Ako SCHUDNÚŤ, akú DIÉTU si vybrať. Rady na stravovanie a chudnutie.

20.05.2011 03:08

Jedným zo základných problémov ľudí s nadváhou je spomalený metabolizmus. Látková premena - metabolizmus v našom tele prebieha nezávisle od  nášho vedomia. Niečo zjeme a strava sa v tele premení na energiu, stavebné látky, alebo odpad. Metabolizmus nás začína zaujímať až vtedy, keď niečo nie je v poriadku. A nadváha je jedným z takýchto dôvodov.

Opakované drastické diéty radikálne spomaľujú metabolizmus chudnúceho.  Mnoho ľudí sa snaží schudnúť tým spôsobom, že obmedzia svoj príjem energie na minimum. Zjedia len toľko jedla, aby neodpadli. Po nastolení drastickej redukčnej diéty sa naozaj začne váha hýbať správnym smerom, ale to trvá len niekoľko dní. Potom sa zrazu úbytok hmotnosti začne spomaľovať. Ako to je možné? Telo rýchlo zistí, že nastala reštrikcia potravy, prepína sa do maximálne úsporného režimu. Metabolizmus je schopný spomaliť sa až takmer na polovicu normálneho výkonu. Je to obranný reflex na prežitie. Ak si človek diétou navodí obdobie nedostatku, robí to preto, že chce rýchlo schudnúť. Po schudnutí sa však vráti k pôvodnej strave (inú nepozná, alebo neuznáva). Samozrejme, že priberie nazad to, čo stratil.

A je tu aj horší faktor. Diéta, pri ktorej sa chudne formou hladovania spravidla obsahuje málo živín. Telo preto siahne po jediných dostupných bielkovinách - po vlastných svaloch. Chudnutie sa zdá byť podľa váhy úspešné, ale taký človek často stráca predovšetkým vodu a svalovinu. Po nejakom čase to s diétou už dlhšie nevydrží. Začne jesť "normálnejšie" (zvýši príjem stravy) a zas rýchlo priberie. Vráti sa mu spravidla o nejaké to kilo naviac, než bola hmotnosť pred rozhodnutím schudnúť. Človek pôsobí tučnejšie, než predtým, pretože to, čo priberie už nie je svalovina,  ale vďaka získanému úspornému metabolizmu naberie na seba viac tuku. Zvýši sa podiel tuku v organizme človeka na úkor úbytku svalstva.

Tak sa stane, že človek po mnohých diétach, hoci má formálne podľa tabuliek správnu hmotnosť je vlastne stále trocha alebo viac tučný. Svaly sú oveľa ťažšie, ako tuk. A prísne diéty (navyše bez pohybu) spoľahlivo ničia práve svalovinu. A málo svalov neznamená len slabosť, ale aj slabší metabolizmus. Svaly sa totiž podieľajú na spaľovaní skonzumovanej  energie. Ak ich máte veľa, spaľujú energiu aj keď nič nerobíte. Denne spáli jeden kilogram svalovej hmoty 28 kalórií aj keď ste v kľude a nič nerobíte. Neviete si ustrážiť príjem kalórií ? Zdá sa vám, že ste zjedli málo a hmotnosť stále stúpa?

Snažte sa dodržiavať nasledovné rady

  • Vylúčte drastické diéty. Keď sa postavíme na váhu a ručička stúpa, prvé čo nás napadne je – nejesť. Chyba!. Z drastickej diéty obvykle vyjdete ešte s niekoľkými kilogramami naviac.
  • Uvedomte si ,že nežijete pre jedlo. Jete preto, aby ste žili. Hoci sú lahodné pochúťky pre mnohých z nás jedným z najväčších potešení, nepodriaďujte im celý život. Pokúste sa preprogramovať tak, aby jedlo nebolo stredobodom vašich myšlienok. Ak vás prenasleduje stres, neriešte ho pomocou sladkostí či slaných orieškov. Radšej sa poprechádzajte na čerstvom vzduchu.
  • Vyhýbajte sa nepriateľom chudnutia. Najväčším nepriateľom chudnutia sú chladničky a obchody s potravinami. Snažte sa mať doma len také jedlá, ktoré sa hodia do vášho diétneho programu.  Nemučte sa v cukrárni, seďte radšej v kaviarni. Nenakupujte s prázdnym žalúdkom. Hlad vás donúti dať do košíka mnoho zbytočností.
  • Jedzte každé 3-4 hodiny. Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa pri diéte ľudia dopúšťajú je, že jedia raz denne. Pri takomto systéme stravovania určite neschudnete rýchlejšie. Ideálne je päť menších chodov namiesto jedného či dvoch väčších.
  • Pravdivo si píšte kalorický denník. Ak si neviete ustrážiť príjem kalórií a zdá sa vám, že aj keď jete málo, tak hmotnosť stúpa - píšte si kalorický denník. Každý večer na papieri zosumarizujte, čo všetko  ste mali cez deň na tanieri. Až po spočítaní zistíte, že kalórií bolo viac ako dosť.
  • Pohybujte sa - prijaté kalórie treba spáliť. Stratiť hmotnosť neznamená drasticky znížiť príjem kalórií, ale naučiť sa aj prijatú energiu spáliť. Kalorické číslo sa najlepšie upravuje pravidelnou fyzickou aktivitou. Záleží len na vás, akú formu pohybu si zvolíte. Samozrejme, najlepší je pobyt na čerstvom vzduchu. Pravidelný pohyb však neprospieva len hmotnosti, ale podporuje aj dobrú náladu.
  • Jedine trvalá úprava jedálneho lístka  a pravidelný pohyb vedie k zníženiu hmotnosti. Strata jedného kilogramu týždenne úplne postačí a je oveľa efektívnejšia, lebo takto získaná hmotnosť vám aj vydrží. Naopak, bezhlavé rýchle chudnutie často končí obezitou.
  • Zaplňte si žalúdok ovocím a zeleninou. Výskumy však ukázali, že sa dá chudnúť a zároveň aj jesť, treba si len vedieť vybrať správne potraviny. Využívajte napríklad ovocie a zeleninu bohatú na vodu. Takéto potraviny vám ľahko zaplnia žalúdok, zaženú hlad a pritom príjem kalórií bude minimálny.
  • Rozdeľte si príjem potravy najlepšie do 5 denných jedál. Posledné jedlo jedzte vždy pred 19:00 hodinou.
  • Obmedzte prísun kalórií na úroveň, ktorá zodpovedá Vašej výške, veku, povolaniu a dosiahnutej váhe.
  • Dajte svojmu organizmu všetky potrebné živiny (bielkoviny, vitamíny, minerály, vlákninu,...). Len s ich dostatočným prísunom predídete pocitu hladu.
  • Jedlo si vychutnajte - nejedzte rýchlo, jedzte vždy za stolom, pri jedle nečítajte ani nepozerajte televízor. Všímajte si svoje zvyky pri jedle. Nikdy nejedzte postojačky.
  • Nesnažte sa za každú cenu dojesť, aby ste vyčistili tanier.
  • Vyvarujte sa nevedomého, automatického pojedania počas dňa.
  • Rozlišujte pocit hladu od chuti na maškrty. Jedzte len vtedy, keď ste hladný.
  • Pri začatí chudnutia si denne zapisujte jedálny lístok - všetky skonzumované jedlá vrátane energetickej hodnoty. Budete tak mať úplný prehľad o prijatej energii.
  • Neponechávajte nevhodné a pre Vaše chuťové bunky lákavé jedlá (napr. cukrovinky, čokoládu, trvanlivé salámy) voľne dostupné, aby Vás zbytočne nelákali.
  • Pri stravovaní v reštaurácii vynechajte polievky a prílohy a dodržte svoje stravovacie pravidlá. Pri správnom výbere z jedálneho lístka sa to dá v každej reštaurácii.
  • Oslavy, svadby a recepcie sú skúškou vašej pevnej vôle. Prezrite si ponuku a vyberte si také jedlo, ktoré je v súlade s Vašim plánom chudnutia.
  • Uprednostňujte varené jedlá, vyvarujte sa vysmážaných pokrmov a omáčok a nadmerného používania soli a korenín.
  • Ak Vás večer trápi hlad, doprajte si nanajvýš vhodné nízkoenergetické jedlá s vyšším obsahom vlákniny (najlepšie zeleninový šalát s kvapkami olivového oleja, ovocie).
  • Nezabúdajte na vhodný pitný režim - 2,5 až 3 litre denne. Najzdravšia je čistá voda, prípadne minerálne vody, striedajte rôzne druhy.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.skwww.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)

VYPLŇTE VŠETKY ÚDAJE

PRIHLÁŠKA NA CHUDNUTIE

REKLAMNÉ ODKAZY