sacharidov je skutočnosť, že obsahujú aj potrebné množstvá jednotlivých vitamínov a minerálnych látok čo sa nedá povedať o priemyselne vyrábanom cukre.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! Po zapojení sa do nášho programu na chudnutie môžete získať jedálne lístky a recepty na chudnutie

Schudnete bez tabletiek a prípravkov na chudnutie. 

SCHUDNITE ZMENOU STRAVOVANIA

Tu sa PRIHLÁSTE na CHUDNUTIE, (kliknite)

UŽ PO TÝŽDNI BUDETE MAŤ MENEJ KÍL a UŽŠÍ PÁS.

NÁVRAT NA NAJNOVŠIE ČLÁNKY O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 

 

VYPLŇTE VŠETKY ÚDAJE

PRIHLÁŠKA NA CHUDNUTIE

REKLAMNÉ ODKAZY